Die meeste mense geniet dit soms om alleen te wees, maar ander vrees selfs 'n kort tydjie wat hulle in eensaamheid spandeer. Outofobie kom dikwels voor wanneer iemand geïgnoreer, ongeag en ontevrede met haarself voel. As alleenwees 'n gevoel van angs en uiterste isolasie veroorsaak, kan u outofobie hê. Gelukkig kan u leer om hierdie probleem te oorkom met toewyding, deursettingsvermoë en die regte hoeveelheid ondersteuning.
Stappe
Deel 1 van 3: Ontwikkeling van hanteringsvaardighede en ondersteuning
Stap 1. Kry hulp van u ondersteuningsisteem
Probeer u tyd alleen spandeer? Laat die mense met wie u gewoonlik tyd spandeer, weet dat u nie wil hê dat hulle u versoeke om 'n onderneming moet beantwoord nie. Deur met mense aan wie jy naby is, oor hierdie kwessie te praat, sal julle albei help om te verstaan en positief te reageer op veranderinge in die verhouding wat kan ontstaan.
- Verduidelik hoeveel u die verhouding koester, en as u meer tyd alleen spandeer, sal u u vermoë om aan te sluit, eerder koester as om dit te saboteer. Betuig dankbaarheid vir hul begrip dat u eers aan u moet werk.
- Onthou, mense het ontwikkel om sosiaal te wees, so oor die algemeen is dit gesond om vertroos te word deur ander mense te hê.
Stap 2. Wees reguit oor u verhoudingsbehoeftes
Verander u gewoontes, van blindelings na ander uitreik na selfgeldend oor wat u van hulle nodig het. Probeer om met mense in jou lewe te praat oor wat jy nodig het en van mekaar verwag. U sal waarskynlik vind dat hulle nie konstante samehorigheid of soveel verbinding vereis as wat u gedink het nie. Deur duidelike versoeke te rig, sal u wys dat dit wat u wil eenvoudig is en nie 'n baie groot vraag na ander stel nie.
Stap 3. Ontwikkel u unieke belangstellings
Om tyd alleen te spandeer is op sigself waardevol, want dit leer jou meer oor jouself en wat jy graag wil doen. Gebruik tyd alleen produktief sodat u nie angstig of bang word nie. Laat jouself toe om jou eie belange, passies, talente, wense, begeertes en drome te soek.
- Wat het u van tyd alleen nodig? Almal het tyd nodig om na te dink, selfverstaan te omhels en van binne te groei. Oorweeg hoeveel u oor uself leer as u besluite neem wat nie met iemand anders onderhandel hoef te word nie.
- Het u al 'n passie wat slegs bevorder kan word as u alleen tyd het om uself uit te druk, die knikke uit te werk van wat u doen en na die beste van u vermoë te skep? Beskou eensaamheid as 'n geskenk wat u aan u gee om u passie aan die gang te kry.
Stap 4. Oefen bewustheid
Neem 'n rukkie voordat jy op jou impulse reageer om iemand te bel, of om jou dag so te beplan dat mense altyd daar is. Skryf neer wat dit is wat u voel wat u in 'n vlaag angs dryf wat ander nie in die omgewing het nie. Probeer om te verstaan wat u voel, erken dit saggies sonder om daarvan ontslae te raak. Dit verbeter u vermoë om te vertraag en te heroorweeg die volgende keer dat u self wil vlug deur saam met ander te wees.
- Ander tegnieke vir ontspanning en spanningverligting sal wondere verrig vir u vermoë om dit te hanteer. As u oefen, veral kardiovaskulêre aktiwiteite, soos hardloop en swem, word endorfiene en ander chemikalieë vrygestel wat die bui versterk.
- Meditasie, joga en doelbewuste asemhaling is meer ontspanne maniere om angs te verminder en impulse te beheer om uit nood op te tree.
Stap 5. Gebruik positiewe visualisasies
Om u vertroue in die wankelrige rit om outofobie te oorkom, te verhoog, gebruik u verstand om te dink wat u vir uself wil hê. Stel jou voor dat jy selfversekerd en suksesvol in situasies alleen gaan en 'n waardering ontwikkel vir hoe dit voel om selfversorgend te wees. As u 'n meer selfversekerde, selfondersteunende visualiseer, sal u meer geneig wees om die persoon te word wat u so duidelik kan sien.
Stap 6. Soek berading
Terapie bied 'n veilige ruimte vir u om die wortelkwessies wat tot outofobie aanleiding gee, te ondersoek en voort te gaan. 'N Spesialis kan as gids dien tydens hierdie reis.
- 'N Terapeut kan u help om te ondersoek wat alleenwees vir u beteken en waarom u gemakliker voel met ander mense.
- Groepsondersteuning kan ook outofobie help. Ontmoeting met ander wat soortgelyke stryd het, kan 'n belangrike bron van troos en ondersteuning wees. Die wete dat u nie alleen is om nie alleen te wees nie, is 'n oogopening en bied geleenthede om praktiese advies te deel.
Deel 2 van 3: Face the Fear
Stap 1. Berei u voor om u vrees die hoof te bied
Probeer om jouself te oortuig van die waarde daarvan om hierdie vrees te oorkom. Maak 'n lys van voor- en nadele om tyd alleen deur te bring. Onthou dat u die koste van hierdie vrees in ag moet neem op u verhoudings, u eie passies en u selfontwikkeling.
Stap 2. Definieer spesifieke doelwitte
U kan byvoorbeeld besluit dat u vyftien minute alleen sal spandeer sonder om iemand te bel, te sms of 'n boodskap te stuur, en solank u die vyftien minute moet verwerk. Hierdie proses kan vier keer per week plaasvind.
- Dink na oor die rede waarom u u angs om alleen te wees wil oorwin, soos u dit wil oorweeg om met u maat te breek. Dit kan u help om te bepaal wat u doelwitte moet wees.
- Maak blootstelling geleidelik en neem in ag hoe erg u vrees is. Hierdie proses neem tyd en moet nie haastig wees nie. Beplan om alleen te wees vir kort spore. Bietjie vir bietjie sal u meer tyd alleen wil beplan totdat u nie paniekerig voel nie.
- Probeer om 'n blootstellingshiërargie te maak waarin u gevreesde situasies op 'n skaal van 0-100 rangskik, volgens hoe bang u verwag dat u dit blootstel. U kan byvoorbeeld 'n uur alleen tuis tuis wees op 100, maar alleen na 'n fliek 'n 70. Deur die ranglys kan u werk om geleidelik groter vrese te oorkom, eers as die vrees bedaar vir die minder bedreigende vrese.
Stap 3. Stel jouself bloot aan die vrees
Stel jouself bloot aan 'n laer posisie. Aanvanklik sal u ongelooflik senuweeagtig en angstig voel, en dit is normaal. Mettertyd sal u liggaam ontspan. Na 'n paar baie ongemaklike pogings, is dit 'n manier om aan jouself te wys dat u alleen tyd kan spandeer. As u uself blootstel aan u vrees, kan u ook dieper nadink oor die vrese agter die aanvanklike paniek.
- Moenie te veel besig raak met hoe paniekerig u voel en hoe gestres u liggaam word nie. Omdat u doelbewus blootgestel word aan iets wat u vrees, is vlak asemhaling, verhoogde hartklop en ander fisiese simptome van angs normaal.
- Hoe langer die alleen tyd, hoe groter sal die angs wees. Maar met blootstelling word angs verwag en sal dit mettertyd verdwyn. Trek u grense saggies totdat u tevrede is met die tyd wat u alleen kan hanteer. Stel jou voor dat jy gaan swem-om jou tone in die water te dompel, kan opwindend wees, maar dit pas jou nie by die temperatuur van die water aan nie.
- 'N Ander opsie is FearFighter, 'n gerekenariseerde program vir selfhelpmetodes wat fobies behandel, wat deur die National Institute for Health and Care Excellence (NICE) onderskryf word en as effektief bewys word.
Stap 4. Ontwikkel 'n verstommende kalmerende kruk
Omdat blootstelling so stresvol kan wees, wil u miskien 'n betroubare manier om u aandag op die oomblik af te lei. Probeer om 'n paar reëls van 'n gedig vir jouself voor te skryf, rekenkunde in jou kop te doen, of fluister bemoedigende frases vir jouself, soos "hierdie gevoel sal verbygaan, ek het dit al hanteer".
Onthou, hoe minder gereeld u kruk gebruik, hoe meer intens sal die blootstellingsessies wees
Stap 5. Volg vordering in 'n joernaal
Teken tydens en na u blootstellingsessies u vlak van vrees op 'n skaal van 0 tot 10. 0 is heeltemal ontspanne en 10 is so angstig as wat u u kan voorstel. As u dit doen, sal u wys hoe ongevoelig u geword het om alleen te wees en hoeveel vrees u veilig kon hanteer.
- Let op tendense tydens die sessies wanneer angs veral hoog of laag lyk. Sien u ander faktore wat u vrees beïnvloed, soos die weer, of saam met wie u vroeër die dag deurgebring het?
- U kan die joernaal ook gebruik om bemoedigende gedagtes, probleme en alles wat met die vrees verband hou, te skryf. Dit sal u help om uself en u onderliggende patrone beter te leer ken.
Deel 3 van 3: Beoordeel u toestand
Stap 1. Evalueer die erns van vrees
As u u simptome goed hanteer, lei u na die beste behandelingsmetodes en dui u aan hoeveel selfwerk u aan hierdie fobie kan doen sonder die risiko van fisiese skade. Kontroleer of dit pas by die volgende spesifikasies, wat ses maande of langer aanwesig is:
- Sterk, buite verhouding om alleen te wees of die afwagting om alleen te wees
- Onmiddellike angsreaksie wanneer u alleen is of verwag dat u alleen kan wees, wat die vorm van 'n paniekaanval kan aanneem
- Persoonlike erkenning dat die vrees nie in verhouding is tot die gevare van alleenwees nie
- Vermyding van alleenwees of alleenwees word verduur met intense angs of nood
- Vermyding, angstige afwagting of angstigheid om alleen te wees, belemmer u normale roetine, werk (of akademiese) funksionering of sosialisering en verhoudings aansienlik.
- Bekommernis oor outofobie self
Stap 2. Luister na jou twyfel
Is daar 'n negatiewe oordeel oor alleenwees wat u agtervolg? U kan byvoorbeeld vrees dat u as 'n alleenloper beskou word, of as asosiaal en vreemd. Sommige is bekommerd dat hulle as selfsugtig en onbedagsaam beskou word omdat hulle tyd vir hulself neem.
Dit is 'n waardevolle projek om na te dink oor die boodskappe wat jy aan jouself gee terwyl jy alleen is. As u dit doen, kan u meer oppervlakkige redes sien waarom u dink dat u nie daarvan hou om alleen te wees nie
Stap 3. Tydskrif oor die vrees
Vra jouself af of jy in staat is om jou eie geluk te skep of vir jouself te sorg. Dryf dan aan jouself om na te dink oor wat ander vir u doen wat u nie alleen kan doen nie. Dink daaraan dat alleenwees vir u vrees veroorsaak. Die beantwoording van vrae soos hierdie in u joernaal kan insig en duidelikheid in u vrees bied:
- Hoe lank was hierdie vrees by jou?
- Wat was aan die gang toe dit begin het?
- Hoe het dit sedertdien verander?
Stap 4. Beskou u rol in hegte verhoudings
Mense wat bang is om alleen te wees, voel gewoonlik dat hul verhoudings baie onderhoud benodig. Voel u dat u 'n groot hoeveelheid tyd en energie aan die ander persoon moet versorg?
- Probeer om realisties te wees oor wat ander van u nodig het deur na te dink oor hul vermoë om vir hulself te sorg en vir hulle te sorg. U kan ook dink aan ander wat hulle ondersteun, of aan die feit dat dit goed gegaan het voordat u ontmoet het.
- Hierdie neiging om ander die diepte van liefde en aandag te gee wat u vir uself wil hê, is problematies. Dit kan 'n manier wees waarop u beroof word van die eensaamheid wat nodig is om u eie waardes en unieke persoonlikheid te ontwikkel. Hierdie neiging verhinder jou ironies genoeg om nie op 'n betekenisvolle manier na buite te kan fokus nie.
