Arachnophobia, die vrees vir spinnekoppe, is een van die algemeenste vrese. Om net 'n spinnekop te sien, veroorsaak dat sommige mense angstig raak, en dit kan baie moeilik wees om hierdie spesifieke vrees uit jou bewusteloosheid te verwyder. Jy is dalk nooit lief vir spinnekoppe nie, maar jy kan leer om jou angs daaroor te hanteer.
Stappe
Deel 1 van 2: Bekyk jou angs vir spinnekoppe
Stap 1. Stel jouself bloot aan spinnekoppe
Die meeste behandelings van spesifieke fobies bevat 'n vorm van blootstelling aan die gevreesde voorwerp. U moet u vrees in die gesig staar om dit te oorkom. As u ongemaklik is rondom spinnekoppe en bang is daarvoor, maar u vrees veroorsaak nie paniekaanvalle of onbeheerbare angs nie, kan u waarskynlik self hierdie angs oorkom.
As selfs die gedagte aan spinnekoppe jou uiters bang of angstig laat voel, of 'n paniekaanval veroorsaak, moenie selfhelptegnieke probeer nie. Raadpleeg 'n gelisensieerde sielkundige of terapeut vir hulp met blootstellingsterapie. Blootstellingsterapieë is baie suksesvol in die behandeling van fobies
Stap 2. Bou 'n blootstellingshiërargie
Skryf 'n lys neer van 1-10, waarvan 1 die situasie is wat u die minste vrees sal gee (soos om oor spinnekoppe te dink) en 10 die situasie wat u die meeste vrees sal bring ('n spinnekop raak). Werk op die leer deur eers gemaklik te raak met nommer 1 deur geleidelik oor spinnekoppe te dink totdat u min of geen vrees aan spinnekoppe dink nie, en gaan dan na nommer 2, ensovoorts totdat u u nommer 10 bereik het. Maak seker dat u tydens elke stap voldoende ondersteuning het. 'N Voorbeeld van 'n blootstellingshiërargie kan wees:
- 1. Kyk na spinnekopfoto's
- 2. Kyk na video's van spinnekoppe
- 3. Hou 'n speelgoedspinnekop vas
- 4. Besoek 'n spinnekopuitstalling in die dieretuin
- 5. Gaan buite en soek spinnekoppe
- 6. Vang 'n spinnekop en kyk daarna
- 7. Besoek 'n vriend met 'n troeteldierspinnekop
- 8. Kyk na die spinnekop met die bokant af (as dit natuurlik veilig is)
- 9. Kyk hoe die vriend die spinnekop voer
- 10. Kyk hoe die vriend die spinnekop hanteer
- Dit is goed om klein te begin. Daarom het u u vreeshiërargie gebou. Beoordeel u angsvlak van 1-10 (1 is die minste angs, 10 is uiters hoë angs) gedurende u blootstelling. As u meer en meer angstig raak, is dit dalk tyd om 'n stap af te gaan (die vorige stap oor te doen) of om blootstelling kortliks te stop. As u te angstig raak en dit lyk asof u nie verligting kry nie, selfs as u langdurig blootgestel word, kan dit u vrees vererger. Wees versigtig en raadpleeg 'n geestesgesondheidswerker.
Stap 3. Bepaal hoe lank u elke week aan blootstellingsterapie sal spandeer
Dit is belangrik om genoeg tyd te spandeer vir blootstelling aan werk. As u dit sporadies of selde doen, sal u nie die resultate lewer wat u soek nie. Probeer om ten minste 'n paar keer per week ten minste 'n uur opsy te sit vir die blootstelling.
- Herinner u uself daaraan dat u, terwyl u waarskynlik angstig sal voel tydens u sessies, nie werklik in gevaar is nie. U sal deur die angs kom.
- Probeer om jouself deur die aanvanklike ervaring van angs of vrees te bring deur diep asemhalingsoefeninge te gebruik. Hoe langer u kan toewy aan die blootstelling, hoe groter is die kans dat dit sal werk.
Stap 4. Begin met prente en speelgoedspinnekoppe
Om u vrees werklik te oorkom, moet u leer hoe u spinnekoppe in u teenwoordigheid moet hanteer. Dit kan help om te begin in die teenwoordigheid van 'n ondersteunende persoon wat u sal help om minder bang en angstig te voel. Sit naby die persoon terwyl sy die speelding of prentjie rustig uithaal. Probeer om 'n paar sekondes stil te sit. Herhaal hierdie proses verskeie kere.
- Probeer elke dag u tyd wat u met die speelgoedspinnekop of -foto spandeer, vergroot. As u veilig of gemaklik voel, raak die speelding of prentjie. Nadat u klaar was met die aanraking van die speelding of die prentjie, neem u langer tyd om kontak met die speelgoed of prentjie te hê.
- As u eers gewoond geraak het aan die kyk na foto's van die spinnekop, probeer die faktor van ongemak verhoog deur na video's van spinnekoppe te kyk of 'n speelgoedspinnekop vas te hou. Onthou: u sal waarskynlik ongemak voel, maar solank u nie heeltemal oorweldig voel nie, moet u aanhou.
Stap 5. Verdra om naby 'n spinnekop te wees
As daar 'n spinnekop is, moenie dit outomaties verpletter nie, hardloop weg of skree vir iemand anders om dit dood te maak. Staan ver daarvandaan en kyk daarna totdat u minder bang voel. Hou in gedagte dat u moet seker maak dat dit 'n nie-dodelike spinnekop is (nie 'n swart weduwee nie, ens.). Beweeg dan stadig 'n bietjie nader en staan 'n rukkie. Hou aan om dit te doen totdat u langs die spinnekop is. Hou in gedagte dat dit u nie sal benadeel nie. As u aanhou om dit te doen deur langdurige blootstelling, kan u natuurlik minder bang word.
- As u 'n spinnekopuitstalling in die dieretuin besoek, kan u duld dat u naby een is.
- U kan ook na buite gaan en spinnekoppe soek. As u een vind, neem dit van 'n afstand af waar.
Stap 6. Vang 'n spinnekop
As daar 'n spinnekop in u huis is, probeer om dit met 'n glasbeker te vang, en kyk daarna. Om van naby na 'n spinnekop te kyk, is 'n vorm van blootstelling wat hierdie fobie kan help behandel. Kyk na die spinnekop en bly daar totdat jy gemakliker en veiliger voel. U kan selfs daaroor praat! Alhoewel dit vreemd klink, kan dit u laat voel dat u daarmee kommunikeer, en dit kan u vrees verlig.
U kan die dier na buite verhuis. Kyk hoe dit wegstap en fokus op die idee dat jy baie meer beheer oor die lewe van die spinnekop het as oor jou lewe
Stap 7. Verhoog u interaksie met spinnekoppe
Raak 'n veilige spinnekop as u baie selfversekerd voel. U kan probeer om 'n nie-aggressiewe spinnekop aan te raak, of u kan na 'n troeteldierwinkel gaan en 'n versoek om dit te hou.
As u 'n vriend met 'n spinnekop het, vra dan om die spinnekop te sien terwyl die bokant van die omhulsel verwyder is (mits dit natuurlik veilig is). Kyk hoe jou vriend voed en hanteer die spinnekop. U kan ook vra om die spinnekop te hou
Stap 8. Oorweeg behandeling
As u vrees vir spinnekoppe te groot is en u daaglikse lewe inmeng, het u moontlik professionele hulp nodig. Daar is verskillende tipes terapie wat individue met spinnefobies help. Die algemeenste is kognitiewe gedragsterapie, wat blootstelling en sistematiese desensibilisering kan insluit.
- Kognitiewe gedragsterapie (CBT) behels die herstrukturering van u denke (oor spinnekoppe) om u gevoelens (vrees) en gedrag te verander (vermy spinnekoppe). CBT kan veral nuttig wees om die gedagtes te vervang wat u vrees vir spinnekoppe versterk. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om te dink: "Die spinnekop gaan my seermaak," kan u dink: "Die spinnekop is nie bekommerd oor my nie. Dit is onskadelik." 'N Terapeut kan u help met hierdie proses, sodat u self CBT kan begin gebruik om u outomatiese gedagtes uit te daag.
- Alhoewel blootstelling die mees navorsingsgebaseerde psigoterapie vir fobies is, is alternatiewe behandelings: bioterugvoer, leer ontspanningsvaardighede, meditasie, bewustheid en noodverdraagsaamheid.
- As u spinnekopfobie ernstig is, is farmakologiese behandeling ook 'n opsie, insluitend antidepressante (Zoloft, Prozac), antikonvulsante (Lyrica) en medikasie teen angs (Xanax).
- Een opsie is om u versekeringsverskaffer direk te kontak vir 'n lys van goedgekeurde klinici.
- U kan 'n toepassing wat deur 'n dokter genaamd Phobia Free ontwikkel is, aflaai om u vrees te oorkom.
Deel 2 van 2: Verstaan u vrees en dink anders oor spinnekoppe
Stap 1. Verstaan die verskil tussen 'n normale vrees vir spinnekoppe en 'n spinnekopfobie
Sommige studies dui daarop dat vrees vir spinnekoppe deel is van ons evolusie en eintlik 'n aanpasbare eienskap is. As u vrees vir spinnekoppe u lewe egter ontwrig en dit moeilik maak om normale take te hanteer, kan u 'n fobie hê wat gewoonlik professionele hulp nodig het.
Stap 2. Bepaal die oorsprong van jou vrees
'N Vrees vir spinnekoppe kan 'n gekondisioneerde reaksie wees, wat beteken dat u 'n negatiewe situasie ondervind wat verband hou met 'n spinnekop en dan 'n vreesaanjaende reaksie op spinnekoppe ontwikkel het. Probeer om uit te vind hoekom jy bang is vir spinnekoppe of wat dit oor hulle maak wat hulle vir jou eng maak. Sodra u u spesifieke gedagtes wat met angs verband hou, verstaan, kan u dit begin omskep in meer positiewe realiteite.
Praat met 'n betroubare vriend, familielid of terapeut en laat hulle u help om u spesifieke rede vir die vrees vir spinnekoppe te verstaan. Het 'n spinnekop op jou gekruip toe jy jonger was? Het jy 'n storie gehoor oor 'n spinnekop wat iemand vermoor? Het u daaraan gedink om hulle te haat? Onthou toe dit eers begin het en u kan van daar af werk
Stap 3. Leer die positiewe aspekte van spinnekoppe in plaas daarvan om na te dink oor al die eng dele
Om u denke oor spinnekoppe te verander, is van kardinale belang om u vrees te oorkom, en u kan meer gemaklik voel as u 'n spinnekop sien. Weet watter spinnekoppe in u streek in die wêreld skadelik is en weet hoe hulle daar uitsien. Daar is baie min spinnekoppe in sommige lande wat eintlik dodelik is. Ander gebiede in die wêreld het meer riskante variëteite. Vir diegene wat skadelik kan wees, is daar byna altyd 'n geneesmiddel by u plaaslike hospitaal.
- Verstaan dat spinnekoppe meer nuttig as skadelik is, en beskerm u deur plae uit te skakel wat groter gevare soos 'n siekte kan veroorsaak. Verstaan dat vir spinnekoppe 'n byt 'n laaste verdedigingsoord is.
- Probeer klein kinderflieks kyk of lees kinderverhaalboeke oor spinnekoppe.
- Neem die tyd om die skoonheid van hierdie wesens te waardeer, kyk na dokumentêre programme en leer meer daaroor.
- Teken 'n gelukkige, onbedreigende spinnekop op 'n stuk papier. Stel jou voor dat dit jou vriend wil wees. Praat met die papierspinnekop en vra die denkbeeldige gelukkige spinnevrae waarop u die antwoord ken, maar maak asof dit u vertel. Dit kan u help om die spinnekop meer vriendelik te vind.
Stap 4. Verdryf algemene mites oor spinnekoppe
Ons is dikwels verkeerd ingelig oor die gevare van spinnekoppe. Byvoorbeeld, spinnekoppe wat u in u huis aantref, is gewoonlik onskadelik omdat hulle nie u vel kan deurboor nie. Boonop val spinnekoppe mense nie doelbewus aan nie. Spinnekoppe sal jou net uit selfverdediging byt. Spinnekoppe is antisosiale arachnids en wil met rus gelaat word.
Stap 5. Verstaan die gedrag van spinnekoppe
Wanneer spinnekoppe deur 'n mens gekonfronteer word, kruip hulle gewoonlik weg, vlug of doen niks. Hulle het ook swak sig, maar kan maklik geskrik word deur harde geluide of bewing. Spinnekoppe wil ons nie bang maak nie, maar hulle is soms nuuskierig en wil sien wat jy is. Afhangende van hoe u reageer, kan u net 'n bietjie besoek, en dit is dit. Maar as u paniekerig raak en die spinnekop probeer doodmaak, kan dit probeer om homself te verdedig.
Stap 6. Aanvaar en verstaan dat spinnekoppe 'n natuurlike deel van hierdie wêreld is
Weet dat spinnekoppe byna oral is en dikwels onvermydelik is. Spinnekoppe is inheems aan elke kontinent behalwe Antarktika. Verstaan egter ook dat bloot omdat spinnekoppe bestaan, dit nie beteken dat elkeen met u in aanraking sal kom nie. Maak seker dat u perspektief behou. Boonop is spinnekoppe baie goed om u huis vry te maak van ander goggas en plae, as daar nie spinnekoppe in die wêreld was nie, sou ons foute in ons nekke hê!
Stap 7. Gebruik positiewe selfspraak
Een aspek van kognitiewe gedragsterapie (KBT) is die verandering van u outomatiese negatiewe gedagtes deur middel van selfgesprek. As jy bang is vir 'n spinnekop, kan jy by jouself dink: "die spinnekop is skadeloos, ek is net bang vir die voorkoms daarvan." Of jy kan oor en oor vir jouself sê dat spinnekoppe jou geen kwaad aandoen nie.
Wenke
- Probeer geduldig wees as u u vrees oorkom. Vrees en fobies is nie maklik om te oorkom nie en kan tyd neem. Aanvaar dat die vrees vir spinnekoppe natuurlik kan wees en 'n lewenslange deel van u kan wees.
- As u iemand help om 'n fobie van spinnekoppe te oorkom, maak seker dat hulle gemaklik is en probeer nie om hulle bang te maak nie, onthou dat hulle u vertrou om hulle te help.
- Sê vir jouself en ander dat jy van spinnekoppe hou/hou. Dit is 'n manier om jouself te mislei om eintlik daarvan te hou of ten minste ontslae te raak van jou vrees vir hulle.
- Spinnekoppe kan skrikwekkend wees, maar onthou die spinnekop is waarskynlik meer bang vir jou as vir hulle.
- Sê eenvoudig vir jouself: "Dit gaan my nie seermaak nie. Ek is net bang vir hoe dit lyk.
- Oorweeg 'n spinnekop as jy gemaklik genoeg is om by een te wees.
- Probeer om iemand met wie u saamleef, lukraak spinnekoppe om u te plaas om u te help reageer op 'n minder dramatiese manier en om in die toekoms minder bang te wees.
Waarskuwings
- Moenie dink dat die spinnekoppe in gruwelfilms of verhale die manier is waarop spinnekoppe in die regte lewe optree nie! Spinnekoppe beskou mense nie as prooi nie en probeer nie om hulle te jag nie.
- Sommige spinnekoppe is gevaarlik. Wees versigtig, selfs al is u nie bang daarvoor nie. 'N Klein byt kan 'n groot impak hê as u met die verkeerde spinnekop speel. 'N Belangrike stap wat u kan neem, sluit in om alle giftige spinnekoppe in u omgewing te identifiseer. Leer ook meer oor die algemene habitat van hierdie spinnekoppe. Die Swart weduweebyvoorbeeld, is een van die maklikste spinnekoppe om te identifiseer en kan baie op ou asblikstapels en donker plekke wees.
