As u baie tyd spandeer om hoepels te skiet, gewigte op te lig of tennis te speel, kan u uiteindelik tendonitis in u elmboog raak. As dit jy is, moenie bekommerd wees nie. Tendonitis is een van die toestande wat gewoonlik redelik eenvoudig is as dit by herstel kom. Daar is 'n paar maniere om terug te keer na die topvorm en die tendons te versterk, maar dit is uiters belangrik dat u 'n paar dae rus neem en die tendons eers tyd gee om vanself te genees. Dit kan nou frustrerend of pynlik wees, maar u elmboog sal u in die toekoms bedank as u tyd gee om te genees en te oefen sodra u herstel het.
Stappe
Metode 1 van 3: Strek en oefen
Stap 1. Trek u vingers terug om op te warm met 'n rek van die pols
Steek u arm voor u uit met die agterkant van u handpalm bo -op. Gebruik u gesonde arm om liggies druk aan die binnekant van u vingers uit te oefen en trek die pols terug na u toe. Hou hierdie rek vir 15 sekondes. Neem 'n paar sekondes af en herhaal hierdie proses 5 keer voordat u dit met u ander arm doen.
As u die elmboog uitwerk, verbeter u algehele sterkte en buigsaamheid nadat u herstel het. U kan ook hierdie oefeninge gebruik om 'n pynlose elmboog 'n bietjie vinniger te herstel. Moet egter nie een van hierdie oefeninge doen as u aktief pyn het nie, of as die beweging u elmboog irriteer
Stap 2. Buig jou pols in die teenoorgestelde rigting om 'n pols te buig
Hou jou arm weer uit en hou die agterkant van jou handpalm bo -op. Gebruik u vrye hand om u vingers onder u pols af te trek. Druk liggies om die hand terug na u toe te trek en hou dit 15 sekondes lank vas. Neem 'n kort blaaskans en herhaal hierdie proses 5 keer voordat u oorskakel.
Die senings in u pols en voorarm loop tot by die elmboog, so baie van die oefeninge en strekke wat u tenniselmboog sal versterk, behels u pols en onderarm
Stap 3. Maak polsverlengings met 'n ligte gewig om die elmboog te versterk
Rus u arm op 'n tafel met u hand oor die rand, hou u hand plat sodat u handpalm na die grond wys. Neem 'n gewig van 0,91-2,27 kg, afhangende van u gemak, en lig u pols stadig op. Hou die gewig vir 1 sekonde op en laat dit dan stadig sak. As u dit kan doen, doen 3 stelle van 20 uitbreidings soggens en weer saans elke dag.
- As u nie 20 van hierdie uitbreidings (of die komende krulle en rotasies) met die gewig kan doen nie, doen dit glad nie. Sodra u 20 hiervan sonder gewig kan doen, kan u begin met 'n gewig van 0,45 kg.
- Namate die oefening makliker word, verhoog die aantal herhalings wat u in elke stel doen.
Stap 4. Draai jou pols om en doen 30 krulle met die ligte gewig
As u klaar is met die uitbreidings, draai u elmboog sodat die halter na bo wys. Hou u voorarm plat op die tafel met die gewig oor die rand. Draai u pols stadig opwaarts en hou dit bo -aan vir 1 sekonde. Verlaag dit dan stadig. Doen 30 van hierdie krulle.
Doen dit ook met die ander arm net om albei elmboë gesond te hou
Stap 5. Draai jou duim omhoog en doen 30 polsrotasies met die gewig
Draai jou voorarm en pols 'n bietjie sodat jou duim regop wys. Draai dan die gewig stadig van u af weg. Hou dit 'n kort rukkie en draai in die ander rigting. Hou aan om die gewig te draai totdat u handpalm na onder wys en hou dit 'n rukkie vas. Herhaal hierdie proses totdat u 30 herhalings gedoen het.
- Skakel arms as u klaar is en doen 30 herhalings met die ander arm.
- As u hierdie oefeninge sonder probleme gedoen het, lig u onderarm van die tafel af en doen dit sonder ondersteuning. Vir die rotasies, doen dit terwyl u arm na u kant uitsteek.
Stap 6. Hou 'n sokkie of stresbal vas en druk dit 10 keer in jou hand
Gryp 'n opgeboude sokkie of stresbal. Hou dit in die palm van jou hand met 'n reguit pols en maak 'n vuis om dit. Druk die voorwerp in en hou die druk 5 sekondes ingedruk voordat u ontspan. Doen 10 hiervan en verander hande.
Dit is 'n wonderlike gemaklike oefening as u 'n besige dag het en u nie tyd het vir iets anders nie. U kan dit maklik doen terwyl u op pad werk toe is of as u 'n uitrusting soggens kies
Stap 7. Doen 10 vingerstrekke om af te koel en jou buigsaamheid te verbeter
Kry 'n rekkie of haarstrop en draai dit om jou 4 vingers sodat dit net onder die tweede kneukel op jou middelvinger sit. Sprei u 4 vingers stadig uit tot so ver as hulle kan. Hou dit 'n oomblik vas en maak stadig jou vingers bymekaar. Herhaal hierdie proses 10 keer.
Metode 2 van 3: Rus en hanteer die pyn
Stap 1. Maak dit rustig vir 2-3 dae om tyd te gee om te genees
As u nie 'n chroniese toestand het wat u elmboog verswak nie, gaan u tendonitis waarskynlik met rus weg vanself. Maak u skedule skoon, moenie oefen nie, en wees rustig. U kan steeds aan die werk gaan en u elmboog 'n bietjie beweeg, solank dit nie seermaak nie, maar moenie onnodige druk op die elmboog plaas terwyl dit genees nie.
- As dit 'n herhalende probleem is, kan u chroniese tendonitis hê. U moet 'n dokter raadpleeg as u alreeds hierdie probleem hanteer het en dit terugkom.
- As u tendonitis akuut is, wat beteken dat dit veroorsaak is deur iets wat u gedoen het, is dit meer waarskynlik dat u tendonitis in die toekoms kry as u die aksie herhaal wat dit die eerste keer geïrriteer het.
Stap 2. Dien ys vir 20 minute op 'n slag toe om pyn in die pees te verlig
As jou elmboog effens seer is, neem 'n koue kompres, yspak of 'n sak bevrore groente. Draai dit in 'n skoon lap of handdoek en hou dit teen jou elmboog. Wag 20 minute om die ys tyd te gee om u pyn te verlig voordat u dit verwyder. Herhaal hierdie proses elke 2-3 uur indien nodig om u simptome te verlig.
Dit is goed om 'n verwarmingsblok te gebruik as u chroniese tendonitis het, maar ys is baie beter as u die elmboog onlangs geïrriteer het of die pyn wil verminder
Stap 3. Neem 'n OTC pynstillers om u simptome te verminder
Aspirien, naproxen en ibuprofen sal almal help om pyn te verlig. Kies 'n oor-die-toonbank pynstiller en volg die aanwysings op die bottel om die aanbevole dosis te neem. Moet nooit meer neem as wat deur die bottel aangedui word nie en moenie veelvoudige pynstillers meng nie.
- Meloksikam is 'n gewilde pynstiller vir tendonitis, maar dit vereis 'n voorskrif. Tog is dit die moeite werd om u dokter te skakel as die pyn veral irriterend is.
- U kan ook 'n aktuele anti-inflammatoriese room gebruik om u pyn te verminder as u wil.
Stap 4. Ondersteun u elmboog vir 'n paar dae met 'n stut om beweging te verminder
As u u elmboog beweeg, is dit pynlik, gaan na 'n sportwinkel of 'n groot bokswinkel en haal 'n elmboogstut of elastiese verband op. Trek dit aan en trek dit stewig vas, maar plaas geen ernstige druk op u elmboog nie. As dit enigsins seer is, is dit te styf. Die stut of verband sal u daarvan weerhou om u elmboog per ongeluk te veel te beweeg, wat die tendons kan irriteer.
- Dit is heeltemal opsioneel as die pyn nie erg is nie. Tog is dit 'n goeie idee as u aan die werk gaan of 'n paar boodskappe moet doen.
- Moenie die hele dag in die stut of verband spandeer nie. Haal dit af as jy tuis ontspan of gereed is vir die bed.
Stap 5. Beweeg jou elmboog 'n bietjie om dit los te maak sodra die pyn verdwyn
As u elmboog 'n bietjie genees het, beweeg u arm af en toe gedurende die dag. Moenie u arm ruk nie en begin hoë vyf of iets uitdeel, maar 'n bietjie beweging verhoed dat u elmboog styf word. Dit sal ook die bloed deur u arm laat vloei. Hou rustig totdat u elmboog heeltemal genees is en die pyn heeltemal verdwyn het.
- In baie gevalle moet die tendonitis vanself verdwyn. Die pyn moet na 2-3 dae verdwyn, en al die styfheid en die oorblywende pyn moet binne 2 weke verdwyn. As dit nie gebeur nie, besoek u dokter.
- Verhoog u elmboogoefeninge geleidelik namate u pyn verdwyn. As u nie die senings in u elmboog werk nie, genees hulle moontlik nie behoorlik nie.
Metode 3 van 3: Voorkoming van tendonitis in die toekoms
Stap 1. Vermy die herhaling van die gedrag wat die tendonitis veroorsaak het
Sodra u heeltemal herstel het, moet u nie dieselfde aktiwiteit doen as wat u tendonitis oorspronklik veroorsaak het nie. As u u elmboog geïrriteer het om 'n vriend te wys hoe om 'n curveball te gooi, is dit tyd om die toonhoogte uit die draai te haal. As u die elmbooghysbakke by die werk seergemaak het, vra u baas om die taak in die toekoms aan iemand anders te gee. Dit verminder die kans dat u tendonitis weer kry.
As u nie seker is oor wat die tendonitis oorspronklik veroorsaak het nie, probeer net om herhaalde fisiese aktiwiteit te verminder. As u meer as 2 uur per dag dieselfde fisiese aktiwiteit doen, is dit meer geneig om tendonitis te veroorsaak
Stap 2. Lig en dra dinge met jou duime na bo
As u iets moet optel of dra, oriënteer u handpalms op 'n manier waarop u u kneukels kan sien en u duim na die hemelruim steek. Dit is 'n meer natuurlike posisie vir u pols en elmboog, en dit sal druk van u tendons afhou.
- Om 'n muis met een van die balle vir jou duim te gebruik, kan ook makliker wees om soortgelyke redes.
- As jy iets lig, hou dit so na as moontlik aan jou liggaam. Hoe verder jy jou arms uitsteek om iets te dra, hoe meer waarskynlik is dit dat jy jou senings gaan irriteer.
Stap 3. Strek u elmboog en pols uit voordat u fisiese aktiwiteite doen
'N Paar polsverlengings en polsbuigings is fenomenaal om jou senings op te warm voordat jy stres op jou liggaam plaas. Steek u arm uit en strek u pols terug na u voordat u fisiese aktiwiteite doen. Doen dit bokant jou arm en onder jou arm. Hou elke strek minstens 15 sekondes lank en doen 'n paar herhalings om u senings veilig te hou.
Selfs 'n bietjie kalistiese toediening sal die bloed aan die gang sit en die kans verminder dat u beseer sal word
Stap 4. Dra 'n elmboogstut wanneer u optel of oefen
Dra 'n elmboogstut as u weet dat u baie fisieke aktiwiteite gaan doen, of u werk oplig, maar dit kan nie vermy word nie. 'N Harde of sagte stut versterk u elmboog en verminder die kans dat u akute tendonitis veroorsaak. Bring net die stut oral saam en trek dit aan nadat u gestrek of opgewarm het.
