Tennis -elmboog, ook bekend as laterale epikondilitis, is 'n besering wat veroorsaak word deur die spiere en senings in u voorarm te veel of te intens gebruik. Dit veroorsaak pyn om jou elmboog en as jy jou arm uitsteek. Die meeste gevalle van tennis -elmboog genees vanself met tuisversorgingsmaatreëls, soos om die aangetaste gebied te rus en te versiersel. U moet egter 'n dokter raadpleeg as u 'n ernstige besering het of as u pyn binne 'n paar dae nie verbeter nie. U dokter kan fisioterapie aanbeveel, aangesien spesifieke strek en oefeninge u kan help om te genees en herhaalde besering te voorkom.
Stappe
Metode 1 van 4: Die gebruik van tuisversorgingsmaatreëls
Stap 1. Hou op met die aktiwiteit wat die besering veroorsaak het
Hou onmiddellik op met enige aktiwiteit wat u elmboog behels as u net beseer is. As u nie seker is hoe u u elmboog seergemaak het nie, vermy alle aktiwiteite wat u pyn of ongemak in u elmboog veroorsaak. Probeer om die aangetaste elmboog so min as moontlik te gebruik en vermy enige beweging wat dit irriteer. Voorbeelde van aktiwiteite wat u moet vermy, sluit in:
- Sport waar jy 'n bal met 'n raket gooi, vang of slaan
- Herhalende bewegings, soos hamer
- Lig swaar voorwerpe op
- Ondersteun u liggaamsgewig met u arms, soos opstote
Stap 2. Dien ys op die aangetaste elmboog 3 tot 4 keer per dag vir 15 minute
Draai 'n yspak met 'n skoon vadoek of papierhanddoek en druk dit teen die aangetaste elmboog. Hou die yspak vir ongeveer 10 tot 15 minute op sy plek en verwyder dit dan. Laat u veltemperatuur weer normaal word voordat u 'n ander yspak gebruik.
Moenie ys op u kaal vel toedien nie. As u dit doen, kan dit bevrore en velbeskadiging veroorsaak
Wenk: As u nie 'n yspak het nie, werk 'n sak bevrore ertjies of mielies in 'n handdoek of papierhanddoek toegedraai.
Stap 3. Neem 'n oor-die-toonbank pynstiller
As u elmboog pyn veroorsaak, kan u 'n pynstiller, soos ibuprofen, naproxen of acetaminophen, neem. Volg die aanbevelings van die vervaardiger vir hoeveel u moet neem en hoe gereeld u dit moet neem. Moenie die aanbevole dosis oorskry nie.
Skakel u dokter as 'n pynstiller wat nie oor die toonbank is nie, help. U kan 'n ernstiger besering hê, soos 'n skeur van die ligament
Stap 4. Dra 'n elmboogstut of spalk om u beweging te beperk
Dit kan moeilik wees om te onthou dat u nie u elmboog op 'n sekere manier moet beweeg nie, en dit kan in sommige gevalle nuttig wees om 'n teenkragstut te dra wat u beweging beperk. 'N Steun kan help om die spier- en tendonspanning by die oorsprong van die besering te verminder. U dokter kan dit aanbeveel as die besering u ernstige pyn veroorsaak, of as u nie u elmboog kan gebruik nie en die beweging daarvan moet beperk, soos tydens die werk of tydens huishoudelike take.
- 'N Stut is baie nuttig in die eerste 6 weke na 'n besering.
- Maak seker dat u die stut 15-25 cm van u elmbooggewrig 6 tot 10 cm van u elmbooggewrig af plaas sodat dit nader aan u hand is as u elmboog.
Metode 2 van 4: Soek mediese behandeling
Stap 1. Kry 'n diagnose van u dokter om te bevestig dat u 'n tennis -elmboog het
Dit is die beste om u dokter te besoek vir 'n behoorlike diagnose. As u breek of skeur, genees dit moontlik nie korrek sonder behoorlike behandeling nie. Die belangrikste simptoom van die tennis -elmboog is pyn in die buitenste deel van die elmbooggewrig wat oor die agterkant van u arm uitstraal. Die pyn kan in ernstige gevalle tot in u pols strek. Jou elmboog kan ook rooi lyk. As u pyn ernstig is, moet u dadelik 'n dokter raadpleeg om vas te stel of u 'n breuk of skeur het. Pyn wat deur tennis elmboog veroorsaak word, kan erger wees as u sekere aktiwiteite doen, soos:
- Gryp 'n voorwerp vas
- Iets omdraai
- Hou 'n item vas
- Skud hande
WenkAlhoewel die naam aandui dat dit 'n besering is as gevolg van tennis, kan enige herhalende aktiwiteit tenniselmboog veroorsaak. Byvoorbeeld, verf, roei, bouwerk, tuinmaak en die gebruik van u rekenaar vir 'n lang tyd kan alles 'n elmboog veroorsaak.
Stap 2. Gaan vir fisioterapie om beweging na die beseerde gebied te herstel
U dokter kan u aanbeveel dat u 'n fisioterapeut besoek om oefeninge en strek te leer. Dit kan u elmboog vinniger genees en u toelaat om u normale aktiwiteite vroeër te hervat. As u dokter dit aanbeveel, moet u een of meer keer per week 'n fisioterapeut besoek en die oefeninge en strekke doen wat hulle u tuis leer.
- As u voortgaan met die oefeninge wat u fisioterapeut u leer nadat u besering genees het, kan dit u ook beskerm teen herhaalde beserings.
- Fisioterapie bied die langste voordeel op lang termyn in vergelyking met ander behandelings, soos steroïedinspuitings.
Stap 3. Vra u dokter oor steroïedinspuitings om inflammasie te verminder
Steroïedinspuitings kan help om inflammasie in u elmbooggewrig te verminder, wat u kan help om u normale aktiwiteite vinniger te hervat. Inspuitings is gewoonlik nie nodig nie, aangesien tennis elmboog binne 'n paar weke vanself genees word. U kan u dokter egter vra oor inspuitings as u nie 'n verbetering in u toestand sien as gevolg van fisioterapie en tuisversorgingstrategieë nie.
- Die inspuiting word direk in die aangetaste gewrig gelewer, wat baie pynlik kan wees. U dokter kan egter die gebied verdoof voordat die inspuiting toegedien word.
- Hou in gedagte dat die gevolge van 'n steroïedinspuiting 3 tot 6 maande duur en dan verdwyn, dus herhaalde inspuitings kan nodig wees vir voortdurende probleme.
- Hou in gedagte dat hierdie inspuitings nie 'n toekomstige besering sal voorkom nie, maar dat dit gewoonlik net op kort termyn verbeter kan word.
Stap 4. Kyk na skokgolfterapie om pyn te verminder en beweging te bevorder
Skokgolfterapie is nuttig vir sommige mense, en dit is 'n nie-indringende opsie. Die skokgolwe word na die aangetaste gebied gelewer en gaan deur die vel om die gewrig binne te dring. Dit kan pynlik wees, sodat u 'n narkose kan kry voordat u behandeling begin.
Alhoewel dit algemeen beskou word as 'n veilige behandelingsopsie, kan u na skokgolfterapie 'n paar kneusplekke en rooiheid ervaar
Stap 5. Vra oor bloedplaatjie-ryk plasma-inspuitings om genesing te bespoedig
Vir hierdie behandeling sal 'n dokter 'n bloedmonster uit u liggaam verwyder, dit in 'n masjien plaas om die genesende bloedplaatjies te skei en dit dan direk in die aangetaste gewrig spuit. Die hele behandeling duur slegs ongeveer 15 minute, en dit kan help om genesing te bespoedig.
- Dit kan 'n goeie opsie wees as u herhaaldelike beserings opgedoen het of as u besering vanself nie goed genees nie. Hou egter in gedagte dat die resultate van hierdie terapie onseker is, daarom is dit miskien nie nuttig nie.
- Besoek 'n ortopediese spesialis wat baie van hierdie prosedures uitgevoer het.
- Kontroleer eers met u versekering of hierdie behandeling gedek sal word. Baie versekerings dek dit nie.
Stap 6. Bespreek chirurgie as 'n laaste uitweg as ander behandelings misluk het
Chirurgie is selde nodig vir tennis elmboog, maar u kan dit met u dokter bespreek as alle ander behandelingsmetodes misluk het. Hulle kan u verwys na 'n chirurg wat u kan adviseer oor u opsies. Dit is gewoonlik slegs nodig as u 'n ernstige besering het wat nie vanself genees nie.
As u byvoorbeeld 'n skeur het, kan u 'n operasie benodig om dit te herstel as dit nie vanself genees nie
Metode 3 van 4: Strek en versterk u elmboog
Stap 1. Kry toestemming van u dokter voordat u met 'n oefenroetine begin
Raadpleeg u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin, of dit veilig is om u elmboog en die verbindingspiere en senings te versterk. Andersins kan u u genesing vertraag of u verder beseer.
Stap 2. Voer 'n rek van die pols uit om die agterkant van u voorarm te rek
Om dit te doen, steek u aangetaste arm reguit sodat dit loodreg op u bolyf is en hou u hand en vingers ook reguit. Draai jou arm sodat jou handpalm na die grond kyk. Gebruik u teenoorgestelde hand om u vingerpunte vas te trek en trek dit saggies na die grond totdat u 'n effense rek in u voorarm voel. Hou dit vir 15 sekondes.
Herhaal die rek 2 tot 4 keer per dag
Stap 3. Doen 'n polsbuigrek om die onderkant van u voorarm te rek
Om dit te doen, moet u u aangetaste arm ook loodreg op u bolyf uitsteek, met u hand en u vingers reguit. Draai jou arm sodat jou handpalm na bo wys. Gebruik u teenoorgestelde hand om u vingerpunte vas te trek en trek dit saggies na die grond totdat u 'n effense rek aan die onderkant van u voorarm voel. Hou dit vir 15 sekondes.
Herhaal hierdie rek 2 tot 4 keer per dag
Stap 4. Druk 'n tennisbal of sokkie om jou onderarmspiere te versterk
Gryp die tennisbal of sokkie in die hand van u aangetaste arm. Druk die bal en hou die druk vir 6 sekondes vas. Laat dan die druk los en ontspan u hand vir 10 sekondes.
Doen 8 tot 12 herhalings 2 tot 4 keer per dag
Stap 5. Beweeg u hand op en af met u arm plat teen 'n tafel om u pols te versterk
Gaan sit en lê u aangetaste arm plat op 'n tafel of lessenaar. Plaas u pols en hand sodat dit oor die rand van die oppervlak hang. Draai dan u voorarm op sy sy sodat u in staat is om iemand se hand te skud. Met u vingers reguit, beweeg u hand op en af.
- Herhaal die op en af beweging 8 tot 12 keer 2 tot 4 keer per dag.
- Moenie u onderarm van die tafel af lig terwyl u dit doen nie.
Stap 6. Doen bicep -krulle om spiere in u arm en om u elmboog te bou
Terwyl u sit of staan, hou 'n halter in u hand met u arm langs u kant. Plaas u hand sodat u handpalm vorentoe wys. Lig dan die halter stadig op na u bors. Hou dit 3 sekondes lank en laat sak dit dan stadig terug na die beginposisie.
- Herhaal dit 8 tot 12 keer en doen 2 tot 4 stelle twee keer per week.
- Maak seker dat u die dokter of fisioterapeut goedkeur voordat u biceps -krulle doen.
Wenk: Begin met 'n ligte gewig, soos 1,4-2,3 kg. As die gewig te swaar is, kan u u elmboog druk en die besering erger maak.
Metode 4 van 4: Voorkoming van Tennis -elmboog
Stap 1. Verander u bewegings om skade aan herhaling te voorkom
Herhalende bewegings kan 'n ou tennis elmboogbesering irriteer en ook tot nuwe beserings lei. As u in 'n beroep werk of aan 'n sport deelneem waar u u arm op 'n sekere manier op 'n sekere manier moet beweeg, probeer dan om jouself 'n blaaskans te gee en na maniere te soek om u beweging te verander.
As u byvoorbeeld tennis speel, wissel u oefeninge deur die bal uit verskillende posisies te slaan en pouses te neem tydens u oefensessie
Stap 2. Laat u vorm deur 'n professionele persoon beoordeel word as die besering van 'n sport afkomstig is
Swak vorm kan tot herhaalde besering lei, dus u kan u vorm deur 'n persoonlike afrigter of afrigter laat evalueer as u die oorspronklike besering opgedoen het. Vra hulle om na u te kyk en terugvoer te gee en hul terugvoer te gebruik om u vorm reg te stel.
As u byvoorbeeld 'n tennisspeler is, kan 'n herhaling van 'n besering deur 'n tennisafrigter na u kyk en u vorm evalueer
Stap 3. Warm op voordat u deelneem aan aktiwiteite wat u elmboog kan belemmer
Neem altyd ten minste 5 minute om u spiere op te warm voordat u aan fisieke aktiwiteite deelneem. Doen 'n ligte weergawe van die oefening of beweging wat u gaan doen, soos om te loop terwyl u u arms langs u sye beweeg of 'n paar sagte swaaie met 'n tennisraket doen.
Selfs as u u arms vir 'n paar minute liggies heen en weer swaai, kan u u spiere opwarm en u gewrigte voorberei vir aktiwiteit
Stap 4. Gebruik toerusting wat goed vir u werk
As die toerusting wat u gebruik te swaar of andersins nie geskik is vir u nie, kan dit herbesering veroorsaak. Probeer om 'n ander item te gebruik om te sien of dit vir u gemakliker is, of vra 'n afrigter of afrigter om 'n aanbeveling.
As u byvoorbeeld 'n te swaar kolfbal gebruik, kan dit u elmboog irriteer en tot 'n herbesering lei
Wenk: As u 'n sport beoefen, kan u ook 'n sportwinkelwinkel besoek om te sien of u die regte toerusting vir u gebruik.
