Mense benadeel hulself gewoonlik as 'n manier om nood te verminder, om hulself te straf, om 'n gevoel van beheer oor hul liggame te kry, om iets anders as emosionele gevoelloosheid te voel, of om vir ander te wys dat hulle benoud is. As u dit oorweeg om uself te benadeel, weet dat daar verskeie ander minder vernietigende maniere is om elk van die doelwitte wat hierbo uiteengesit is, te bereik. As daar 'n dringendheid is in u begeerte om u skade te berokken, moet u mediese hulp soek deur na 911 te gaan of na die naaste noodsentrum te gaan, advies in te win of gesinsondersteuning te vra.
Stappe
Metode 1 van 2: kalmeer u gedagtes
Stap 1. Gebruik realistiese positiewe denke
Probeer altyd die bron van gedagtes vasstel wat u bekommer. Werk deur hierdie gedagtes deur jouself die volgende af te vra: Wat pla my? Hoe laat dit my voel? Wat het gebeur toe ek laas so gevoel het? Wat kan ek doen om nou op te hou om so te voel?
- Sê byvoorbeeld dat u ontsteld is oor u ouers wat baklei. U kan begin deur te identifiseer dat dit in werklikheid u kommer veroorsaak. Vra jouself af hoe dit jou laat voel. Laat dit jou bang voel vir die toekoms van jou gesin? Vra jouself af wat laas gebeur het toe jou ouers baklei het: het hulle 'n rukkie daarna opgemaak?
- Dink terug aan 'n paar positiewe gesinsinteraksies wat plaasgevind het na die laaste keer dat u ouers baklei het. Omdat die verstand meer sensitief is vir negatiewe as vir positiewe inligting, is dit belangrik om soveel meer moeite te doen om positiewe denke te gebruik.
Stap 2. Verander jou gedagtes
Doen u bes om na te dink oor iets skreeusnaaks of iets wat u oor die algemeen baie gelukkig maak. U kan ook probeer om na te dink oor wat u in 'n ander lig ontstel.
- Probeer byvoorbeeld dink aan 'n baie snaakse internetkat -meme of iets soets wat u maat vir u gedoen het.
- Oorweeg hierdie voorbeeld om anders te dink oor wat u ontstel. Sê dat u ontsteld is omdat u 'n toets gedruip het. Probeer eerder om u slegte graad te beskou as 'n uitdaging wat u op die volgende eksamen kan oorkom deur harder te studeer.
- 'N Ander manier om u gedagtes te probeer verander, is om selfbejammering te beoefen. Om dit te doen, probeer om aandag te skenk aan deernis. Dit beteken om doelbewus aandag te gee aan u ervarings soos dit op die oomblik ontvou; oordeel nie u ervarings nie, maar doen u bes om met sagmoedigheid, empatie en vriendelikheid daaroor na te dink.
- U kan ook probeer om asem te haal. Om verstandig asem te haal, is om u aandag te vestig op die gewaarwordinge wat by u asemhaling betrokke is, en u aandag weer op u asemhaling te rig as u gedagtes na ander gedagtes of gevoelens begin dwaal. Alhoewel u hierdie metodes op u eie kan probeer kan die beste resultate behaal deur saam met 'n terapeut te werk.
- Probeer om met deernis gefokusde beelde deel te neem. Dink na oor hoe u ideale deernisbeeld lyk. Jou beeld moet vriendelikheid en warmte in gedagte hou. Is dit iemand wat omgee vir 'n oulike dier of baba? Is dit 'n toneel in die natuur? Sodra u u beeld van deernis gekies het, visualiseer dit. Stel jou voor dat die deernis wat dit genereer, deur ander en deur jouself vloei.
- Probeer u aandag aflei deur 'n kort lys van ander dinge te maak waarop u beter kan fokus, soos planne vir die naweek, nuwe films wat u wil sien of dinge waaroor u passievol is. Hou 'n paar onderwerpe voor die tyd gereed, sodat u voorbereid kan bly.
Stap 3. Wees sag teenoor jouself
Daar is nie dinge soos foute nie, daar is slegs lesse. Elke keer as u redeneer dat u misluk het, soek weer na die lesse. Dit is nie 'n oefening om Pollyanna-agtig of onrealisties optimisties te wees nie; dit gaan oor die identifisering van die dinge wat u uit die ervaring kan opdoen, eerder as om te kyk na wat verkeerd gegaan het.
As u byvoorbeeld 'n toets druip, kan dit u leer dat u moontlik tutoriaal of hulp van onderwysers moet vra; dit kan beteken dat u nie georganiseerd gestudeer het nie en dat u so 'n stelsel in die toekoms moes implementeer
Stap 4. Skep afstand
As u oorweldig voel deur u gevoelens en u wil u self benadeel as 'n manier om dit te hanteer, probeer om 'n afstand tussen u en u gedagtes te skep.
Om afstand te verkry, moet u uself voorstel as 'n buitestaander wat die situasie beskou wat u hartseer maak. Probeer ook om in die derde persoon aan jouself te dink (dit wil sê: sy moet haarself nie benadeel nie, want dit sal nie die wortel van die probleem aanspreek nie)
Stap 5. Wees bedag
As u bekommerd is oor iets wat nie relevant is vir die huidige oomblik nie (dit wil sê iets wat in die verlede gebeur het of in die toekoms sal gebeur), probeer om net op die huidige oomblik te fokus.
Gee aandag aan al u liggaamlike gewaarwordinge, al die verskillende soorte inligting wat deur elkeen van u sintuie kom, en al u gedagtes oor die persepsies en gewaarwordinge
Metode 2 van 2: Kalmeer deur gedrag te verander
Stap 1. Praat met mense as jy neerslagtig voel
As u gemaklik is, praat met vertroude vriende en familielede oor hoe u voel. U kan ook hulp soek by 'n berader, terapeut of ander onafhanklike gesondheidswerker. As u dit nie kan bekostig nie, soek aanlyn advies oor gratis dienste of begroting (probeer om gratis terapie + u stadsnaam te soek). Daar sal altyd iets beskikbaar wees om 'n persoon in nood te help.
- 'N Ander opsie is om met ander mense te praat wat hulself benadeel; hulle bied 'n unieke gevoel van sosiale ondersteuning wat u help kalmeer.
- U kan uitreik na verskillende noodlyne, soos die National Hotline Prevention Hotline (1-800-273-TALK) of die Self Injury Foundation (1-800-334-HELP) of die National Hopeline Network (1-800-SUICIDE)- 24-uur krisislyne beskikbaar vir mense wat selfskade of selfmoord oorweeg.
Stap 2. Doen iets waarop jy trots is
Soek 'n stokperdjie, aktiwiteit of strewe waarmee u kan skyn. Hou gereeld daarby betrokke. Dit kan u help om beter oor uself te voel en u aandag af te lei van gedagtes oor selfbeskadiging.
- Om 'n stokperdjie te vind wat jy wil, probeer 'n paar tot jy iets hou waarvan jy hou. U kan hierdie webwerf probeer vir idees:
- U kan ook vriende of familie vra wat hul stokperdjies is; soms is dit snaaks om 'n stokperdjie te doen as ander wat jy ken dit ook doen.
Stap 3. Probeer glimlag
U kan net rustiger word deur te glimlag, selfs al voel u nie daaroor nie. Dit word die gesigterugvoer -hipotese genoem; dit dui daarop dat die verhouding tussen emosies en die gesig in twee rigtings is: dat hoewel ons gewoonlik glimlag as ons gelukkig voel, ons eintlik gelukkiger kan voel of ons andersins minder benoud kan wees.
Stap 4. Trek u aandag af
Probeer afkoel deur na 'n film te kyk, 'n boek te lees of om saam met vriende te kuier, eerder as om te dink oor wat jou pla. As u wel media gebruik, moet u alles in u vermoë vermy wat selfskade aanvaarbaar of koel laat lyk.
Stap 5. Probeer kognitiewe herstrukturering
Alhoewel dit nie 'n plaasvervanger is vir die behandeling van 'n geestesgesondheidswerker nie, kan u steeds hierdie tegniek en die ander op u eie probeer as 'n manier om u gedagtes oor selfbesering te kalmeer. Probeer in hierdie tegniek 'n verwronge gedagte identifiseer en daag dit dan uit.
Gestel u dink byvoorbeeld dat die lewe hopeloos is omdat u geen vriende het nie. Daag dit uit deur die volgende te doen: dink goed na of dit in werklikheid waar is dat u geen vriende het nie. Dink daaraan of u al ooit vriende gehad het. As u dit het, kan u miskien meer in die toekoms kry. Dink aan die stappe wat u kan neem om nuwe vriende te kry. U kan byvoorbeeld nuwe stokperdjies op https://www.meetup.com probeer
Stap 6. Probeer Sokratiese ondervraging
Hierdie tegniek, wat vrae stel om die akkuraatheid van u gedagtes te bevraagteken, kan u help om die nut en geldigheid van die gedagtes wat u laat nadink oor die benadeling van uself te bepaal.
As u byvoorbeeld voel dat u uself gaan seermaak om iets te voel, omdat u gevoelloos voel, kan u uself die volgende afvra: 'wat sou 'n alternatiewe manier wees om iets anders as pyn te voel (wat van om iets te probeer? veiliger en aangenamer ")?
Stap 7. Probeer vervangingstegnieke
Dit behels dat u u selfbeseringsgedrag vervang deur afskuwelike, maar uiteindelik nie skadelike ervarings nie. Dit sal u toelaat om 'selfbeskadig' te raak sonder dat u gedrag eintlik skadelik is.
Byvoorbeeld, jy kan 'n warm chili eet, 'n ysblokkie in jou hand hou of 'n koue stort neem in plaas van meer skadelike gedrag
Stap 8. Voer "Teenoorgestelde aksie uit
Dit is 'n tegniek wat deel uitmaak van dialektiese gedragsterapie, wat suksesvol gebruik is vir die behandeling van mense met grenspersoonlikheidsversteuring. Mense met BPD ervaar gereeld selfmoordgedagtes en -impulse, en kan ook selfskadelike gedrag gebruik. Teenoorgestelde aksie behels verskeie stappe:
- Gebruik aandag om te sien wat u voel. Identifiseer die aksiedrang, soos die spesifieke manier waarop u selfskade wil doen. Probeer om vas te stel wat hierdie gevoel veroorsaak het. Byvoorbeeld, miskien het 'n vriend jou verhouding beëindig en ervaar jy selfbeskadigende gedagtes omdat jy voel dat niemand ooit daar is vir jou nie.
- Moenie jou emosie as 'sleg' beskou nie, of probeer dit onderdruk. Dit is die drang wat die probleem is, nie die emosie nie. Emosies bestaan net.
- Oorweeg of u emosionele impuls nuttig is of nie. Sou dit jouself benadeel om jou dieper gevoelens van vrees aan te spreek dat niemand daar vir jou sal wees nie? Geen.
- Doen die teenoorgestelde van die emosionele impuls. As u impuls is tot selfbeskadiging, doen iets wat die teenoorgestelde is. Byvoorbeeld, jy kan probeer om vir jouself 'n vriendelike brief te skryf of meditasie van liefdevolle goedhartigheid te beoefen.
Stap 9. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep
Soms kan dit help om by ander te wees wat met dieselfde probleme te doen het. Daar is 'n paar maniere om na 'n ondersteuningsgroep te soek om aan te sluit:
- Besoek hierdie webwerf om te sien of daar 'n ondersteuningsgroepvergadering naby u plaasvind:
- Probeer om op die internet te soek met die terme "selfbesering (of selfskade) ondersteuningsgroep + die naam of poskode van u stad".
Wenke
- Luister na rustige musiek of 'n rustige fliek.
- Probeer tyd deurbring met goeie en liefdevolle mense om jou.
- Soek 'n nuwe stokperdjie of spandeer tyd op 'n ou.
- Herinner jouself aan die goeie dinge in jou lewe.
- Probeer die klein dingetjies geniet, soos 'n lekker ete, die sonsondergang of 'n opwindende roman.
- Probeer om iets te doen wat u nog nooit gedoen het nie. (Kry 'n stokperdjie waaraan u nooit sou dink nie, speel speletjies wat u gewoonlik nie speel nie, luister na ander soorte musiek, probeer verskillende kos en drankies, kyk na 'n TV -program wat u nog nooit gekyk het nie, kry 'n troeteldier, jy weet nooit wat jou gelukkig kan maak nie).
- Druk ys so lank as wat jy kan. Die pyn van die koue sal u gedagtes net daarop fokus.
- Probeer 'n berader kry vir selfskade. Dit is 'n rustige omgewing en dit sal u help om baie van u bors af te haal wat u nie aan u gesin wil vertel nie.
Waarskuwings
- Vermy alkohol en ander dwelms. Ondanks die vermoedelike kalmerende effekte daarvan, kan alkohol en ander dwelms jou meer geneig maak tot selfbeskadiging, sodat dit die beste vermy word.
- Moenie na negatiewe of gewelddadige dinge luister nie, aangesien dit u bui kan vererger.
- As u dink dat iemand probeer om selfskade aan te doen, weet dat daar verskeie risikofaktore is wat selfbeskadiging meer waarskynlik maak: om 'n vrou te wees, 'n tiener of 'n jong volwassene te wees, vriende te hê wat hulself beseer, wat deurgemaak het of tans deurgaan. 'n traumatiese of hoogs emosionele lewensgebeurtenis met probleme met geestesgesondheid soos angs of depressie, of die gebruik van oormatige middels.
