'N Vrees vir honde, ook bekend as sinofobie, is 'n baie algemene dierfobie. Dierefobies val in 'n kategorie bekend as spesifieke fobies, in teenstelling met sosiale fobies. 'N Fobie is in die algemeen 'n onbeheerbare, irrasionele en aanhoudende vrees vir iets ('n voorwerp, situasie of aktiwiteit). Sinofobie, spesifiek, is die irrasionele en onbeheerbare vrees vir honde. Verskillende mense het verskillende vlakke van vrees vir honde. Sommige moet moontlik in die teenwoordigheid van 'n hond wees om die vrees te voel, ander moet eenvoudig aan 'n hond dink. Wat ook al u vlak van vrees vir honde is, daar is maniere om u te help om die vrees te oorkom.
Stappe
Deel 1 van 4: Bepaling van die omvang van u vrees
Stap 1. Beskou u persoonlike geskiedenis met honde
Baie, maar nie almal nie, mense wat bang is vir honde, het daardie vrees ontwikkel toe hulle jonger was. As u een van die volgende ondervind het toe u jonger was, kan dit die rede wees vir u huidige vrees vir honde.
- Miskien het u in die verlede 'n slegte persoonlike ervaring met een of meer honde gehad. U is moontlik deur 'n hond bang, in die hoek of selfs gebyt, en dit is nou die enigste herinnering aan honde wat u het. Om 'n hond nou te ontmoet, kan dieselfde gevoelens veroorsaak as wat jy tydens daardie slegte ervaring gehad het, wat jou in alle omstandighede bang maak vir honde.
- U is moontlik per ongeluk deur iemand anders, soos u ouers, geleer om bang te wees vir honde. Miskien het u ma tydens u grootword altyd negatief oor honde gepraat of stories vertel oor mense wat sy ken wat deur honde aangeval is. Die vrese wat sy hoofsaaklik op u oorgedra het. Jy sou nie anders geweet het nie en het grootgeword met die veronderstelling dat honde vreeslik is en daarom moet jy vir hulle bang wees. Dit kan selfs moontlik wees dat hierdie angs verband hou met 'n siekte wat u geneties van u gesin geërf het.
- Miskien het u gesien dat iets sleg gebeur met iemand as gevolg van 'n hond. Miskien het u iemand aangeval en beseer gesien, of selfs 'n film oor honde op 'n indrukwekkende ouderdom. Hierdie gebeurtenis, hetsy fiktief of werklik, het moontlik veroorsaak dat u 'n vrees vir honde opgedoen het, al het niks persoonlik met u gebeur nie.
Stap 2. Ontleed u simptome
Spesifieke fobies, insluitend sinofobie, kan sommige van die volgende simptome insluit. Benewens die kyk na watter simptome u kan ervaar, moet u ook nadink oor wanneer u dit ervaar. Moet u in die teenwoordigheid van 'n hond wees, of kan 'n foto of verhaal van 'n hond u simptome veroorsaak? En is dit die hond self wat die vrees veroorsaak, of iets wat die hond doen? Sommige mense is byvoorbeeld bang om te blaf, maar dit is goed as 'n hond stil is.
- Gevoel van 'n dreigende gevoel van gevaar.
- Die behoefte om te ontsnap of te vlug.
- Hart jaag, sweet, bewe of bewe, kortasem, pyn op die bors, naarheid, duiseligheid of kouekoors.
- Die gevoel dat dit wat gebeur, onwerklik is.
- Dit voel asof jy beheer verloor of gek word.
- Die gevoel dat jy kan sterf.
Stap 3. Bepaal of jy jou lewe verander as gevolg van jou vrees
Ongelukkig kan vrese so erg wees dat ons die beste manier voel om dit te laat verdwyn, is om dit heeltemal te vermy. Alhoewel dit byvoorbeeld moeilik is om te vlieg, is dit maklik om te vermy deur eenvoudig nooit te vlieg nie, maar honde is 'n ander storie. Daar is meer as 60 miljoen honde in die Verenigde State alleen, dus die kans dat hulle heeltemal vermy kan word, is byna onmoontlik. Vra jouself af of jy die volgende dinge doen om te voorkom dat jy naby honde is. As u dit doen, is die kans goed dat u sinofobie het.
- Vermy u om met spesifieke mense te kuier omdat hulle 'n hond het?
- Verander u u roete spesifiek om 'n huis of woonbuurt met 'n hond te vermy?
- Vermy u om met sekere mense te praat omdat hulle oor hul honde praat?
Stap 4. Verstaan dat daar 'n manier is om hierdie vrees te oorkom
Alhoewel dit moontlik is om u vrees vir honde te oorkom, moet u in gedagte hou dat u geduldig moet wees. Dit sal nie onmiddellik verdwyn nie, dit verg werk van u kant. Miskien wil u dit oorweeg om professionele hulp te soek by 'n terapeut wat u kan help om u vrees te oorkom.
- Oorweeg om oor u vrees in 'n joernaal te skryf. Skryf spesifieke herinneringe uit die verlede oor honde en hoe u gevoel het tydens hierdie ervarings neer.
- Leer ontspanning en meditasie tegnieke om kalm te bly en u angs te beheer.
- Verdeel jou vrees in kleiner afdelings om te oorkom; dink nie dat u alles in een keer moet aanpak nie.
- Vertrou in uself dat u u vrees vir honde sal oorkom en enige foute wat u onderweg maak, sal aanvaar.
Stap 5. Soek hulp by 'n professionele terapeut
Alhoewel dit nie nodig is nie, kan 'n terapeut u help om u vrees en angs te oorkom deur middel van psigoterapie. Terapeute het 'n baie hoë suksessyfer om mense met fobies te behandel. Terapeute sal iets gebruik wat Kognitiewe Gedragsterapie (CBT) genoem word, wat u kan help om u denke te verander en hulle vaardighede kan leer wat u sal help om u vrees te oorkom. Hulle kan ook blootstellingsterapie gebruik om u te help om beheer oor u emosies te herwin as u in die teenwoordigheid van honde is.
Oorweeg om na 'n terapeut in u omgewing te soek op die webwerf van die Angs en Depressie Vereniging van Amerika (ADAA) by https://treatment.adaa.org. Voer u poskode in om 'n lys van terapeute te vind naby u woonplek. Die lys van terapeute wat verskaf word, sal insluit in watter afwykings elke terapeut spesialiseer, sodat u iemand kan kies wat spesialiseer in spesifieke fobies of sinofobie
Deel 2 van 4: Uitvoering van kognitiewe herstrukturering
Stap 1. Verstaan wat kognitiewe herstrukturering is
Baie fobies, insluitend sinofobie, is gebaseer op hoe u brein 'n spesifieke situasie verstaan, eerder as die werklike situasie self. Byvoorbeeld, jy is waarskynlik nie bang vir die werklike hond voor jou nie, maar jou brein interpreteer die hond as 'n bedreiging, wat veroorsaak dat jy bang is. Kognitiewe herstrukturering help u om hierdie gedagtes te identifiseer, te verstaan dat dit irrasioneel is, en u stadig help om u gedagtes oor 'n spesifieke situasie (dit wil sê honde) te heroorweeg (of te herformuleer).
Dit is belangrik om met 'n oop en gewillige verstand na kognitiewe herstrukturering te gaan. U moet die feit aanvaar dat u vrees waarskynlik nie op rasionele denke gebaseer is nie, en as sodanig beteken dat u uself kan leer om anders te dink. As u hierdie tipe behandeling pessimisties ondergaan of met die oortuiging dat u heeltemal redelik is in u vrese, sal u die proses baie moeiliker maak om te oorkom
Stap 2. Dink na oor gebeure wat u angstige gedagtes veroorsaak
Die eerste stap om u vrees te oorkom, is om te identifiseer wat die vrees in die eerste plek veroorsaak. Dit kan insluit om te dink en te praat oor u vorige ervarings met honde, en om te probeer uitvind wat die fobie in die eerste plek kan veroorsaak het. Dit kan ook insluit dat die presiese sneller wat u vrees veroorsaak, verminder word. Is dit honde in die algemeen wat veroorsaak dat u bang is, of word u bang as 'n hond iets spesifiek doen (dit wil sê grom, blaf, spring, hardloop, ens.).
- Dit is ook 'n kans vir u en u terapeut om vas te stel of daar 'n onderliggende mediese of geestelike toestand is wat u fobie kan vererger. Onderliggende oorsake kan 'n angsversteuring, depressie of selfs 'n spesifieke, maar nie verwante gebeurtenis wees wat die fobie veroorsaak het.
- Dit is 'n goeie plek om 'n tydskrif te begin waar u al die inligting oor u vrees vir honde kan opneem wat nuttig kan wees vir toekomstige terapie en analise. Gebruik u joernaal om elke gebeurtenis wat u kan onthou, op te neem, en alles wat u kan onthou wat gebeur het voor die gebeurtenis.
Stap 3. Ontleed u bestaande oortuigings oor u snellergebeurtenisse
As u eers 'n goeie begrip het van die spesifieke gebeurtenisse wat u fobie veroorsaak, moet u evalueer wat u dink wanneer hierdie vrees voorkom. Wat sê jy vir jouself? Hoe interpreteer u die snellergebeurtenis in u gedagtes? Wat is u spesifieke oortuigings oor die gebeurtenis op die oomblik dat dit gebeur?
- Gaan voort met die skryf van u herinneringe en gedagtes in u joernaal. Begin op hierdie stadium die redes aanteken waarom u dink dat die gebeure u vrees veroorsaak het. Skryf soveel van u oortuigings neer as wat u kan onthou.
-
Ontleed u oortuigings en gedagtes om te bepaal of dit een van die volgende insluit:
- Alles of niks - beskou u ALLE honde as sleg, maak nie saak wat nie? Of kategoriseer u honde anders, afhangende van die tipe funksie? Bv. 'Ek kan nie vriende wees met iemand wat 'n hond het nie.'
- Moet, moet, behoort u 'n hond te sien en outomaties te aanvaar dat u daarvoor moet bang wees? Voel u dat u geen ander keuse in die saak het nie? Bv. 'My ma het gesê ek moet nooit 'n hond vertrou nie.'
- Oorgeneralisering - het u al ooit probeer om u vrees te oorkom en kon dit nie, en nou neem u aan dat u nooit u vrees vir honde kan oorkom nie? Bv. 'Ek het voorheen probeer om naby honde te wees, maar dit het nie gewerk nie. Ek het geen ander keuse as om bang te wees vir honde nie.”
- Geestelike filter - maak u outomaties gevolgtrekkings oor honde wat slegs gebaseer is op een of twee vorige ervarings met honde? Bv. 'Die hond het my aangeval toe ek drie was; alle honde is sleg en sal mense aanval as hulle die kans kry.
- Afslag op die positiewe - ignoreer u iets goed wat gebeur het omdat u nie kan glo dat dit weer sal gebeur nie? Bv. 'Sekerlik, ek kon langs die een hond gaan sit, maar hy was oud en siek en het nie gelyk of hy kon loop nie, laat staan my aanval.'
- Spring na gevolgtrekkings - sien of hoor u 'n hond en maak u outomaties 'n gevolgtrekking oor wat gaan gebeur? Bv. 'Dit is 'n pit bull, hulle is aaklige en nare honde wat nie behoorlik opgelei kan word nie.'
Stap 4. Kyk na die gevoelens en gedrag wat uit u oortuigings voortspruit
Op hierdie stadium moet u 'n beter begrip hê van wat u vrees vir honde veroorsaak, en die gedagtes en oortuigings wat u oor honde het wanneer die sneller gebeur. Dit is nou tyd om te ontleed hoe hierdie gedagtes en oortuigings u werklik laat voel en optree. Met ander woorde, wat is die gevolge van u vrees? Wat is die vrees wat 'maak' wat u doen?
- Hou aan om in u joernaal te skryf. In hierdie stadium wil u u reaksies (intern en ekstern) op die gebeure wat u vrees veroorsaak het, insluit en die oortuigings wat daartoe bygedra het.
-
Voorbeelde van reaksies kan wees:
- U het in u straat geloop en 'n hond in die tuin van 'n spesifieke huis teëgekom. Daarna het u nooit weer in daardie straat geloop nie.
- Jou buurman het 'n hond wat hulle in die agterplaas kan laat speel, sodat jy nooit in jou eie agterplaas kan ingaan as die hond van jou buurman buite is nie.
- U weier om na 'n vriend se huis te gaan omdat hulle 'n hond gekry het, en u kan nie saam met hulle kuier as hulle die hond saambring nie.
Stap 5. Ondersoek of daar bewyse bestaan om u oortuigings te ondersteun
U behoort nou op die punt te wees waar u ontleed het wat u vrees veroorsaak, waarom u vrees veroorsaak word en hoe u op daardie vrees reageer. Dit is nou tyd om te ontleed of daar werklike bewyse is vir die redes waarom u bang is vir honde. Beskou hierdie deel van die proses as dat u aan u terapeut (of uself) moet kan bewys dat u vrese heeltemal rasioneel is.
- Gebruik u joernaal om elkeen van u oortuigings en die gepaardgaande bewyse oor die rede waarom die geloof redelik en rasioneel is, neer te skryf. As u regtig 'n logiese persoon is, kan u dan wetenskaplike bewyse vind om u oortuigings te ondersteun?
- Byvoorbeeld, jy glo dat alle honde jou sal aanval, ongeag wat. Waarom dink jy is dit waar? Is u aangeval deur elke hond wat u ooit teëgekom het? Word alle ander aangeval deur elke hond wat hulle teëkom? Waarom sou mense honde as troeteldiere besit as hulle voortdurend aangeval word?
Stap 6. Ontwikkel 'n rasionele verduideliking vir die snellergebeurtenis
Op hierdie stadium het u probeer bewys dat u vrees vir honde heeltemal redelik is en gevind dat u geen bewyse kan vind om u oortuigings te ondersteun nie. Trouens, u het waarskynlik bewyse gevind van die teenoorgestelde. U moet nou nadink oor die oortuigings wat u vrees veroorsaak en saam met u terapeut rasionele verklarings vir u oortuigings ontwikkel. Hierdie rasionele verduidelikings sal begin sin maak en u laat besef dat u gevolglike vrees nie sin maak nie.
- Alhoewel dit maklik klink, is dit die moeilikste stap in u proses om u vrees vir honde te oorkom. Ons oortuigings kan so diep in ons gedagtes vasgelê word dat dit tyd (en oortuigend) kan neem dat dit geen sin het nie. U irrasionele oortuigings het u moontlik gehelp om slegte situasies te vermy, so wat is fout daarmee?
- Byvoorbeeld, jy glo dat alle honde aanval. U kon geen bewyse vind om hierdie oortuiging te ondersteun nie, so waarom het u dit? Miskien is u oortuiging gebaseer op die feit dat u 'n fliek gesien het toe u 7 was (wat u nie moes gekyk het nie) waarin honde mense aangeval en vermoor het. Nadat u die film gekyk het, het u begin bang wees vir honde op grond van die aanname dat die film 100% akkuraat was. In werklikheid was dit net 'n film, en daar was geen waarheid nie, en as u daaraan dink, het u nog nooit 'n hond gesien wat iemand aanval nie.
Stap 7. Gaan na die volgende stap in u herstel
Alhoewel u op hierdie punt 'n lang pad gekom het, is u nog nie klaar nie. Selfs as u uself kan oortuig dat u vrese geen rasionele verklaring het nie en dat daar geen goeie rede is om te voel soos u nie, word u nie eintlik 'genees' nie. Op 'n manier het u die teoretiese aspek van u terapie voltooi, nou moet u die praktiese aspek van u terapie voltooi. In hierdie stadium moet u oefen om by honde te wees.
- Eerstens moet u leer hoe om te ontspan as u angs of angs voorkom, sodat u nie terugstaan nie.
- Tweedens moet u uself geleidelik blootstel aan honde (op verskillende maniere) totdat u ontspanne kan voel as u daar is.
Deel 3 van 4: Ontspanningstegnieke leer
Stap 1. Verstaan die verskillende tipes ontspanningstegnieke
Daar is 'n hele paar verskillende tipes ontspanningstegnieke wat u kan leer om u angs en angs te help. Dit sluit in, maar is nie beperk nie tot, die volgende: outogene ontspanning; progressiewe spierverslapping; visualisering; diep asemhaling; hipnose; Masseer; meditasie; Tai Chi; joga; bioterugvoer; en musiek- en kunsterapie.
- Outogene ontspanning is 'n tegniek waarin u visuele beelde en liggaamsbewustheid gebruik, terwyl u woorde of terme herhaal, om te ontspan en spierspanning te verminder.
- Progressiewe spierverslapping is 'n tegniek waarin u elke spier in u liggaam span en ontspan om 'n idee te kry van hoe elkeen voel in 'n gespanne en ontspanne toestand.
- Visualisering is 'n tegniek waar jy spesifieke instellings visualiseer wat jou ontspanne en kalm laat voel (dws bos, strand met golwe, ens.).
- Diep asemhaling is 'n tegniek waarin u doelbewus diep uit u buik asemhaal om spanning vry te stel en hiperventilasie om te keer.
- Bioterugvoer is 'n tegniek waarin u leer om elke funksie van u liggaam te beheer, soos u hartklop of asemhaling.
Stap 2. Oefen diep asemhalingsverslapping
As u angstig of bang is, reageer u moontlik deur te vinnig asem te haal en te hyperventileer. Hyperventilasie kan u gevoelens van angs en vrees versterk en die situasie vererger. As jy diep asemhaal, kan jy ontspan, spanning verminder en minder angstig voel. Volg hierdie stappe om te ontspan deur diep asem te haal:
- Sit of staan iewers waar u gemaklik is en hou u rug reguit. Sit een van u hande op u bors en plaas u ander hand op u maag.
- Haal een stadig diep asem deur u neus terwyl u tot vier tel. Die hand op jou maag sal opstaan terwyl die hand op jou bors nie baie moet beweeg nie.
- Hou jou asem op terwyl jy tot sewe tel.
- Asem uit deur jou mond terwyl jy tot agt tel. Druk soveel as moontlik lug uit met u buikspiere. Dit beteken dat die hand op u maag afwaarts moet beweeg, en die hand op u bors moet nie baie beweeg nie.
- Herhaal hierdie stappe totdat u kalmer en ontspanne voel.
Stap 3. Voer progressiewe spierverslapping uit
Angstige mense is ook geneig om gespanne te wees, selfs as hulle dink hulle is ontspanne. Progressiewe spierverslapping kan u help om te onderskei tussen ontspanne en gespanne spiere, sodat u eintlik weet hoe dit voel om te ontspan. Oefen die volgende stappe twee keer per dag totdat u regtig voel dat dit werk.
- Vind 'n stil plek waar u gemaklik kan sit met u oë toe. Trek jou skoene uit.
- Laat u liggaam so los gaan as moontlik en haal 5 keer diep asem.
-
Kies 'n spesifieke spiergroep om mee te begin (dit wil sê u linkervoet) en fokus op die spiere.
Werk elkeen van hierdie spiergroepe: individuele voete; onderbeen en voet; hele been; individuele hande; hele arm; boude; maag; bors; nek en skouers; mond; oë; en voorkop
- Haal een stadig, diep asem terwyl u die spiere wat u gekies het, vir 5 sekondes span. Maak seker dat u die spanning in u spiere voel voordat u verder gaan.
- Laat al die spanning die spiere wat u gekies het, verlaat terwyl u uitasem.
- Let goed op hoe hierdie spiere voel wanneer hulle gespanne en ontspanne is.
- Bly ontspanne vir 15 sekondes, kies dan 'n ander spiergroep en herhaal dieselfde stappe.
Stap 4. Probeer begeleide visualisering
Dit lyk presies hoe visualisering gebruik word om te ontspan - jy visualiseer iets wat jy baie ontspannend vind om jou angs te verminder en jou vrese te verminder. 'N Begeleide visualisering is waar u na 'n opname luister waar iemand u stap-vir-stap deur die proses praat. Daar is baie gratis begeleide visualisasies aanlyn beskikbaar, sommige met agtergrondmusiek of byklanke om die proses meer werklik te laat lyk.
Begeleide opnames vir visualisering gee die instruksies oor hoe u uself moet voorberei en wat u moet doen. Hulle sal ook in lengte wissel, sodat u die kan kies wat die beste by u pas
Deel 4 van 4: Werk met blootstellingsterapie
Stap 1. Ontwikkel 'n blootstellingsplan
Die rede waarom u ontspanningstegnieke geleer het, was om uself kalm te hou terwyl u u blootstelling aan honde stadig opbou. Maar voordat jy begin toelaat dat honde in jou teenwoordigheid is, moet jy 'n plan opstel. Hierdie plan moet elke stap insluit wat u nou gaan onderneem (geen honde nie) en eintlik in hul teenwoordigheid wees.
- U plan moet aangepas word vir u spesifieke tipe vrese en die angstige situasies wat u persoonlik ervaar. Die lys moet opgestel word in volgorde van die minste angstig tot die angstigste, sodat u kan werk om u mees angstige situasie te oorwin.
-
'N Voorbeeld van 'n plan om u vrees vir honde te oorkom, is soos volg:
- Stap 1 - teken 'n hond op 'n stuk papier.
- Stap 2 - lees oor honde.
- Stap 3 - kyk na foto's van honde.
- Stap 4 - kyk na video's van honde.
- Stap 5 - kyk na honde deur 'n geslote venster.
- Stap 6 - Kyk na honde deur 'n gedeeltelik oopgemaakte venster.
- Stap 7 - kyk na honde deur 'n oop venster.
- Stap 8 - kyk na honde deur 'n deur.
- Stap 9 - kyk na honde van buite die deur.
- Stap 10 - kyk na 'n hond (wat aan die leiband is) in die kamer langsaan.
- Stap 11 - kyk na 'n hond (wat aan 'n leiband is) in dieselfde kamer.
- Stap 12 - Sit langs 'n hond.
- Stap 13 - troetel 'n hond.
Stap 2. Skep en oefen met behulp van 'n angs -noodskaal
Gebruik die skaal om u angsvlak te meet, met 0 wat heeltemal ontspanne is en 100 die meeste angs/angs/ongemak wat u ooit ervaar het. Dit is 'n nuttige hulpmiddel om te meet hoe u noodvlakke mettertyd verander.
- Die angs -noodskaal kan u ook help om te besluit wanneer dit tyd is om na die volgende stap van u blootstellingsplan te gaan.
- Wees geduldig en neem tyd. Moenie te vinnig na die volgende stap gaan nie.
Stap 3. Betrek die hulp van 'n betroubare vriend met 'n hond
Op 'n stadium in u plan moet u uself in die teenwoordigheid van 'n werklike hond plaas. U moet hierdie hond deur 'n bekwame en betroubare persoon hanteer, en die hond moet voorspelbaar en goed opgelei wees. Praat met die hond se eienaar voordat u u plan uitvoer en verduidelik aan hulle wat u wil bereik. Hulle moet geduldig en begripvol wees, aangesien hulle moontlik 'n rukkie daar met hul hond moet sit terwyl u aanpas by die hond se teenwoordigheid.
- Dit is nie 'n goeie idee om 'n hondjie te gebruik nie, selfs al dink jy hulle is ouliker en nie so gewelddadig nie. Puppies is nie goed opgelei nie en kan redelik onvoorspelbaar wees. Dit kan veroorsaak dat hulle iets onverwags in u teenwoordigheid doen wat u vrees net kan vererger.
- Uiteindelik, as u kan, moet u vriend u basiese opdragte vir die hond leer, sodat u die hond self kan beheer. As u die hond in beheer het, kan dit u verder help om u vrese te verlig sodra u besef dat u die optrede kan beheer.
Stap 4. Begin met jou vrees vir honde
Begin met die eerste item op u plan en voer dit uit. Doen dit herhaaldelik totdat u minder angstig en angstig voel om dit te doen. As u met die stap op een plek kan bly (dws waghonde deur 'n venster), moet u ook die tyd wat u uitgevoer het, stadig uitbrei. Gebruik die ontspanningstegnieke wat u geoefen het om u kalm te hou.
- Gebruik u joernaal om u vordering by te hou. Skryf elke poging neer en hoe dit verloop het. Beoordeel u vlak van angs en vrees voor en na elke poging.
- Onthou dat u blootstelling aan honde beplan, verleng en herhaal moet word.
- Moenie voel dat u haastig moet wees nie. Neem u tyd in elke stap van u plan totdat u gemaklik voel met die volgende stap.
Stap 5. Oefen gereeld
Hierdie deel van die herstelproses gaan die moeilikste wees wat u moet deurmaak, maar die enigste manier waarop dit suksesvol sal wees, is as u dit aanhou. Maak 'n skedule waar u gereeld oefen. As dit moontlik is, oefen daagliks. Beloon jouself vir die vordering wat jy maak. Voeg indien nodig belonings in u plan in, sodat u 'n ekstra doelwit het om na te streef vir elke stap.
