As u na 'n nuwe fiksheidsdoelwit streef of oefen vir 'n komende wedren of byeenkoms, lyk dit asof die beste manier om u doel voor te berei of te bereik, is deur die hoeveelheid opleiding wat u doen, te verhoog. Alhoewel dit u op die kort termyn kan help, sal u uself te veel uitbrei en u oefen terwyl u oefen terwyl u oefen. Deur seker te maak dat u behoorlik eet en genoeg rus, kan u herstel van oormatige opleiding en dit in die toekoms weer voorkom.
Stappe
Metode 1 van 3: Herstel met die regte voeding
Stap 1. Beplan 'n ete na die oefensessie voordat u met opleiding begin
As u ten volle herstel van elke oefensessie, kan u op die lange duur voorkom dat u te veel oefen. Bereken die aantal kalorieë wat u tydens u oefensessie sal verbrand, en beplan 'n maaltyd met dieselfde kalorieë. Maak seker dat u na die oefening eet, selfs al voel u nie daaroor nie.
- Intense opleiding kan u kortisolvlakke verhoog, wat u minder honger kan laat voel. Dit kan help om dit te herken wanneer u 'n ete na die oefensessie kies en eet.
- As u nie seker is hoe u 'n dieet moet balanseer volgens u eie oefensessie nie, praat met 'n dieetkundige. Hulle sal u kan help om 'n maaltydplan te ontwerp wat perfek is vir u oefensessie en dieetvereistes.
Stap 2. Maak koolhidrate ongeveer 50% van u daaglikse kalorie -inname
Alhoewel 'n lae-koolhidraatdieet 'n goeie manier is om gewig te verloor, kan die koolhidraatinname te veel verminder word om te herstel na 'n intense oefensessie. Eet 'n paar styselagtige koolhidrate na u groot oefensessies om u herstelproses te help.
Aartappels, patats, knolle, winterpampoen, rys, hawer en piesangs is uitstekende en gesonde bronne van koolhidrate
Stap 3. Drink baie water
As u nie genoeg water drink tydens oefening nie, kan u verhoed dat u voedsel behoorlik verteer en tot dehidrasie lei, wat albei u ooroefening net sal vererger. Maak seker dat u gedurende die dag baie water drink, nie net tydens en onmiddellik na u oefensessie nie.
Om 8 glase water per dag te drink, is oor die algemeen goeie advies, maar dit is nie presies reg vir almal nie. 'N Goeie reël is om water te drink wanneer jy dors of honger voel
Stap 4. Neem 'n probiotika om te help met spysvertering
Selfs as u dieet perfek is, kry u liggaam nie die nodige voedingstowwe as u u voedsel nie behoorlik verteer nie. Neem die tyd om u maaltye te eet, of neem 'n probiotika 'n uur voordat u eet.
- Praat met u dokter oor die vraag of 'n probiotika 'n goeie toevoeging tot u dieet is. Hulle het moontlik ook aanbevelings oor watter probiotika die beste vir u is.
- Oorweeg eerder om die hoeveelheid probiotiese voedsel wat u eet, te verhoog as om 'n probiotiese pil te neem. Probeer eerder probiotiese jogurt of acidophilus -melk by u dieet voeg. Verder is gegiste voedsel soos piekels, tempeh, suurkool, kimchi, kefir en kombucha uitstekende opsies om meer probiotika in te neem.
Metode 2 van 3: Herstel deur te ontspan
Stap 1. Slaap elke aand vir 8 tot 10 uur
As dit kom by die herstel van oormatige opleiding, is min dinge so nuttig as om lekker te slaap. Baie studies het 'n verband getoon tussen verhoogde slaap en verhoogde prestasie. Slaap elke dag goed om die herstelproses van die opleiding te bespoedig.
Deur die hoeveelheid slaap wat u kry, te verhoog, kan u ook u gemoedstoestand verbeter en u in die algemeen beter laat voel, wat ook kan help as u herstel van ooroefening
Stap 2. Voeg rusdae by u oefenskedule
'N Belangrike deel van enige goeie oefenroetine is om gereelde rusdae te skeduleer. Neem elke week 1 of 2 dae rus om te oefen om u liggaam genoeg tyd te gee om heeltemal te herstel. As u nie toegewyde rusdae wil byvoeg nie, oorweeg dit om die intensiteit van u oefenroetine elke 2 tot 3 dae te verminder om u liggaam te laat rus.
- Rusdae is nie dieselfde as bedrogdae nie! Neem 'n blaaskans van die gimnasium, maar sorg dat u op u rusdag gesond bly eet.
- As u nie 'n hele rusdag wil neem nie, kan u 'n heeltemal ander oefensessie doen as wat u gewoonlik sou doen. U kan byvoorbeeld 'n wandeling in die natuur maak of 'n sagte joga -klas neem, sodat u nog steeds op u rusdag aktief is.
- Daar is nie 'n regte oefensessie en rusdagskedule wat vir almal sal werk nie. Praat met 'n persoonlike afrigter oor wat die regte oefenskedule vir u oefendoelwitte moet wees.
KUNDIGE WENK
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Stap 3. Kry 'n sportmassering om u spiere te ontspan
Oormatige oefening kan gespanne of oorwerkte spiere tot gevolg hê, wat baie pynlik kan wees. Bespreek 'n diepweefsel- of sportmassering om die spanning in die omgewing te verminder en spanning te verlig. Dit kan help om die herstelproses aansienlik te bespoedig.
- As u nie 'n massage kan bekostig nie of nie een wil skeduleer nie, kan u eerder probeer om u seer spiere self te masseer.
- U kan ook ondersoek instel na akupunktuur, wat pyn en spanning in u liggaam kan verlig.
Stap 4. Soek maniere om u spanning te verminder
Dit is baie moeilik om van enigiets te herstel as u stres en u kortisolvlakke ongebalanseerd is. Kyk na 'n paar maniere om stres wat vir u werk, te verlig. U kan probeer om 'n dagboek te hou, u verantwoordelikhede te verminder, u huis op te ruim, meer sonlig te kry of selfs net na musiek te luister.
Stresverligting verskil vir almal - dinge wat sommige mense ontspan, kan stresvol vir ander wees. Vind 'n paar metodes om spanning wat vir u werk te verlig en wat u by u huidige roetine kan voeg
Stap 5. Neem 1-2 weke af van gereelde opleiding as u ernstig te veel opgelei het
As u uitgeput, seer en oorgeoefen voel, oorweeg dit om ten minste 'n week af te neem van die opleiding. Deur 'n paar weke rustyd te neem, sal u liggaam genoeg tyd hê om te herstel en u weer in die regte geestelike toestand te kry om te oefen as u pouse verby is.
As u al 'n paar weke te veel oefen, kan dit langer neem om volledig te herstel. Neem soveel tyd as wat u nodig het om te herstel - om u te lank buite u perke te stoot, kan baie skadelik wees en u prestasie in die algemeen verminder
Metode 3 van 3: Voorkoming van toekomstige oormatige opleiding
Stap 1. Hou 'n oefendagboek om u opleiding op te spoor
As u baie oefen, kan dit maklik wees om die hoeveelheid oefening wat u doen, uit die oog te verloor, sonder om dit te besef. Begin presies neerskryf hoeveel u tydens elke oefensessie oefen. Dit sal u help om tred te hou met wat u doen, en u kan sien wanneer u die risiko loop om uself te veel te oefen en te veel te oefen.
- Om 'n fisiese dagboek te hou, kan 'n goeie manier wees om op een plek te sien hoeveel oefening u doen. As u 'n fisiese rekord het, kan die werk ook meer werklik voel en u daaraan herinner om dit op datum te hou.
- As u nie 'n fisiese joernaal wil begin nie, soek 'n oefenopsporingsprogram vir u telefoon.
Stap 2. Herken die simptome van oormatige opleiding wat u al voorheen ondervind het
Oortraining manifesteer verskillend vir verskillende mense, dus u ervaring met oortraining sal uniek wees. Hou 'n fisiese lys of let op u eie simptome van oormatige opleiding, sodat u dit kan identifiseer sodra u te veel begin oefen.
- Enkele algemene simptome van oormatige opleiding sluit in uitputting, algemene seerheid, spier- en gewrigspyn, slapeloosheid, hoofpyn, depressie, verminderde eetlus en verhoogde beserings. U sal ook 'n gebrek aan energie, traagheid, verminderde motivering en verlies aan belangstelling in dinge waarvan u vroeër gehou het, opmerk.
- U kan ook oortraining opspoor deur u hartklop te toets. Gaan lê 10 minute lank en kyk na u hartklop aan die einde van die 10 minute. Staan op en teken u hartklop aan na 15 sekondes, 90 sekondes en 120 sekondes. As u hartklop met meer as 10 bpm van die eerste opname tot die laaste styg, kan u te veel oefen.
Stap 3. Weet wanneer u herstel het van oormatige opleiding
Herstel van ooroefening kan van 'n paar dae tot 'n paar maande duur, afhangende van hoeveel hersteltyd u liggaam benodig. Wag om terug te keer na die gimnasium totdat u simptome verdwyn het en u opgewonde voel om weer te begin oefen. Raadpleeg u persoonlike afrigter of dokter vir meer advies as u nie seker is nie.
