Interval opleiding (soms genoem hoë-intensiteit interval opleiding, of HIIT) behels afwisseling tussen periodes (of tussenposes) van hoë intensiteit oefening (soos naellope) met lae intensiteit oefening (soos stap). Deur u hartklop en die aantal kalorieë wat oor 'n kort tydperk verbrand is, te verhoog en dan die intensiteit van u kardio -oefensessie terug te bring na u normale kondisioneringsvlak, sal u u algehele aërobiese prestasievlakke drasties verbeter. Enige tipe kardio -oefensessie kan gebruik word in interval opleiding, maar dit is belangrik om u perke te ken en redelike oefensessies te stel. As u leer hoe om intervaloefeninge in u oefenroetine in te sluit, kan u help om uit stagnasie te kom, gewig te verloor, spiere op te bou en u metabolisme te verhoog.
Stappe
Deel 1 van 3: Evaluering van u vaardighede vir intervalopleiding
Stap 1. Leer die risiko's
Elke oefenroetine hou sekere risiko's in, maar intervaloefening is veral riskant, gegewe die intense aard van u oefensessies. Benewens die risiko van 'n hartaanval, kan u ook u spiere, senings of bene te veel gebruik as u te vinnig druk.
- Die sleutel tot intervaloefening sonder om jouself te beseer, is om stadig te begin en jouself uit te daag volgens jou eie gemak.
- As u voorheen 'n besering opgedoen het en u nie behoorlik gerehabiliteer is nie, kan interval opleiding eintlik 'n erger besering tot gevolg hê.
Stap 2. Praat met u dokter
Dit word oor die algemeen aanbeveel dat u met u dokter praat voordat u met 'n oefensessie begin. In die geval van interval opleiding, kan u dokter u daarteen aanbeveel as u 'n harttoestand, gewrigs-/spierprobleme het of swanger is.
- Mense wat rook of 'n familiegeskiedenis van hartprobleme het, loop reeds 'n risiko om koronêre siektes te ondervind. Intervalopleiding kan die risiko by sommige individue verhoog.
- Diegene met 'n geskiedenis van hipertensie, diabetes/prediabetes, abnormale cholesterolvlakke en/of 'n geskiedenis van vetsug loop ook 'n verhoogde risiko vir koronêre siekte, en moet nie intervaloefeninge doen sonder die toestemming van 'n dokter nie.
- U kan ook 'n fisioterapeut of 'n bewegingspesialis besoek voordat u interval opleiding begin doen. Hulle kan u help om enige risiko's te identifiseer.
Stap 3. Besluit of dit reg is vir jou
Dit is belangrik om te onthou dat interval opleiding nie vir almal geskik is nie. Of dit reg is vir u, hang af van u mediese, sosiale en familiegeskiedenis. As u egter sukkel om u oefenroetine produktief te hou of as u 'n plato bereik het, kan dit vir u voordelig wees. Enkele van die mees algemene redes vir die begin van interval opleiding is:
- Verbeterde hersteltyd na 'n uitputtende, veeleisende oefensessie
- Deurbreek deur 'n gewigsverliesplato (waarin u baie gewig verloor het en dan opgehou het om gewig te verloor met dieselfde dieet en oefening)
- Skud 'n vervelige, langdurige oefenroetine
Deel 2 van 3: Begin interval opleiding
Stap 1. Herken u perke
Intervalopleiding met matige tot hoë intensiteitsvlakke word oor die algemeen as veilig beskou vir die meeste mense. Elke persoon het egter sy eie perke, eie liggame en eie geskiedenis van oefening. Die doel van intervaloefening is om jouself vir 'n kort tydjie hard te druk, maar hou dit binne die rede om beserings te voorkom.
Almal wat 'n langtermyn sedentêre leefstyl geleef het of andersins vir 'n lang tyd fisies onaktief was, moet geleidelik gewoond raak aan 'n meer aktiewe leefstyl voordat hy intervaloefeninge probeer doen
Stap 2. Verstaan die tempo van waargenome inspanning (RPE)
Dit is 'n skaal wat u kan gebruik om die intensiteit van u oefening te meet, sonder enige toerusting. Gebruik die volgende om te bepaal of u die korrekte intensiteit bereik tydens u tussenposes.
- 0 = Geen inspanning nie - lê of sit
- 1-2 = Baie ligte intensiteit - stadig loop
- 3–4 = Ligte tot matige intensiteit - flink stap
- 4–5 = Matige tot ietwat swaar intensiteit - draf
- 6–8 = Baie swaar intensiteit - hardloop of naellope
- 9–10 = Baie, baie swaar intensiteit - iets wat u nie langer as 'n paar sekondes kan volhou nie.
Stap 3. Oorweeg om 'n hartklopmeter te koop
Alhoewel dit nie nodig is om 'n hartklopmonitor te koop om HIIT uit te voer nie, is dit pret, en u kan meer akkurate metings van u poging kry deur een te gebruik. U sal u intensiteit verhoog en verminder volgens u hartklop, afhangende van die interval waarop u is. Om hierdie rede wil u dalk 'n hartklopmonitor koop as u van plan is om interval opleiding te doen. Andersins kan u die RPE gebruik.
- Jou maksimum hartklop is die boonste grens van wat jou hart en longe (jou hartstelsel) veilig kan hanteer terwyl jy oefen.
- U kan u maksimum hartklop bereken deur u ouderdom af te trek van 220. As u byvoorbeeld 20 jaar oud is, sou u maksimum hartklop 200 slae per minuut (bpm) wees. Dit is 'n skatting en sal van persoon tot persoon verskil, maar dit is 'n goeie benadering vir die meeste mense.
- Gedurende 'n intensiewe periode van u intervaloefening, moet u tussen 80 en 95% van u maksimum hartklop slaag.
- Hou u hartklop fyn dop. Moenie 100%probeer slaan nie, want dit kan lei tot besering of hartkomplikasies.
- Baie kardiomasjiene het ingeboude hartklopmonitors.
Stap 4. Kies 'n oefenroetine
Elke tipe aërobiese oefensessie werk by die ontwerp van 'n interval -oefenprogram. Baie mense hou by meer tipiese aërobiese oefeninge soos stap, hardloop, fietsry, trap klim en swem; Elke oefensessie wat u hartklop verhoog en gevolg word deur 'n herstelperiode (waarin u hartklop daal voor die volgende hoë-intensiteitsinterval) kan egter tydens intervaloefeninge gebruik word. Dit sluit in kringoefeninge met halters of weerstandsoefeninge soos buikspiere.
Stap 5. Ontwerp 'n intervalopleidingsessie
Die grootste faktore by die ontwerp van 'n intervalopleidingsprogram vir uself is die duur, intensiteit en frekwensie van u oefensessies, sowel as die duur van u herstelintervalle.
- Intervalopleidingsessies is hoogs persoonlik. Net u kan weet of u uself hard druk (sonder om te hard te druk). Dit is nog 'n rede waarom 'n hartmonitor waardevol kan wees.
- 'N Ideale interval -oefensessie behoort u te laat voel dat u' hard 'tot' baie hard 'oefen, afhangende van u vermoëns en subjektiewe definisies van moeilikheidsgraad.
- Probeer die gesprekstoets as 'n riglyn gebruik om te besluit of u oefensessie intens genoeg of te intens is. Die gesprekstoets behels dat u probeer om 'n gesprek te voer terwyl u oefen, wat moontlik, maar moeilik moet wees.
Stap 6. Opwarm voordat u oefen
Omdat intervaloefeninge so hartseer op u hart en spiere is, is dit die beste om 'n voldoende opwarmingsessie te gee voordat u begin. 'N Goeie opwarming met u aktiewe herstelintensiteit (u normale oefenvlak) kan ongeveer 8 tot 10 minute duur, maar dit is belangrik om na u liggaam te luister. As u na 10 minute nie voldoende opgewarm voel nie, voeg nog vyf tot sewe minute opwarmtyd by voordat u met die werklike hoë intensiteitsintervalle begin.
Stap 7. Begin interval opleiding
As u eers opgewarm is, is u gereed om met u interval opleiding te begin. 'N Goeie interval -oefensessie vir iemand wat begin, kan ongeveer 20 tot 30 minute duur, en lyk soos volg:
- Maak warm
- Draf twee minute lank teen 'n gemaklike of matige intensiteit. Dit is ongeveer 'n 5 uit 10 op die RPE.
- Verhoog u spoed vir 'n naelloop vir 'n minuut. U behoort ongeveer 'n 7 of 8 op die RPE te wees.
- Verminder u spoed vir twee minute na 'n matige intensiteit.
- Gaan voort om af te wissel tussen 'n draf van twee minute en 'n sprint van een minuut vir 7 siklusse.
- Laat afkoel vir vyf tot 15 minute en strek.
Stap 8. Pas u oefensessie aan by intervalintervalle
Hardloop is die maklikste voorbeeld van 'n interval -oefenprogram, maar u kan intervaloefeninge gebruik met enige aërobiese oefensessie. Dit is net om te bepaal hoe en wanneer u u inspanning en spoed moet verhoog om u oefensessie te maksimeer.
- As jy 'n swemmer is en agt rondes doen, swem jou hardste op rondtes een, drie, vier, ses en agt. Gebruik rondtes twee, vyf en sewe as herstelrondes.
- As u 'n fietsryer is (stilstaande of buite), bepaal in watter rat u 'n matige inspanning van 90 tot 110 rpm kan bereik. Trap dan so hard en vinnig as wat u kan vir 10 sekondes in die rat, gevolg deur 20 sekondes herstel -trap. Intervalopleiding is egter nie goed op 'n fiets buite nie, tensy u heuwels as tussenposes gebruik. 'N Stilstaande fiets is 'n beter opsie vir tussenposes, tensy u lang afstande sonder verkeer het.
- Vir fietsry is 'n voorbeeld van intervaloefening om die draai van 10 sekondes/20 sekondes vir 10 tot 15 minute te herhaal om 'n enkele stel te voltooi.
Stap 9. Eindig met afkoel
Die afkoeling is net so belangrik as die opwarming. As u liggaam van 90% van u maksimum hartklop na 'n totale rustoestand gaan, kan dit u hart stres of selfs beskadig en die valsalva -effek veroorsaak wat bloed op sekere plekke in u liggaam kan versamel. As u afneem van die voorgeskrewe monsterintervalregime, kan u goed afkoel om vyf minute stadig en rustig te draf, gevolg deur nog ongeveer vyf minute in 'n normale tempo (2 tot 3 mph of 3 tot 4) km/h gemiddeld).
Deel 3 van 3: Verhoog die intensiteit van u oefensessie
Stap 1. Stel 'n doelwit
As u interval opleiding in u oefensessie insluit, kan dit nuttig (en meer produktief) wees om 'n konkrete doel voor oë te hê wat u wil bereik. Jou doel kan wees om 'n sekere afstand te hardloop sonder om byvoorbeeld te stop, of om teen 'n sekere spoed te hardloop. As u 'n marathon -hardloper is, kan intervaloefening u help om 'n spesifieke doel te bereik, soos om in 'n korter tydperk af te handel.
- Jou doelwitte moet spesifiek wees en moet aanspreek op jou aërobiese prestasie (spoed, afstand of albei).
- Maak seker dat u doelwitte realisties is. As u 'n baie sedentêre leefstyl geleef het en skielik met interval opleiding begin het, kan u nie oornag 'n halfmarathon hardloop nie.
- Om onrealistiese doelwitte te stel, kan u ontmoedig en moontlik beserings veroorsaak. Praat met 'n persoonlike afrigter as u 'n doelwit wil stel wat vir u werk.
Stap 2. Ontwikkel 'n oefensessie
Terwyl u eers begin, probeer u interval -opleiding tot 'n hanteerbare skedule beperk. Begin met slegs een of twee sessies per week met ten minste drie rus-/hersteldae tussen u oefensessies.
Nadat u ses weke opleiding een tot twee dae per week voltooi het, kan u geleidelik die aantal dae wat u interval opleiding doen, verhoog
Stap 3. Besluit hoe gereeld om die intensiteit te verhoog
As u 'n goeie intervalopleidingsprogram vir u self ontwerp het, moet u binne enkele weke kondisionerings- en prestasie -resultate sien. U hartklop bly laer tydens werk- en aktiewe herstelintervalle, waarna u die intensiteit van die oefensessie in veilige, meetbare stappe kan verhoog.
- Sodra u hartklop konsekwent laer bly tydens hoë intensiteit en herstelperiodes, kan u die hoë intensiteit oefensessie met 30 tot 60 sekondes verhoog en die herstelverhouding dienooreenkomstig verminder.
- As 'n voorbeeld, as u voorheen 'n 3: 1-verhouding gebruik het (drie minute hardloop met 'n laer intensiteit tot 'n minuut hardloop met 'n hoë intensiteit), kan u dit verander na 2,5 minute van laer intensiteit hardloop na 1,5 minute van hoë intensiteit hardloop. intensiteit hardloop.
- Moenie jouself inspan om die intensiteit van u tussenposes te hard of te vinnig te verhoog nie, aangesien dit beserings kan veroorsaak.
Stap 4. Onthou om op te warm en af te koel
As u voortgaan met u intervaloefening en begin om die intensiteit en/of duur te verhoog, is dit belangrik om te onthou dat u aanhou opwarm en afkoel voor en na elke oefensessie. Onthou dat 'n goeie opwarming minstens 10 minute moet duur. Jou afkoeling behoort vyf tot 15 minute te duur. Jou afkoeling moet ook baie rek bevat.
Wenke
- Strek altyd voor en na oefensessie.
- Maak seker dat u opwarmings- en afkoelsegmente in u oefensessie insluit.
- Begin stadig. Intervalopleiding is baie veeleisend, en u wil u nie verbrand nie.
Waarskuwings
- Intervalopleiding veroorsaak baie spanning op u hart, spiere en bene. Raadpleeg 'n dokter voordat u met hierdie of enige ander fiksheidsprogram begin.
- Intervalopleiding kan tot besering lei of vorige beserings vererger.
