'N Skielike kniebesering kan 'n demper op u oefenroetine plaas, maar gelukkig is daar baie maniere waarop u in vorm kan bly terwyl u wag totdat u besering genees. Die sleutel is om te konsentreer op oefeninge wat nie veel spanning op u knie sal plaas nie, en om stadig te begin sodat u nie u besering vererger nie. U moet ook met u dokter of fisioterapeut praat voordat u begin, sodat hulle u kan help om 'n veilige roetine op te stel, gebaseer op die erns van u besering. Sodra u die regte metode gevind het, kan u weer aan die gang kom en gereeld weer begin oefen.
Stappe
Metode 1 van 4: Veilig uitwerk
Stap 1. Praat met u dokter voordat u 'n oefensessie begin met 'n kniebesering
As u die verkeerde oefeninge doen terwyl u 'n kniebesering het, kan u knie belemmer en moontlik langtermyn skade veroorsaak. Maak dus seker dat u eers die voorskrif van u dokter kry. Afhangende van die omvang van u besering, kan u dokter slegs baie ligte aktiwiteite aanbeveel.
Volg altyd die advies van u dokter sodat u besering behoorlik en so vinnig as moontlik genees
Stap 2. Opwarm voor u oefensessie om u knie te beskerm teen verdere beserings
Gaan stap stadig, 5 minute, om u bene warm te maak voor u oefen. Opwarming is 'n belangrike manier om oefeningverwante beserings te voorkom, veral as u reeds beseer is.
- As u nie opwarm voor u oefensessie nie, kan u die knie meer beseer.
- U kan ook na u oefensessie 5 minute loop om af te koel en u hartklop stadig terug te keer na sy normale spoed.
Stap 3. Verminder die intensiteit en frekwensie van u oefensessies
Om te oefen met dieselfde intensiteit as wat jy voor jou besering was, kan te veel vir jou knie wees. Oefen eerder korter sessies met 'n afname in aktiwiteit. Verhoog dan geleidelik die duur en intensiteit van u oefensessies, sodat u knie tyd het om aan te pas.
- As u byvoorbeeld gewoond is om op 6 dae van die week 90 minute lank te hardloop, kan u onmiddellik na u besering begin met 10 minute swem. Langsaam moet u die hoeveelheid swem verhoog totdat u weer sterkte en weerstand in u been opgebou het. Dan kan u terugkeer na hardloop, met kort, sagte draf.
- As u gewoonlik weerstandsopleiding doen, kan u onder die advies van u dokter of 'n fisioterapeut begin met 'n gefokusde, sagte weerstandsroetine vir u beseerde been. Dit kan aangevul word met 'n sterker roetine van die bolyf.
Stap 4. Vermy oefeninge wat baie spanning op u knie sal plaas
Oefeninge soos squats, lunges, beenpers en hardloop kan jou knie belemmer en jou besering erger maak. As u hierdie oefeninge moet doen, werk saam met 'n fisioterapeut of kinesioloog oor hoe u dit korrek kan aanpas om u besering aan te pas. Alternatiewelik kan u fokus op oefeninge wat nie baie druk op u knie sal plaas nie, soos:
- Crunches, push-ups, ab curls en ander vloeroefeninge
- Bo-liggaam oefeninge
- Onderlyfoefeninge wat nie die knieë belemmer nie, soos beenhysings en hakverhogings met weerstandsbande.
- Knie-vriendelike kardio-oefeninge, soos swem, ligfietsry en 'n elliptiese oefening.
Stap 5. Hou op met oefen as u skielike pyn in u knie ervaar
Alhoewel oefening jou knie kan help om vinniger te genees, is dit belangrik dat jy jouself nie te veel inspan nie, anders kan jy jou besering vererger. As u knie begin seermaak terwyl u oefen, is dit 'n teken dat u dit te veel druk plaas en dat u 'n blaaskans moet neem.
As u nie kan oefen sonder om pyn in u knie te ervaar nie, praat met u dokter oor die beste pad vorentoe
Metode 2 van 4: probeer knievriendelike kardiooefeninge
Stap 1. Gaan swem vir 'n lae-impak kardio-oefening
Swem kan u help om kalorieë te verbrand sonder om die risiko te veroorsaak dat u kniebesering erger word. Probeer om rondtes te swem en verskillende houe te doen, soos die vlinderslag en die rugslag.
- U kan ook probeer om in die water te draf, aangesien u nie soveel spanning op u knieë sal plaas nie.
- U kan 350-570 kalorieë per uur verbrand deur te swem, afhangende van die intensiteitsvlak.
Stap 2. Oefen met 'n roeimasjien vir 'n knie-veilige kardiooefening
Roei is 'n oefening met 'n lae impak wat u kan help om kardio te kry sonder om u knie te vererger. Roei word nie aanbeveel vir alle kniebeserings nie, dus raadpleeg u fisioterapeut of dokter voordat u dit by u daaglikse oefenroetine voeg.
U kan tussen 400-800 kalorieë 1 uur lank met 'n roeimasjien verbrand, afhangende van u gewig en die intensiteitsvlak wat u gebruik
Stap 3. Oefen op 'n elliptiese knie-vriendelike kardio-oefensessie
Elliptiese is veiliger vir 'n kniebesering as 'n trapmeul, want jou voete bly op die pedale, wat die impak op jou knieë beperk. As u kalorieë wil verbrand en u hartklop wil verhoog, moet u tuis of in die gimnasium ellipties deurbring.
- Begin met 5-10 minute op die elliptiese na u besering, en werk na 20-30 minute, en verhoog u tyd met 1-2 minute op 'n slag. Hou 'n stadige, bestendige pas en 'n lae hoogte, veral eers.
- Afhangende van u gewig en intensiteitsvlak, kan u 30 tot 30 minute op 'n elliptiese basis help om 170-320 kalorieë te verbrand.
Stap 4. Ry met 'n fiets om u hartklop te verhoog sonder om u knie te beskadig
Net soos 'n elliptiese fietsry, is 'n goeie kardiooefening wat jou knieë minder belas as hardloop. Hou vas aan stilstaande of liggende fietse, want 'n gewone fiets kan te hard op u knie wees.
- Afhangende van u gewig, kan u 250-700 kalorieë op 'n stilstaande fiets vir 30 minute verbrand.
- Maak seker dat u nie op 'n helling ry nie, anders kan u kniebesering erger maak.
- Die meeste stilstaande fietse het verskillende intensiteitsinstellings waaruit u kan kies. Begin met 'n lae intensiteit en verhoog die intensiteit geleidelik sodat u nie u knie belas nie.
Metode 3 van 4: Knievriendelike beenoefeninge doen
Stap 1. Doen weerstandsbandoefeninge met 'n beperkte bewegingsbereik
weerstandsbande met 'n beperkte bewegingsreikwydte. Begin klein met 'n enkele stel van 3-4 herhalings op 'n slag, en bou geleidelik op van daar af. Hou jou pas stadig en bestendig.
Miskien wil u met u oefeninge begin sonder om enige bande te gebruik, sodat u gewoond kan raak aan die bewegingsbereik wat u benodig. Voeg dan geleidelik weerstand by met bande of deur enkelgewigte aan u bobeen net bokant u knie vas te maak
Stap 2. Probeer om hakskote te verhoog om u kalwers te versterk
Om hakke te verhoog, begin deur regop voor 'n stoel of toonbank te staan, sodat u iets het om op te rus. Staan dan stadig op u tone. Na 'n paar sekondes, sak stadig terug op u voete en herhaal.
Probeer 'n enkele stel van 3-4 herhalings. Sodra u gemaklik daarmee is, voeg geleidelik meer stelle en herhalings by
Stap 3. Werk jou kern uit deur 'n paar beenhysers te doen
Om beenhysers te doen, begin deur op jou hande en knieë te kniel sodat jou knieë onder jou heupe is en jou hande onder jou skouers. Lig die een been so ver as moontlik agter u op, en druk u billes terwyl u dit doen. Laat sak dan u been na die beginposisie.
Doen eers 'n enkele stel 3-4 herhalings. Verhoog dan geleidelik die aantal stelle en herhalings wat u doen
Stap 4. Doen binneste dysirkels om jou dye uit te werk sonder om jou knie te druk
Om die binneste dye te maak, begin deur op u vloer op u kant te lê. Lig jou bene op sodat hulle reguit bo jou heupe uitgestrek word. Buig dan u voete en wys u tone na buite sodat u hakke aan mekaar raak. As u gereed is, maak u bene oop en draai dit na buite in 'n sirkel voordat u dit weer bymekaar bring. Sodra hulle weer bymekaar is, herhaal.
- Doen 3 stelle van 20 reps. As dit te veel is, begin eerder met 1 of 2 stelle en voeg geleidelik meer herhalings by totdat u 3 stelle het.
- Om meer stabiliteit te verkry, probeer om hierdie oefening te doen, ongeveer 0,30 m voor 'n muur. Bring u been effens agter u en druk dit in die muur, en lig dan die been op.
Stap 5. Probeer heupbruggies aan die sykant om jou gluten te versterk terwyl jy maklik op jou knie gaan
Begin deur aan u regterkant te lê en u bolyf op u regter elmboog en voorarm te rus. Sit u linkerhand op die agterkant van u kop. Buig dan u onderbeen effens terwyl u u bobeen reguit maak. As u gereed is, lig u boonste been totdat dit bo u heupe is en hou dit vir 1 sekonde vas. Laastens, laat sak jou been terug na die vloer en herhaal.
- Probeer 3 stelle van 20 reps met elke been. U kan ook met 1 of 2 stelle begin en die aantal herhalings wat u tydens elke oefensessie doen, stadig verhoog.
- Dit is ideaal om 'n syplank met u bene reguit te maak. As u dit egter nie veilig kan doen nie, probeer 'n syplank op u knieë. U kan ook dieselfde spiergroepe werk deur u arm op 'n rusbank of bed te lig.
Metode 4 van 4: Werk uit jou bolyf
Stap 1. Doen 'n paar bolyfoefeninge terwyl u sit as dit te pynlik is om op te staan
Sekere bolyfoefeninge kan uitgevoer word terwyl u gaan sit, sodat u nie hoef te bekommer oor die druk van u knie nie. U hoef nie u bolyfoefeninge te sit nie, maar dit kan handig wees as u aan 'n besonder pynlike kniebesering ly. Enkele bolyfoefeninge wat u kan doen terwyl u sit, sluit in:
- Bicep krulle
- Oorhoofse perse
- Laterale verhogings
Stap 2. Probeer om liggaamsgewigoefeninge te doen as u iets met minimale weerstand wil hê
As u knie pyn, kan liggaamsgewigoefeninge 'n goeie manier wees om u bolyf uit te werk sonder om swaar gewigte of masjiene te gebruik. 'N Paar liggaamsgewigoefeninge wat u kan probeer, is:
- Bank dips
- Optrekke
- Omgekeerde rye
Stap 3. Doen vloeroefeninge om jou bolyf uit te werk en jou knie 'n blaaskans te gee
Daar is baie oefeninge op die bolyf wat u op die vloer kan doen, sodat u nie op u knie hoef te druk nie. Enkele knie-vriendelike vloeroefeninge wat u kan probeer, sluit in:
- Crunches
- Opstote
- Planke
- Supermans
Wenke
- Rus is 'n kritieke stap in herstel na 'n kniebesering. Moenie u knie ooroefen terwyl dit genees nie. Gee jouself dae rus sodat jou liggaam homself kan herstel, en moenie so hard druk dat dit pyn of verdere spanning op jou knie veroorsaak nie.
- Drukverbande, bandjies of moue kan help om swelling te beheer terwyl u oefen. Praat met u dokter om die regte kompressietoestel vir u te kry.
- Wees versigtig wanneer u strek voordat u oefen. U moet slegs ligte, sagte strekoefeninge oefen, en dit moet slegs aan die einde van u oefensessie gedoen word.
