Sciatica kan pyn veroorsaak van jou onderrug na jou voete. Die senuwee strek van die einde van die rugmurg tot by die bokant van die kniegewrig. Dit is die grootste en langste senuwee in die liggaam. As die senuwee geïrriteer word as gevolg van kompressie, knik of fisiese trauma, kan dit tot skiatiese pyn lei. Alhoewel rus wel 'n belangrike rol speel in die herstel van ischias, is oefeninge wat die spiere rondom die senuwee versterk en rek net so belangrik. As u nie oefen nie, kan u spiere agteruitgaan, wat meer isjiaspyn kan veroorsaak.
Stappe
Deel 1 van 4: Versterking van u kern
Stap 1. Verstaan waarom die versterking van die kern belangrik is
Die versterking van die kern is noodsaaklik vir die behandeling en voorkoming van 'n geglyde skyf en die gepaardgaande skiatiese pyn. 'N Sterk en soliede kern help om die ruggraat te beskerm teen verkeerde aanpassing of besering, aangesien die kernspiere die senuwee op die regte plek hou.
- Die kern stabiliseer ook die ruggraat teen draaibewegings en verminder die effek van daaglikse slytasie op die ruggraat. Namate die kern versterk word, behoort u nie meer 'n eensydige skietpyn te voel nie, wat een van die mees algemene klagtes van sciatica is.
- Die kernspiere sluit die abs en transversus abdominis, obliques en die erector spinae spier in. Hierdie spiere is aan die voorkant, sy en agterkant van die buik geleë en omhels die ruggraat. Kyk hieronder na 'n paar spesifieke oefeninge wat u kan doen om die kernspiere te versterk.
Stap 2. Maak planke
Die plank is een van die beste oefeninge vir die verligting van skiatiese pyn wat veroorsaak word deur 'n glyskyf, aangesien dit die ruggraat behoorlik in lyn bring en voorkom dat die skyf verder gly. Om die plankoefening korrek uit te voer:
- Aanvaar 'n tradisionele opstootposisie op 'n sagte oppervlak, soos 'n mat. Die kop, skouerblaaie en boude moet een reguit horisontale lyn vorm. Die hande moet direk onder die skouers wees en die voete word bymekaar gehou.
- Steek jou buikspiere vas asof jy voorberei om in die ingewande gestamp te word. Hou hierdie posisie vir 15 sekondes, en maak seker dat u heupe nie tydens die oefening val nie. Asem diep as u die oefening uitvoer, dit voorkom dat u bloeddruk styg.
- Daar moet geen pyn, gevoelloosheid of tintelende sensasies wees tydens die oefening nie. As u een van hierdie simptome voel, rus dan 15 minute, probeer dan die aangepaste plankposisie, wat beteken dat u u elmboë en knieë moet ophou, eerder as met u hand en voete.
- Doen 3 stelle van 15 sekondes, en rus 30 sekondes tussen elke stel. Werk op tot 30 sekondes en dan 1 minuut hou.
Stap 3. Maak syplanke
Sodra u die kern opgebou het deur gewone planke te maak (wat beteken dat u die plankposisie gemaklik 30 sekondes kan hou), kan u op syplanke vorder. Hierdie oefening is ideaal om die skuins spiere te versterk en help om skiatiese beenpyn te voorkom, veral tydens draaibewegings.
- Gaan lê aan u linkerkant en hou u liggaam reguit. Maak seker dat u linker elmboog reg onder u linker skouer staan. Lig op sodat u hele liggaamsgewig deur u linker elmboog en die buitekant van u linkervoet ondersteun word. Jou liggaam moet 'n reguit diagonale lyn van jou kop tot by jou voet vorm.
- Terwyl u hierdie posisie behou, hou u heupe bo die grond met behulp van u linker skuins spiere. Onthou dat u u buikspiere styf moet hou, asof u uself voorberei op 'n stamp in die maag. Hou hierdie posisie vir 15 sekondes.
- U moet geen pyn, gevoelloosheid of tinteling ondervind tydens die oefening van die syplank nie. As u dit wel doen, rus dan 15 minute en probeer dan die gewysigde syplankposisie.
- Om die aangepaste syplank te doen, buig jy jou knieë in plaas daarvan om dit reguit te hou, sodat jy jou gewig ondersteun met jou linker elmboog en linkerknie.
- Doen 3 stelle van 15 sekondes, en rus 30 sekondes tussenin. Wissel van kant en doen nog 3 herhalings aan u regterkant. Werk tot 30 sekondes.
Stap 4. Doen heupstote
Heupstoot is 'n uitstekende oefening om die onder-, heup- en boude spiere te oefen. Hierdie spiere is deel van die posterior ketting, 'n groep spiere aan die agterkant van die liggaam wat die liggaamsgewig ondersteun en u help om die regte postuur te handhaaf. 'N Goeie liggaamshouding en 'n gelyke gewigsverdeling verminder die druk op die bene van die onderrug en help om isjias te verlig. Om 'n heupstoot te doen:
- Gaan sit op die vloer met 'n bank of bank agter jou. Rus jou arms en boonste rug teen die bank of rusbank. Plaas u voete heupwydte uitmekaar met die knieë gebuig (hierdie posisie betrek die heup- en boude spiere later tydens die oefening).
- Steek jou heupe op totdat jou bolyf en dye parallel met die vloer is. Die knieë moet buig en in lyn wees bo die enkels, terwyl die voete in kontak bly met die grond. Moenie vergeet om in en uit te asem tydens die beweging nie.
- Laat sak jou boude stadig terug na die vloer. Dit tel as een herhaling. Doen 3 stelle van 15 reps daagliks met 'n rustyd van 1 minuut tussenin.
- Tydens hierdie oefening mag geen pyn, gevoelloosheid of tintelende gevoelens gevoel word nie. As u enige van hierdie simptome ervaar, stop die oefening onmiddellik en raadpleeg u dokter.
Stap 5. Doen die kat- en kameeloefening
Die kat en kameel is 'n kombinasie van joga wat die mobiliteit van die ruggraat kan verbeter deur buiging en verlenging. As die kameelposisie egter verkeerd uitgevoer word, kan dit tot senuweeagtigheid in die lumbale gebied lei. U moet dit slegs as deel van u oefenroetine insluit, nadat u 'n sterk kern ontwikkel het met behulp van die drie oefeninge hierbo uiteengesit.
- Kom op alle vier op 'n sagte oppervlak. Die hande moet direk onder die skouers geplaas word, terwyl die knieë onder die heupe moet wees.
- Doen die kameeldel van die oefening: suig u buikspiere in en rond u rug so ver as moontlik na die plafon. Die vorm van jou rug moet soos 'n kameelbult lyk. Hierdie posisie strek u ruggraatopspier spiere. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes en keer dan terug na die beginposisie.
- Doen dan die kat se deel van die oefening: Buig jou rug deur jou maag na die vloer te druk en jou bors na die plafon te lig om jou boonste rug te buig. Dit versterk die onderrugspiere en strek die buikspiere. Hou die posisie vir 5 sekondes. U moet 'n rek in u buikarea voel.
- Wissel 5 keer elk tussen die kat- en kameelhouding. Dit tel as 1 stel. Doen 3 stelle met 2 minute rus tussenin.
- Vermy hierdie oefening as u simptome van 'n glyskyfie ondervind en raadpleeg 'n dokter vir behoorlike leiding.
Deel 2 van 4: rek jou rug en bene
Stap 1. Verstaan die belangrikheid van rek
Mense wat aan sciatica ly, moet daagliks rek. Strek help om die spiere wat die senuwee saamdruk, los te maak en sodoende pyn te verlig. Deur daagliks te strek, sal dit nie net die bestaande simptome verbeter nie, dit sal ook help om te voorkom dat die toestand vererger.
Stap 2. Voer knie tot bors uit
Dit is 'n maklike oefening om die buigsaamheid van u onderrug te verbeter, wat die druk op die senuwee verlig. Om hierdie knie tot bors te rek:
- Lê plat op jou rug op die vloer of 'n oefenmat. Plaas 'n plat kussing onder u kop.
- Plaas jou voete plat op die vloer en buig jou knieë. Gryp jou regterknie met albei hande en bring dit stadig na jou bors. U moet voel hoe u onderrug strek.
- Hou die rek vir 20-30 sekondes vas en keer dan terug na die beginposisie. Herhaal die oefening met u regterbeen en doen dan 3 tot 5 herhalings op elke been.
Stap 3. Voer 'n sciatic mobiliserende rek uit
Hierdie spesifieke oefening sal die senuwee en die dyspier beweeg, sodat dit 'n gemakliker posisie kan vind.
- Lê op u rug op 'n oefenmat en plaas 'n klein plat kussing onder u kop. Hou u knieë gebuig en u ken gedeeltelik ingesteek.
- Gryp een knie met albei hande en bring dit nader aan jou bors. Gryp jou dyspier met albei hande, en probeer dan om jou been reguit te maak. Hou aan om u knie na u bors te trek terwyl u probeer om die been reguit te maak.
- Hou hierdie posisie vir 20-30 sekondes terwyl u diep asemhaal. Buig die knie en keer stadig terug na die beginposisie. Herhaal met die teenoorgestelde been, en gaan dan 3 tot 5 herhalings van elke been voort.
Stap 4. Voer teruguitbreidings uit
Hierdie oefening beweeg en strek die ruggraat agteruit. Hierdie oefening is veral voordelig vir pasiënte wat ly aan sekondêre skiatiese simptome en skyfherniasie.
- Lê op u maag en gebruik dan u elmboë om u kop en romp op te lig. Hou jou nek en rug lank.
- Hou u nek reguit en u heupe op die grond, buig u rug so hoog as wat die troos dit toelaat. U moet 'n rek in u onderrug en maagspiere voel.
- Hou hierdie posisie vir 10 sekondes terwyl u diep asemhaal. Keer terug na die beginposisie, herhaal hierdie oefening 10-15 keer.
Stap 5. Voer 'n staande dyspierstrek uit
Hierdie oefening help om die dyspiere te rek.
- Staan regop voor 'n verhoogde oppervlak (ongeveer kniehoogte), soos 'n stoel of stoel.
- Lig een been op en rus jou hak bo -op die verhoogde oppervlak. Hou u knie en been so reguit as moontlik terwyl u tone na bo wys.
- Leun vorentoe, plaas jou hande op jou knie vir ondersteuning. Probeer om jou rug reguit te hou terwyl jy dit doen. Hou hierdie posisie vir 20-30 sekondes terwyl u diep asemhaal.
- Herhaal die oefening op die teenoorgestelde been, en gaan dan 3 tot 5 herhalings op elke been voort.
Stap 6. Voer 'n gluteale rek uit
Hierdie oefening help om u boude spiere buigsaam te hou, wat u toelaat om 'n groter bewegingsbereik uit te voer.
- Begin deur op u rug te lê, met u knieë gebuig en u voete plat op die vloer. Plaas 'n klein kussing onder u kop vir ondersteuning.
- Lig jou linkervoet en plaas dit oor jou regterbeen. Koppel jou hande aan die agterkant van jou regterbeen en trek die been na jou bors.
- Hou u stert en heupe op die vloer tydens die oefening. U moet 'n rek in u regterboud voel.
- Hou die rek 20-30 sekondes lank terwyl u diep asemhaal. Bring die voet terug na die beginposisie en herhaal die oefening met die ander been. Doen 3 tot 5 herhalings op elke been.
Stap 7. Doen 'n rek van die Iliotibiale band
Die iliotibiale band (ITB) is 'n tipe bindweefsel wat oor die heup-, boude- en buitenste beenspiere strek. As u ITB nie buigbaar is nie, beperk dit u beweging en veroorsaak dat die spiere die senuwee van die senuwee saamdruk. Dit vererger die simptome van sciatica. Om 'n ITB -rek te doen:
- Staan lank en kruis jou linkervoet oor jou regtervoet. Buig die knieë, buig by die heupe deur u boude terug en uit te druk terwyl u 'n deur met u agterkant toemaak.
- Probeer die natuurlike boog van die rug te alle tye behou. Die rug mag nie skuins of afgerond wees nie. Om die rug af te rond, plaas die ruggraat uit sy regte belyning.
- Die voete moet te alle tye met die grond in aanraking kom. Deur die tone van die grond af te lig, verskuif die gewig van die liggaam agteruit. Dit druk die rug saam en kan verergering van isjias veroorsaak.
- Druk die heupe so ver as moontlik uit sonder om pyn te ervaar. Moenie bekommerd wees as u nie meer as 'n paar duim kan gaan nie - dit is normaal om 'n baie beperkte ITB -buigsaamheid te hê. Hou die posisie vir 30 sekondes tot 'n minuut.
Stap 8. Voer die senuwee van die senuwee om die senuwee uit die weefsel los te maak
Hierdie rek help om die senuwee -senuwee onbeperk deur die ruggraat te gly, wat pyn en mobiliteit kan verbeter. Begin in 'n sittende posisie met u kop na die grond. Om die rek te doen, kyk na die plafon terwyl u ook u regterbeen lig en dit by die knie reguit maak. Keer terug na u beginposisie om die rek te voltooi.
Doen 20-30 herhalings, skakel dan oor en herhaal aan die linkerkant
Deel 3 van 4: Aërobiese oefening doen
Stap 1. Gaan swem om die hartklop te verhoog, sonder om die rug en bene te beklemtoon
Die beste kardiovaskulêre oefening vir sciatica -lyers is swem. Swem plaas minimale spanning op die rug en bene, terwyl dit steeds 'n effektiewe kardio -oefensessie bied, wat die hartklop verhoog en kalorieë verbrand. Dit gee u al die voordele van 'n kardio -oefensessie sonder om afbreuk te doen aan die gemak.
Vir die beste resultate, probeer om 30 minute per dag, vyf keer per week, te swem
Stap 2. Probeer pilates om die spiere te rek en te versterk
Pilates is 'n uitstekende manier om die spiere te versterk sonder om te veel pyn te veroorsaak. Die meeste Pilates -maneuvers behels die rek van die spiere met stadige, gladde bewegings. Raadpleeg hierdie artikel vir meer inligting oor hoe om Pilates te doen.
Stap 3. Doen joga om die korrekte asemhalingstegnieke te leer en pyn te verlig
Joga is nog 'n uitstekende oefening met 'n lae impak, wat help om pyn op die rug te verlig en te voorkom dat dit herhaal word. Joga is 'n kombinasie van rek- en asemhalingstegnieke, wat dit die perfekte aktiwiteit maak om skiatiese pyn te verlig. Raadpleeg hierdie artikel vir meer inligting oor hoe om joga te doen.
Stap 4. Vermy hardloop, want dit kan te veel spanning op die rug plaas
Alhoewel dit talle algemene gesondheidsvoordele inhou, is hardloop nie 'n aanbevole vorm van kardio -oefening vir mense wat aan sciatica ly nie. Hardloop is stresvol en onderdruk die onderrug en bene, wat kan veroorsaak dat pyn in die skouer erger word.
Dit word egter aanbeveel om te gaan stap vir mense met ischias, op voorwaarde dat u opwarm met 'n dinamiese bewegingsoefening, strek na die stap en die korrekte postuur behou word gedurende die hele oefening
Deel 4 van 4: Verstaan Sciatica
Stap 1. Verstaan wat veroorsaak ischias
Daar is verskillende oorsake van skiatiese pyn, maar dit behels almal irritasie van die senuwee van die senuwee, hetsy deur kompressie, knik of fisiese trauma. Sommige van die mees algemene oorsake sluit in:
- 'N Lumbale hernia: Dit gebeur wanneer 'n skyf in die ruggraat uit die oorspronklike plek "mors". Hierdie hernieuse skyf kom in aanraking met die skiatiese senuwee, druk dit saam en veroorsaak pyn en irritasie.
- 'Degeneratiewe skyfsiekte: Hierdie toestand hou gewoonlik verband met veroudering. Namate die ruggraatskyf verouder, verswak dit en kan dit gedeeltelik in duie stort, wat tot kompressie van die senuwee kan lei.
- Piriformis -sindroom: Dit is wanneer die piriformis -spier (geleë in die boude) die senuwee van die senuwee saamdruk.
- Lumbale spinale stenose: Dit kom voor wanneer die ruggraat vernou, die inhoud na buite stoot en 'n knik in die senuwee veroorsaak.
- 'Abnormaliteite in die ruggraat: Alles wat abnormaal is in die struktuur van die lumbale ruggraat, kan tot sciatica lei. Dit kan infeksie, besering, gewas, interne bloeding, beenbreuk of spierswakheid insluit.
Stap 2. Maak kennis met die simptome van sciatica
Die primêre simptoom van sciatica is pyn. Die pyn kan gevoel word oor die lengte van die senuwee wat deur die onderrug, boude, heupe en bene loop. As gevolg van die skiatiese pyn, kan die pasiënt sukkel om te beweeg, buig en loop.
Stap 3. Weet hoe sciatica gediagnoseer word
'N Akkurate diagnose van sciatica is belangrik, aangesien dit die dokter sal help om te bepaal hoe die toestand bestuur moet word. Die proses om sciatica te diagnoseer, behels gewoonlik die volgende:
- 'N Fisiese ondersoek: 'n Fisiese ondersoek kan uitgevoer word, wat die reguit-been-opheffingstoets behels. Die dokter sal u vra om te gaan lê en u been stadig op te lig. Die dokter neem kennis van die punt waarop pyn gevoel word om te bepaal watter deel van die senuwee van die senuwee geraak word.
- X-straal: 'n X-straal kan bestel word om 'n breuk van die ruggraat uit te sluit.
- MRI- en CT -skanderings: Dit kan deur u dokter voorgeskryf word om te help met die diagnose van sciatica. Gedetailleerde beelde van die onderrug word gemaak om meer te wete te kom oor die probleem.
- Bykomende toetse: Ander senuweetoetse kan uitgevoer word om die diagnose te bevestig; dit kan die volgende insluit: snelheidstudies, elektromyografie, myelogram en moontlike toetsing.
