As u kuitspier pynlik opstaan en styf voel, het u waarskynlik krampe. Krampe kom gereeld voor tydens oefening, maar dit plaag ook baie mense snags terwyl hulle slaap. Alhoewel dit pynlik is, is 'n kuitkramp gewoonlik 'n relatief onskadelike toestand wat na 'n paar minute vanself sal verdwyn. As u gereeld krampe kry, moet u u persoonlike gewoontes evalueer en kyk wat u kan doen om te voorkom dat dit in die toekoms gebeur.
Stappe
Metode 1 van 3: Behandeling van kuitkrampe
Stap 1. Dra u gewig oor na u benoude been
By die aanvang van 'n kuitkram, lig u ander been of leun na die kant waar u kramp om te sien of u been gewig kan hou. As dit kan, probeer om 'n paar minute te loop om te sien of u dit kan verlaat.
U kan ook u gewig van een been na die ander afwissel en u been uitskud. Dit kan help om die spier los te maak en die kramp los te laat
Stap 2. Sit met u been verleng as u nie kan staan nie
As die krap been nie u gewig sal hou nie, vind 'n gemaklike plek waar u met u been reguit uit u bolyf kan sit. Rol jou voet in sirkels om die kuitspier te betrek en probeer dit losmaak.
U kan ook leun en die tone van u voet gryp en dit saggies na u toe terugtrek. Dit sal die kuitspier 'n goeie rek gee en dit hopelik aanmoedig om los te raak en die kramp los te laat
Stap 3. Vryf die aangetaste spier versigtig
Ligte massering verslap nie net die spier om dit te laat ontspan nie, maar dit kalmeer ook die weefsels, sodat u kalf later nie so seer kan wees nie. Selfs nadat die krampe verby is, voel u waarskynlik 'n paar uur seer en styf.
Deur die spier te masseer, word dit ook warm. Hitte kan help om die spier los te laat en vry te laat
Stap 4. Plaas 'n warm handdoek of verwarmingsblokkie op die spier
Klam hitte sorg vir hidrasie en help om die spier los te maak. Dit kan ook ontsteking rondom die krampe verminder, wat later kan help om u kalf seer te maak.
U kan ook verligting kry as u 'n paar minute in 'n warm bad week, terwyl u u kalf saggies masseer
Variasie:
Voeg anti-inflammatoriese behandelings by die water, soos koeksoda, Epsom-soute of hawermout.
Stap 5. Dien 'n yspak op ernstige krampe toe
Erge krampe reageer nie altyd op hitte nie. Vir sommige mense laat dit nog erger voel deur hitte aan 'n kramp toe te pas. As u krampe nie op hitte reageer nie, probeer om 'n paar minute 'n yspak op u kuit te plaas.
Plaas 'n handdoek tussen jou vel en die yspak om te voorkom dat dit jou vel beskadig. Laat die yspak net vir 10 tot 15 minute aan
Stap 6. Kontak u dokter as u krampe ernstig en aanhoudend is
Miskien benodig u voorskrifmedisyne om verligting te bied as u ly aan herhaaldelike krampe wat nie op selfbehandeling reageer nie. Jou dokter sal jou mediese geskiedenis hersien en die oorsaak van jou krampe diagnoseer, wat simptomaties kan wees van 'n ander gesondheidstoestand.
Dokters kan spierverslappers of pynstillers voorskryf om krampe in die kuit te voorkom of om dit makliker te hanteer. Die voorgeskrewe medisyne hang af van die oorsaak van u krampe
Wenk:
Oor-die-toonbank pynstillers, soos ibuprofen, bied gewoonlik geen onmiddellike verligting vir spierkrampe nie, omdat dit te lank neem om te werk. Dit kan egter later help om enige pyn of teerheid in die aangetaste spier te verlig.
Metode 2 van 3: Voorkoming van oefenverwante krampe
Stap 1. Strek u kuitspiere saggies voor u aan die aktiwiteite deelneem
Om jou kalwers te rek, staan armlengte van 'n muur af. Kyk na die muur met u voete plat teen die vloer, die tone wys na die muur. Druk jou hande teen die muur en leun stadig vorentoe totdat jy 'n rek in jou kalwers voel. Hou die rek vir 2 tot 3 sekondes vas en laat dan los.
Herhaal die rek 5 keer, asem diep deur die rek. Moenie so ver strek dat dit seer is nie - net genoeg om die rek te voel
Variasie:
Staan met jou tone en die voorste helfte van jou voete op die rand van 'n trap, met jou hakke af. Laat sak jou hakke stadig totdat jy 'n rek in jou kuit voel. Hou die rek vir 2 tot 3 sekondes vas en lig dan jou hakke terug. Herhaal die rek 5 keer, haal diep asem.
Stap 2. Bly goed gehidreer deur baie water te drink
Oefeningverwante krampe kom meer waarskynlik voor as u dehidreer. Mans moet elke dag minstens 15,5 koppies (3,7 liter) water drink, terwyl vroue ten minste 11,5 koppies (2,7 liter) moet drink. As u oefen, drink water voor, tydens en na u oefensessie.
Sportdrankies, soos Gatorade, kan ook help om krampe te verminder deur die liggaam se balans van elektroliete te herstel
Stap 3. Koel af en rek na elke oefensessie
Nadat u 'n sterk oefensessie voltooi het, neem 'n stadige aktiwiteit om u spiere weer te laat ontspan. Om net 10 of 15 minute te loop en u beenspiere te rek, kan 'n effektiewe afkoeling wees.
- U kan ook die kalfstrekke wat u gebruik het, gebruik om op te koel om af te koel. Dit hou u kalwers los en minder geneig tot krampe.
- Hou elke rek vir 20-30 sekondes aan elke kant.
Stap 4. Bou u oefenprogram geleidelik op
Oefeningverwante krampe kom dikwels voor as u die duur of intensiteit van u oefenprogram vinnig verhoog voordat u spiere tyd het om aan te pas. Volg die reël van 10 persent, waarin u slegs die intensiteit van u oefening elke week met 10 persent verhoog.
- Veronderstel byvoorbeeld dat u tans 10 meter (0,010 km) per week hardloop en tot 20 meter (0,020 km) per week wil bou. Die eerste week hardloop u 11 meter (0,011 km) per week, 'n toename van 10 persent. Die volgende week hardloop u 12,1 meter (0,0121 km), 'n ekstra verhoging van 10 persent, ensovoorts totdat u u doel bereik het.
- As u aanhoudende krampe kry, moet u moontlik die intensiteit van u oefensessies verlaag of die tipe oefening wat u doen, verander totdat u spiere tyd het om weer op te bou en aan te pas. As u byvoorbeeld hardloop, kan u probeer swem totdat u kalwers sterker word.
Wenk:
As u 'n relatief aktiewe persoon is en gereeld oefen, kan krampe 'n besering aandui. As u krampe gepaard gaan met donker urine, is dit 'n teken van spierskade. Raadpleeg onmiddellik 'n dokter.
Metode 3 van 3: Voorkoming van krampe in die nag
Stap 1. Staan en beweeg een keer per uur as u 'n sittende werk het
As u gedurende die lang tyd sit, kan dit onnodige druk op u kuitspiere plaas. As gevolg hiervan kan hulle krampagtig en krampagtig raak of snags kramp kry. U kan dit voorkom deur een keer per uur te staan en 'n bietjie rond te beweeg.
- U kan 'n herinnering vir u self op u rekenaar of op u slimfoon stel om u te versterk wanneer u moet staan en rondbeweeg. Neem 'n rukkie om op te staan, gaan na die toilet, kry water, of stuur papiere aan iemand anders in plaas daarvan om dit per e-pos te stuur. Keer dan terug na u sitplek.
- As u lang periodes moet sit sonder om stil te bly, moet u reg sit. Jou stoel moet so hoog wees dat jy albei voete op die vloer kan rus. Sit regop met u skouers heen en weer, sodat u skouerblaaie in lyn is aan weerskante van u ruggraat.
- U kan die hele dag liggaamshoudings kontroleer om seker te maak dat u reg sit. Dit kan aanvanklik ongemaklik of ongemaklik voel, veral as u gewoond is om te buig - maar u bene en rug sal u op die lang termyn bedank.
Stap 2. Beperk u verbruik van alkohol en kafeïen
Alkohol- en kafeïenverbruik hou verband met krampe in die nag. Die verhouding is die sterkste as u te veel alkohol of kafeïen inneem, of onmiddellik voor u gaan slaap.
- As u snags gereeld krampe het, moet u ten minste 4 uur voor u gaan slaap, kafeïen drink.
- As u alkohol drink, moet u nie meer as 2 drankies per aand drink nie en moet u ten minste 2 uur voor u gaan slaap, ophou drink.
Stap 3. Rek jou kalwers voor jy elke aand gaan slaap
Staan teen 'n muurarmlengte weg met u tone vorentoe. Plaas u hande plat teen die muur en leun vorentoe totdat u 'n rek in u kalwers voel. Hou die rek vir 2 tot 3 sekondes, asem stadig en diep.
Keer terug na staan en herhaal dan die rek 4 of 5 keer. Daarna wil u dalk 'n bietjie rondloop of u bene uitskud om hulle los te hou
Stap 4. Drink 'n glas water voor jy gaan slaap
Krampe en spasmas in die nag kan ook veroorsaak word deur dehidrasie. Benewens die drink van water gedurende die dag, probeer 'n vol glas water voor slaaptyd om te verseker dat u gehidreer bly terwyl u slaap.
U kan ook 'n termosfles water langs u bed hou. As u in die middel van die nag wakker word, drink 'n bietjie water voordat u weer gaan slaap
Stap 5. Vermy kragtige aktiwiteite net voor slaap
As u laat in die aand voor die bed oefen, kan u kuitspiere reageer op die skielike afname in aktiwiteit deur spasming of krampe. Om te verhoed dat dit gebeur, probeer om u oefening soggens of in die middel van die dag na die eerste ding te skuif, eerder as in die aand.
- Probeer om elke aand 'n halfuur tot 'n uur voor die bed opsy te sit om u gees en liggaam te ontspan en voor te berei vir slaap. Demp die ligte en mediteer of neem deel aan 'n rustige, ontspannende aktiwiteit, soos lees of luister na kalmerende musiek.
- 'N Warm bad voor jy gaan slaap kan ook help om jou liggaam te ontspan om krampe in die nag te voorkom.
Variasie:
Alhoewel sterk aktiwiteit nie aanbeveel word nie, kan u agterkom dat u 'n paar minute rustig op 'n stilstaande fiets ry of 'n rustige stap loop, u spiere losmaak en krampe in die nag voorkom.
Stap 6. Hou u voete in 'n ontspanne posisie terwyl u slaap
Terwyl u slaap, hou u voete reguit van u bene af, sodat u kalwers nie kan saamtrek nie, wat tot krampe kan lei. Die posisie kan wissel afhangende van hoe u normaalweg slaap. As u op u sy lê, moet u nie vergeet om u voete reguit te laat rus nie, eerder as om u tone te wys.
- As u op u rug lê, moet u voete reguit gerig wees. U kan 'n kussing aan die voet van u bed sit sodat u voetsole kan rus.
- As u 'n maagslaper is, laat u tone aan die einde van die bed hang, met u hakke na bo. Dit hou u voete in die regte posisie. U kan ook 'n kussing onder u skene plaas sodat u voete afwaarts kan wys.
Stap 7. Vermy om u bene vas te bind terwyl u slaap
As die lakens en komberse te styf om u bene gedraai word, kan u kalwers saamtrek en kramp. Hou die lakens en komberse los bo -op u en vermy dit om u lyf.
