Koolhidrate op die keto -dieet kan 'n effektiewe manier wees om gewig te verloor en sekere mediese toestande te bestuur. Omdat die keto -dieet so beperkend is, is dit nie altyd voordelig om lank daaraan te bly nie. As u van keto afskakel, is dit noodsaaklik om die regte soorte koolhidrate weer in te voer om negatiewe newe -effekte te vermy en 'n gesonde dieet uit te skakel. Wonder u watter koolhidrate u na keto moet byvoeg? Ons sal presies uiteensit wat u moet eet in terme van porsies, gram en persentasies. Boonop gee ons u baie voorbeelde van brood, korrels, vrugte en groente na keto wat u by u dieet kan voeg.
Stappe
Metode 1 van 3: Voeg koolhidrate by en balanseer u dieet
Stap 1. Eet 1 tot 2 porsies koolhidrate gedurende die eerste 2 weke
As 'n algemene reël, probeer om die inname van nuwe koolhidrate tot 1 of 2 porsies te beperk, of ongeveer 10 g koolhidrate per week gedurende die eerste 2 weke. Deur geleidelik koolhidrate in te voer, sal u liggaam tyd gee om aan te pas en u te help om probleme met die spysverteringskanaal te vermy.
- Die hoeveelheid koolhidrate wat elke dag of week weer kan plaasvind, wissel, so as u u inname beperk, maar steeds ongemak ervaar, kontak u dokter of praat met 'n dieetkundige om 'n plan te vind wat vir u werk.
- U kan ook probeer om die inname van koolhidrate elke dag gedurende die eerste 2 weke met 10% te verhoog.
Stap 2. Verhoog u inname van koolhidrate na die aanbevole hoeveelheid na 2 weke
Nadat u die eerste twee weke geleidelik koolhidrate in u dieet ingebring het, moet u die daaglikse hoeveelheid eet wat deur u dokter aanbeveel word of oor die algemeen aanbeveel word vir u ouderdom, lengte, gewig en aktiwiteitsvlak. As u gesonde koolhidrate by u gewone dieet voeg, kan u meer energie gee, u beskerm teen kardiovaskulêre siektes, u spysverteringstelsel verbeter en u gewig beheer.
- Alhoewel aanbevelings van persoon tot persoon verskil, word dit gewoonlik aanbeveel dat koolhidrate 45 tot 65 persent van u totale kalorieë per dag uitmaak.
- As u ongeveer 2 000 kalorieë per dag eet, byvoorbeeld, ongeveer 900 tot 1, moet 300 van die kalorieë uit koolhidrate kom.
Stap 3. Maak maer proteïene 'n basis van u dieet
Terwyl u van keto afstap, probeer om meer maer proteïene in u dieet in te voer om u energie te behou en u liggaam makliker aan te pas. As u meer koolhidrate by u dieet voeg, moet u natuurlik die hoeveelheid ander voedsel wat u inneem, verminder om te veel te eet. Dit is egter belangrik om te begin of voort te gaan met die maak van maer proteïene as 'n belangrike deel van u dieet om u te help om vol te bly en om nie gewig op te tel nie.
- Die hoeveelheid proteïene wat u daagliks moet inneem, hang baie af van u ouderdom, gewig en aktiwiteitsvlak. Dit word byvoorbeeld gewoonlik aanbeveel dat 'n 50-jarige vrou wat 64 kg weeg en min oefen, ongeveer 53 gram proteïene per dag moet eet.
- Salm, beesvleis, kalkoen, hoender, Griekse jogurt, neute en eiers is almal gesonde proteïenbronne.
Stap 4. Hou aan om gesonde vette te eet om honger te bekamp
As u begin om koolhidrate in u dieet in te voer, kan u meer gereeld honger voel, selfs na etes. Dit kan lei tot ooreet en gewigstoename. Om onnodige honger te keer, moet u die gesonde vette wat u tydens keto geëet het, in u dieet na keto aanhou.
- Alhoewel dit van persoon tot persoon verskil, word dit gewoonlik aanbeveel dat mono -onversadigde vette 15 tot 20% van u dieet uitmaak, poli -onversadigde vette 5 tot 10% van u dieet en versadigde vette elke dag minder as 10% uitmaak.
- Olyfolie, neute en avokado's is 'n uitstekende bron van gesonde mono -onversadigde vette.
- Sonneblomolie, lijnzaad, chia sade en koue water vis is uitstekende bronne van meer onversadigde vette.
Metode 2 van 3: Eet die regte koolhidrate
Stap 1. Stel eers vrugte en groente weer in om die oorgang makliker te maak
As u koolhidrate by u dieet voeg, is dit belangrik dat u u liggaam tyd gee om aan te pas deur te begin met koolhidrate wat onverwerkt en natuurlik is. Baie vrugte en groente bevat baie antioksidante en vesel, wat u sal help om vol te bly terwyl u die inname van vette verminder.
Aarbeie, wortels en pampoen is 'n uitstekende veselryke opsie om mee te begin
Stap 2. Kies koolhidrate wat baie proteïene en vesel bevat
Terwyl u geleidelik koolhidrate in u dieet invoer, fokus u op opsies wat baie proteïene en vesel bevat, om u te help om honger en maagprobleme te voorkom. Bone, beskuitjies met sade en ontkiemde brode is uitstekende opsies om u oorgang van keto makliker en gesonder te maak.
Hierdie koolhidrate neem langer om te verteer as suikerryke koolhidrate, wat u langer versadig hou en u liggaam tyd gee om aan te pas namate u hierdie voedingstowwe weer inbring
Stap 3. Vermy koolhidrate wat baie suiker bevat
Alhoewel u moontlik uitsien na af en toe verwennerij na keto, is dit die beste om te voorkom dat u suiker-swaar koolhidrate inneem totdat u liggaam ten minste 2 weke nodig gehad het om aan te pas. Koolhidrate soos koekies en donuts kan jou bloedsuiker laat styg, wat jou moeg en prikkelbaar kan laat voel terwyl jy jou suikerbehoefte verhoog.
- As duimreël, vermy alles wat meer as 4 gram bygevoegde suiker bevat tydens u keto -oorgang.
- Verwerkte voedsel wat baie suiker bevat, bevat dikwels leë kalorieë wat jou nie lank vol hou nie. Probeer dit dus vermy en eet 'n paar van u gunsteling keto -opsies vir versnaperinge en etes.
Stap 4. Voeg meer koolhidrate by met probiotika om opgeblasenheid te bestry
As u koolhidrate weer in u dieet inbring, is daar waarskynlik probleme met die spysverteringskanaal, soos opgeblasenheid. As u meer probiotika by u dieet voeg, kan u hierdie simptome weerhou, sodat u geleidelik sonder enige ongemak koolhidrate kan eet.
Yoghurt en gegiste voedsel, soos miso en suurkool, is goeie opsies vir gesonde koolhidrate wat probiotika bevat wat u oorgang van keto kan vergemaklik
Metode 3 van 3: Gesonde oorgang van Keto
Stap 1. Gee u liggaam ongeveer 14 dae om aan te pas by u dieetveranderinge
As u van keto afskakel en koolhidrate in u dieet begin herinvoer, benodig u liggaam natuurlik tyd om aan te pas by die verandering. Selfs as u stadig koolhidrate inbring, kan u die eerste paar weke steeds gewigskommelinge, opgeblase gevoel, bloedsuikervlakke en verhoogde gevoelens van honger ervaar.
Terwyl die keuse van die regte koolhidrate sommige van hierdie effekte kan help, moet u geduldig wees met u liggaam en verstaan dat sommige newe -effekte normaal en verwag is
Stap 2. Oorgang na 'n paleo- of Mediterreense dieet om u inname te monitor
As u weer koolhidrate wil bekendstel, maar u weet nie hoe u u inname moet reguleer nie, probeer dan om na die paleo- of mediterrane dieet oor te skakel. Beide hierdie diëte is soortgelyk aan keto wat gesonde vette en proteïene benodig, maar dit bevat ook koolhidrate in matigheid. As u dus probleme ondervind met die oorskakeling van keto sonder om by 'n streng dieet te bly, kan albei hierdie opsies u help.
- Net soos die keto -dieet, vereis die paleo -dieet dat u korrels, peulgewasse en suiwelprodukte uitsny, maar u kan vrugte en groentekoolhidrate eet.
- Die Mediterreense dieet vereis dat u suiker en verwerkte koolhidrate uitsny, maar dit moedig u aan om volgraan, vrugte en groente te eet.
Stap 3. Eet die meeste koolhidrate reg voor of na oefening
Om u liggaam te help om koolhidrate te verwerk terwyl u die keto -dieet oorskakel, beplan u om die meeste van u koolhidrate voor of na u oefensessie te eet. Jou liggaam gebruik die koolhidrate om jou werk aan te vul of daarna aan te vul, wat jou metabolisme versnel en dit makliker verteer.
Deur 'n gereelde oefenprogram te handhaaf, kan u ook voorkom dat u gewig optel, aangesien u geleidelik koolhidrate in u dieet inbring
Stap 4. Slaap baie om u liggaam te help om koolhidrate te verwerk
As u die keto -dieet oorskakel en koolhidrate weer instel, is u liggaam veral vatbaar vir probleme met die spysverteringskanaal, inflammasie, bloedsuikervlakke en veranderinge in u insulienvlakke. Slaap maak dit makliker vir u liggaam om koolhidrate te verwerk en gemaklik in u dieet in te sluit.
Boonop kan u genoeg slaap kry om u stres te beheer, wat ook u liggaam se vermoë om nuwe voedsel te hanteer en koolhidrate te verwerk, kan beïnvloed
Stap 5. Ontmoet 'n dieetkundige om u te help om u voedingsbehoeftes te bepaal
As u sukkel om uit te vind hoe u keto kan oorskakel en koolhidrate op 'n gesonde manier kan herinvoer, is 'n goeie opsie om 'n dieetkundige te ontmoet. Alhoewel u veilig en effektief koolhidrate weer kan instel, kan u 'n dieetkundige raadpleeg voordat u met keto gaan, u kan 'n plan opstel wat pas by u spesifieke voedingsbehoeftes.
