Dit kan moeilik wees om die regte balans te vind tussen gesond eet en eet wat jy eet. As u voel dat u leef om te eet in plaas van om te eet, neem 'n rukkie om 'n gesonder verhouding met voedsel en eet op te bou. Voed u liggaam en verbeter u lewensgehalte deur voedsame en gesonde kos te eet. As u op soek is na 'n gestruktureerde dieetplan wat u kan help om u gesondheid te verbeter en beter eetgewoontes op die lang termyn te ontwikkel, probeer dan die 'Eat to Live' dieet wat deur Dr. Joel Fuhrman, M. D.
Stappe
Metode 1 van 3: Herdefinieer u verhouding met voedsel
Stap 1. Let op hoe dit voel om honger (of versadig) te wees
Volgende keer as u 'n rukkie gaan sonder om te eet (bv. Tussen middagete en aandete), neem 'n rukkie om stil te sit en let op die sensasies in u liggaam. As u regtig honger is, kan u grom of dreun in u maag, hongerpyn of moegheid, bewerigheid en prikkelbaarheid (as gevolg van lae bloedsuiker) sien. Gee ook aandag aan die gewaarwordinge wat u voel terwyl u eet, sodat u kan stop as u tevrede is (en nie te vol nie).
- As u te vol is, kan u opgeblase, ongemaklik of selfs naar voel.
- Dit is maklik om kontak met die natuurlike honger- en versadigingsseine van u liggaam te verloor as u gereeld ooreet of u gereeld kos ontneem.
Stap 2. Evalueer u emosionele toestand voordat u eet
As u die begeerte het om te eet, maar geen fisiese tekens van honger voel nie, stop dan en vra uself af wat u voel. Soms wil u eet as gevolg van 'n emosionele behoefte, byvoorbeeld as u verveeld, hartseer, kwaad of gestres voel. As u 'n emosionele skuldige identifiseer, soek 'n manier om aan te spreek wat u voel, sonder om 'n hap te kry.
As u byvoorbeeld hartseer voel oor iets, probeer om 'n ondersteunende vriend te skakel of skryf oor u gevoelens in 'n joernaal
Stap 3. Vermy die drang om te eet net omdat kos voor u is
Soms is u begeerte om te eet 'n eenvoudige reaksie op 'n omgewingsaanwysing, soos die groot boks donuts wat in die breekkamer sit. As u op 'n aanloklike versnapering besluit, maar nie regtig honger voel nie, probeer u aandag aflei met iets anders (soos om 'n speletjie op u telefoon te speel).
As u versnaperinge in u huis hou, moet u dit wegsit op plekke waar u dit nie sal sien elke keer as u in die kamer instap nie. Op hierdie manier sal u nie in die versoeking kom om dit te eet nie, tensy u eintlik honger is
Stap 4. Neem tyd om u etes te geniet
Probeer om nie te veel te doen tydens etes nie, of om u kos onderweg te verslap. Sit in plaas daarvan om te eet sonder afleiding en fokus regtig op die kos. Dink aan die geure en sensasies wat u ervaar terwyl u eet. Dit sal die eet meer bevredigend en aangenamer maak, en u sal ook meer bewus wees van die boodskappe wat u liggaam aan u stuur terwyl u eet.
- Gebruik al u sintuie terwyl u eet. Bewonder die manier waarop die kos lyk en ruik voordat jy 'n hap neem. Let op hoe dit voel en hoe dit smaak.
- As u byvoorbeeld 'n appel eet, moet u nie net let op die soet/tertgeur nie. Let op die skerp gevoel wat u voel as u daarin byt en hoe die sap in u mond vloei as u kou.
Stap 5. Eet waarna jy smag, maar stop as jy versadig is
Om 'n gesonde verhouding met voedsel te hê, hoef nie te beteken dat jy jouself van lekkernye ontneem nie. As u eintlik honger is en u lus is vir 'n sjokoladekoekie, doen dit. Gee net aandag aan wat u liggaam vir u sê, en eet net genoeg om u honger te versag.
As u uself af en toe toelaat om u gunsteling dekadente nageregte of troosvoedsel te eet, sal u minder versoek word om dit te geniet
Stap 6. Vind bevredigende maniere om aktief te bly
As u nie daarvan hou om te oefen nie, soek dan na maniere om aan die gang te kom wat nie 'n taak is nie. Byvoorbeeld, jy kan probeer om te dans, 'n sportsoort te doen waarvan jy hou, in die tuin te werk of saam met 'n vriend te gaan stap. Op hierdie manier kan u kalorieë verbrand sonder om te voel dat u uself straf omdat u u kos geniet.
Behalwe dat u fiks bly, kan fisieke aktiwiteite u selfvertroue versterk en u bui verbeter. Dit is ook 'n groot afleiding as u in die versoeking is om uit verveling te eet
Stap 7. Probeer om die skuld wat verband hou met eet, los te laat
As u kritiseer oor u eetkeuses, stop dan en spreek u innerlike kritikus aan. Herinner u uself saggies dat u nie is wat u eet nie, en dat die eet van sekere dinge u nie sleg, swak of misluk nie. As u eers die gewoonte verbreek het om u te tugtig oor die eet van 'slegte' voedsel, sal u minder gefokus wees op die kosse (en minder geneig wees om dit te eet).
- Weerstaan ook die versoeking om ander te kritiseer vir hul voedselkeuses. As u moeite doen om op te hou negatief praat oor kos en eet, is dit makliker om die manier waarop u daaroor dink, te verander.
- As iemand anders u kritiseer of u skuldig wil laat voel oor wat u eet, moet u sonder u verskoning of verskonings opstaan vir u besluit. Dit is u reg om te besluit wat u eet. Byvoorbeeld, as iemand sê: "Gaan jy dit regtig eet?" jy kan sê: 'Ek is seker! Dit is lekker!"
Metode 2 van 3: Maak gesonde koskeuses
Stap 1. Eet elke dag 5 porsies vrugte en groente
Ideaal gesproke moet vrugte en groente 'n bietjie meer as 1/3 uitmaak van wat u daagliks eet. Om 'n goeie reeks noodsaaklike vitamiene, minerale en ander voedingstowwe te kry, kies u vrugte en groente in 'n reënboog van kleure. Vrugte en groente is ook 'n belangrike bron van dieetvesel.
- Ongeveer 3 gram (85 g) vars, bevrore of ingemaakte vrugte of groente maak 1 porsie. As u gedroogde vrugte eet, is 1 porsie ongeveer 28 gram.
- 'N Ander manier om te verseker dat u 'n goeie hoeveelheid vrugte en groente kry, is om by elke maaltyd ongeveer die helfte van u bord daarmee te vul.
- Maak seker dat u 'n groot verskeidenheid vrugte en groente in u dieet insluit, soos blaargroente, peulgewasse (bv. Bone, ertjies en lensies), lede van die ui- en knoffelfamilie, sade en neute, bessies en sitrusvrugte.
Stap 2. Sluit maer proteïene in u dieet in
Gesonde proteïene gee jou energie en help jou om spiere op te bou. Goeie proteïenbronne is pluimveebors, vis, eiers, sojaprodukte (soos tofu), neute, ertjies en boontjies. Die hoeveelheid proteïene wat u die meeste baat, hang af van faktore soos u ouderdom, gewig en aktiwiteitsvlak, maar u kan basiese riglyne hier vind:
- Praat met u dokter of 'n dieetkundige as u nie weet hoeveel proteïene u benodig nie.
- As u 'n vegetariër of vegan is, kan u die proteïen wat u benodig, verkry uit plantaardige bronne, soos peulgewasse en soja.
- Suiwelprodukte is ook goeie bronne van proteïene en kalsium.
Stap 3. Eet komplekse koolhidrate saam met u maaltye
Alhoewel koolhidrate geneig is tot 'n slegte rap, is koolhidrate van hoë gehalte 'n belangrike bron van energie vir u liggaam. Om seker te maak dat u genoeg koolhidrate kry, moet u ongeveer 'n kwart van u bord vul met gesonde koolhidraatbronne, soos volgraan.
- Volgraanprodukte, soos volgraanbrood en pasta, bruinrys, quinoa en hawermout van volgraanhawer, is almal goeie koolhidraatbronne.
- U kan ook koolhidrate van hoë gehalte kry uit groente (soos boontjies en ertjies) en vrugte.
- Verwerkte en verfynde koolhidrate, soos dié wat in witbrood, koekies en gebak voorkom, is minder gesond.
Stap 4. Kies gesonde vetbronne
Terwyl sommige soorte dieetvet sleg is vir u, is ander eintlik noodsaaklik vir u gesondheid. Sluit gesonde vetbronne in u dieet in, soos olyfolie, canola -olie, neute en neutbotter, avokado's en vis.
Die totale hoeveelheid vet wat u elke dag moet eet, hang af van faktore soos u ouderdom, geslag, gewig en die totale aantal kalorieë in u dieet. Die meeste volwassenes behoort ongeveer 20-30% van hul totale kalorieë uit vet te kry
Stap 5. Kies voedsel wat op gesonde maniere berei word
Die manier waarop 'n voedsel voorberei word, kan 'n groot verskil maak in hoe gesond en voedsaam dit is. Of u nou uiteet of u eie kos tuis maak, u kan die meeste uit u maaltye haal deur die volgende te eet:
- Gestoom, gebraai, gebraai of gebraai in plaas van gebraai. As u gebraaide kos eet, kies dan opsies wat gekook word in gesonde olies, soos olyfolie of canola -olie.
- Gekook vir 'n kort tydjie in relatief min water. As u te lank groente kook, kan u sommige van hul voedingstowwe verloor.
- Gegeur met 'n verskeidenheid kruie en speserye in plaas van swaar gesout.
- Relatief onbewerk (dit wil sê, nie verfyn nie, gevul met preserveermiddels of met baie bygevoegde suiker of sout).
Metode 3 van 3: Volg die 'Eat to Live' dieet van 6 weke
Stap 1. Konsentreer op die eet van “G-BOMBS” (Groente, Bone, Uie, Sampioene, Bessies, Saad)
Terwyl u die 'Eat to Live' dieet volg, baseer u daaglikse maaltye rondom die 'G-BOMBS'. Hierdie kosse bevat baie voedingstowwe en is laag in kalorieë, en help ook om u immuunstelsel te versterk en inflammasie te verlaag. Die G-BOMBS sluit in:
- Groente, soos boerenkool, spinasie, bok choy, blaarslaai, broccoli en spruitjies.
- Bone en ander peulgewasse, soos ertjies, lensies en kekerertjies. U kan ook produkte op soja, soos tofu, eet.
- Uie en lede van die ui -familie, soos preie, knoffel, grasuie, sjalot en uie.
- Sampioene, insluitend wit, cremini, Portobello, shiitake en oestersampioene.
- Bessies, soos aarbeie, bloubessies, swartbessies en frambose.
Stap 2. Beperk u eet tot etenstye
Terwyl u die 'Eat to Live' dieet volg, moet u u bes doen om tussen die etes te peusel. Gee jouself ten minste 13 uur tussen aandete en ontbyt, sodat jou liggaam aangemoedig word om vet te verbrand terwyl jy slaap.
- U kan onbeperkte rou groente eet terwyl u 'n dieet volg. Byvoorbeeld, slaaie, wortels, tamaties, broccoli, blomkool, seldery en gesnyde courgette kan in enige hoeveelheid rou geëet word.
- Eet gedurende die maaltye totdat jy versadig is! Luister na die aanwysings van u liggaam en stop as u tevrede is. Maak egter seker dat u nie voedsel eet wat nie op die dieet ingesluit is nie, soos vleis en suiwel. Moenie u daaglikse perke van styselgroente, korrels, avokado, sade, neute, gedroogde vrugte en vlasaad oorskry nie.
Stap 3. Sny vleis, eiers en suiwel uit
Die 'Eat to Live' dieet bevat nie vleis, eiers of suiwelprodukte nie. Kry jou proteïen uit bone, peulgewasse, neute en sade. Dit sluit tofu in, wat van sojabone gemaak word.
- Aangesien verwerkte voedsel nie by die dieet ingesluit is nie, moet vleis nie deur 'n verwerkte vleisvervangingsproduk vervang word nie.
- Terwyl u hierdie dieet eet, moet u nie meer as 28 gram neute of sade eet nie.
Stap 4. Vermy lekkers, olies, sout en verwerkte voedsel
Moenie kos met verfynde korrels of suikers eet nie, soos gebak of brood met wit meel. Eet die meeste van jou groente rou, en as jy kook, kies tegnieke wat nie olie benodig nie (soos braai, bak, stoom of soteer in water).
- As u gewoond is aan 'n dieet wat ryk is aan suiker, vet, olie of sout, kan u ongemak ervaar (soos hoofpyn of 'n slegte gevoel) as u ophou eet. Na ongeveer 'n week begin u liggaam aanpas, en u drang na hierdie kosse verminder.
- Selfs sonder olie in u dieet, kan u steeds die gesonde vette wat u benodig, verkry uit plantbronne, soos avokado's, heel olywe, sade en neute.
Stap 5. Geur jou kos met smaaklike kruie en speserye
In plaas daarvan om die sout oor te gooi of olie te gebruik, kan u u kos met ander geurmiddels, soos knoffelpoeier, komyn, peper, oregano en borrie, versterk. Vir 'n klaargemaakte mengsel van geure, soek na soutvrye geurmiddelmengsels.
- U kan ook u slaaie met natrium- en olievrye dressing aanvul, of eenvoudige smaakversterkers gebruik, soos 'n skeut asyn of suurlemoensap.
- Verbande op neute is 'n uitstekende opsie as jy sonder olie gaan. U kan dit koop of u eie maak, soos hierdie amandel-balsamiese vinaigrette gemaak met rou amandels, geroosterde knoffel, balsamiese asyn en geurmiddels:
Stap 6. Probeer die dieet vir 6 weke
Eksperimenteer gedurende die 6 weke van die dieet met die bereiding van u kos op verskillende maniere terwyl u aan die dieetreëls voldoen. Gedurende hierdie tyd sal u waarskynlik gewig verloor, en u kan verbeteringe in u algemene gesondheid sien. U liggaam sal ook begin aanpas by u nuwe eetgewoontes, en u kan vind dat u 'n langtermynvoorkeur kry vir onverwerkte, plantaardige voedsel.
- Die 6-weke "Eat to Live" -plan is 'n gewigsverliesdieet, maar dit is ook bedoel om u op die lang termyn gesonder eetgewoontes te ontwikkel.
- As u verder gaan as die 6-week-plan, kan u klein hoeveelhede korrels en maer vleis in u daaglikse dieet integreer.
Wenke
- Verskillende mense het verskillende dieetbehoeftes. Praat altyd met u dokter of 'n dieetkundige voordat u u dieet aansienlik verander.
- As u dink dat u 'n eetversteuring het, praat met u dokter of maak 'n afspraak met 'n berader wat ervaring het met die behandeling van eetversteurings. Hulle kan u help om gesonder gewoontes te ontwikkel en die onderliggende oorsake van u siekte aan te spreek.
