Sukkel jy om te slaap? Word u soggens knorrig en knorrig wakker, met baie min energie? Baie dinge kan 'n persoon snags wakker hou, van bekommernis en depressie tot afleidings soos televisie en die internet. Wees egter nie bevrees nie. Met 'n paar veranderinge in hoe en waar u slaap, en 'n paar veranderinge in u lewenstyl, kan slapeloosheid gewoonlik genees word.
Stappe
Deel 1 van 4: Deur die dag kom
Stap 1. Kafeïen, in matigheid
Het jy nie gisteraand 'n knipoog geslaap nie? Of u nou 'n all-nighter het of as u aan slaaploosheid ly, u eerste idee in die oggend kan wees om sterk koffie te drink om u deur die dag te help. Dit is OK. Moet dit net nie te veel doen nie.
- Kafeïen uit koffie, tee of energiedrankies gee u 'n werklike hupstoot op kort termyn. Dit sal u meer wakker en waaksaam laat voel.
- Kafeïen werk die opbou van slaaphormone in u brein teen, maar slegs tot 'n punt. U sal nie veel baat by die tweede of derde koppie koffie nie. In plaas daarvan word jy jammer.
- Probeer om nie omstreeks 16:00 kafeïen te drink nie, aangesien dit u slaap later die nag kan belemmer.
Stap 2. Eet en drink verstandig
As u liggaam min slaap, is u lus vir eenvoudige koolhidrate. Moenie daarna luister nie! Eenvoudige koolhidrate en suikers gee u 'n vinnige hupstoot, gevolg deur 'n insulienbotsing, wat u later laat slaperig voel.
- Probeer eerder om volgraan, proteïene en vrugte te eet. Streef na voedsel wat 'n konstante energievoorsiening bied en u bloedsuiker stabiel hou.
- Maak seker dat u ook gehidreer bly. Drink water of eet voedsel met 'n hoë waterinhoud, soos groente en vlesige vrugte.
- U word moontlik versoek deur 'n energiedrankie, wat u 'n vinnige suiker en kafeïen gee. Die hoogtepunt word egter gewoonlik gevolg deur 'n groot ongeluk. Kontroleer die suikerinhoud as u hierdie pad volg en probeer 'n lae-suiker- of suikervrye etiket kies.
Stap 3. Neem pouses
Miskien moet u die dag na 'n rowwe nag meer gereeld u gedagtes verfris. 'N Bietjie rus sal vrugte afwerp, dus neem 'n breek gedurende die dag wanneer u dit nodig het. Dit sal u aandag en konsentrasie verbeter.
- Gaan stap byvoorbeeld buite. Die ligte oefening en natuurlike lig moet u brein herlaai.
- Oefening is uitstekend vir mense met 'n gebrek aan slaap. Hou dit net rustig. U is meer geneig om beseer te word as u oefen terwyl u moeg is.
- Probeer ook 'n katslapie. 'N Kort sluimer van hoogstens 25 minute laat u opgewonde voel. Meer as dit en jy kan wakker word.
Stap 4. Gaan slaap op u gewone tyd
Teen die einde van die middag voel u waarskynlik heeltemal verslaan. Moet jy vroeg gaan slaap? Die antwoord is nee. Om die sak om 20:00 in plaas van u normale 22:30 te slaan, kan u slaappatrone selfs meer ontwrig.
- Gebruik matigheid. Dit is goed om 'n bietjie meer tyd aan die einde van u slaap te voeg, maar moenie dit oordryf nie. Probeer byvoorbeeld om ongeveer 'n uur voor u normale slaaptyd te wag om byvoorbeeld vir die nag af te tree.
- Beperk u inslaap tot twee uur of minder die volgende oggend. As u gewoonlik sewe uur slaap, moet u nege uur slaap.
Stap 5. Wees verantwoordelik
Die belangrikste, wees veilig. Moet niks doen terwyl u lomerig is nie, wat riskant kan wees. Wees slim, gebruik gesonde verstand en hou ander in u omgewing uit die weg.
- Moenie bestuur of swaar masjinerie gebruik as u moeg en slaperig is nie.
- Wees veral versigtig in die vroeë middag - dit is wanneer mense gedurende die dag die lomerigste voel.
- As u nie van die paaie af kan bly nie, probeer om saam te ry, vervoer te gebruik of 'n dutjie te slaap onmiddellik voor u ry. Gaan ook sonder 'n sonbril, aangesien natuurlike lig jou meer energiek laat voel.
Deel 2 van 4: Skep 'n slaaproetine
Stap 1. Beplan 'n gesonde slaapskedule
Sonder 8 tot 10 uur vaste slaap voel u gedurende die dag waarskynlik moeg en deurmekaar. Probeer 'n roetine begin om jouself op die regte pad te kry: gaan slaap elke dag op dieselfde tyd.
- U is van plan om om 23:00 in die bed te gaan en om 7 uur wakker te word, byvoorbeeld vir 8 uur slaap. Of miskien probeer u 9 uur deur 21:00 te gaan slaap en 6 uur wakker te word.
- Hoe dan ook, moenie te laat wakker bly nie. Die kans is goed dat u soggens moet opstaan vir werk of skool. 'N Laat nag beteken dat u die totale slaaptyd moet verminder.
KUNDIGE WENK
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Stap 2. Stel u liggaamsklok
Een van die belangrikste dinge wat u nodig het om gereeld te slaap, is om u liggaam te laat weet wanneer dit dag is en wanneer dit nag is. Dit behels dat u u liggaam leidrade gee om soggens wakker te word, en omgekeerd.
- Maak byvoorbeeld seker dat dit donker is as u slaap. Hou die ligte af.
- Aan die ander kant help lig om u liggaam weer te begin. Maak die gordyne oop, gaan 'n paar minute na buite, of skakel ten minste die ligte aan as u wakker word.
- 'N Bietjie ligte aktiwiteit sal jou ook in die oggend opwek. Loop 'n paar minute in u kamer of huis of doen 'n paar ligte stukke.
Stap 3. Moenie oorslaap as u kan nie
Maak seker dat u binne 'n redelike uur in die bed kom, maar maak ook seker dat u opstaan! Deur in te slaap, sal u geen guns doen as u gereeld slaaptyd benodig nie. Eintlik sal dit u slaapskedule weer instel.
- Probeer om die eerste dag op u teikentyd wakker te word, sê 7 uur. Gaan slaap die volgende aand om 23:00.
- U voel miskien eers 23:00 nie moeg nie, en dit is reg. As u op dieselfde uur aanhou opstaan, pas u liggaam stadig aan, en binne 'n paar dae moet u om 23:00 die sak wees.
- Hou by u wakker tyd, maak nie saak wat nie, selfs soggens as u slaap verloor het.
Stap 4. Gebruik 'n alarm
Dit kan aanvanklik moeilik wees om by u nuwe slaapskedule in te gaan-gebruik 'n wekker om u wakker tyd af te dwing. Alarms kan u selfs help om stadig by die nuwe skedule aan te pas. Hier is hoe dit werk:
- Stel u wekker in vir 'n wakker tyd. Sê u doel is 06:30. Stel eers u wekker om 07:00 in. Skeer dan elke dag 'n paar minute totdat u by die doelwit kom. Dit neem slegs 2 weke om 'n halfuur af te skeer.
- Moenie op die snooze -knoppie ry nie. U hou moontlik van die sluimerknoppie, maar dit maak u slaap eintlik seer. Deur te sluimer, laat jou liggaam dink dat dit nog tyd is om te slaap eerder as om wakker te word - dit word 'slaap traagheid' genoem en dit laat jou swaarkry.
Deel 3 van 4: Maak van u kamer 'n toevlugsoord
Stap 1. Ontwerp 'n slaapbank
Organiseer u slaapkamer sodat u u ontspanning en slaap kan maksimeer. U kan dit doen met basiese ontwerpelemente - kleure, beligting en meubels - maar ook met dinge soos temperatuur.
- Sommige mense glo dat sekere kleure rus bevorder. Probeer byvoorbeeld geel en sagte blues, wat veronderstel is om jou te help ontspan. Bly weg van rooi en pers kleure wat die gees stimuleer.
- Versier u bed met sagte kussings en ander donsige komberse of dekens. Probeer dieselfde kleure wat slaap veroorsaak.
Stap 2. Pas die temperatuur, lig en klank aan
Het u geweet dat die lugtemperatuur in 'n kamer u slaap kan beïnvloed? Die beste temperatuur vir geluidsrus is tussen 65 en 72 grade F. Stel u termostaat in vir hierdie gelukkige mediaan.
- Verminder ook die hoeveelheid lig wat u kamer binnedring. Skakel die ligte snags af, maar maak ook die blindings en gordyne toe. Oorweeg om te belê in 'n paar swaar verduisteringsgordyne.
- Raak ook ontslae van of verdrink geraas. Begin oordopjes dra om geluide wat u steur, uit te skakel. Of oorweeg dit om die geraas te verdrink met 'n lae vlak klank, van 'n wit geraasgenerator of sagte, omringende musiek.
Stap 3. Verban gadgets
Toestelle soos televisie, telefone, iPads, rekenaars en ander elektronika is verslawend en hou u moontlik later by as wat u wil. Daar is egter meer as net dit. Hulle hou jou ook moontlik chemies wakker. Verban hulle uit u slaapryk!
- Elektroniese toestelle het skerms met agtergrond wat u liggaam se produksie van 'n hormoon genaamd 'melatonien' onderdruk, wat ons help slaap.
- Ontkoppel of skakel u toestelle uit ten minste een of twee uur voor u gaan slaap.
Stap 4. Hou 'n ontspanningsritueel
U sal gereed wees om makliker te knik as u u liggaam help met ontspannende, kalmerende rituele. Hierdie aktiwiteite moet die oorgang van waaksaamheid na slaperigheid bespoedig. Doel vir 'n ritueel wat minstens 'n uur duur.
- Probeer 'n warm stort neem. As u toegang tot een het, kan 'n kort duik in 'n jacuzzi baie rustig wees.
- U kan ook 'n halfuur lank 'n goeie boek gaan lê en lees. Soek een waarvan u hou, maar dit is genoeg uitdaging om u ooglede te laat sak.
- Demp die beligting om u liggaam te laat weet dat slaaptyd naderkom. 'N Gloeilamp met 'n laer wattage werk goed, net soos kerslig. Wees net versigtig - moenie afknik terwyl 'n kers sonder toesig brand nie.
Deel 4 van 4: Verander u lewenstyl
Stap 1. Verminder jou kafeïen
Koffie, tee en energiedrankies bevat almal die stimulerende kafeïen. Kafeïen is 'n middel wat u meer waaksaam maak, maar dit kan u slaap versteur. Dit bly ook ure lank in u stelsel. Daardie koppie koffie wat u elke dag om 17:00 het? Dit kan jou hou.
- Vermy die inname van kafeïen na ongeveer 14:00 of 15:00.
- As u laatmiddag of saans 'n bietjie afhaal nodig het, probeer 'n bietjie swart tee of groen tee. Albei het baie minder kafeïen as koffie.
- 'N Ander wenk is om u koffie in die namiddag met ½ of ¾ koffeinvrye koffie te "sny". U kry steeds die smaak, maar ly later minder.
Stap 2. Vermy alkohol voor jy gaan slaap
Net soos kafeïen, is alkohol 'n middel wat u slaappatrone kan versteur. Alkohol is depressief, en sommige mense dink dat 'n glas wyn of twee hulle help om aan die slaap te raak. In werklikheid verminder dit die kwaliteit van u slaap.
- U kry minder diep en herstellende slaap as u voor u gaan slaap, veral van die soort Rapid Eye Movement (REM) wat u moet droom.
- Slaapers onder die invloed van alkohol word ook meer gereeld wakker en is die volgende dag moeg.
- As u 'n drankie voor die bed wil drink, kan u 'n bietjie warm kakao of kamille -tee drink. Die warmte kan jou lomerig maak.
- Warm melk is nog 'n klassieke, slaapverwekkende drank.
Stap 3. Oefen gereeld
Jy het dit al gehoor. U moet oefen om fiks te wees en 'n gesonde gewig te handhaaf. Maar oefening is ook wonderlik as dit kom by slaap. In werklikheid toon studies dat so min as twee oefensessies van 20 minute per week die kwaliteit van u slaap kan help.
- Oor die algemeen is meer aangenamer as dit kom by oefening. Probeer 'n aërobiese oefening, soos stap, hardloop, fietsry of swem.
- Deur te oefen, word u bui, metabolisme en die hele stelsel versterk. Vermy dit egter te naby aan slaaptyd. Hierdie versterkings kan ook u nag se slaap saboteer.
Stap 4. Matig jou laat-aand peuselhappies
Vir sommige mense help 'n laat -peuselhappie met slaap - dit verhoed dat hulle honger word in die middel van die nag of vroegoggend. Maar alles in matigheid. Eet 'n klein maaltyd of 'n hapje of drink tee as jy snags honger word, moet dit nie oordoen nie.
- Maak seker dat u laataand-drankie kalmerend en kafeïenvry is, soos gesê.
- Moenie groot porsies of swaar kos eet nie. Vet of groot maaltye verg baie moeite vir die liggaam om te verteer. Al die gedreun hou u moontlik op die hoogte.
Stap 5. Praat met 'n dokter oor slaaphulpmiddels
As 'n laaste uitweg, praat met u dokter as u voortdurend slaap. Sy sal saam met u 'n plan kan uitwerk en kan selfs iets voorskryf wat u kan help.
- Miskien moet u 'n slaapstudie doen. Dit behels dat u oornag slaap by 'n mediese fasiliteit, gekoppel aan elektrodes, waar kundiges u liggaamsfunksies en breingolwe kan meet.
- Jou dokter kan melatonien aanbeveel. Dit kom as 'n pilaanvulling en benodig geen voorskrif nie. Dit is redelik veilig.
- U dokter kan ook 'n slaapmiddel soos Ambien of Lunesta voorskryf. Hou in gedagte dat sommige voorskrifhulpmiddels gewoontevormend is of dat dit 'n ongemak veroorsaak.
- Praat met u dokter oor moontlike newe-effekte. Soos altyd, neem slegs medisyne wat aan u voorgeskryf is.
