Om gewig te verloor hoef nie uitmergelende oefenprogramme of hiperbeperkende mode-diëte te behels nie. Die waarheid is dat die beste manier om gewig te verloor, is deur volhoubare lewenstylveranderings aan te bring waarmee u op die lange duur kan voldoen, en ons is hier om u te wys hoe! In hierdie artikel sal u alles lees wat u moet weet om aan u gewigsverliesreis te begin, soos om gesonde, gebalanseerde maaltye te skep, kalorieë op 'n veilige en gesonde manier te verminder en oefeninge te doen wat u die beste resultate bied sonder om dit te veroorsaak jou om uit te brand.
Stappe
Deel 1 van 3: Voorbereiding en motivering van jouself
Stap 1. Besoek u huisarts voordat u 'n gewigsverliesprogram begin
Dit is altyd belangrik om enige groot lewenstylveranderinge met u dokter te bespreek voordat u begin. Hulle kan seker maak dat u nie sistemiese probleme het nie, soos diabetes of artritis, wat u gewigsverliesdoelwitte kan beïnvloed.
U kan ook oorweeg om aan te meld vir fisioterapie of persoonlike afrigtersessies. Dit is veral belangrik om u te help om realistiese doelwitte te skep en professionele ondersteuning te kry wat u nodig het om gesonde, effektiewe veranderinge in u lewe aan te bring
Stap 2. Hou 'n fiksheidsjoernaal
Oorweeg om drie afdelings in u joernaal op te neem: een om op te teken hoe u voel, een vir wat u elke dag eet en een vir daaglikse aktiwiteite. Begin u dagboek deur die redes te verduidelik waarom u gewig wil verloor. U kan na hierdie bladsy terugkeer om u motivering tydens die gewigsverliesproses te verfris.
- Vir voedselinskrywings, probeer om elke item wat u inneem, die hoeveelheid van elke item en alle gesondheidsstatistieke waarvan u bewus is (kalorieë, gram vet, koolhidrate of ander) in te sluit.
- Vir aktiwiteitsinskrywings, sluit die tipe aktiwiteit, die duur en die intensiteit in. As u byvoorbeeld 30 minute op die loopband loop, skryf dit neer saam met hoe vinnig u gaan - óf die intensiteitsgetal op die masjien, óf 'n meer beskrywende term soos 'medium intensiteit' as u sweet.
Stap 3. Maak 'n skedule vir hoogstens 11 weke gewigsverlies
Studies het getoon dat dit vir langer as 11 weke moeilik is om gemotiveerd te bly vir groot gewigsverlies. Stel 'n datum in om u gewigsverliesperiode te beëindig en begin met 'n onderhoudsperiode.
- Die onderhoudstydperk kan u liggaam 'n blaaskans gee en herstel/stabiliseer na 'n tydperk van aansienlike gewigsverlies.
- Dink na oor waar u regtig moet verander-miskien is daar sekere dae wat u te veel eet of maaltye waar u te veel eet. Dit kan u help om 'n plan van aksie op te stel om meer doelbewus vorentoe te gaan.
Stap 4. Vestig 'n sterk ondersteuningsisteem
Oorweeg dit om 'n vriend te vra om saam met u 'n gewigsverliesplan aan te sluit. Morele ondersteuning verhoog die waarskynlikheid dat u 9,1 kg (20 lb) sal verloor. Deur saam met 'n vennoot in u gesin te werk, kan u u dieet verder verander en meer aktiewe gewoontes skep.
Oorweeg om by 'n gewigsverliesnetwerk aan te sluit. Dit is makliker om gemotiveerd te bly as daar 'n groep mense is wat u aanmoedig. Programme soos Weight Watchers het vergaderings waar mense inligting kan deel en toegewyd kan bly
Deel 2 van 3: Verbeter u dieet
Stap 1. Verminder u totale kalorie -inname met ongeveer 700 kalorieë
U moet 'n tekort van 1167 kalorieë elke dag skep om u doel te bereik. Hierdie doel kan bereik word deur dieet en oefening. As u gemiddeld 500 kalorieë per dag verbrand, moet u 700 kalorieë minder eet as wat u gewoonlik nodig het om u huidige gewig te handhaaf. Teken elke dag u kalorie -inname in u gewigsverliesjoernaal aan.
Moet nooit beplan om minder as 1500 kalorieë per dag te eet as u 'n man is nie, of 1200 kalorieë per dag as u 'n vrou is. U kan aanlyn kalorie -sakrekenaars gebruik om vooruit te beplan of u vorige maaltye te hersien
Stap 2. Maak u bord volgens die aanbevole dieetreëls by elke maaltyd
Vul jou bord 1/2 vol vrugte en groente. Verdeel die oorblywende spasie tussen maer proteïen en volgraan. Doen dit vir elke maaltyd wat u eet.
- 'N Voorbeeld van 'n goed gemaakte bord is 'n porsie volgraan (soos bruinrys of quinoa) saam met 'n porsie geroosterde hoenderborsies, wat die helfte van u bord uitmaak. Vir die ander helfte, sluit een porsie broccoli en een porsie wortels in.
- Probeer om dinge te vermy wat koolhidrate en suikers bevat. Vervang dit eerder met produkte en volgraan.
- Verwyder die meeste verwerkte voedsel indien moontlik uit u dieet. Dit is gewoonlik gevul met verborge suiker, vet en kalorieë. Studies toon dat die bereiding van vars maaltye kan help om gewig te verloor.
- Alhoewel gesonde eet in die algemeen 'n goeie doelwit is, moet u nie te streng dieetplanne vermy nie. Dit is op die lang termyn nie goed vir u liggaam nie, en dit is baie moeilik om te onderhou.
Stap 3. Oorweeg om meer gereeld klein maaltye te eet
Deur u maaltye te bepaal sodat u bloedsuiker nie beduidend daal nie-soos oggendmaaltye, 'n oggendete en 'n maaltyd na die oefensessie-kan u help om by u kaloriebeperking te bly. Probeer om meer gereeld gedurende die dag kleiner porsies te eet.
- Probeer tussen die etes 'n appel eet met 'n handvol amandels, 'n halwe koppie maaskaas met gesnyde vrugte of groente, selderystokkies met grondboontjiebotter of wortelstokkies met hummus.
- Probeer om u maaltye vooruit te beplan om die snack gedurende die dag makliker te maak. Beplan wat u elke Sondag gaan maak, insluitend versnaperinge en drankies.
Stap 4. Verwyder vloeibare kalorieë
Alkohol, vetmelk of room, koffiedrankies en koeldrank voeg aansienlike hoeveelhede leë kalorieë by tot u dieet. Beperk dit net soos met ander verwerkte voedsel. Drink in plaas daarvan meestal water wanneer u 'n verfrissende drankie nodig het.
- As u hierdie oortollige kalorieë verminder, kan u vinniger gewig verloor.
- Wees versigtig met vetvrye en suikervrye drankopsies wat kunsmatige versoeters bevat. Hierdie bymiddels kan tot gewigstoename lei.
- As u vinnig gewig wil verloor, is dit beter om net water te drink.
Deel 3 van 3: Die skep van 'n effektiewe oefenroetine
Stap 1. Praat met u dokter om uit te vind of u gesond genoeg is om te oefen
U moet altyd oefeninge met u dokter bespreek, maar dit is veral belangrik as u nie baie aktief was nie. As u u oefenvlakke te vinnig verhoog, kan u beserings of mediese komplikasies veroorsaak. Dit is nie net gevaarlik nie, maar dit vertraag ook die gewenste resultate.
Vertel u dokter dat u van plan is om 5 tot 6 dae per week te oefen, insluitend kardio- en weerstandsopleiding
Stap 2. Doen minstens 30 minute kardio 5 tot 6 dae per week
Kardio is een van die beste maniere om gewig te verloor, maar u moet dit met dieetveranderings kombineer. Vir meer gewigsverlies, doen 45 minute tot 1 uur kardio 5 keer per week. Goeie kardio -oefeninge sluit in stap, hardloop, swem, fietsry, roei en springtou.
- Begin met iets met 'n lae impak (soos stap of swem), en werk dan na meer hoë-intensiteit-kardioaktiwiteite (soos hardloop of roei).
- Laat u liggaam tyd om aan te pas by 'n kardio -fiksheidsplan. Oefen elke tweede dag die eerste 1 tot 2 weke as u voorheen onaktief was. Voeg ekstra tyd en dae by u plan totdat u 'n fiksheidsdoel van 6 dae bereik.
- Gebruik interval opleiding metodes. Oefen met 'n matige intensiteit en doen uitbarstings van hoë intensiteit of weerstandsbeweging. As u tussenposes doen, verbrand u meer vet in dieselfde tyd.
- Onthou dat die verbranding van kalorieë deur oefening gekombineer moet word met die tekort aan kalorieë in u dieet om die gewenste resultate te kry.
Stap 3. Doen 2 dae per week 30 minute lank kragoefening
Gebruik gewigte, gewigmasjiene, weerstandsbande of 'n kombinasie om u metabolisme aan die gang te kry en ekstra gewig te verloor. Deur u spiere te versterk, kan u vet verloor deur 'n groter verskeidenheid spiere.
- Onthou dat spiere meer weeg as vet. Kragoefeninge help u dus om maer te word en vet te verloor, selfs al toon die weegskaal nie veel gewig nie.
- Gaan voort met kragoefeninge vir 2 dae per week gedurende die eerste 2 tot 4 weke. As u liggaam eers gewoond is aan die oefensessie, kan u tot 3 dae per week styg. Dit neem gewoonlik ongeveer 'n maand.
Stap 4. Strek om besering te voorkom
'N Gewigsverliesperiode moet behandel word soos opleiding vir 'n sportbyeenkoms. As u nie water drink nie, rek en u liggaam rus, kan u beserings opdoen, en dit sal moeiliker wees om net met goeie voeding gewig te verloor. Neem 5-10 minute voor elke oefensessie om u liggaam warm te maak.
- Vir opwarming, probeer dinamiese strekke (dié wat behels die uitvoer van beheerde bewegings wat u bewegingsbereik geleidelik verhoog). Dinamiese streke is die beste om op te warm, omdat dit die bloed deur u liggaam laat vloei.
- Moenie statiese strekoefeninge doen as u spiere koud is nie, aangesien dit tot besering kan lei en u prestasie kan verminder.
Stap 5. Neem fiksheidsklasse
Om saam met 'n vriend aan te meld vir fiksheidsklasse, is 'n wonderlike manier om gemotiveerd te bly. Dit is makliker om uurlange fiksheidsdoelwitte te bereik as u die klas vooraf geskeduleer het en aan 'n gestruktureerde oefensessie deelneem.
Deur aan te meld vir klasse, beteken dit dat ander mense verwag om u daar te sien, veral nadat u 'n rukkie daar was. Dit sal u ook motiveer om na die klasse te gaan
Stap 6. Verander jou oefensessies
Sodra u die tweede maand bereik het, probeer 'n paar nuwe oefensessies. Deur verskillende spiere te gebruik vir kragoefening en kardiooefening, sal u metabolisme verhoog en u help om gewig te verloor.
- As u gewoond raak aan sekere kardiooefeninge, moet u afwisselende masjiene/aktiwiteite oorweeg. Spandeer byvoorbeeld die een dag op die elliptiese masjien, en gaan swem die volgende dag.
- Tydens kragoefening, maak seker dat elke spiergroep tyd het om te herstel voor u volgende sessie.
- Spierverwarring, of om verskillende spiergroepe te rig sodra u liggaam gewoond geraak het aan 'n spesifieke oefenroetine, kan u gewig verloor.
Stap 7. Beplan gereelde sessies met u persoonlike afrigter as u een het
Vra u afrigter om binne 1 maand en 2 maande fiksheidstoetse te doen om u te help om die doelwitte vir gewigsverlies en duimvermindering te bereik.
U persoonlike afrigter kan sekere aktiwiteite aanbeveel wat u sal help met u gewigsverliesdoelwitte, spesifiek vir u liggaam
Stap 8. Toets jouself om op die regte spoor te bly vir jou doelwitte
As u nie toegang tot 'n persoonlike afrigter het nie, spandeer tyd om met u liggaam in te gaan en u eie vordering te ontleed. Elke twee weke moet u uself weeg, u heupe en middel meet, en let op die toename in herhalings en gewigte wat u maak.
- Deur hierdie mylpale te ontleed, sal u help om die regte rigting vir u gewigsverliesdoelwitte te handhaaf en seker te maak dat u uself nie te hard druk nie.
- Stel vir u duidelike doelwitte - soos om 1,1 kg per week te verloor. Gaan elke week by uself in om te sien of u u doelwitte bereik.
- As u besef dat u 'n moeilikheidsgebied het, oorweeg dit om u energie te fokus op die spesifieke gebied.
Stap 9. Laat afkoel na u oefensessie
As u afkoel, kan u hartklop na normaal terugkeer na u oefensessie en kan u u spiere kondisioneer.
- Probeer oefen om jou bobeen en kuitspiere uit te strek.
- Sit op die grond met u bene uitmekaar voor u en leun u arms na een voet om u arms en rug uit te strek. Hou die rek vir 'n paar oomblikke en leun dan terug na die ander voet.
Hoeveel gewig kan ek in 2 maande realisties verloor?
Kyk
