Slaap is 'n integrale deel van goeie fisiese gesondheid en geestelike welstand. Soms kan dit moeilik wees om betyds in die bed te kom en te val of aan die slaap te bly. Deur die slaaptoestande te optimaliseer en 'n slaaptydroetine te handhaaf, ook bekend as goeie "slaaphigiëne", kan u uself oplei om betyds te gaan slaap en 'n goeie nagrus te kry. U kan ook al die ligte afskakel, seker maak dat u telefoon af is en die geraas in u slaapkamer verminder.
Stappe
Deel 1 van 2: Ontdek u slaapvereistes
Stap 1. Vind uit hoeveel slaap jy nodig het
Almal benodig voldoende slaap om behoorlik te funksioneer en om gesond te bly, maar slaapvereistes wissel na gelang van ouderdom en aktiwiteitsvlak. Om te verstaan hoeveel slaap u benodig, kan u help om 'n goeie nagrus te beplan.
- Pasgeborenes 0-3 maande oud benodig elke dag 14-17 uur slaap.
- Babas van 4-11 maande oud benodig elke dag 12-15 uur slaap.
- Kleuters 1-2 jaar oud benodig elke dag 11-14 uur slaap.
- Voorskoolse kinders van 3-5 jaar oud benodig elke dag 10-13 uur slaap.
- Kinders van 6-13 jaar op skool moet elke dag 9-11 uur slaap.
- Tieners 14-17 het elke dag 8-10 uur slaap nodig.
- Volwassenes, tussen die ouderdomme 18-64, benodig elke dag 7-9 uur slaap.
- Ouer volwassenes bo 65 jaar, het elke dag 7-8 uur slaap nodig.
- Almal wat baie aktief, gestres of siek is, moet moontlik 'n kort middagslapie neem om te rus en te herlaai.
Stap 2. Herken die belangrikheid van 'n goeie nagrus
Ongeag ouderdom en algemene slaapaanbevelings, benodig u liggaam voldoende rus om op sy beste te funksioneer.
- Maak slaap 'n prioriteit in u lewe. Dit dra by tot die optimale funksionering van u liggaam en gees.
- Talle negatiewe gevolge van onvoldoende slaap sluit in siektes, chroniese ontsteking, hoë bloeddruk en stres, diabetes, vetsug en gemoedsversteurings.
- Gebrek aan slaap beïnvloed ook geestelike prestasie, soos die vermoë om te fokus. Dit kan u vermoë beïnvloed om u werk goed te doen.
Stap 3. Hou 'n slaapdagboek
As u elke dag wakker word, teken in 'n slaapdagboek aan hoe lank en hoe goed u geslaap het en hoe u gevoel het nadat u wakker geword het. U slaapdagboek kan u help om patrone te identifiseer wat u slaap belemmer (of help).
- U slaapdagboek kan faktore aandui wat u slaap beïnvloed. Verwyder of pas dit indien nodig aan en skryf verder in u dagboek. Byvoorbeeld, jy kan sien dat jy op dae slaap, dat jy nie so goed slaap in die nag nie. As dit die geval is, probeer om u dutjie oor te slaan en kyk of dit u help om betyds aan die slaap te raak.
- Praat met u dokter as u sukkel om oor 'n lang tyd te slaap of as u verskillende patrone in u slaap opmerk.
Stap 4. Pas u slaappatrone aan soos nodig
Daar sal omstandighede wees waarin u u slaapgewoontes moet aanpas. Van hoë stresgebeurtenisse tot siektes en selfs om net probleme in u slaapgewoontes met 'n slaapdagboek te identifiseer, sal u help om genoeg slaap te kry en u gesondheid te handhaaf.
- Gee aandag aan situasies wat vereis dat u van slaap verander. Wees buigsaam in u skedule en slaapgewoontes om geleenthede te akkommodeer wat u slaap kan onderbreek. Deur u slaapplanne voor en na die geleentheid aan te pas, kan u seker maak dat u nie die verandering negatief beïnvloed nie.
- As u weet dat u op die punt staan om 'n besonder stresvolle tyd by die werk, huis of skool te betree, wil u ook u slaappatrone aanpas om seker te maak dat gebrek aan slaap u nie meer spanning veroorsaak nie.
Deel 2 van 2: Optimaliseer die slaapvoorwaardes
Stap 1. Vermy dutjies as jy sukkel om te slaap
Dutjies is 'n gewilde manier om gedurende die dag 'n blaaskans te neem en te herlaai. Maar dit kan ook die newe -effek hê om te voorkom dat u val en slaap. Deur bedags te vermy, kan u help om aan die slaap te raak en aan die slaap te raak.
- As u agterkom dat u 'n dutjie nodig het, neem dit voor 17:00 en hou dit kort. Dertig minute is genoeg om jou te verfris en te herlaai.
- As u agterkom dat u gedurende die dag verskeie slapies nodig het, of as u oor die algemeen uitgeput is wanneer u wakker moet wees, raadpleeg u dokter om mediese toestande uit te sluit.
Stap 2. Stel 'n vaste slaaptyd in
Stel 'n redelike tyd op om op die meeste dae, insluitend naweke, te gaan slaap. Deur hierdie aangewese slaaptyd te hê, sal u help om u ritmiese ritmes of liggaamsklok te reguleer, en dit kan u ook help om aan die slaap te raak en deur die nag te slaap.
- As u slaaptyd bepaal, moet u faktore soos oefening, eet en alkoholverbruik in ag neem. U wil seker maak dat u liggaam ten minste twee tot drie uur het om hierdie aktiwiteite te verwerk voordat u gaan slaap.
- Die beste manier om u interne liggaamsklok te stel, is om elke dag op dieselfde tyd wakker te word, selfs al het u 'n slegte nagrus gehad.
- Moenie 'n te laat slaaptyd of 'n slaaptyd stel wat ooreenstem met wanneer u moeg voel nie, sodat u nie waaksaam bly nie en nie moeg word nie.
- Hou soveel as moontlik by hierdie skedule en pas dit aan indien nodig.
Stap 3. Skep 'n gemaklike slaapomgewing
U sal nie wil of kan slaap as u slaapkamer nie gemaklik is nie. Deur faktore soos temperatuur en duisternis te beheer, gemaklike beddegoed te hê en stimulerende elektronika te verwyder, help u uself betyds om te gaan slaap en aan die slaap te raak. Alternatiewelik, gebruik sagteware en funksies soos Night Shift en F.lux.
- Stel die temperatuur in die slaapkamer tussen 15,6 en 23,9 ° C (60 tot 75 ° F) vir optimale slaaptoestande.
- Hou rekenaars, TV en werkmateriaal uit die ruimte om die verband tussen slaapkamer en slaap te versterk.
- Lig stimuleer jou om wakker te wees, dus maak seker dat jou kamer donker genoeg is om te slaap. U kan gordyne of oogmaskers gebruik om te help met kamers wat aan baie lig blootgestel word.
- Geraas sal jou ook verhinder om aan die slaap te raak. Hou u kamer so stil as moontlik en oorweeg 'n wit geluidsmasjien om harde geluide wat in u slaapkamer kan inkom, te bestry.
- Met 'n gemaklike matras, kussings en beddegoed kan u betyds bed toe kom.
Stap 4. Oefen vroeg in die dag
As u vroeg in die dag oefen, kan u aan die slaap raak, omdat dit u liggaam moeg maak en u ook kan ontspan. Maar vermy om te naby aan u slaaptyd te oefen, wat u kan stimuleer en verhinder dat u slaap.
- Oefen minstens drie uur voor die bed sodat u liggaamstemperatuur en kortisolvlakke weer normaal kan word. 'N Hoër liggaamstemperatuur kan dit moeilik maak om te slaap, en as u meer kortisol in die liggaam het as gevolg van oefening, kan dit u stimuleer.
- Die sterkste oefening is die beste, maar enige aktiwiteit is beter as niks.
- Moenie oefen ten koste van u slaap nie.
Stap 5. Vermy koffeinhoudende en alkoholiese drank en sigarette
Kafeïen, alkohol en sigarette is stimulante wat jou slaap kan onderbreek. Om hulle voor slaaptyd te vermy, sal u help om by te kom en aan die slaap te bly.
- As u nikotien of kafeïen inneem, moet u dit binne vier tot ses uur na u slaaptyd vermy.
- Beperk jouself tot een tot twee alkoholiese drankies per dag of minder en vermy drink binne drie uur voor slaaptyd.
- Alhoewel alkohol u kan help om aan die slaap te raak, werk dit na 'n paar uur as 'n stimulant.
Stap 6. Vermy laat of swaar maaltye
As u te naby aan u slaaptyd eet of swaar eet, kan u slaapvermoë beïnvloed. Beplan om tydens die aandete en binne 'n paar uur voor u slaaptyd ligter kos te eet om te verseker dat u kan slaap.
- Probeer om twee tot drie uur voor u slaaptyd te eet.
- Groot of pittige maaltye kan ongemak en spysvertering veroorsaak.
- As u honger is voor slaaptyd, eet 'n happie ongeveer 'n uur voordat u die ligte uitskakel.
Stap 7. Begin afwikkeling
U liggaam het tyd nodig om in die slaapmodus te skakel. As u 'n uur of langer neem voordat u gaan slaap, sal u liggaam en brein aandui dat dit tyd is om te slaap en u te help om die beste nagrus te kry.
- Vermy elektronika soos televisies, skootrekenaars, tablette en slimfone binne 'n uur na u slaaptyd. Programme, werk of sosiale media kan nie net u brein stimuleer nie, maar die lig van hierdie toestelle maak dit ook moeilik vir u liggaam om aan die slaap te raak.
- Demp die ligte in u huis en slaapkamer. Lig sal jou stimuleer, so om die ligte binne 'n uur na jou slaaptyd te verduister, dui jou brein aan dat dit stadig tyd is om te gaan slaap.
- Deur 'n kalmerende bedtydritueel te hê, kan u ontspan vir 'n goeie nagrus.
Stap 8. Skep 'n slaaptydritueel
As u eers begin kalmeer en naby die slaaptyd is, kan u liggaam 'n vaste ritueel gee dat dit tyd is om te gaan slaap. Daar is verskillende aktiwiteite wat u as deel van u ritueel kan doen, soos tee of 'n warm bad.
- As u 'n boek in die bed lees met die ligte gedemp, kan u ontspan en u vermaak terwyl u nie te veel stimuleer nie.
- 'N Warm koppie kruietee, soos laventel of kamille, laat jou ontspan en help slaap.
- 'N Warm bad ontspan nie net nie, maar die styging en daling van die liggaamstemperatuur wat dit veroorsaak, sal slaperigheid bevorder
Stap 9. Gaan slaap, selfs al is u nie moeg nie
Gaan slaap elke aand op dieselfde tyd, of u nou moeg is of nie. As u by hierdie konsekwente slaaproetine hou, kan u aan die slaap raak en deur die nag slaap.
- As u in 'n gemaklike bed klim terwyl die ligte verdof is, kan u vinniger slaap, selfs al voel u nie moeg nie.
- As u nie binne 20 minute na u bed kan slaap nie, gaan na 'n ander kamer en doen iets ontspannends totdat u moeg genoeg is om te slaap.
Stap 10. Raadpleeg 'n dokter as slaapprobleme voortduur
Raadpleeg u gesondheidsorgverskaffer as u, ondanks al u pogings om 'n goeie nagrus te kry, nie kan slaap of slaap nie. U het moontlik slapeloosheid, 'n slaapstoornis waarin u sukkel om te val en/of aan die slaap te bly.
Wenke
- Skakel die ligte goed af voor slaaptyd, insluitend op u rekenaarmonitor, om u liggaam gereed te maak vir slaap.
- Probeer 'n boek of tydskrif lees om u oë moeg te maak, wat u kan help om aan die slaap te raak.
- Sit u telefoon heeltemal aan die ander kant van u kamer.
- Skakel die modus "moenie steur nie" aan op u slimfoon of ander tablet -toestel voordat u gaan slaap. As u 'n sms, e -pos of ander waarskuwing ontvang, maak die telefoon geen geluid nie en onderbreek u nie u slaap nie.
- Speel 'n uur voor jy gaan slaap ontspannende musiek. Hou die toestel wat u gebruik om die musiek aan die ander kant van die kamer te speel, sodat u nie in die versoeking kom om dit te gebruik nie.
- Hou al u elektroniese toestelle uit u slaapkamer. Dit sal u verhinder om in die middel van die nag op die internet te blaai.
- Wees gemaklik en skakel 'n waaier aan as u dit nodig het, sodat u nie die hele nag kan rondbeweeg nie.
