Kitskos het 'n algemene stapelvoedsel in die dieet van baie mense geword. Die onlangse twis oor hoe ongesond kitskos is, het daartoe gelei dat baie individue begin soek het na effektiewe maniere om hul kitskosgewoontes te verbreek en gesonder etes te kies. Ongeag waarom u kitskos kies, is dit belangrik om te verstaan dat u die gewoonte kan verbreek. Deur hierdie wenke te volg, kan u u kitskosverbruik verminder en u kan lei tot 'n gesonder manier van eet.
Stappe
Metode 1 van 5: Verstaan voedselverslawing
Stap 1. Versamel hulpmiddels vir voedselverslawing
As u werklik voel dat u 'n voedselverslawing het, sal dit nuttig wees om ten volle te verstaan watter voedselverslawing dit is en hoe dit u lewe beïnvloed.
- Voedselverslawing kan 'n ernstige probleem wees. Hoë suiker en vetryke voedsel is uiters smaaklik. As hulle geëet word, veroorsaak dit dat dopamien vrygestel word na die brein se beloningsentrum. Dit lei tot die begeerte om meer van die kos te eet en weer daarna terug te keer.
- Mense met Binge-eetversteuring voel dat hulle binne 'n kort tydjie buitengewoon groot hoeveelhede voedsel moet eet. Hulle voel dalk walglik oor hul eetgewoontes, maar kan dit nie beheer nie. As u verplig voel om groot hoeveelhede kitskos te eet, selfs al voel u daarna sleg, oorweeg dit om 'n spesialis in geestesgesondheid te raadpleeg oor die moontlikheid van eetversteuring. Dit is hoogs behandelbaar.
- Spandeer tyd om voedselverslawing aanlyn te ondersoek. Daar is 'n verskeidenheid bronne aanlyn wat u kan help om meer te leer oor u eetgewoontes.
- Koop of kyk na 'n biblioteekboek oor voedselverslawing. Spandeer 'n geruime tyd om te lees en navorsing te doen oor voedselverslawing.
Stap 2. Skryf jou probleme met kos neer
As u u voedselverslawingskwessies neergeskryf sien, kan dit vir u meer werklik wees. Gee aan hoe gereeld u kitskos eet, u gevoelens of drange na kitskos en hoe moeilik u dink dit sal wees om dit op te gee.
- Om u te help om die erns van u voedselverslawing te verstaan, moet u uself afvra of u magteloos is in kitskos of watter emosies of situasies u na kitskos begeer.
- Beoordeel ook u gevoelens van verslawing van 1 tot 10 (een is swak en 10 is geweldig sterk). Die gradering kan met u emosies verander, maar dit kan u insig gee in tye, gebeure of mense wat u gradering beïnvloed.
- Skryf al die spesifieke kosse neer waaraan u verslaaf voel. Is dit net kitskos? Of sluit u verslawing 'gemorskos' soos lekkergoed, aartappelskyfies of koeldrank in?
Stap 3. Maak 'n lewenstylverandering, moenie 'n dieet begin nie
Diëte, in die tradisionele sin, is nie volhoubare langtermynplanne nie, veral nie vir voedselverslawing nie.
- Mense gee op, hou op om die dieetprodukte te koop, of raak verveeld en stop. Probeer om 'n lewenstyl te verander rondom u voedselverslawing, en moenie net 'n dieet volg nie.
- Skryf 'n kosplan op wat nie kitskos of gemorskos bevat nie. Maak seker dat u die regte porsiegroottes en versnaperinge beplan, sodat u nie gedurende die dag te honger word nie.
- Verwyder 'sneller' -voedsel uit u huis as u verslawing behalwe kitskos ook ander gemorskos bevat. As u steeds baie vet en suiker (sleutelbestanddele in kitskos) tuis eet, sal dit moeiliker wees om u verslawing aan kitskos te verbreek.
Metode 2 van 5: Die uitskakeling van kitskos
Stap 1. Pak gesonde maaltye en versnaperinge in
Om 'n gesonde maaltyd of peuselhappie beskikbaar te hê, is 'n goeie manier om die hoeveelheid kitskos wat u inneem, te verminder. In plaas daarvan om te gaan eet, het u reeds u gesonde maaltyd voorberei en gereed.
- Koop 'n klein kosblik of koeler indien nodig. Dit is 'n uitstekende manier om 'n stop by 'n kitskosplek te vermy. As u dit vol gesonde opsies hou, soos jogurt, vars vrugte of wortels en hummus, kan u by die beplande ete hou of u honger beheer totdat u by die huis kan kom.
- Hou gesonde, maklike versnaperinge soos neute of vrugte in u beursie, aktetas of motor.
- Maak seker dat u die hele dag eet. Moenie etes oorslaan nie. Neem 'n gesonde versnapering as jy honger voel. As u baie honger is, is u meer geneig om slegte koskeuses te maak.
Stap 2. Hou op om koeldrank te drink
Vir baie individue blyk dit die grootste uitdaging te wees. Probeer om alle koeldrank te vermy. Selfs dieetkos moet tot 'n minimum beperk word in u dieet. Dieet koeldrank kan jou liggaam verwar om honger te voel, selfs as jy nie hoef te eet nie.
- Doel daagliks 64 oz helder, suikervrye vloeistowwe. U kan water, water met kruie en vrugte, onversoete ystee of onversoete koffie sonder smaak probeer.
- As hierdie stap moeilik blyk te wees, moet u stadig begin. Verlaag die hoeveelheid koeldrank wat u verbruik deur 'n paar drankies hier en daar te vervang met 'n gesonder opsie (soos water of onversoete tee). Gaan voort met die vervanging van ander drankies vir u koeldrank totdat u die koeldrank heeltemal kan verwyder.
Stap 3. Ry 'n ander roete
Soms is dit net genoeg om verby te ry (of te weet dat u verby is), u gunsteling kitskosplek om u te laat aftrek. As u 'n ander pad na die werk of op pad huis toe ry, kan u u help om die kitskos te stop.
- Kyk na 'n aanlyn kaart. Met baie programme kan u u begin- en eindpunt instel en u 'n verskeidenheid roete -opsies gee.
- As u nie 'n kitskosplek kan omseil nie, probeer om 'n briefie met 'n optimistiese sin in u motor te plaas. "Jy kan dit doen!" of "Fokus op u doel!" Dit is wonderlike frases wat u kan laat ry.
Stap 4. Skryf die voordele neer van die uitskakeling van kitskos
Dit is dalk nie maklik om kitskos prys te gee nie. Om 'n lys positiewe gedagtes te hê om na te gaan wanneer 'n sterk begeerte opduik, kan egter 'n nuttige bron wees om u te help om die deurrybaan te oorkom.
- Neem 'n uur (dit kan deel uitmaak van u oefeninge in 'n joernaal) en skryf 'n lys van al die voordele van die opgee van kitskos. Positiewe gedagtes kan insluit gewigsverlies, geldbesparing, verhoogde energie of beter gesondheid.
- Hou 'n afskrif van u positiewe gedagtes in u beursie, beursie, motor of op die werk. Verwys daarna as u 'n kitskos wil hê.
- Terwyl u aanhou om weg te bly van kitskos, skryf oor u vordering en voeg die positiewe gebeure by wat u opgemerk het oor u lewenstyl, gesondheid en dieet. Dit sal help om die lys uit te brei.
Stap 5. Gaan na gesonder restaurante
Ontbyt is 'n algemene aktiwiteit op die werkplek. U kan 'n blaaskans neem en 30 tot 60 minute van u lessenaar af geniet. Stel u iets gesonder voor as u en u kollegas gewoonlik 'n kitskosrestaurant besoek.
- Doen navorsing oor restaurante wat naby u werkplek is. Kyk na hul spyskaarte en kyk of dit 'n beter opsie vir u en u kollegas is.
- Laat u kollegas weet dat u probeer om u kitskos gewoonte te verloor. Jy weet nooit, hulle wil dalk by jou aansluit! Deur mense rondom jou te laat weet van jou doelwitte, kan hulle jou ondersteun, eerder as om 'n slegte invloed te hê.
- Stem net een keer per week uit vir 'n middagete. As vriende nie bereid is om te eet nie, moet u slegs een keer per week uitgaan. Dit kan u versoekings verminder.
Metode 3 van 5: Beplanning van 'n strategie
Stap 1. Skryf realistiese doelwitte neer
As u uself 'n langtermyndoelwit stel om na te streef, kan dit u help om u kitskosgewoonte te verwyder. Maak seker dat u 'n realistiese en spesifieke doelwit stel wat u mettertyd kan bereik.
- Stel kleiner doelwitte onderweg na u langtermyndoelwit. Miskien begin u deur die rit op Maandae oor te slaan of beplan u om tuis ontbyt te eet. Dit kan moeilik wees om verskeie doelwitte tegelyk aan te pak.
- Dit is belangrik om realisties te wees met doelwitte. As u voel dat dit nooit realisties is om nooit weer kitskos te eet nie, stel 'n beperking op hoeveel u kan eet. Miskien laat u uself een keer per maand 'n kitskosmaaltyd toe.
- Volg die vordering van u doel mettertyd. Dit kan u motiveer en u op die regte pad hou vir u langtermyndoelwit.
Stap 2. Koop 'n joernaal of notaboek
Gebruik u joernaal om u etes en versnaperinge vir 'n paar dae op te let (verkieslik 'n paar weeksdae en 'n paar naweke). Dit gee u 'n idee van hoeveel en hoe gereeld u kitskos eet.
- Let ook op situasies wat veroorsaak dat u die meeste kitskos kies. Gaan u byvoorbeeld deur die deurrit op pad werk toe vir ontbyt? Of het u 'n lang pendel huis toe en wil u 'n vinnige en maklike aandete besoek?
- Let op enige gemoedstoestand of emosies wat u kan laat eet of na kitskos verlang. U kan baie dae agterkom dat u nie kitskos eet nie. Dit kan meer gereeld voorkom as u gestres, kwaad of gefrustreerd is. Om u verband tussen kos en bui te verstaan, kan u insig gee in u kitskosgewoonte.
- Het u nie tyd om te skryf nie? Laai 'n voedseljoernaal-app af vir 'n on-the-go weergawe van u kosjoernaal. As u die app op u telefoon toeganklik het, kan dit 'n bietjie makliker wees.
- Dink aan hoekom jy die kitskos stop. Om die onderliggende oorsaak van u kitskosverslawing te probeer identifiseer, is 'n belangrike stap om die gewoonte te verbreek.
- Let op hoe u voel nadat u kitskos geëet het. U voel spyt, skuldig of skaam. As u negatiewe gevoelens opmerk en dit neerskryf, kan u dit in die toekoms verwys voordat u besluit om kitskos te koop. Om te onthou hoe sleg jy voel nadat jy geëet het, kan jou help om dit te vermy.
Stap 3. Tel die kalorieë
As u nie die kalorieë wat u in kitskos -maaltye inneem, in ag neem nie, sal u moontlik verbaas wees hoeveel u eintlik verbruik. Neem 'n dag en tel al die kalorieë van u tipiese kitskosmaaltyd op. Die getal is moontlik genoeg om u die motivering te gee om die gewoonte te laat vaar.
- Probeer om uit te vind hoe ver jy moet hardloop of fietsry om die ete te verbrand. Dit verg gewoonlik baie oefening om die kalorieë van 'n kitskosmaal te verbrand. U moet byvoorbeeld 'n volle uur op 'n hoë snelheid fietsry om ongeveer 800 kalorieë te verbrand, dit is 'n halwe pizza …
- Vergelyk die kalorieë in u kitskosmaal met soortgelyke maaltye wat u tuis sou kon maak. Dit sal u help om te besef hoeveel meer kalorieë u uit kitskos kry.
Stap 4. Hou die koste van u kitskos gewoonte dop
Een van die voordele van kitskos is dat dit redelik goedkoop kan wees - veral met spyskaarte wat $ 1,00 of minder kos. Selfs met hierdie lae pryse, kan kitskos steeds bydra.
- Hou u kwitansies en tel hoeveel geld u in 'n week spandeer. Dit is dalk meer as wat jy dink.
- Gee jouself $ 10 of $ 20 in kontant en kyk hoe lank dit jou gedurende die week kan duur. Dit is maklik om 'n krediet- of debietkaart te vee. Dit is soms moeiliker om met kontant te skei.
Stap 5. Skryf 'n weeklikse maaltydplan neer
As u 'n vaste maaltydplan het, kan u die hele week georganiseerd en gefokus bly. U sal nie wonder wat u vir aandete of middagete saambring nie - dit is reeds bepaal!
- Neem 'n uur of twee gedurende u vrye tyd om u eetplan op te skryf. Sorg ook dat u elke dag ontbyt en versnaperinge insluit.
- Oorweeg om resepte of maaltydidees op te neem vir vinnige, maklik bereide maaltye om u te help met u besige leefstyl.
- Nadat u eetplan klaar is, skryf die ooreenstemmende kruidenierslys op. U kan slegs koop wat u benodig.
Stap 6. Gaan inkopies doen
Gesonde kos byderhand is die sleutel tot die opgee van kitskos. Koop weekliks maaltye en versnaperinge, sodat u altyd 'n ander, gesonder opsie gereed het.
- Maak voorraad met maer proteïene, vrugte, groente, volgraan en lae-vet suiwelprodukte.
- Koop gereed-om-te-eet-produkte wat min of geen kookkuns benodig nie en wat onderweg geëet kan word. Voorbeelde sluit in heel vrugte (soos 'n appel of piesang), individuele jogurt, gewaste en gesnyde slaaie of groente of voorafgekookte maer proteïene (soos gegrilde hoenderrepies).
Metode 4 van 5: Implementering van hanteringstrategieë
Stap 1. Bou 'n ondersteuningsnetwerk
Enige verandering in dieet kan moeilik wees - veral as u 'n gewoonte gee wat soos voedselverslawing voel. As u 'n ondersteuningsgroep het, kan dit u motiveer en aanmoedig as u moeilike veranderinge aanbring. Studies het getoon dat baie mense langer positiewe veranderinge bly as hulle 'n ondersteuningsgroep het.
- Vra familielede, vriende of kollegas om u te ondersteun. Boonop kan u sien of iemand saam met u wil reis om kitskos op te gee.
- Ondersoek aanlyn ondersteuningsgroepe en forums waarop u die hele dag kan aanmeld. Dit is 'n uitstekende manier om ondersteuning te kry op enige tyd van die dag.
- Oorweeg om by 'n formele deurlopende ondersteuningsgroep aan te sluit, soos Anonymous Voedselverslaafdes, Anonymous Ooreetters of 'n ander groep wat spesifiek te doen het met voedselverslawing in u omgewing. Die bou van 'n netwerk van mense in u gemeenskap kan van onskatbare waarde wees en kan help om vriendskappe op te bou met ander wat u probleem verstaan en u wil help.
Stap 2. Praat met 'n geregistreerde dieetkundige en 'n gelisensieerde terapeut
Hierdie gesondheids- en voedingskundiges kan 'n sleutelrol speel om u te help om u kitskosgewoonte te verstaan en te oorkom. Hulle het die opleiding om u te help om die kitskos gewoonte te laat vaar, en help u om gesonder maaltye te beplan, benewens die hantering van u voedselverslawing.
- Vra 'n dieetkundige om hulp met maaltydbeplanning, kookvaardighede of basiese voedingskennis, sodat u die nodige vaardighede het om u kitskos gewoonte te laat vaar.
- Bespreek met 'n gelisensieerde terapeut oor u voedselverslawing en emosionele eetkwessies wat opduik.
- Raadpleeg u primêre sorg of 'n ander dokter vir 'n verwysing na 'n geregistreerde dieetkundige of 'n gelisensieerde terapeut. Hulle ken of werk plaaslik met iemand.
- Gaan na EatRight.org en gebruik die knoppie "Soek 'n deskundige" om na dieetkundiges in u omgewing te soek.
Stap 3. Skryf 'n lys van selfstrelende aktiwiteite neer
As u gespanne is of 'n drang na kitskos swaar tref, is dit belangrik om 'n lys aktiwiteite te hê wat u kan doen om u aandag af te lei en te kalmeer. Hou dit byderhand as daar 'n begeerte is.
- Probeer om geestelik en fisies aktief te werk. Byvoorbeeld: 'n wandeling maak, u rommellaai skoonmaak, 'n vriend of familielid bel, 'n dagboek hou of 'n goeie boek lees.
- As u langer slaap of verlore raak in die TV, kan dit u nie beter laat voel nie. U spreek die kwessie nie aan nie. In plaas daarvan word dit geïgnoreer of deurgeslaap.
- Probeer om nie alkohol te drink nie. Alkohol drink is nooit 'n geskikte hanteringsmeganisme vir verslawing nie.
- Skryf jou gevoelens neer. Haal die notaboek of joernaal uit en skryf u gevoelens neer en hoe dit u begeerte of hongergevoel beïnvloed.
- Deur 'n dagboek te hou, kan u u situasie duidelik identifiseer en die verskil maak tussen emosionele eet en fisiese honger.
- 'N Dagboek kan ook soos 'n geestelike vrylating dien, sodat jy al jou emosies en gevoelens op papier kan gooi.
Stap 4. Mediteer
Studies het getoon dat selfs 'n paar minute meditasie u gedagtes kan kalmeer, u meer gefokus kan laat voel en u kan help om verslawing te oorkom. Dit kan 'n maklike manier wees om u verstand te verlig.
- Begin met slegs 5 tot 10 minute per dag - veral as u nog nooit meditasie probeer het nie.
- Kyk aanlyn vir gratis klankbegeleide meditasies. Dit kan u help om meditasie te verlig deur die sagte opdragte van 'n gids te volg.
- Probeer aktiewe meditasie waarmee u op 'n klein voorwerp kan fokus - 'n klip, 'n vrug of 'n juweel. Dit kan u help om u gedagtes besig te hou terwyl u in die hede probeer bly.
Stap 5. Voorsien jou spens, yskas en vrieskas met gesonde kos
Hou altyd 'n voorraad gesonde items tuis. Hiermee kan u voedsame maaltye kook sonder om by die winkel op pad huis toe te stop.
- Om 'n goed gevulde huis te hê, kan help om die spanning rondom kook of 'n maaltyd op die tafel te verlig. U sal reeds voorbereid wees op die basiese beginsels van 'n maaltyd.
- Spens kan insluit bone, ingemaakte groente sonder sout, ingemaakte vis, volgraan (soos bruinrys of volkoringpasta) en neute.
- Vrieskrammetjies kan bevrore proteïene (soos hoender of vis), bevrore groente en vrugte, gevriesde volgraan (soos bruinrys of quinoa) en bevrore maaltye met 'n lae kalorie-inhoud insluit (vir 'n nag is kook nie 'n opsie nie).
- Die yskas-krammetjies kan gewas en gesnyde vrugte en groente insluit, lae-vet dressing en souse, eiers, lae-vet jogurt en kaas en gaar proteïene (soos geroosterde hoenderborsies).
Stap 6. Berei nuwe resepte voor
Of u nou 'n resep het of hulp nodig het om gesonde maaltye te vind, nuwe resepte is 'n goeie manier om 'n verskeidenheid verskillende gesonde kosse te verken. Probeer elke week een of twee nuwe resepte.
- Benodig u resep idees? Koop 'n kookboek vir gesonde eetgewoontes, soek blogs oor gesonde eetgewoontes aanlyn of vra vriende of familie vir nuwe resepte.
- As u te min tyd het, soek na resepte wat minimale kookkuns en voorbereiding benodig. Baie keer kan u net u maaltyd bymekaarmaak in plaas daarvan om alles van voor af voor te berei.
Stap 7. Herskep u kitskos -gunstelinge tuis
Burgers en friet of hoenderbroodjies is heerlik - daarom is dit moeilik om 'n kitskos gewoonte te verbreek. Probeer tuis u gunstelinge maak met gesonder kooktegnieke. Dit sal u help om 'te geniet', maar met 'n baie gesonder opsie.
- As jy van friet hou, probeer om dit tuis te bak. Gesnyde patats is ook 'n uitstekende alternatief vir braai. Boonop bevat hulle baie vitamiene en minerale!
- Broodhoender met fyngedrukte mielievlokkies of beskuitjies en bak vir 'n knapperige, lae-kalorie weergawe van gebraaide hoender of hoenderbroodjies.
- Ondersoek 'n paar resepte aanlyn vir u gunstelinge. U kry goeie idees en 'n verskeidenheid resepte vir gesonder weergawes van gewone kitskosmaaltye. Probeer om na "kitskosruilings" te soek om gesonder plaasvervangers vir u gunsteling kitskosopsies te vind.
Metode 5 van 5: gesond eet in kitskosrestaurante
Stap 1. Lees aanlyn spyskaarte
Elke restaurant met meer as 20 plekke moet wetlik 'n aanlyn spyskaart en 'n spyskaart in die winkel hê wat al die voedingsinligting bevat. Gaan die spyskaart na vir opsies wat laer in kalorieë en laer vet is.
- Beplan u ete voordat u gaan uiteet. Dit sal u help om versoekings te voorkom deur die spyskaart na te gaan of te hoor wat ander bestel.
- Sommige plekke het selfs 'maaltydrekenaars' waarmee u verskillende opsies vir u maaltyd kan kies en die kalorie- en ander voedingsinligting vir u kan verskaf.
Stap 2. Kies geroosterde opsies bo gebraai
Gebraaide kosse bevat gewoonlik meer kalorieë en vet in vergelyking met gegrilde items.
Gaan vir 'n gebraaide hoenderbroodjie of gegrilde hoenderbroodjies in plaas van gebakte hoender
Stap 3. Vermy kombinasie -etes
Die kalorie -telling kan redelik hoog word as u 'n kombinasie -ete kry - patat, toebroodjie en drank. Koop eerder die toebroodjie vir 'n laer kalorie telling.
- Kies items uit die "à la carte" -kieslys (een na die ander) om die kombinasie -ete te vermy.
- Weier die opgradering vir 'n "super-grootte" of groter gedeelte.
Stap 4. Koop 'n gesonder opsie
Baie kitskosrestaurante het gereageer op die begeerte van verbruikers vir gesonder opsies. Hulle het selfs spesiale 'gesonder' spyskaarte wat u kan lei na 'n laer kalorie -maaltyd.
- Probeer 'n slaai met gegrilde hoender of 'n gegrilde hoenderwrap. Gebruik 'n klein porsie ligte slaaisous of doopsous om die kalorieë laer te hou.
- As jy gaan ontbyt besoek, probeer hawermout, jogurt met vrugte of 'n ontbytbroodjie met eierwit en kaas.
- Kies 'n toebroodjie met vrugte of groentekant in plaas van tipiese patat.
Wenke
- Om een ongesonde kos op 'n slag stadig uit te skakel, is 'n sagte manier om gemorskos uit u dieet te begin sny. As u 'n koue kalkoen kry en alle ongesonde voedselprodukte gelyktydig uitskakel, kan dit tot onaangename simptome soos hoofpyn en prikkelbaarheid lei, en dit maak u minder geneig om by u plan te hou.
- Oorweeg om self reëls op te stel wat kitskos minder gerieflik sal maak. As u gunsteling kitskosplek byvoorbeeld ver is, moet u slegs kitskos koop as u daarheen stap in plaas van om te ry. U sal nie net 'n gesonde ingang kry as u toegee aan die begeerte nie, maar dit sal u eie maaltyd makliker laat kook as die vinnige, vetterige alternatief.
- Deur 'n paar getalle aan u kitskosgewoonte te stel, kan die werklikheid laat insink. Skat of hou by hoeveel geld u spandeer en hoeveel kalorieë u elke week of maand aan kitskos inneem-dit sal u skok.
- Maak hierdie skakelaar stadig, een stuk op 'n slag (begin byvoorbeeld om tydens die middagete van die kosbank af te gaan, of vermy snacks tussen maaltye.) Maak 'n klein, maar werklike verandering, en gaan dan oor na iets meer ambisieus. Onthou dat u 'n heeltemal nuwe leefstyl wil hê.
- As jy en jou vriende verslaaf is aan kitskos, kan julle almal saam opgee. Op hierdie manier sal u minder versoeking hê as as u vriende met u hamburgers voor u inloer.
- Kyk na groepe of netwerke van gesonde mense waarmee u uself kan omring om ondersteuning te bied gedurende hierdie belangrike lewensfase.
- Die boeke "Eat This, Not That" vergelyk kitskosopsies en beveel diegene aan wat 'beter' vir u is.
