Moes u gisteraand 'n all-nighter trek en probeer om die slaap in te haal? Berei u voor op 'n lang nag in die toekoms? Probeer u 'n weddenskap wen? Maak nie saak hoe moeg jy is nie, 'n hele dag slaap is baie makliker gesê as gedaan. Met 'n bietjie voorbereiding is dit egter beslis moontlik (alhoewel dit beslis nie iets is wat u gereeld moet probeer doen nie).
Stappe
Deel 1 van 3: Diep slaap aanmoedig
Stap 1. As u kan, spaar u vooraf op die slaap
Om 'n hele dag te slaap, is nie iets wat die liggaam normaalweg moet doen nie. As 'n baie rowwe gemiddelde benodig volwassenes ongeveer 7,5 uur slaap per nag, hoewel individuele slaapbehoeftes baie van persoon tot persoon kan verskil. Dit kan makliker wees om buite u normale 'limiet' te slaap as u abnormaal moeg is as u gaan slaap, so as die geleentheid hom voordoen, wil u miskien 'n lang nag of twee in die dae voor u slaapsessie trek..
Let op dat dit byna onmoontlik is om 'n hele dag te slaap deur net moeg te wees. Randy Gardner, wat die wêreldrekord vir slaaptekort ná 11 dae sonder slaap gebreek het, het byvoorbeeld slegs die eerste nag na sy beproewing 14 uur geslaap
Stap 2. Maak u kalender vir die volgende dag skoon
Vir die meeste mense is dit die maklikste om diep te slaap as u weet dat daar niks is nie - absoluut niks - wat u die volgende dag moet doen. Neem die tyd voor u slaapavontuur om 'n heeltemal oop skedule vir die volgende dag te gee. 'N Paar dinge wat u wil oorweeg om te kanselleer of te herskeduleer, is:
- Werk/skool verpligtinge
- Tyd saam met vriende
- Datums
- Kontroles/afsprake
- Gesinsverpligtinge
- As u ernstige verpligtinge het, wil u dit natuurlik op 'n ander dag probeer. Om die hele dag te slaap is nie die moeite werd om iets belangriks mis te loop nie.
Stap 3. Maak u slaapplek so gemaklik as moontlik
Almal het verskillende voorkeure wat slaap betref - as net een voorbeeld, sommige hou van stewige matrasse, terwyl ander van sagte matrasse hou. U ken u persoonlike voorkeure beter as enigiemand anders, dus as u gaan slaap, is alles reg. 'N Paar dinge wat u dalk wil oorweeg, sluit in:
-
Kussings:
Soos 'n groot hoop, of net 'n paar?
-
Komberse:
Hou jy van 'n paar dun velle, of van 'n donskombers?
-
Matras:
Hou jy van jou matras hard soos 'n rots, of sag soos 'n veer? Het u 'n tweede matras of boksveer nodig?
-
Slaap bykomstighede:
Gebruik u 'n ondersteunende skuimwig? 'N Nekkussing? 'N Kussing tussen jou bene?
Stap 4. Maak u slaapplek so donker as moontlik
Maak die gordyne toe, maak die gordyne toe en maak die deure toe. Ideaal gesproke wil u hê dat u slaapplek 100% pikswart is. Die menslike liggaam weet hoe hy gaan slaap en wakker word uit die omgewing - as dit donker word, is ons geneig om makliker te slaap, en as dit ligter is, word ons makliker wakker. Om u kamer donkerder te maak as wat dit normaalweg sou wees, kan dus maklik ure by die slaaptyd voeg.
Daar is geen uiterste ding wat 'te ver' is nie - as daar byvoorbeeld lig deur die onderkant van die deur kom, moenie bang wees om dit met 'n handdoek te blokkeer nie
Stap 5. Hou 'n lugversorger byderhand as warm weer moontlik is
Om op 'n gemaklike temperatuur te bly, is uiters belangrik vir goeie slaap - word te koud of te warm, en dit is byna onmoontlik om aan die slaap te bly. As 'n baie algemene reël slaap die meeste mense die beste binne 65-72 grade F (18,33-22,22 grade C). Dit kan egter van persoon tot persoon verskil, dus luister na u liggaam en stel die temperatuur in op die gemaklikste vir u.
Slaap in 'n te koue kamer is oor die algemeen makliker as om in 'n te warm kamer te slaap-jy kan altyd meer komberse ophoop, maar jy kan net soveel wegneem. In laasgenoemde geval sal u taak baie makliker wees as u 'n lugversorger of 'n waaier by u het
Stap 6. Kry goeie oefening die vorige dag
As u die kans het, probeer om die dag voor u slaapmarathon hard te oefen. Daar is niks soos om te gaan slaap met die gevoel dat u 'n 'harde dag' gedoen het nie. Fisiese oefening is bekend vir die goeie werking daarvan om goeie slaap te bevorder. In werklikheid is oefening selfs 'n gereelde behandeling vir kliniese gevalle van slapeloosheid.
Let egter daarop dat daar bewyse is dat om te naby aan slaaptyd te oefen dit vir sommige mense moeiliker kan maak om te slaap. As u bekommerd is oor u vermoë om aan die slaap te raak na oefening, moet u ten minste 'n uur of twee rustyd verlaat voordat u gaan slaap
Stap 7. Eet 'n vullende maaltyd voor jy gaan slaap
Om die aand voor jou slaapmarathon goed te eet, dien twee doeleindes. Eerstens is dit minder waarskynlik dat u soggens honger sal wees, wat u kan dwing om wakker te word. Tweedens kan dit u in die eerste plek makliker maak om aan die slaap te raak. As u ooit slaperig gevoel het nadat u 'n groot middagete geëet het, ken u hierdie verskynsel. Etes wat tryptofaan bevat ('n chemikalie wat in kalkoen voorkom) en groot hoeveelhede koolhidrate, is geneig om mense lomerig te maak.
Soos met oefening, wil u gewoonlik nie net voor die bed gaan eet nie. Dit kan soms lei tot spysverteringsprobleme soos gas, opgeblasenheid en sooibrand wat slaap moeilik maak
Stap 8. Hou alles wat u die volgende dag nodig het binne bereik
Die wete dat u die volgende dag alles het wat u nodig het om in die bed te bly, sal u gemoedsrus gee, sodat u makliker kan slaap. Voordat u gaan slaap, versamel alles wat u nodig het om die volgende dag gemaklik te wees, plus 'n paar dinge om u te vermaak wanneer u noodwendig wakker word. Net 'n paar idees is:
- Weefsels
- Oordopjes
- Spaar klere
- Boeke
- Skootrekenaar
- Videospeletjies
- Water en versnaperinge
- Vullisblik
Deel 2 van 3: Die volgende dag in die bed bly
Stap 1. As jy wakker word, probeer om jou oë toe te maak en weer te gaan slaap
Maak nie saak hoe goed jy voorberei nie, die kans is baie klein dat jy 24 uur ononderbroke sal slaap sodra jy gaan slaap. Die waarskynlikste is dat u 'n bietjie langer sal slaap as wat u normaalweg sou doen, maar dat u uiteindelik wakker sal word. As u nog steeds die hele dag probeer slaap, sluit u oë en bly rus. Afhangende van 'n verskeidenheid faktore, soos hoe donker dit is en hoe moeg u is, kan u heel moontlik 'n paar uur ekstra slaap inslaan.
Stap 2. Maak kort uitstappies uit die bed vir belangrike behoeftes
'N Paar biologiese behoeftes kan dit baie moeiliker maak om weer aan die slaap te raak, daarom is dit die moeite werd om uit die bed te kom, selfs al beteken dit dat u u missie vir 'n paar minute moet laat vaar. 'N Paar voorbeelde sluit in:
-
Eet:
Honger is 'n groot afleiding as dit kom by slaap. Bewyse dui daarop dat dit moeiliker is om aan die slaap te raak (en om aan die slaap te bly) as u honger gaan slaap. Boonop is dit eenvoudig nie voedingsgesond om 'n hele dag te vas bloot omdat jy probeer slaap nie.
-
Badkamer toe gaan:
Dit is 'n no-brainer. Eintlik kan dit jou dwing om in die eerste plek wakker te word.
-
Strek:
As u 'n lang tyd in die bed lê, kan u spiere styf raak en begin pyn. Bestry hierdie onaangename gevoel deur uit die bed te rol vir 'n bietjie strek, stap of joga, wat u kan help om gemaklik te bly en vinniger aan die slaap te raak.
Stap 3. Herhaal u natuurlike slaapgewoontes
Almal het 'n roetine voordat hulle gaan slaap. Sommige mense lees, sommige was hul gesig, sommige blaai op die internet, ens. As u sukkel om weer aan die slaap te raak, kan u met hierdie slaaptydgewoontes die liggaam aandui dat dit tyd is om weer te "stil". Hieronder is slegs 'n paar idees, maar u kan alles doen wat u gewoonlik voor die bed doen:
- Lees
- Luister na 'n boek op band
- Drink tee sonder kafeïen
- Tande borsel
- Bad of was jou gesig
- Spandeer 'n paar minute met 'n stokperdjie
- Voltooi 'n skedule vir die volgende dag
Stap 4. Gaap
Het u al ooit gesien hoe 'n vriend (of 'n familielid of selfs 'n troeteldier) gaap en skielik die drang voel om dieselfde te doen? Vir baie mense hou die daad van gaap verband met 'n sagte gevoel van moegheid. Selfs as hulle nie moeg is nie, kry hulle 'n sagte, slaperige gevoel en soms selfs 'n begeerte om hul oë toe te maak. Alhoewel dit nie altyd sal werk nie, neem dit slegs 'n paar sekondes, dus dit is beslis die moeite werd.
Gawes word nog steeds nie heeltemal verstaan deur die mediese wetenskap nie, maar een teorie is dat gaap hul geheimsinnige effek produseer deur die temperatuur van die brein letterlik te verlaag. 'N Ander teorie is dat gaap help om die longe te smeer sodat hulle soveel suurstof as moontlik kan inneem. Geen teorie is egter bewys nie
Stap 5. Probeer geestelike slaap truuks
Soms is daar probleme met die slaap. As u al die ander dinge probeer het en u nog steeds nie kan slaap nie, kan u baat vind by die gebruik van verstandelike denktegnieke om slaap aan te moedig. Daar is geen 'regte' manier om dit te doen nie, maar 'n paar idees word hieronder gelys:
-
Lei u aandag af met 'n verstandelike spel:
Kies 'n kategorie (byvoorbeeld motors, diere, films, ens.) En dink aan een item vir elke letter van die alfabet. Probeer om alle tonele in u gunsteling film geestelik in omgekeerde volgorde weer te speel. Kies 'n woord en verander een letter op 'n slag totdat dit 'n ander woord is.
-
Fokus op 'n denkbeeldige gewaarwording:
Maak asof jou liggaam geleidelik van jou voete na bo klip. Maak asof jy stadig in jou matras sak. Maak asof jy uit die bed sweef. Probeer om te fokus op die ruimte buite u ooglede as u oë gesluit is.
-
Probeer omgekeerde sielkunde:
Maak asof daar iets is waarvoor u wakker moet bly (soos dat 'n belangrike telefoonoproep kom). Herhaal geestelik vir jouself: "Ek moet wakker bly" terwyl jy in die duisternis lê. As u eers probeer om dit te doen, vind u miskien dat dit baie moeiliker is om te doen wat voorheen redelik maklik was!
Stap 6. Probeer 'n klein dosis van 'n sagte slaaphulpmiddel
Klein, sagte dosisse slaaphulpmiddels kan voordelig wees as u 'n massiewe slaap-a-thon probeer opdoen. U sal egter versigtig wil wees met die gebruik daarvan - dit is nooit 'n goeie idee om groot dosisse of onveilige middels te gebruik om uself te dwing om te slaap nie. Volg altyd die aanwysings op die verpakking van die stof wat u gebruik. Praat met 'n dokter as u allergies is vir medisyne of as u reeds ander medisyne gebruik.
- 'N Paar veilige, oor-die-toonbank-medisyne wat u kan help om aan die slaap te raak, is Diphenhydramine (Benadryl, ens.), Doxylamine succinate, Melatonin en Valerian.
- Moet nooit dwelms, barbiturate of ander verbode middels gebruik om aan die slaap te raak nie. Hierdie middels is onwettig, gewoontevormend en gevaarlik. Newe -effekte kan wissel van lig tot dodelik. Daar is geen standaarde vir kwaliteitskontrole vir hierdie middels nie.
Deel 3 van 3: Wat om te vermy
Stap 1. Vermy kafeïen
Omdat kafeïen een van die gewildste stowwe ter wêreld is, is dit een van die algemeenste oorsake van slaapprobleme. Die stimulerende effekte van kafeïen kan dit moeilik maak om aan die slaap te raak as dit slaaptyd is, selfs as u normaalweg moeg is. Om hierdie rede is dit die beste om kafeïen te vermy die dag voordat u die hele dag probeer slaap. Dit sluit koffie en tee, kafeïeneuse gom en versnaperinge in.
As u die vorige dag koffie moet drink om deur iets belangriks te kom, probeer om dit nie na die middag te drink nie, om te verseker dat u liggaam genoeg tyd het om dit voor die bed te verwerk. Die liggaam neem ongeveer ses uur om van die helfte van 'n dosis kafeïen ontslae te raak
Stap 2. Moenie die vorige dag alkohol drink nie
Alkohol kan u op die kort termyn slaperig maak, maar dit is 'n slegte idee as u streef na gesonde, rustige slaap. Deur te slaap terwyl jy dronk is, dwing jou liggaam reguit tot diep slaap. Namate die alkohol verdwyn, kan u weer in die 'ligte' slaap slaap, waaruit u maklik kan wakker word. Daarom is dit algemeen dat u wakker word na 'n paar uur as u dronk slaap. As u moet drink, probeer om u liggaam ongeveer 'n uur per drankie of skoot te verlaat om die alkohol te verwerk voordat u gaan slaap.
Boonop is alkohol 'n diuretikum (iets wat urinering aanmoedig), sodat dit u kan dwing om wakker te word om na die badkamer te gaan. Dit kan u ook die oggend daarna met 'n droë mond en naarheid laat, wat u verder verhinder om weer aan die slaap te raak
Stap 3. Moenie jouself dwing om in die bed te bly as dit ongemaklik is nie
Soos hierbo genoem, is die hele dag slaap nie iets waaraan die liggaam gewoond is nie. As u te lank in die bed lê, kan dit pyn en styfheid veroorsaak. As hierdie simptome nie met ligte rek verdwyn nie, laat vaar u missie. Om die hele dag te slaap is nie die moeite werd om ellendig te wees nie.
Daarbenewens kan selfs 'n enkele dag bedrus aansienlike gesondheidsprobleme veroorsaak, soos bloedklonte, letsels en naarheid. Alhoewel dit skaars is by jong, gesonde mense, kan dit 'n werklike risiko vir ouer mense wees. Vir die beste resultate, verbreek u rusdag met 'n paar aktiwiteite wat u deurbring en rondloop
Stap 4. Moenie slaap die hele dag 'n gewoonte nie
Die hele dag in die bed is nooit iets wat u gereeld wil doen nie. Selfs as u die fisiese simptome hierbo vermy, kan 'n dag in die bed u geestestoestand ernstig beïnvloed. Te veel tyd in die bed kan depressie veroorsaak (of vererger as u reeds depressief is). Vir u geestesgesondheid, moet u die hele dag nie slaap nie, wat u gereeld doen.
Boonop beteken dit dat u die hele dag in die bed spandeer dat u dit nie bestee om iets anders produktief te doen nie. Almal het 'n beperkte tyd op aarde - wil u regtig baie van u spandeer om niks te doen nie?
Wenke
- Sommige mense vind dat kussings ongemaklik warm word nadat hulle 'n lang tyd daaraan gelê het. As dit dit moeiliker maak om aan die slaap te raak, oorweeg dit om 'n koue pak te gebruik, te belê in 'n 'koel' kussing gemaak van hitte-verspreidende materiale of om dit gereeld te draai.
- As jy saam met ander mense woon, kan jy hulle vra om stil te bly sodat dit makliker is om te slaap. As dit nie 'n opsie is nie, oorweeg dit om oorpluisies te gebruik of na sagte wit geraas te luister om die klank te verdrink.
- Daar is beperkte bewyse dat kamille -tee dit makliker maak om te gaan slaap. Dit word egter nie bevestig nie, en sommige studies het min of geen effek van die tee getoon nie.
