Die somers is vol pret. Partytjies, swem, strande en dies meer maak die somer een van die beste tye van die hele jaar! Daar is egter ook baie geleenthede om kos te eet wat, hoewel dit lekker is, nie die beste is as u gewig wil verloor nie, soos verwerkte vleis vir braai, roomys en soet koeldrank. Gewigsverlies kan tot 'n eenvoudige formule verminder word: Eet minder kalorieë as wat u verbrand. Om in die somer baie gewig te verloor, moet u let op wat u eet en gereeld oefen.
Stappe
Metode 1 van 4: Voorbereiding vir gewigsverlies
Stap 1. Weet wat 'n gesonde gewig vir u liggaamstipe is
Om te bepaal wat u gesonde doelgewig moet wees, gebruik die liggaamsmassa -indeks (BMI), wat gebruik kan word om die risiko vir chroniese siektes te voorspel. BMI is 'n persoon se gewig in kilogram (kg) gedeel deur die kwadraat van die persoon se lengte in meter (m). Identifiseer die gewig wat u in kilogram wil hê, en deel dit dan met u lengte in meter om te sien of dit gesond is. U kan ook 'n BMI -sakrekenaar gebruik, soos dié op die NIH se webwerf: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Verhoog of verlaag die doelgewig sodat dit pas binne die BMI -reeks wat as gesond beskou word:
- 'N BMI onder 18,5 word as ondergewig beskou.
- 'N BMI van 18,5-24,9 is 'n normale of gesonde gewig.
- 'N BMI van 25-29,9 word as oorgewig beskou, terwyl 'n BMI groter as 30 as vetsugtig beskou word.
- Behalwe dat u 'n gesonde gewig vind, moet u ook besef wat realisties is. As u slegs 'n maand voor die somer 100 pond weg is van u gesonde liggaamsgewig, oorweeg dit om 'n kleiner, meer haalbare doelwit te stel.
Stap 2. Bepaal hoeveel kalorieë jy moet eet en verbrand
Hoe meer kalorieë jy verminder, hoe meer gewig sal jy verloor; Dit is egter belangrik dat u nie minder eet as die basiese metaboliese tempo nie, maar die hoeveelheid kalorieë wat u liggaam nodig het om effektief te funksioneer in rus. Hierdie getal kan bereken word met behulp van 'n aanlyn BMR sakrekenaar.
Probeer oor die algemeen nie meer as een tot twee pond per week verloor nie. 'N Verlies van een tot twee pond per week is 'n gesonde tempo om gewig te verloor; meer as dit kan 'n te ingrypende verandering wees en kan aandui dat u liggaam nie kry wat hy nodig het nie. Om dit te doen, probeer om 250 minder kalorieë per dag te eet en 250 ekstra kalorieë per dag te verbrand. Hierdie verhouding sal genoeg kalorie -tekort veroorsaak sodat u een pond per week moet verloor
Stap 3. Verstaan en hou kalorie -inname dop
Gedurende die somer word u omring deur geleenthede om te eet, of dit nou is tydens 'n braai, swembadpartytjie, roomyspartytjie of somerluau. As u egter gedurende die somer gewig wil verloor, is dit belangrik dat u die aantal kalorieë wat u eet, verminder. Gewoonlik vind gewigsverlies plaas as u meer kalorieë verbrand as wat u verbruik.
- Om te bepaal hoeveel kalorieë u normaalweg elke dag eet, moet u 'n dag lank u kos volg deur die aantal kalorieë in alles wat u eet en drink, neer te skryf. Kalorieë word op die voedseletikette aangetoon. Vir voedsel wat nie etikette het nie, kan u via die USDA Voedseldatabasis inligting vind oor die kaloriewaarde van sekere voedsel.
- Let op die aantal porsies wat u eet en vermenigvuldig dit met die aantal kalorieë per porsie. As u byvoorbeeld 30 skyfies geëet het en 'n porsiegrootte 15 skyfies is, moet u die aantal kalorieë met twee vermenigvuldig sedert u twee porsies geëet het.
- Sodra u agtergekom het hoeveel kalorieë u normaalweg eet, verminder hierdie getal met 500-1000 kalorieë per dag om gewig te verloor.
Stap 4. Beplan om 'n logboek te hou
Teken in hierdie logboek op wat u eet en die tipe en duur van die oefening wat u elke dag doen. Dit is 'n eenvoudige, maar baie kragtige instrument om uself aanspreeklik te hou. Die logboek sal u help om u vordering na te gaan en te kyk of u u gesonde dieet en oefenprogram volg.
- Dit is 'n wonderlike manier om jouself aanspreeklik te hou en op koers te bly. Daar is baie programme vir slimfone wat die vermoë het om voedselinname, energieverbruik, waterinname en meer op te spoor!
- Dikwels is ons geneig om die peuselkos wat ons tussen maaltye doen, oor die hoof te sien, en dink eerder dat ons dieet nie werk nie. Studies het getoon dat die meeste mense die hoeveelheid wat hulle eet met 25 persent onderskat.
- Daarbenewens dink baie van ons dat ons meer oefening kry en meer kalorieë verbrand as wat ons doen. Gebruik die log om te identifiseer hoeveel kalorieë u oefen-of dit 'n hardloop op die trapmeul of 'n draai op die fiets is-brand. As u kardiomasjiene in 'n gimnasium gebruik, word die aantal kalorieë gewoonlik digitaal bereken en vertoon. Maak seker dat u u gegewens, soos gewig en ouderdom, invul om 'n akkurate telling te kry. Daar is ook aanlyn -kaarte wat u kan vertel hoeveel kalorieë 'n halfuur of 'n uur van 'n gegewe oefening verbrand.
- U kan ook nuttige inligting oor u daaglikse gewoontes ontdek en 'n werklikheidskontrole oor hoeveel kalorieë u eintlik verbruik en verbrand tydens oefening. Sodra u u gewoontes en patrone beter ken, kan u begin om probleme op te los wat u vordering belemmer.
Stap 5. Kry ondersteuning
Soek 'n maat-of dit nou 'n eggenoot, vriend of familielid is-wat saam met u wil deelneem tydens buitelugaktiwiteite, saam met u na die gimnasium wil gaan of 'n gesonde eetplan wil volg. Met sosiale ondersteuning sal dit makliker wees om gewig te verloor, want die ander persoon sal u ook aanspreeklik hou en 'n klankbord wees vir enige struikelblokke en stryd wat u ondervind.
As u nie 'n vriend of vennoot kan vind om u te help met u gewigsverliesreis nie, kan u deur die dienste van 'n persoonlike afrigter of geregistreerde dieetkundige aanspreeklik gehou word en u help om aktief te bly en gesond te eet. 'N Afrigter kan ook 'n groot ondersteuningsstelsel wees. Dink buite die boks vir u ondersteuningstelsel
Stap 6. Raadpleeg 'n dokter
Raadpleeg altyd u dokter voordat u begin met enige gewigsverlies- en/of oefenprogram. U moet ook u dokter raadpleeg gedurende u gewigsverliesprogram en hulle op hoogte hou van enige veranderinge of simptome wat u ondervind, soos hardlywigheid danksy u nuwe dieetplan of lusteloosheid as gevolg van te min kos.
Boonop moet u met u dokter praat as u goed eet, kalorieë dophou en kyk wat u eet, oefen en steeds nie gewig verloor nie. Dit kan 'n aanduiding wees van 'n ernstiger onderliggende mediese toestand, soos 'n skildklierprobleem
Metode 2 van 4: Dieetaanpassings
Stap 1. Beperk alkoholverbruik
Navorsing het getoon dat alkohol die eetlus kan verhoog en hoeveel voedsel jy eet. Die meeste tipes alkohol, insluitend bier en drank, is spesifiek geassosieer met onderhuidse maagvet. (Wyn blyk 'n uitsondering te wees.) U hoef egter nie alle alkohol uit te skakel nie, maar eerder u alkoholinname te beperk. Mans moet nie meer as twee drankies per dag drink nie en vroue moet nie meer as een drankie per dag drink nie. Een alkoholiese drankie is gelykstaande aan een bier van 12 gram, een glas wyn van 5 gram of een porsie drank van 1,5 gram.
- Onthou dat wanneer die lewer gefokus is op die verwerking van alkohol, dit nie op vetverlies kan fokus nie. Om die lewer gefokus te hou op vetverlies, oorweeg dit om alkohol heeltemal uit te skakel en 'n aanvulling vir lewerreiniging te neem om dit in die topvorm te hou.
- Hou by wyn en drank. 'N Glas wyn van 5 gram of 'n skeut drankie van ongeveer 1 gram bevat ongeveer 100 kalorieë, terwyl 'n standaardbier van 12 gram 150 kalorieë bevat.
- Vermy mengeldrankies en somergunstelinge soos margaritas en daiquiris, wat gewoonlik vol suiker is.
- Een studie uit 2010 het getoon dat vroue wat 'n ligte tot matige hoeveelheid alkohol gebruik het, eintlik minder gewig gekry het en 'n verminderde risiko gehad het om oorgewig te word as nie-drinkers gedurende 'n tydperk van 13 jaar.
Stap 2. Vermy kitskos en die meeste verwerkte voedsel
Die meeste hiervan is leë kalorie -voedsel. Voedsel met 'leë kalorie' is kalorieë (van suiker en/of vaste vette), maar min of geen voedingswaarde. Verder ontbreek baie verwerkte en verfynde voedsel, soos witmeel, witbrood en witrys, ook B -vitamiene en ander voedingstowwe. Baie bevat ook dikwels gedeeltelik gehidrogeneerde vette (transvette) of geraffineerde suikers (dink hoogs fruktose mieliesiroop), wat uiters ongesond is.
- Voedsel en drankies wat die meeste leë kalorieë vir Amerikaners bevat, sluit in koeke, koekies, skyfies, gebak en donuts, koeldrank, energiedrankies, vrugtedrankies, kaas, pizza, roomys, spek, worsbroodjies en wors. U kan sien dat dit 'n besonder groot probleem in die somer is!
- Soms kan u beter of alternatiewe weergawes van hierdie kosse vind. Byvoorbeeld, jy kan lae-vet worsbroodjies en lae-vet kaas by kruidenierswinkels koop. U kan ook suikervrye drankies drink. In ander kosse, soos lekkergoed en gewone koeldrank, is al die kalorieë basies leeg.
- Vermy versadigde vette, soos dié in diereprodukte, soos rooivleis, botter en varkvet.
Stap 3. Voeg goeie vette by jou dieet
Vervang die slegte vette met goeie vette, alhoewel u altyd die goeie vette matig moet hou. Daar is klinies bewys dat mono -onversadigde vette u help om vet te verbrand, veral in die middel. Voeg dus voedsel soos avokado's, kalamata -olywe, olyfolie, amandels, okkerneute en vlasaad by u dieet om gewigsverlies te vergemaklik.
- Vette is jou vriend! Gesonde vette kan versadiging verskaf, drange uitskakel, gewrigspyn verbeter, hormoonproduksie bevorder en meer!
- Probeer gesonde plaasvervangings doen, soos olyfolie in plaas van botter in die kookkuns, of 'n klein handvol 10 tot 12 amandels in plaas van 'n voorafverpakte koekie vir 'n peuselhappie.
Stap 4. Kies vir maer vleis
Vleis is 'n gewilde kos by somerbraai en partytjies. Om gewig te verloor gedurende die somer, is dit belangrik om vleis te kies wat minder vet bevat, wat die meeste rooi en verwerkte vleis, soos hamburgers, worsbroodjies, wors en steaks, nie is nie. Skoner vleisopsies sluit in kalkoen, hoender, middelste varkhaas of ekstra maer hamsteaks.
- Verwyder enige vel of sigbare vet voordat u vleis kook en eet. U kan ook vleis, soos hoender- of kalkoenborsies, sonder vel koop.
- U hoef nie rooivleis heeltemal uit te sny nie, maar eerder beter keuses te maak. Byvoorbeeld, by die aankoop van beesvleis of kalkoen, kies vleis wat 93% maer of hoër is (met ander woorde 7% vet of minder). As jy steaks braai, kies 'n slanker stuk steak, soos 'n boonste entrecote of ronde steak.
Stap 5. Voeg meer vis by jou dieet in
Probeer ten minste twee keer per week vis eet. Vis, veral salm, makriel en tuna, bevat baie omega-3-vetsure, wat jou liggaam nie kan maak nie en wat jy nodig het om uit jou dieet te kom. Hierdie omega-3-vetsure kan u ook help om gewig te verloor.
Vis is ook 'n uitstekende bron van proteïene en 'n goeie keuse as jy vetterige vleis wil uitfaseer
Stap 6. Kies lae-vet suiwel opsies
As u kies vir suiwelopsies met 'n laer vet, sal dit help om die hoeveelheid versadigde vet wat u inneem, te verminder, waardeur u gewig kan verloor (aangesien versadigde vette bydra tot gewigstoename).
- Koop melk en maaskaas met 1% vet of minder. Kies vetvrye of vetvrye jogurt.
- By die aankoop van kaas, kies harde kase met 'n laer vet, soos cheddar of parmesaan. Vermy die sagte en taai kase.
Stap 7. Eet meer volgraan
Volgraan is vol vesel en minerale wat noodsaaklik is vir 'n gesonde liggaamsgewig. Om nie te praat nie, volgraan maak jou vol en hou jou vol.
- Eet 100% volkoringbrood in plaas van wit- of koringbrood, bruinrys in plaas van witrys, volkoringpasta in plaas van wit pasta.
- Eet meer hawer, soos staal gesnyde hawer, outydse hawer of vinnige hawer.
Stap 8. Eet meer vrugte en groente
Vrugte en groente is 'n noodsaaklike deel van 'n voedsame dieet; hulle bevat min kalorieë en is vol vitamiene, voedingstowwe en minerale. As u meer vrugte en groente byvoeg, kan u gewig verloor en op die langtermyn ook gesonder word, omdat dit baie vesel bevat, wat u kan help om langer versadig te voel en te voorkom dat u te veel eet. Daarbenewens is baie vrugte en groente gedurende die somer in die seisoen, wat dit makliker maak om dit by u dieet te voeg, aangesien daar meer beskikbaar is en dit gewoonlik goedkoper is.
- Kinders van nege en ouer en volwassenes moet daagliks 1,5 tot 2 koppies vrugte en 2,5 tot 3 koppies groente verbruik. 'N Goeie manier om hierdie aanbevole hoeveelhede te bereik, is om seker te maak dat u bord by elke maaltyd 2/3 vol vars produkte bevat.
- Probeer kleurblokkering. Maak seker dat u etes baie kleure het; Die beste manier om dit te doen is deur baie vars produkte by te voeg, van eiervrug tot beet tot boerenkool tot geelrissies. Hierdie kleurblokkering help u gewoonlik om meer produkte te eet en laat die maaltyd terselfdertyd lekker en aantreklik lyk!
- Een manier om meer vrugte en groente by jou dieet te voeg, kalorieë te sny en steeds die kos te geniet wat jy liefhet, is om groente by skottelgoed te voeg of te verberg. Navorsers het bevind dat die toevoeging van gepureerde groente aan geregte (bv. Blomkool by mac en kaas) mense gehelp het om 'n paar honderd kalorieë minder van die geregte te eet. Groente voeg 'n groot hoeveelheid by 'n gereg, maar nie regtig baie ekstra kalorieë nie.
Stap 9. Eet kos met 'n hoë waterinhoud
Studies het getoon dat mense wat voedsel met 'n hoë waterinhoud eet, 'n laer liggaamsmassa -indeks het. Die water in hierdie kosse help om jou langer vol te hou, sodat jy minder eet. Dit is nie verbasend dat voedsel met die hoogste waterinhoud vrugte en groente is nie en sodoende twee voëls met een klip doodmaak!
- Waatlemoen en aarbeie bevat ongeveer 92 persent water per volume. Ander vrugte met 'n hoë waterinhoud sluit in pomelo, kantaloep en perskes. Onthou egter dat baie vrugte suiker bevat, dus probeer om die hoeveelheid vrugte wat u daagliks eet, te beperk.
- Vir groente het komkommer en blaarslaai die hoogste waterinhoud met 96 persent. Courgette, radyse en seldery het 'n waterinhoud van 95 persent.
Stap 10. Bly gehidreer
Dit is uiters belangrik om gedurende die somer gehidreer te bly. Met hoër temperature en meer fisieke aktiwiteit, benodig u liggaam meer water as gevolg van te veel sweet. Daar is getoon dat drinkwater die gewigsverlies verhoog by vroue wat ook dieet neem om gewig te verloor. Alhoewel die presiese meganismes oor hoe waterhulpmiddels vir gewigsverlies onbekend is, is, kan dit wees dat waterverbruik gewigsverlies vergemaklik omdat dit u langer vol hou en u liggaam energie gee en u liggaam genoeg water voorsien om vet doeltreffend te verbrand. Drink die aanbevole 13 koppies per dag vir mans en nege koppies per dag vir vroue om u te help om meer gewig te verloor gedurende die somer. As u sukkel om genoeg water te drink, kan u ook probeer om gehidreer en gevoed te bly met hierdie prettige someridees:
- Maak jou eie smoothies. Die perfekte manier om 'n enkele smoothie te maak, is deur die houer halfpad te vul met blaargroentes (soos spinasie of boerenkool), die ander helfte met vrugte (piesang, bessies, mango, ens.) as vlasaad, chia sade of amandels), gooi 8 gram onse vloeistof bo -oor (soos water, 1% melk, amandelmelk of sojamelk) en meng tot glad.
- Maak tuisgemaakte popsicles. Tuisgemaakte popsicles is 'n uitstekende manier om gehidreer te bly en koel te bly tydens die somerhitte. Hulle kan net soos 'n smoothie gemaak word en dan in 'n popsicle -vorm gegooi word en oornag gevries word. 'N Ander gesonde en verfrissende manier om popsicles te maak, is om die vorm halfpad met water te vul en die ander helfte met 100% vrugtesap (nie vrugte -skemerkelkie of 'n ander mengsel van sap nie. Dit bevat ekstra suikers wat nie kan help om gewig te verloor nie). Vries oornag.
- Maak toegediende water. Vulwater is 'n uitstekende manier om geur aan u water te gee en dit smaakliker te maak as u nie van gewone water hou nie. Vulwater word gemaak deur vars gekapte vrugte en groente minstens 30 minute lank in water te week om geur aan die water te gee. Enkele gewilde kombinasies vir water wat ingegooi word, is framboos-suurlemoen, aarbei-kiwi en komkommer-limoen.
Metode 3 van 4: Verander u eetgewoontes
Stap 1. Eet stadig
Die meeste mense eet te vinnig en neem te veel kos en te veel kalorieë in voordat hulle besef dat hulle vol is. Jou brein neem ongeveer 20 minute om gevoelens van volheid te registreer, wat daarop dui dat jy moet vertraag sodat jou brein behoorlik kan kommunikeer dat jy vol is. En onthou, om vol te voel, beteken gewoonlik minder eet of ophou eet.
- Bewuste eet is 'n taktiek wat baie mense gebruik om 'n gesonde gewig te behou. U eet eenvoudig as u regtig honger is, en stop as u vol is. Die brein sal jou laat weet as jy vol is, solank jy tyd gee om dit te doen. Onderskei ook tussen ware honger en verveling/gewoonte/emosionele honger.
- As u nie onmiddellik na 'n maaltyd versadig voel nie, wag. Die chemikalieë wat u brein vrystel wanneer u eet of drink, neem tyd om op te staan en om die gevoel van volheid te kommunikeer. Namate die chemikalieë toeneem, verdwyn u honger; Daarom moet u 'n rukkie stilstaan nadat u geëet het en voordat u 'n tweede hulp gegee het.
Stap 2. Skep 'n omgewing wat bevorderlik is vir eet
Gebruik gereedskap en sit aan tafel wanneer jy eet. As u met u hande eet, beteken dit dat u meer voedsel in een skep moet inneem. Moenie 'n TV aanskakel of iets wat u aandag kan aftrek nie. Gewoonlik eet mense wat voor 'n televisie eet, meer omdat hulle nie gefokus is op wat hulle doen nie en hoeveel hulle eet.
Studies toon ook aan dat mense wat met groter eetgerei eet, minder eet as diegene wat met kleiner eetgerei eet. 'N Ander goeie idee is om jou kos op 'n kleiner bord te sit, sodat dit voller lyk en jou gedagtes bedrieg
Stap 3. Hou op eet as jy versadig voel
As u gemaklik versadig voel nadat u geëet het, stop dan met u gereedskap en servet op die bord om aan te dui dat u klaar is. Dit is ook 'n teken vir jouself dat jy klaar is met jou ete sowel as die mense rondom jou.
Onthou dat u nie u hele maaltyd hoef te eet as u tevrede is nie. Tevrede en versadig is anders as om gevul te voel. Eet totdat jy 80% vol is. Niemand mag gevul en siek voel nadat hy geëet het nie
Stap 4. Drink water terwyl u eet
In baie gevalle kan u honger dors, wat beteken dat u kan eet as dit nie nodig is nie. Deur u goed gehidreer te hou, voel u minder honger en kry u 'n helderder gelaat en glansender hare. Drink ook water terwyl u eet om 'n behoorlike spysvertering te verseker en om vol te wees.
As u nie seker is dat u honger voel nie, probeer dan 'n groot glas water en wag 'n paar minute. As u nie meer honger voel nie, is dit omdat u liggaam eintlik water nodig het, nie kos nie
Stap 5. Bestuur uiteet
Om in die somerseisoen in restaurante of by ander mense te eet, kan 'n groot uitdaging wees. Jy wil eet, maar jy wil ook nie die verkeerde dinge eet nie en loop nie die risiko om terug te keer na jou vordering nie.
- Om te voorkom dat u te veel eet as u buite is, eet vooraf 'n klein, gesonde versnapering tuis. Probeer 'n paar wortels en hummus of 'n appel. 'N Klein peuselhappie sal jou honger in bedwang hou en jou kop skoon hou terwyl jy gesonde en ingeligte keuses maak by 'n partytjie, braai of restaurant.
- Aan die begin van die maaltyd, vra vir 'n sakkie vir hondjies, en sit wat u nie gaan eet nie in die sak. As jy by 'n vriend se huis is, eet net totdat jy versadig is en vermy jou bord vol; jou oë is beslis groter as jou maag!
- Wees versigtig vir vetterige kosse wat as gesond beskou word. Baie slaaie met dressings kan baie vetterig en vol kalorieë wees. Jou oënskynlik 'gesonde keuse' van 'n slaai kan soveel kalorieë bevat as 'n burger as dit in 'n vet slaaisous swem. Wees ook versigtig vir ander hoë-kalorie-toevoegings, soos spekbrood en kaas.
Metode 4 van 4: Gereelde oefening
Stap 1. Maak fisiese aktiwiteit deel van u daaglikse roetine
Alhoewel die verandering van u dieet en die vermindering van kalorieë gewoonlik 'n sterker uitwerking op gewigsverlies het as fisieke aktiwiteit, is daaglikse fisieke aktiwiteit, insluitend roetine -oefening, meer belangrik om u gewigsverlies te handhaaf en om gewig te vermy. Streef die meeste dae na ten minste 30 minute van algehele fisiese aktiwiteit om u gewig te behou en die meeste dae 60 minute om gewig te verloor. Teken al hierdie aktiwiteite aan, selfs sterkte -opleiding.
Fisiese aktiwiteit is nie net belangrik vir gewigsverlies nie, maar dit is ook bewys dat dit help om 'n aantal siektes en mediese toestande, soos kardiovaskulêre siektes, hoë bloeddruk en tipe II -diabetes, te voorkom. Dit kan ook die simptome van depressie of angs verminder, wat u somer aangenamer sal maak as u aan hierdie dinge ly
Stap 2. Kry aërobiese aktiwiteit
Spandeer 150 minute per week aan aërobiese aktiwiteit van matige intensiteit of 75 minute per week aan sterk aërobiese aktiwiteit. Let daarop dat dit slegs 'n gids is; die presiese hoeveelheid fisiese aktiwiteit wat nodig is om gewig te verloor en te handhaaf, is onduidelik en wissel van persoon tot persoon. As u geen resultate sien nie (en by u gesonde dieetplan bly), oorweeg dit om u aërobiese aktiwiteit te verhoog totdat u 'n weeklikse gewigsverlies van 'n pond of twee per week sien.
- Oefening met matige intensiteit beteken dat u steeds 'n gesprek kan voer terwyl u die aktiwiteit uitvoer, alhoewel u hartklop verhoog word en u asemhaling intenser word. Voorbeelde hiervan is vinnige stap (15 minute myl), ligte werf of buite werk (blare hark, sneeu skop, grasperk sny), fietsry in 'n maklike pas, ens.
- Oefening met sterk intensiteit beteken dat u te swaar asemhaal om 'n gesprek te voer. Voorbeelde hiervan is draf of hardloop, swem rondtes, tou spring, fietsry of teen 'n helling, mededingende sportsoorte, soos sokker, basketbal of sokker, onder andere aktiwiteite.
Stap 3. Doen kragopleiding
Kragopleiding is ook belangrik vir gewigsverlies en die voorkoming van spier- en beenmassa. Kragopleiding kan in u daaglikse lewe gedoen word, soos die opheffing van swaar bokse en kruideniersware of swaar tuinwerk of ander werfwerk. Push-ups, sit-ups en plank-houdings is ook goeie oefeninge wat geen spesiale toerusting of omgewing benodig nie, en eerder jou eie liggaamsgewig as weerstand gebruik. U kan ook gewigsmasjiene gebruik of vrye gewigte in 'n gimnasium lig om sterkte te bou. Sorg dat u op alle spiergroepe konsentreer wanneer u kragoefening doen.
As u belangstel in kragoefening, maar nie seker is hoe u spiere op alle dele van u liggaam kan bou nie, oorweeg dit om 'n persoonlike afrigter te kry wat u die verskillende tipes oefeninge kan wys wat nodig is om alle spiergroepe te versterk. Alhoewel dit 'n ekstra koste is, sal 'n afrigter ook verseker dat u die oefeninge korrek en in die regte vorm doen, en sodoende die risiko verminder dat u uself beseer
Stap 4. Oorweeg om by 'n gimnasium aan te sluit
Om by die gimnasium aan te sluit, is 'n uitstekende manier om gedurende die somer aktief te bly. Sommige gimnasiums het selfs spesiale aanbiedinge vir studente as 'n manier om jongmense aan te moedig om aktief te bly; Daarbenewens kan daar ook ander someraanbiedings of afslag wees om mense, wat dikwels in die somer besig is en buite die stad is, aan te moedig om weer in die gimnasium te kom. Probeer 'n gimnasium in u omgewing vind; As dit te ver weg is, sal u waarskynlik nie gemotiveerd wees om so gereeld te gaan nie.
- Gimnasiums het gewoonlik ook persoonlike afrigters beskikbaar vir konsultasie en huur. Sommige gimnasiums het ook oefenklasse wat u kan help om u oefensessie te diversifiseer en verskillende spiergroepe te werk. Sommige mense vind ook dat oefenklasse meer motiverend is as om op hul eie te oefen. 'N Ander voordeel van 'n gimnasium is dat jy nuwe vriende kan maak!
- As persoonlike afrigters en gimnasiums nie u ding is nie, oorweeg groepsfiksheid soos dans, aerobics en meer.
Stap 5. Doen tuis oefensessies
U kan ook meer oefen sonder om 'n gimnasiumrot te word deur direk in die gemak van u eie huis te oefen. Danksy die internet is daar tonne oefenroetines en video's aanlyn beskikbaar; u kan alles doen, van 'n 10-minute kardio-oefensessie tot 'n heup-, dye- en bene-oefensessie tot 'n joga-klas van een uur in u eie huis.
- Tuis oefen is ideaal vir mense wat dit nie kan bekostig om by 'n gimnasium of sportklub aan te sluit nie, of wat bekommerd is om in die openbaar te oefen. By die huis-roetines kan u 'n prettige oefensessie van ateljeekwaliteit geniet in die gemak en privaatheid van u eie huis.
- Onthou egter dat as u 'n video volg om slegs te doen waartoe u in staat is en om die regte vorm te probeer behou. As u uself beseer, is daar niemand om u te help nie; wees dus versigtig vir aktiwiteite of video's wat u aanlyn volg. 'N Goeie idee is om na die video te kyk of die volledige oefenplan te lees voordat u dit onderneem om seker te maak dat dit u gemaklik en veilig voel.
Stap 6. Gaan buite
Om in die gimnasium te oefen, is nie die enigste manier om aktief te bly en gedurende die somer aan fisieke aktiwiteite deel te neem nie. Met die mooi weer wat die somer dikwels meebring, is daar baie geleenthede om buite te gaan en aktief te wees. Sodoende kan u voordeel trek uit die wonderlike somerweer en ook gewig verloor! Hier is 'n paar prettige buitelugaktiwiteite waaraan u gedurende die somer kan deelneem:
- Onthou om te beweeg. Hou jou liggaam aan die beweeg. As u 'n sittende werk het, maak die prioriteit om die trap te neem, verder weg te parkeer en met pouses rond te loop.
- Speel 'n sportsoort. Sluit aan by 'n somersportliga of vind vriende om 'n vriendskaplike sokkerwedstryd, vlugbal, sokker, bofbal en meer te speel.
- Gaan stap vinnig, draf of hardloop. Vind 'n roete, baan of ander skilderagtige gebied in u omgewing om te gaan stap of hardloop en u kardiovaskulêre krag op te bou.
- Gaan fietsry. Soek 'n fietspad, parkeerterrein of fietsvriendelike pad om te gaan fietsry en bene in die vars lug te werk.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
