Dit is nie 'n maklike ding om 50 pond in drie maande te verloor nie, veral as u presies 50 pond van u ideale gewig af is. Dit wil nie sê dat dit heeltemal ongedaan is nie; dit is steeds moontlik met baie wilskrag en dissipline. Blaai na stap 1 om uit te vind hoe u kilo's kan verloor.
Stappe
Metode 1 van 3: Kalorieë verstaan en 'n plan maak
Stap 1. Verstaan wat kalorieë is
U sal die konsep van kalorieë moet begryp as u binne 'n kort tydperk 50 kilogram suksesvol wil verloor. Kalorieë, eenvoudig gestel, is energie -eenhede; in voeding praat, dit is eenhede wat gebruik word om die hoeveelheid energie wat u deur voedsel inneem en deur fisiese aktiwiteit verbrand, te meet.
Stap 2. Vind uit hoeveel kalorieë u elke dag moet inneem
Die hoeveelheid kalorieë wat 'n persoon elke dag moet inneem, sal van individu tot individu verander, gebaseer op die ouderdom, lengte, gewig, hoeveelheid aktiwiteit wat hulle gedurende die dag doen, ens. Daar is baie kalorie -inname sakrekenaars aanlyn. U kan ook hier klik om uit te vind hoe u u kalorie -inname nommer kan vind.
Stap 3. Weet hoeveel kalorieë u moet sny om gewig te verloor
Om 'n pond per week te verloor, moet u 'n kalorie -tekort van ongeveer 500 per dag of 3, 500 per week skep. Om 50 pond in drie maande te verloor, moet u 'n weeklikse kalorie -tekort van minstens 14 000 kalorieë skep om ongeveer 4 kilogram per week te verloor. Dit beteken dat u 'n daaglikse tekort van 2 000 kalorieë moet skep.
In terme van pond, om 50 pond in 3 maande te verloor, beteken dit dat u elke maand 16 pond (vir 3 maande) verloor of 4,17 pond per week (vir 12 weke)
Stap 4. Skep 'n plan
Die heel eerste ding wat u nodig het, is 'n dieet- en fiksheidsplan. Daarsonder kan u nie u vordering met gewigsverlies volg nie. Die plan wat u bedink moet die volgende wees:
- Spesifiek en meetbaar: dit beteken dat u plan vir gewigsverlies gepersonaliseer moet word (spesifiek). Almal het 'n ander liggaamsbou, eetgewoontes en beperkings op fisiese inspanning. Daarom moet u gewigsverliesplan gefokus en gepersonaliseer word volgens u gewigsverlies en fiksheidsbehoeftes.
- Tyd geraam en in mylpale ingedeel: verdeel u uiteindelike doel in kleiner mylpale en volg dit mettertyd om seker te maak dat u op die regte pad is. 'N Weeklikse uiteensetting word aanbeveel.
Metode 2 van 3: Die regte dieet vind
Stap 1. Heroorweeg die manier waarop jy eet
Probeer u bes om klein maaltye gedurende die dag te eet eerder as om drie groot maaltye te eet. Deur die hele dag klein maaltye te eet, kan u u metabolisme aktief hou en honger voorkom. Probeer u bes om vyf maaltye te eet, elk ongeveer 300 kalorieë.
Probeer tydens elke maaltyd 'n proteïenryke item, vrugte of groente, en een styselryke koolhidraat (rys, pasta, brood, klein aartappel, ens.). Dit sal u maaltye in balans hou
Stap 2. Drink baie water
Drink agt of verkieslik meer koppies gewone water per dag om jouself goed gehidreer te hou en die watergewig uit te spoel. Glo dit of nie, jou liggaam sal water hou as jy nie genoeg water drink nie. Drink dus baie water, en u liggaam hou op met die watergewig.
Stap 3. Mik op groot hoeveelhede voedsel met minder kalorieë, soos rou groente en volvoedsel
Hierdie kosse hou u verseker langer vol en u verbruik minder kalorieë. Groen blaargroentes is die beste metgesel vir gewigsverlies.
Stap 4. Vermy verwerkte, kalorie-digte voedsel
Groot voorbeelde sluit in kitskos, verwerkte blikkiesprodukte, nageregte en voedsel met 'n groot hoeveelheid versadigde vette of/en eenvoudige suikers. Hierdie kosse bevat baie kalorieë in 'n klein porsie.
Stap 5. Vermy 'snacks'
Ongesonde versnaperinge kan u daaglikse teikenkalorieë versteur as u probeer om gewig te verloor. As u 'n persoon is wat baie gemorskos eet, of baie koeldrank of alkohol drink, moet u van hierdie dieet-saboterende gewoontes ontslae raak. Hierdie kosse en drankies bevat baie leë kalorieë, en voed nie u liggaam op 'n gesonde manier nie. Vermy dit dus heeltemal uit u dieet, en probeer om meer volvoedsel in u dieet in te sluit eerder as verwerkte gemors.
In plaas daarvan om 'n paar skyfies te eet, moet u u gunsteling vrugte en groente opdok om by te eet as u honger word
Stap 6. Hou op om jou kalorieë te drink
Koeldrank, smoothies en alle drankies met suiker is van die tafel af. Leer om u kalorieë te verminder deur kalorie digte drankies te beperk. Probeer gewone water, onversoete limonade, swart koffie (of afgeroomde melk).
Stap 7. Hou 'n voedseljoernaal, waar u alles wat u gedurende die dag eet, aanteken en die totale kalorieë optel
Die maklikste manier om 'n voedseljoernaal te hou, is deur programme op u telefoon te gebruik; Daar is 'n groot aantal programme wat beide betaal en gratis is, waarmee u die voedsel wat u eet, kan insleutel en die kaloriegetalle van u maaltye outomaties kan vertoon. Wees nougeset met u opsporing, aangesien u te veel kan eet as u slap is met opsporing.
Metode 3 van 3: Oefen
Stap 1. Verhoog jou oefenroetine
Probeer om 5-7 uur oefening per week te skiet om 'n weeklikse gewigsverlies van ongeveer 4 pond te bereik. Elke sessie ('n uur lank) behoort ongeveer 400 - 600 kalorieë te verbrand. Die tipe oefening kan u resultate wissel, maar kardiovaskulêre opleiding is 'n moet, want dit is 'n uitstekende kaloriebrander.
Stap 2. Skep 'n kardio -oefensessie
Kardio -oefeninge is oefeninge wat u hartklop verhoog en die bloedsomloop deur u liggaam verhoog. Voorbeelde van kardio -oefeninge is hardloop, fietsry, die gebruik van die elliptiese masjien en swem. U moet oefen om ongeveer 1, 500 kalorieë per dag te verbrand om u doelwit te bereik om ten minste 4 pond per week te verloor.
- As u slegs twee ure het om te oefen, moet u oefeninge met 'n hoër intensiteit doen wat elke uur minstens 750 tot 800 kalorieë verbrand. Voorbeelde van hoë intensiteit oefensessies sluit in spin, hoë intensiteit Zumba, hoë intensiteit interval oefeninge, intense skopboks en hardloop teen hoër snelhede.
- As u voel dat u fiksheidsgraad u nie in staat sal stel om met uitgebreide kardio -oefensessies te spring nie, kan u begin met laer impakoefeninge, soos swem, vinnige stap (6,4 tot 8,0 km/h), lae -impak aërobiese oefeninge., ensovoorts, maar doen dit drie uur per dag in plaas van twee.
Stap 3. Doen gewigstraining
Alhoewel kardiovaskulêre oefeninge goed is vir 'n groot kalorieverbranding, het dit wel nadele. As u baie kardio oefen, kan u spiermassa verloor in plaas van net vet, wat u nie wil hê nie. Jy benodig maer spiere om jou metabolisme op die optimale vlak te hou en gee jou ook 'n beter, getinte liggaam. Om u spiere te behou, ondanks die intense cardio wat u gaan doen, moet u drie keer per week matige gewigstraining doen.
U kan weerstandsmasjiene in die gimnasium gebruik, of net tuis met halters oefen. Alhoewel kragopleiding nie soveel kalorieë as kardio verbrand nie, is dit baie belangrik om spiere op te bou en sodoende u metabolisme te verhoog
Stap 4. Probeer om klein aktiewe veranderinge in u daaglikse roetine aan te bring
Neem die trap, loop met jou hond, speel met jou kinders; eenvoudige veranderinge soos hierdie lyk miskien nie veel nie, maar dit maak 'n groot verskil in die groter prentjie en help u om nader aan u doel van 50 pond in 3 maande te beweeg.
