Hoe om 5 pond in 5 weke te verloor (met foto's)

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om 5 pond in 5 weke te verloor (met foto's)
Hoe om 5 pond in 5 weke te verloor (met foto's)

Video: Hoe om 5 pond in 5 weke te verloor (met foto's)

Video: Hoe om 5 pond in 5 weke te verloor (met foto's)
Video: Here's EXACTLY How To Lose 5 Pounds IN 7 Days #shorts 2024, Maart
Anonim

Om vyf pond in vyf weke te verloor, word as 'n gesonde en veilige gewigsverlies beskou. As u meer as een tot twee pond per week verloor, kan u 'n risiko loop vir tekorte aan voedingstowwe, moegheid en is dit gewoonlik nie langer volhoubaar nie. Baie lae -kalorie diëte wat gebruik word om vinniger gewig te verloor, maak dit baie moeilik om genoeg van die noodsaaklike voedingstowwe wat u liggaam benodig, te eet. Met klein veranderinge aan u dieet en lewenstyl, kan dit egter baie maklik wees om vyf pond in vyf weke te verloor, maar dit is steeds veilig en gesond vir die meeste mense.

Stappe

Deel 1 van 4: Voorbereiding vir gewigsverlies

Verloor 5 pond in 5 weke Stap 1
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 1

Stap 1. Praat met u dokter

Raadpleeg u dokter voordat u met 'n gewigsverliesplan begin. Sy sal u gewigsdoelwitte kan bespreek en laat weet of gewigsverlies vir u veilig en gesond is.

  • Vra u dokter of u na 'n geregistreerde dieetkundige verwys word. Sy het moontlik 'n kollega met wie sy gereeld werk.
  • 'N Geregistreerde dieetkundige is 'n voedingsdeskundige wat u kan help om u gewigsverliesplan op te stel, te help met maaltydbeplanning of om sekere kosse voor te stel om gewig te verloor.
  • Besoek die EatRight -webwerf en klik op die oranje knoppie "Vind 'n deskundige" regs bo om na 'n dieetkundige in u omgewing te soek.
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 2
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 2

Stap 2. Tel kalorieë

Om vyf pond in vyf weke te verloor, kan redelik eenvoudig wees - veral as jy kalorieë tel. Om ongeveer 'n pond per week te verloor, probeer om daagliks 500 kalorieë uit u dieet te sny. Dit lei gewoonlik tot ongeveer 'n kilogram gewigsverlies per week.

Moenie te veel kalorieë uitsny of daagliks minder as 1200 kalorieë eet nie. Dit kan 'n tekort aan voedingstowwe veroorsaak, aangesien dit moeilik kan wees om genoeg belangrike voedingstowwe op 'n dieet met 'n lae kalorie -inname te gebruik

Verloor 5 pond in 5 weke Stap 3
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 3

Stap 3. Hou 'n voedseljoernaal

'N Voedseldagboek is 'n uitstekende hulpmiddel om gewig te verloor. U kan dit gebruik om te sien watter veranderinge u in u dieet kan aanbring, en ook om u op die regte spoor te hou tydens u dieet.

  • Koop 'n joernaal of laai 'n tydskrifprogram op u slimfoon af. Volg soveel dae as wat u kan - beide weeksdae en naweke. Baie mense eet oor naweke anders, dus dit is belangrik om naweke en weeksdae in te sluit.
  • Let op hoeveel kalorieë u daagliks eet as u die dagboek begin. Baie van die voedseljoernaalprogramme doen dit outomaties vir u. Dit kan u 'n idee gee van 'n kalorie -doelwit wat u vir u gewigsverliesplan moet volg.
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 4
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 4

Stap 4. Skryf 'n eetplan op

Eetplanne is nog 'n uitstekende hulpmiddel om gewig te verloor. As u vooraf u maaltye en versnaperinge beplan, kan u op die regte spoor bly en by u plan bly.

  • Raadpleeg 'n dieetkundige met betrekking tot 'n maaltydplan om te verseker dat dit akkuraat en geskik is vir u gesondheidsgeskiedenis.
  • Neem elke week 'n dag om u eetplan op te skryf. Sluit alle maaltye en versnaperinge in wat u vir die week benodig.
  • U eetplan kan u ook elke week help om 'n inkopielys op te stel, sodat u slegs die items koop wat u benodig.

Deel 2 van 4: Eet vir gewigsverlies

Verloor 5 pond in 5 weke Stap 5
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 5

Stap 1. Eet maer proteïene by elke maaltyd

Proteïen is 'n noodsaaklike voedingstof, veral in terme van gewigsverlies. Dit is bewys dat maer proteïene by elke maaltyd geëet word om gewig te verloor en u kan help om meer gewig op die lang termyn te verloor.

  • Eet die gepaste porsiegrootte by elke maaltyd. Probeer om ongeveer 3-4 gram maer proteïene by elke maaltyd in te sluit. Dit is ongeveer die grootte van 'n kaartekaart of 'n tjekboek.
  • Sluit 'n verskeidenheid maer proteïene by elke maaltyd en gedurende die dag in. Opsies vir maer proteïene sluit in: pluimvee, eiers, maer rooivleis, varkvleis, seekos en lae-vet suiwelprodukte.
  • Vegetariese proteïenbronne word ook as maer beskou. Dit sluit in: bone, lensies, neute, tofu en tempeh.
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 6
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 6

Stap 2. Maak die helfte van u maaltye 'n vrug of groente

Vrugte en groente behoort 'n redelike groot deel van u dieet uit te maak. Hierdie kosse is laag in kalorieë en bevat baie vesel, vitamiene, minerale en antioksidante.

  • Vir 'n gebalanseerde dieet, probeer om 'n vrug of groente by elke maaltyd en peuselhappie in te sluit.
  • Een porsie groente is ongeveer 1 koppie of 2 koppies blaargroentes.
  • Een porsie vrugte is 1 klein heel vrugte, 1 koppie gesnyde vrugte of 1/2 koppie gedroogde vrugte.
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 7
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 7

Stap 3. Eet slegs 100% volgraan

Volgraanvoedsel bied 'n noodsaaklike veselbron en 'n paar vitamiene en minerale aan jou dieet. Hulle word minimaal verwerk en bevat die semels, kiem en endosperm van die graan.

  • 1 porsie volgraan is 1 oz of 1/2 koppie korrels soos rys of pasta. 'N Voedselskaal is 'n ander akkurate manier om pasta of ander korrels te meet.
  • Voorbeelde van volgraanvoedsel sluit in: quinoa, bruinrys, 100% volgraanbrood, gierst, skaars, hawer of 100% volgraanpasta.
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 8
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 8

Stap 4. Snack gesond

Af en toe peuselhappies kan help om gewig te verloor. Dit is veral waar as 'n snack u kan help om te veel te eet tydens 'n maaltyd.

  • Wees versigtig wanneer u besluit om te peusel. 'N Happie kan 'n uitstekende hulpmiddel wees om u tussen 'n lang tyd tussen etes (meer as vier of vyf uur) of as brandstof voor/na die oefensessie deur te bring.
  • Hou snacks tot ongeveer 100-200 kalorieë. Probeer ook om maer proteïene, vrugte of groente of volgraan in te sluit. Die kombinasie van proteïen en vesel kan u langer tevrede hou.
  • Gesonde versnaperinge kan die volgende insluit: lae-vet kaas en 'n appel, 'n lae-kalorie proteïenstaaf, of 'n Griekse jogurt en vrugte.
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 9
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 9

Stap 5. Drink water

Probeer om daagliks voldoende vloeistof in te neem. Dit word gewoonlik aanbeveel om daagliks ongeveer agt glase of 64 oz te drink. Alhoewel die hoeveelheid vir almal anders is, kan voldoende hidrasie ook help om gewig te verloor.

  • Hou 'n waterbottel naby en kyk hoeveel u elke dag drink.
  • As u net voor 'n maaltyd drink, kan u u honger kalmeer en u algehele inname tydens u maaltyd verminder.
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 10
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 10

Stap 6. Vermy toegeeflike kosse

As u gewig wil verloor, is dit belangrik om te verminder hoeveel u aan u gunsteling kos eet. Baie toegeeflike kosse of troosvoedsel bevat meer kalorieë en vet, en kan gewigsverlies vertraag of voorkom.

  • Stoor toegeeflike kosse soos lekkers of vetryke kosse vir 'n spesiale geleentheid. Of probeer om dit in matigheid te gebruik - soos een of twee keer per maand.
  • As u van plan is om te geniet, neem 'n klein porsie om die kalorieë onder beheer te hou.
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 11
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 11

Stap 7. Vermy alkohol

Deur gereeld alkohol te drink, kan u gewigsverlies voorkom of vertraag word. Alkohol kan baie kalorieë en suiker bevat (veral in gemengde drankies). Beperk of vermy alkohol.

  • Vroue moet alkohol beperk tot 'n maksimum van 1 glas per dag en mans moet alkohol tot 'n maksimum van 2 glase per dag beperk.
  • Net soos toegeeflike lekkernye, probeer om dit matig te drink as u daarvan hou om alkohol te drink. Byvoorbeeld, 'n glas wyn een of twee keer per week.

Deel 3 van 4: Oefening vir gewigsverlies

Verloor 5 pond in 5 weke Stap 12
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 12

Stap 1. Sluit weekliks kardio -oefeninge in

Alhoewel oefening nie op sigself gewigsverlies veroorsaak nie, kan gereelde fisiese aktiwiteit u help om u gewigsverliespogings te ondersteun. Probeer om ten minste 150 minute per week aktief te wees.

  • Aërobiese aktiwiteite kan oefeninge insluit soos: dansklasse, stap, draf of fietsry.
  • Wees versigtig vir die kalorieberamings op kardiomasjiene. Die getalle is nie noodwendig akkuraat vir u lengte, gewig of geslag nie.
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 13
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 13

Stap 2. Neem deel aan kragopleiding

Weerstandsopleiding is 'n groot kompliment vir kardiovaskulêre aktiwiteit en u gewigsverlies. Namate u meer spiermassa bou, verhoog u u metabolisme en verbrand u meer kalorieë.

  • Dit word aanbeveel om twee dae se sterkte -opleiding elke week in te sluit.
  • Kragopleiding bevat aktiwiteite soos: gewigoptel, Pilates, of isometriese oefeninge soos push-ups of crunches.
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 14
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 14

Stap 3. Teken in vir 'n sessie met 'n persoonlike afrigter

Dit kan 'n goeie idee wees om 'n of twee sessies met 'n persoonlike afrigter te reël. Dit geld veral as u nie 'n paar oefeninge ken nie of 'n oefenroetine wil vind wat u nuwe plan vir gewigsverlies ondersteun.

  • 'N Persoonlike afrigter kan u help met die opstel van 'n oefenplan wat progressief, periodiek en geskik is vir u vermoëns/doelwitte.
  • Baie gimnasiums bied 'n gratis of afslag persoonlike oefensessie wanneer u aansluit of as deel van u lidmaatskap.
  • 'N Persoonlike opleidingsessie kan duur wees, maar u benodig slegs een of twee sessies om 'n roetine te leer of om die masjiene te gebruik.

Deel 4 van 4: Handhaaf u gewigsverlies

Verloor 5 pond in 5 weke Stap 15
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 15

Stap 1. Weeg jouself elke dag

Dit is belangrik om elke dag ongeveer dieselfde tyd te weeg. Dit is veral waar, aangesien u binne vyf weke vyf pond wil verloor; Aangesien dit 'n korter dieet is, wil u seker maak dat u dieet goed werk.

  • Koop 'n tuisskaal, sodat u tuis die regte gereedskap het om uself op die regte spoor te hou.
  • Weeg jouself elke dag in dieselfde klere vir die akkuraatste gewigte.
  • Daar is ook getoon dat gereelde inveegings help om gewigstoename te voorkom.
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 16
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 16

Stap 2. Evalueer u dieet

Om u doelwit te bereik om vyf pond in vyf weke te verloor, is dit belangrik om aan te meld en u dieet onderweg te evalueer. Aangesien die tydlyn so kort is, wil u so gou as moontlik aanpas as u agterkom dat u dieet nie genoegsame gewigsverlies veroorsaak nie.

As u nie gewig verloor nie, moet u u voedseljoernaal en kalorie telling aanmeld. Glip jy op? Vaker peusel of groter porsies eet? Maak die nodige veranderinge of sny nog 'n paar kalorieë uit om gewig te verloor

Verloor 5 pond in 5 weke Stap 17
Verloor 5 pond in 5 weke Stap 17

Stap 3. Vermy om u dieetplan te laat vaar

Ideaal gesproke, nadat u die gewenste hoeveelheid gewig verloor het, moet u dit afhou. Hou by u dieet op lang termyn om u gewigsverlies te handhaaf.

  • Handhaaf die lewenstylveranderinge wat u aangebring het: monitor kalorieë, porsiegroottes en eet daagliks 'n gebalanseerde dieet.
  • Kyk ook hoe gereeld u lekkernye of alkohol geniet. Alhoewel die af en toe lekkerny goed is, moet u dit tot 'n minimum lang termyn hou om u gewig te handhaaf.

Wenke

  • As u kalorieë tel, kyk na die totale porsies in 'n houer en bereken dit. Dikwels word kalorieë per porsie in gedagte gehou, en 'n mens is geneig om te vergeet dat daar 2,5 porsies in die sak of blik kan wees.
  • Vermy vet (of koolhidrate) in elk geval heeltemal! Gesonde vette soos mono-onversadigde vet (oorheersend in olyfolie) en voedsel wat natuurlik baie hoeveelhede vetsure bevat, soos Omega-3, is heeltemal aanvaarbaar.
  • Drink 10 glase water 10 minute voor elke maaltyd. Dit sal jou volmaak, wat veroorsaak dat jy in totaal minder eet.
  • U moet 3, 500 ekstra kalorieë verbrand of 3, 500 minder kalorieë per week eet om 'n kilogram te verloor.
  • Moet nooit minder as 1 200 kalorieë per dag eet nie, of beperk u kalorieë met meer as 550 per dag.
  • 'N Geleidelike, matige beperking van kalorieë saam met oefening is een van die veiligste en gesondste metodes om gewig te verloor en af te hou.
  • Bederf uself een keer per week met 'n "bedrieglike ete", maar met omsigtigheid. Die bedrieglike maaltyd kan 'n bedrogdag word, dan 'n bedrieglike week.

Waarskuwings

  • Vinnige en uiterste gewigsverlies is ongesond en kan tot gewigstoename lei. (Dit word ook 'jojo-dieet' genoem.)
  • Raadpleeg u dokter oor u gewigsverliesprogram; u dokter is daar om te help en het moontlik addisionele voorstelle vir u.
  • Moenie probeer om meer as twee kilogram per week te verloor nie. Meer as dit word nie as gesond of veilig beskou nie.

Aanbeveel: