Skouermobiliteit kan om 'n wye verskeidenheid redes verminder word, waaronder oormatige gebruik, ongebruik, artritis en gewrigsbesering. As beperkte skouermobiliteit u lewe beïnvloed, besoek u dokter vir 'n akkurate diagnose en behandelingsaanbevelings. In die meeste gevalle kan daaglikse strek en eenvoudige oefeninge u skouermobiliteit verbeter. In sommige gevalle kan addisionele mediese maatreëls egter nodig wees.
Stappe
Metode 1 van 3: rek u skouers vir buigsaamheid
Stap 1. Begin u roetine met slingerstrekke
Staan met u voete op skouerwydte, ontspan u skouers en leun vorentoe totdat een van u arms vryelik kan hang. Vir ekstra stabiliteit, rus u ander arm op 'n tafelblad naby. Swaai u hangende hand in 'n sirkel met 'n kloksgewyse sirkel wat ongeveer 30 cm in deursnee is vir 10 sekondes, en swaai dit dan 10 sekondes linksom. Herhaal die maneuver nog 9 keer en skakel dan oor na u ander arm.
- Doen hierdie oefening een keer per dag. Namate u skouer mettertyd verslap, verhoog die deursnee van u sirkels, maar nooit tot die punt dat dit skouerpyn veroorsaak nie.
- Met verloop van tyd kan u ook die moeilikheid verhoog deur 'n ligte handgewig (2,3 kg) te hou terwyl u die sirkels maak.
- Raadpleeg u primêre verskaffer voordat u strek na 'n skouerbesering of operasie, om te sien of dit veilig is vir u.
Stap 2. Stap met 'n paar vingers op en af teen 'n muur
Staan teenoor 'n muur en beweeg vorentoe of agtertoe totdat u die eerste twee vingers van die een hand gemaklik teen die muur kan raak. Gebruik u twee vingers om soos 'n spinnekop teen die muur te loop en aan te gaan totdat u weerstand in u skouer voel. Laat sak dan u arm terug na die beginpunt en herhaal die "loop" vir 10-20 herhalings (herhalings).
- Wissel van arm na al u herhalings met een arm, of wissel heen en weer.
- Doen hierdie oefening een keer per dag. Begin met 10 herhalings per kant, en werk dan tot 20.
Stap 3. Buig jou knieë terwyl jou arms uitgestrek is om die oksel te strek
Staan op 'n hoë toonbank of rak waarmee u u arms kan uitsteek en u arms daaroor kan lê. Buig jou knieë stadig en sak sodat jy die rek in jou oksels voel. Stop as u ongemak voel, en keer dan stadig terug na die beginposisie. Herhaal dit 10-20 keer, een keer per dag.
Dompel stadig en stop sodra u enige ongemak agterkom. Moenie so ver sak dat u arms bo skouervlak is nie
Stap 4. Gebruik die klassieke kruisliggaam
Gryp jou regter elmboog met jou linkerhand en gebruik dan jou linkerhand om jou regterarm tot by jou bors te lig. Steek u regterarm heeltemal uit en hou aan om die elmboog na u linkerskouer te lig. Stop sodra u ongemak voel, en hou die rek vir 10-15 sekondes.
- Doen 10 herhalings van hierdie stuk, en skakel dan arms. Met verloop van tyd kan u tot 20 strek per arm styg.
- U kan met u regterhand op u linker elmboog begin-dit is aan u!
- Doen hierdie rek een keer per dag.
Stap 5. Probeer oorhoofse strek teen 'n muur of op die vloer
Of lê plat op die vloer of staan met u rug regop teen 'n muur. Lig en buig een arm sodat u elmboog reg langs u kop is en u handpalm plat teen die agterkant van u nek is-u hand word tussen u nek en die muur of die vloer vasgesteek. Hou die rek vir 10-15 sekondes.
- Doen 10 herhalings met die een arm, en skakel dan oor na die ander. U kan mettertyd tot 20 herhalings per kant werk. Voltooi hierdie rek een keer per dag.
- Om die rek te vergroot, druk u elmboog met u vrye hand af. Moenie so hard druk dat u ongemak of pyn voel nie.
Stap 6. Maak besemstokkies oor en agter jou kop
Staan regop met jou voete skouerwydte uitmekaar. Gryp 'n besemstok met albei hande sodat jou hande skouerwydte uitmekaar is en die besemstok voor jou middel is. Lig jou arms op sodat hulle heeltemal uitgestrek is en die besemstok oor jou kop is. Buig jou elmboë en bring die besemstok agter jou kop neer totdat jy weerstand voel. Hou hierdie posisie vir 10-15 sekondes.
- Voltooi 10-12 herhalings, een keer per dag.
- Om die moeilikheid mettertyd te verhoog, bring u hande inkrementeel nader aan mekaar op die besemstok.
- U kan ook 'n lengte PVC -pyp gebruik in plaas van 'n besemstok.
Metode 2 van 3: Doen eenvoudige versterkingsoefeninge
Stap 1. Doen staande skouerknypies as 'n vinnige opsie
Staan regop met u voete heupwydte uitmekaar en u rug in 'n neutrale posisie-moenie dit vorentoe skuif of buig nie. Sonder om jou skouers op te lig of jou nekspiere te gebruik, druk jou skouerblaaie na mekaar toe. Hou die druk 5 sekondes ingedruk en laat dit dan los.
Voltooi 10-20 keer per dag, een keer per dag
Stap 2. Probeer muurskyfies as 'n ander manier om u skouerblaaie te rig
Staan regop met jou rug teen 'n muur. Plaas u voete op heupwydte en u hakke ongeveer 20 tot 30 cm van die muur af. Hou u voete op hul plek, leun terug teen die muur sodat u onderrug, bo -rug, skouerblaaie en kop teen die muur raak. Steek u arms reguit na u sye sodat u triceps en die rug van u hande teen die muur raak.
- As u in hierdie posisie is, skuif u u arms teen die muur en oor u kop. Behou al u kontakpunte met die muur: onderrug, bo -rug, skouerblaaie, kop, triceps en rug.
- Onderbreek 1-2 sekondes bo-op jou opwaartse gly, en laat sak dan jou arms stadig na die beginposisie. Doen 10-20 reps, een keer per dag.
- Skuif u arms net so hoog as moontlik sonder om ongemak te veroorsaak.
- As u nie u arms kan opskuif sonder dat u onderrug van die muur af wegtrek nie, laat u triceps en hande los van die muur totdat u u onderrug in posisie kan hou.
Stap 3. Gebruik 'n oefenband om na buite te draai
Hou 'n oefenband tussen jou hande met jou elmboë teen jou sye en jou onderste arms reguit vorentoe. Terwyl u beide elmboë op hul plek hou, draai die onderste deel van u linkerarm ongeveer 5,3–7,6 cm lank na buite. Hou u regterarm die hele tyd stewig. Hou hierdie houding vir 5 sekondes vas en keer dan terug na die beginposisie.
- Doen 10-15 herhalings, en skakel dan arms. Doen hierdie oefening een keer per dag.
- Dit is goed om te begin deur eerder u regterarm te draai.
Stap 4. Heg 'n oefenband aan 'n deurhandvatsel om na binne te draai
Bind die een kant van die oefenband aan die handvatsel van 'n geslote deur en gryp die ander kant in u hand vas. Staan met u sy na die deur, u elmboog na u kant toe en u onderarm vorentoe gestrek-die oefenband moet styf wees tussen u deur en die deurhandvatsel. Hou u elmboog teen u kant vasgemaak, trek aan die oefenband om dit (en u grypende hand) nog 5,3–7,6 cm van die deur af te steek.
- Hou hierdie posisie vir 5-10 sekondes en gaan dan terug na die beginpunt.
- Na 10-15 herhalings, draai om sodat u die ander skouer kan werk.
- Doen hierdie oefening een keer per dag, voor of na die draai na binne.
Metode 3 van 3: Kry deskundige diagnose en behandeling
Stap 1. Raadpleeg u dokter om u spesifieke skouermobiliteitsprobleme te diagnoseer
Voordat u u skouermobiliteitsprobleem behoorlik kan aanspreek, is dit belangrik om uit te vind wat dit veroorsaak. Besoek u primêre sorg dokter vir 'n diagnose, en besoek 'n skouerspesialis indien nodig. Algemene oorsake vir beperkte skouermobiliteit sluit in:
- Artrose en/of rumatoïede artritis.
- Sagte weefselbeserings, soos 'n geskeurde rotatorboord.
- Traumatiese beserings, soos 'n geskeide skouer.
- Bursitis veroorsaak deur gebarsde bursa sakke, wat normaalweg help om die beweging van u senings en bene glad te maak.
Stap 2. Woon fisiese terapie sessies by, gebaseer op die advies van u dokter
Afhangende van die spesifieke aard van u skouermobiliteitsprobleme, is die kans goed dat u dokter fisiese terapie -sessies sal aanbeveel. Tydens hierdie sessies lei die fisioterapeut u deur 'n reeks oefeninge en oefeninge wat aangepas is vir u spesifieke behoeftes. Woon die sessies by volgens u aanbevole skedule vir die beste resultate.
- Kies indien moontlik 'n fisioterapeut met gespesialiseerde opleiding in skouerbeserings. Fisioterapeute wat met atlete werk, het dikwels kundigheid op hierdie gebied.
- Die fisioterapeut kan u 'n lys van strekke en oefeninge gee wat u tuis moet uitvoer. Maak seker dat u presies weet hoe u dit moet doen en hou by die aanbevole skedule.
- Benewens skoueroefeninge, kan u ook u rug- en kernspiere versterk. Deur sterkte en buigsaamheid aan hierdie gebiede toe te voeg, kan die spanning op u skouers verminder word.
- Fisiese terapie kan gekombineer word met ander mediese behandelings.
Stap 3. Bespreek mediese en chirurgiese ingrepe met u dokter
In sommige gevalle is strek en oefeninge nie voldoende om die mobiliteit van die skouers te verbeter nie. Praat met u dokter oor ander moontlike behandelings wat by u toestand pas. Dit kan die volgende insluit:
- Steroïedinspuitings om inflammasie te verminder.
- Chirurgiese prosedures om gewrigsmobiliteit te verbeter.
- Skouervervangingsoperasie.
- In ernstige gevalle van bevrore skouer moet 'n dokter of ortopediese verskaffer die hechtings in u skouer chirurgies onderbreek terwyl u kalmeer.
