U heupe en bekkenarea dra by tot die algehele funksionaliteit van u onderlyf, daarom is dit belangrik om hulle sterk en stabiel te hou. As u heupe nie ten volle werk nie, kan dit probleme in u gewrigte, spiere of bene veroorsaak. Gelukkig is daar baie oefeninge wat u kan probeer om u heupe en die omgewing te versterk vir meer stabiliteit in u daaglikse lewe. Behalwe dat u oefen, help u om u buigsaamheid te versterk en u swakker spiere te balanseer. Glute -brûe en clamshell -oefeninge is maklike, inleidende oefensessies, terwyl heupstaptogte en oefeninge met weerstandsbande effens moeiliker is en spesifiek op u heupontvoerders fokus.
Stappe
Metode 1 van 5: Glute Bridges doen
Stap 1. Lê op jou rug met albei knieë in 'n hoek van 90 grade
Sprei 'n joga -mat op die vloer en lê met u rug heeltemal plat, arms aan u kante. Buig jou knieë teen 'n hoek van 90 grade teenoor die vloer en bring jou voete na agter.
Probeer om voor die spieël te lê om te sien of u die regte posisie het voordat u begin
Stap 2. Lig jou heupe vir 5 sekondes op en laat sak dit dan terug
Hou u kern styf en u glutes besig, en lig u heupe stadig op na die plafon. Hou die posisie vir 5 sekondes, en laat sak dan u heupe stadig terug.
Dit word 'n standaard glute bridge genoem
Stap 3. Herhaal dit 10 tot 15 keer
As u op u rug bly, lig u heupe stadig en verlaag 10 tot 15 keer. Hou aan om jou kern, jou gluten en jou dyspiere te betrek om die spiere rondom jou heupe te versterk.
Stap 4. Lig jou regterbeen in die lug en hou dit omhoog
Bly in dieselfde posisie met u rug plat en u knieë gebuig, lig u regterbeen reguit in die lug en hou dit vas. Hou u linkerbeen in 'n hoek van 90 grade teenoor die vloer gebuig terwyl u u been lig.
Dit sal u buikspiere meer as 'n standaard glute -brug betrek
Stap 5. Lig jou heupe vir 5 sekondes op, dan af
Hou u regterbeen omhoog en lig u heupe na die plafon. Hou hulle vir 5 sekondes in die lug en sak dan stadig terug met u regterbeen in die lug.
Dit word 'n enkelbeenbrug genoem, en dit is effens harder en intenser as 'n standaard glute bridge
Stap 6. Lig jou linkerbeen in die lug en lig dan jou heupe weer op
Laat sak jou regterbeen en lig jou linkerbeen in die lug. Terwyl u regterbeen in 'n hoek van 90 grade gebuig is, lig u heupe op na die plafon, hou dit 5 sekondes vas en sak dan terug.
Dit is belangrik om albei bene op te lig sodat elke heup ewe veel oefening kry
Stap 7. Herhaal dit 8 tot 10 keer
Skakel bene tussen elke hefboom, hou u heupe op, hou 5 sekondes vas en sak dan terug. As u meer herhalings doen, begin u hierdie oefening in u buikspiere, u billes en u dyspiere voel.
Stap 8. Doen 'n enkele stel 3 keer per week
Vir die meeste heupstabiliteit, probeer om beide standaard glute -brûe en enkelbeenbrue 3 keer per week, 8 tot 10 keer elk, te doen. Doen hierdie oefeninge elke tweede dag sodat u spiere tussenin kan rus en ontspan.
Om glute -brûe te doen, verg glad nie veel tyd nie, en jy kan musiek of 'n TV -program insit terwyl jy dit doen
Metode 2 van 5: Probeer Clamshell -oefeninge
Stap 1. Gaan lê op jou sy met jou knieë in 'n hoek van 90 grade
Lê op u joga mat aan u regterkant met u knieë gebuig teen 'n hoek van 90 grade van u liggaam af. Sit u regterarm plat onder u kop om dit te demp terwyl u oefen.
U kan ook u regterarm voor u uitsteek as dit gemakliker is
Stap 2. Lig een knie na die plafon en hou jou voete bymekaar
Druk jou glutespiere en lig een knie stadig na die plafon. Terwyl u dit oplig, hou u voete bymekaar sodat u slegs u heup- en ontvoeringsgebied werk.
U voel dit in u buikspiere, u gluten en u heupe
Stap 3. Hou die posisie vir 5 sekondes, dan laer
Hou u knie vir 5 sekondes in die lug. Terwyl u laer hou, moet u aanhou om u bilspiere te druk om so stadig as moontlik te gaan. Hoe meer jy druk, hoe sterker word jou spiere.
Die stadige beweging van die verhoging van u knie betrek u glutespiere en u heupontvoerspiere
Stap 4. Herhaal die oefening 10 tot 15 keer, en verander dan van kant tot kant
Hou aan u kant, lig u knie op, hou dit vas en laat dit dan weer sak. As u klaar is met die regterbeen, rol u na u linkerkant en herhaal die oefening met u linkerknie.
Stap 5. Doen die clamshell -oefening 3 keer per week
Om die meeste voordeel te trek, probeer om 10 tot 15 herhalings van die oefening 3 keer per week te doen. Voeg dit by u normale oefenroetine om u heupontvoerders en gom te versterk.
As u wil, kan u clamshell -oefeninge saam met glute -brûe doen
Metode 3 van 5: Doen heupstaptogte
Stap 1. Staan sywaarts op die onderste trap van 'n trap
Plaas jou liggaam met 'n trap of 'n sweeftrap sodat jy sywaarts daarop gerig is. As dit nodig is, kan u aan die muur of die leuning hou vir ekstra ondersteuning.
Dit is veral belangrik om aan 'n muur of balie vas te hou as u probleme ondervind
Stap 2. Balanseer op die een been met die ander been wat in die lug hang
Skuif sywaarts sodat die een voet op die rand van die trap is en die ander voet van die trap af hang. Jou hangende voet moet onder die vlak van jou staande voet val, sodat jou heupe ongelyk sit.
- As u nie teen 'n muur of 'n balie hou nie, steek u hande op u heupe om u buikspiere te laat voel.
- As u aan 'n muur of 'n balie hou, moet u seker maak dat u steeds regop staan en u kern betrek.
Stap 3. Trek jou hangbeen tot op dieselfde vlak as jou staande been
Raak u kern- en glutespiere aan en lig dan u hangende voet sodat dit gelyk is aan u staande voet. Plaas u heupe in 'n reguit lyn en hou hierdie posisie ongeveer 5 sekondes.
Die posisie moet lyk asof u plat op die vloer staan
Stap 4. Herhaal die beweging 8 tot 12 keer
Laat sak u hangende been sodat dit laer is as u staande voet. Lig dit dan weer 8 tot 12 keer op om u gluten, ontvoerders en buikspiere te aktiveer.
Stap 5. Doen die oefening weer op die ander been
Draai om en kom in dieselfde posisie met een been wat van die trap af hang en die ander plat daarop. Verhoog en laat u hangvoet nog 8 tot 12 keer sak vir die grootste voordeel.
Dit is belangrik om die oefening aan beide kante te doen, selfs al is net een van u heupe seer
Stap 6. Voeg heupstaptogte 3 keer per week by u oefenroetine
Probeer om 8 tot 12 heupstaptogte op elke been 3 keer per week te doen, en gee u heupe 'n rusdag tussenin. Dit sal u liggaam toelaat om te herstel tussen versterkingsessies.
Metode 4 van 5: Die gebruik van 'n weerstandsband
Stap 1. Loop met 'n weerstandsband om albei heupe vas te trek
Sit 'n weerstandsband om albei enkels en staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Met u knieë effens gebuig, neem breë treë en hou die weerstandsband geleer. Doen ongeveer 20 stappe, of totdat jou heupe seer voel.
- Weerstandsbande is lang, rekbare oefengereedskap wat u by die meeste winkels vir oefensessies kan kry. Sommige van hulle het lusse aan die einde, wat u benodig vir hierdie oefeninge.
- U kan 3 stelle van hierdie oefening 3 keer per week doen.
Stap 2. Oefen een heup op 'n slag met beenverlengings
Draai die een kant van 'n weerstandsband om 'n stoelpoot en die ander kant om die een enkel. Staan ongeveer 0,61 m (2 voet) van die stoel af, met u liggaam weg daarvan, en strek u been stadig voor u uit en hou dit reguit. Doen dit 10 tot 15 keer op elke been.
- Dit sal jou hamstrings en jou glutespiere betrek.
- U kan hierdie oefening tot 3 keer per week doen.
Stap 3. Betrek u ontvoerders met 'n weerstandsband en 'n stoel
Draai die een kant van 'n weerstandsband om die been van 'n stoel en die ander om die een enkel. Staan sywaarts langs die stoel terwyl die weerstandsband styf getrek is, en trek u been stadig voor u liggaam, met die fokus op die aantrek van u heupontvoerders en u gluten. Doen dit 10 tot 15 keer, herhaal dit dan op die ander been.
Doen hierdie oefening 3 keer per week om die ontvoerspiere aan die kante van u heupe te versterk
Stap 4. Versterk u glutespiere met beenhysers
Draai die weerstandsband om een enkel en die been van 'n stoel. Kyk nou na die stoel en hou die weerstandsband styf, lig u been agter u op en betrek u gluten en dyspiere. Laat sak jou been stadig terug, herhaal dit dan 10 tot 15 keer. As u klaar is, skakel oor na die ander been.
- Jou glutespiere is baie groot, daarom is dit belangrik om dit te versterk en te betrek om die stabiliteit te verhoog.
- U kan hierdie oefening 3 keer per week doen.
Metode 5 van 5: Strek u heupe met joga
Stap 1. Probeer die maklike houding vir 'n eenvoudige heuprek
Sit op die vloer of 'n joga-mat sodat u 'n kruisbeen het. Laat u onderarms op u knieë rus sodat u skouers ontspanne is. Hou u rug en nek reguit om die rek in u liggaam te voel.
Voeg kop- en skouerrolletjies in om te help ontspan
Stap 2. Buig vorentoe en buig jou dye en heupe
Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en u hande begin op u heupe. As jy inasem, lig jou arms reguit bo jou kop. As u uitasem, buig u die heupe vorentoe na die vloer. Reik rond en hou die agterkant van u enkels vas terwyl u buig. Hou die posisie vir 5 tellings voordat u uself stadig kan verlig.
Dit is goed as jy jou knieë moet buig om jou ruggraat reguit te hou
Stap 3. Oefen 'n lae longe vir 'n diep rek deur jou bene en heupe
Begin in 'n afwaartse hondeposisie, sodat dit makliker is om in u longe te kom. As u uitasem, stap so ver as moontlik met een voet vorentoe. Steek u ander been reguit agter u uit sodat u knie op die vloer bly. Buig stadig om jou rug reguit te maak in die posisie. Hou die houding vir 5 tellings vas voordat u weer ontspan.
Gereelde opsporing sal ook help om jou hop te versterk
Stap 4. Probeer die duifpose as jy iets meer gevorderd wil hê
Begin op jou hande en knieë. Hou u linkerknie op die grond en skuif dit so ver as moontlik na u hande toe. Steek jou regterbeen reguit agter jou uit. Gaan stadig met u linkervoet na die kant om u heupe meer oop te maak en 'n dieper rek te voel. Hou u kop reguit en u rug reguit terwyl u die posisie vir 5 tellings hou. Maak die posisie stadig, sodat u uself nie seermaak nie.
Hierdie houding is gevorderd en verg 'n bietjie oefening en opwarming om op te bou
Wenke
- Opwarm vir 5 tot 10 minute deur 'n paar springbuie, heupsirkels te doen, of om te draf voordat u oefen.
- Hou 'n waterbottel naby om gehidreer te bly terwyl u oefen.
- Syplanke, hurk en longes is ook goeie oefeninge om u heupstabiliteit te verhoog.
Waarskuwings
- As u ooit flou of lighoofdig voel, moet u ophou oefen en asem haal.
- As u nog nie begin oefen nie, ontspan dan stadig om te voorkom dat u spiere belemmer word. As u ooit pyn voel tydens die oefening, stop onmiddellik.
