As u besluit het dat u u fiksheid wil verbeter, is stap 'n goeie keuse. Dit is gratis, eenvoudig en aanpasbaar by u skedule. As u relatief sittend was, kan u agterkom dat u aanvanklik nie baie ver kan loop sonder om seer of uitasem te raak nie. Jy moet net daarby bly! As u elke dag 'n entjie verder probeer stap, sal u agterkom dat u uithouvermoë geleidelik verbeter. As u nie die geduld daarvoor het nie, is daar 'n paar ander truuks wat u kan probeer om u doelwitte vinniger te bereik.
Stappe
Metode 1 van 2: Verbetering van kardiovaskulêre fiksheid
Stap 1. Loop ten minste 30 minute 3 tot 5 dae per week
Deur gereeld te gaan stap, verbeter u kardiovaskulêre fiksheid geleidelik, maar moenie sweet as u aanvanklik nie so lank kan loop nie. Met verloop van tyd sal u liggaam gewoond raak aan 'n sekere vlak van aktiwiteit, en dit maak dit vir u makliker om langer te loop.
As die buitelug nie so gereeld vir u beskikbaar is nie, of as die weer nie geskik is nie, gebruik dan eerder 'n trapmeul of 'n stilstaande fiets binne
Stap 2. Gaan ten minste een dag per week op 'n langer wandeling
Beplan 'n langer wandeling vir ten minste een van u sessies, sodat u u uithouvermoë geleidelik kan stoot. As u die eerste keer begin, is die afstand waarskynlik relatief kort. Soos u vorder, sal die afstand egter toeneem (net soos die tydsverbintenis).
- Byvoorbeeld, as u eers begin, kan u slegs 3,2 km loop sonder om moeg te word. Dit sou jou lang stap wees. Verhoog elke week u lang wandeling met 0,80 km.
- Moenie bekommerd wees oor waar u begin nie - fokus net daarop om elke week 'n bietjie te verbeter.
Stap 3. Loop teen 'n vinnige tempo van ongeveer 4,8 km per uur
Hierdie pas is vinniger as 'n wandeling, maar waarskynlik nie die vinnigste wat u kan loop nie. As u 'n stap -app vir u slimfoon of slimhorlosie aflaai, sal dit u help om tred te hou.
As u na musiek luister terwyl u loop, kan u die pas behou. Daar is 'n paar slimfoonprogramme, soos PaceDJ en RockMyRun, wat u sal help om u snitlys te beplan om liedjies met die korrekte aantal slae per minuut in te sluit om u by te hou
Stap 4. Varieer terrein en hoogte om die weerstandsvlak te verander
Om op gras of sand te loop, is moeiliker as om op 'n verharde staproete te loop. As u baie heuwels op u roete insluit, help dit ook om u uithouvermoë te bou.
As u opdraand loop, leun effens vorentoe om die gewig van u beenspiere te verlig. Vertraag u pas terwyl u afdraande afstap en neem korter stappe om te voorkom dat u knieë te veel belas
Stap 5. Dra gewig terwyl u loop
As u net 'n kort tydjie het om te loop, voeg u weerstand by tot u uithouvermoë. U kan enkel- en polsgewigte by sportartikels of in winkels (of aanlyn) koop, maar hierdie tipe toerusting is nie streng nodig nie. U kan ook 'n paar boeke of vaste voorwerpe in 'n rugsak steek en dit dra.
- Hou die hoeveelheid gewig wat u dra, dop sodat u dit geleidelik kan verhoog. U kan byvoorbeeld 1 week met 10 pond loop en dan 15 pond dra.
- Nadat u 'n paar weke met gewig geloop het, probeer om sonder gewig te loop en kyk hoeveel verder u kan gaan.
Metode 2 van 2: Insluitende aktiwiteit in die daaglikse lewe
Stap 1. Vind maniere om stap in u gewone roetine in te sluit
Dink aan wat u gedurende die dag doen en ontdek hoe u meer in die mengsel kan instap. U sal geleidelik uithouvermoë opbou deur u liggaam gewoond te maak aan voortdurende beweging eerder as om stil te bly. Hier is 'n paar moontlikhede wat u kan probeer:
- Gebruik die trap in plaas van die hysbak.
- Parkeer verder weg van winkels en loop die afstand deur die parkeerterrein.
- Stap of fiets werk toe.
- Pas terwyl jy oor die telefoon praat.
- Trek rek terwyl jy TV kyk.
Stap 2. Laai 'n trapprogram of algemene fiksheidsprogram af
Met 'n fiksheidsprogram, soos MyFitnessPal of Map My Fitness, kan u vir u doelwitte stel om aktief te bly en u loopvermoe mettertyd te verhoog. Sommige spoorsnyers het ook funksies waarmee u kan meeding met ander wat dieselfde app het, wat u ekstra motivering kan gee.
Sommige slimfone bevat ingeboude aktiwiteitssporers wat u gratis kan gebruik. U kan ook aktiwiteitssporers, soos FitBit, koop waarmee u u oefensessies kan opneem. Hierdie toestelle meet dikwels ook die afstand wat u gestap het en bevat inligting oor u hoogte, hartklop en verbrande kalorieë
Stap 3. Doen ten minste 10 minute fisiese aktiwiteit op 'n slag
As u u uithouvermoë probeer verbeter, sal korter aktiwiteitsbotsings nie dieselfde voordele inhou nie (alhoewel dit sal help). Selfs as u net in u huis rondloop of hardloop, moet u ten minste 10 minute lank u aktiwiteit aanhou.
U kan byvoorbeeld na elke maaltyd 10 minute loop. Dit versprei u aktiwiteit in die loop van die dag en maak u liggaam gewoond daaraan om meer te loop (selfs al het u die langer loop in stukke gebreek)
Stap 4. Probeer liggaamsgewigoefeninge as u stilstand het
Omdat liggaamsgewigoefeninge geen toerusting benodig nie, kan u dit oral doen. Elke stilstand waarvoor u op iets of iemand wag, kan gebruik word om u meer aktief te laat raak, selfs al is dit net 'n paar springkragte of tikkies. Om aktief te bly gedurende hierdie tye eerder as om net te sit en wag, sal u kardiovaskulêre uithouvermoë en uithouvermoë mettertyd verbeter.
