Laer rugpyn is redelik algemeen onder Amerikaners, met ongeveer 80% van die volwassenes wat op 'n stadium in hul lewens daaraan ly. Die rede hiervoor is omdat die onderrug (die lumbale ruggraat) die bolyf moet ondersteun wanneer u hardloop, loop en sit - die kompressie beïnvloed gewrigte, intervertebrale skyfies, ligamente en senuwees negatief. Lae rugpyn kan wissel van lig tot ernstig, maar duur gewoonlik net van 'n paar dae tot 'n paar weke. U kan die meeste episodes van lae rugpyn tuis hanteer, hoewel soms 'n gesondheidswerker nodig is vir ernstiger oorsake.
Stappe
Metode 1 van 3: Die hantering van lae rugpyn tuis
Stap 1. Rus en wees geduldig
Die ruggraat is 'n komplekse versameling gewrigte, senuwees, spiere en bloedvate. Daar is dus baie strukture wat pyn kan veroorsaak as u op die verkeerde manier beweeg, trauma ervaar of die gebied te stresvol maak. Laer rugpyn (selfs ernstig) kan egter vinnig verdwyn sonder behandeling - dikwels binne 'n paar dae. Dit is omdat die liggaam 'n kragtige genesingsvermoë het, en die meeste rugpyn is te danke aan 'n bietjie "out of whack" in plaas van beskadig. Wees geduldig as u onderrugpyn voel, stop verswarende aktiwiteite en kyk of dit vanself verdwyn.
- Volledige bedrus word nie meer aanbeveel vir die meeste tipes lae rugpyn nie. Die mediese konsensus is dat ten minste ligte oefening (stap, trappe klim) nuttig is vir lumbale pyn, omdat dit die bloedvloei stimuleer en kan help om geïrriteerde ruggraatgewrigte of senuwees te "los" of "los te maak".
- As u onderrugpyn veroorsaak word deur te oefen in die gimnasium, oefen u miskien te hard of met 'n slegte vorm - raadpleeg 'n persoonlike afrigter.
- As u onderrugpyn verband hou met u werk, praat met u baas oor hoe u na ligter werk kan verander of u werkarea kan verander - 'n mat met kussing onder u voete, of 'n stoel met lumbale ondersteuning, vir voorbeelde.
Stap 2. Gebruik koue terapie vir akute lae rugpyn
Terwyl u u lae rug rus en 'n paar dae geduldig is, kan u dit oorweeg om koue terapie toe te pas. Die gebruik van ys of bevrore gelpakkies op enige akute (skielike of nuwe) muskuloskeletale besering is effektief omdat dit die pyn verdoof en inflammasie verminder. Gebreekte ys, ysblokkies, koue gelpakkies of 'n sak bevrore groente moet elke 10 tot 15 minute elke uur op die seerste gedeelte van u lae rug aangebring word totdat die ongemak begin verdwyn. Sodra dit verbeter is, verminder die frekwensie tot drie keer per dag.
- Wikkel altyd iets wat gevries is in 'n dun lap voordat dit op u onderrug aangebring word om bevrorenheid of velirritasie te voorkom.
- Deur koue terapie teen 'n lae rug te druk met 'n elastiese verband of ondersteuning, kan dit ook voorkom dat ontsteking ontstaan.
- Onthou dat koue terapie gewoonlik nie geskik is vir chroniese (langtermyn) rugpyn nie, omdat dit simptome kan vererger - vogtige hitte bied dikwels meer verligting.
Stap 3. Dien klam hitte toe op chroniese lae rugpyn
As u lae rugpyn chronies is en u al maande of jare lank pla, is dit waarskynlik beter om vogtige hitte toe te pas omdat dit die bloedvloei bevorder en strak spiere en ander sagte weefsels verslap. 'N Goeie bron van vogtige hitte is kruie sakke wat in die mikrogolf toegedien kan word, veral dié wat ontspan met aromaterapie, soos laventel. Plaas die sak vir 'n paar minute in die mikrogolfoond en plaas dit dan op u onderrug terwyl u ongeveer 20 minute lank sit of lê. Bedek die sak met 'n handdoek om dit te isoleer en voorkom te vinnig hitteverlies.
- As alternatief, week u onderrug minstens 20 minute 'n paar keer per dag in 'n warm Epsom -soutbad totdat u simptome verdwyn. Epsom sout bevat magnesium, wat spiere verslap en swelling verminder.
- Moenie u badwater te warm maak nie, sodat dit u verhit en onthou dat u goed gehidreer moet bly - warm soutbaddens trek vloeistof uit u vel en kan u dehidreer.
- Dit word gewoonlik nie aanbeveel om vogtige hitte toe te pas of in 'n warm soutbad te week vir akute rugpyn nie, want dit verhoog die bloedvloei en is geneig om inflammasie te bevorder.
Stap 4. Neem oor-die-toonbank (OTC) medisyne
OTC nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAID's), soos ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve) of aspirien, kan effektiewe korttermynoplossings wees vir akute lae rugpyn omdat dit inflammasie en pyn verminder. Aan die ander kant kan chroniese lae rugpyn beter bedien word deur die gebruik van OTC pynstillers, soos acetaminophen (Tylenol), omdat dit die manier waarop u brein pyn ervaar, verander.
- NSAID's kan skadelik vir u maag en niere wees as dit in groot dosisse of vir 'n lang tydperk (meer as 'n paar maande) geneem word, dus wees versigtig en lees die etikette noukeurig.
- Acetaminophen is nie so moeilik vir u maag en niere nie, maar dit kan u lewer beskadig, moenie dit oordryf nie.
- Nog 'n manier om lae rugpyn te verlig, maar sonder die risiko van irritasie van die maag, niere of lewer, is om 'n room of gel te gebruik wat NSAID's, acetaminophen of natuurlike pynstiller soos menthol en capsaïcine bevat.
Stap 5. Verander jou slaapposisie
Jou slaapposisie en/of slaapomgewing kan bydra tot of veroorsaak dat jy onderrugpyn het. Byvoorbeeld, as u op u maag slaap, kan u 'n boog in u lae rug veroorsaak, wat ruggraatgewrigte en senuwees kan saamdruk en irriteer. Die beste slaapposisies vir u onderrug is die liggende posisie (aan u sy soortgelyk aan die fetale posisie met u heupe en knieë gebuig) en die rugleuning (op u rug met u bene met 'n kussing omhoog). Beide hierdie posisies neem druk van u onderruggewrigte af en verminder die kans op irritasie / pyn.
- Om u slaapomgewing te verander, beteken gewoonlik dat u op u ruggraat sorg dat u slaap waarop u slaap. Oor die algemeen is beddens wat te sag is, geneig om rugpyn te bevorder, terwyl stewiger ortopediese beddens die voorkoms van lae rugpyn verminder.
- Almal is 'n bietjie anders, so 'n goeie manier om jou bed te oordeel, is as jy wakker word of nie. As u seer wakker word, is u slaapposisie/omgewing 'n verswarende faktor. As u aan die einde van die dag meer seer het, dan is dit waarskynlik u werk/aktiwiteite/oefening wat u skuldig is.
- Hou in gedagte dat die meeste skuim- en veermatrasse slegs ongeveer 10 jaar duur met konstante gebruik, hoewel dit afhang van u gewig. Draai en draai gereeld u matras (elke keer as u die lakens was) om die lewensduur daarvan te verhoog.
Stap 6. Verbeter jou postuur
Te veel slap terwyl jy sit en staan, kan die spanning op jou lae rug verhoog en irritasie of pyn veroorsaak. Deur u liggaamshouding te verbeter, kan u rugspanning verminder en bestaande rugpyne verlig. Die verbetering van u liggaamshouding kan ook help om herhaling van lae rugpyn te voorkom. Die verbetering van u liggaamshouding is egter 'n moeilike taak wat daaglikse inspanning en toewyding verg.
- Die versterking van u kernspiere is 'n goeie strategie om u liggaamshouding te verbeter. Kernspiere is dié in jou lae rug, onderbuik en bekken - hulle verbind almal op een of ander manier met jou ruggraat en/of bekken om jou liggaam regop te hou.
- Om 'n goeie postuur te behou terwyl u staan: staan met u gewig oor albei voete versprei en vermy dat u u knieë sluit. Draai jou maag en boude spiere vas om jou rug reguit te hou. Dra ondersteunende skoene en verlig spiervermoeidheid deur gereeld een voet op 'n voetbank te rus.
- Om 'n goeie postuur te behou terwyl u sit: kies 'n stewige stoel, verkieslik 'n stoel met armleunings. Hou jou boonste rug reguit, maar jou skouers ontspan. 'N Klein kussing agter jou onderrug kan help om die natuurlike kromme van jou onderrug te handhaaf. Hou u voete plat op die vloer, indien nodig, met 'n voetbank.
- Dit kan handig wees om 'n alarm op u telefoon te stel of 'n app te gebruik om u gedurende die dag te herinner om u liggaamshouding na te gaan en reg te stel.
Stap 7. Maak seker dat u veilige heftegnieke gebruik
Daar is 'n mate van meningsverskil oor die beste manier om op te hef, maar dit hang af van die omstandighede, maar daar is 'n paar basiese reëls wat u moet volg.
- Toets die gewig van die vrag, sodat u nie verras word deur 'n onverwagte swaar of verskuiwende vrag nie. As die vrag te swaar is, vra hulp.
- Staan so naby as moontlik aan die vrag voor u optel, en hou dit so na as moontlik aan u liggaam as u dra.
- Moenie draai, rek of draai in die middel nie - as u moet draai, doen dit met u hele liggaam.
- 'N Geskikte hefposisie kan 'n hurkopligging insluit (buig by die knieë en heupe terwyl u rug reguit bly), 'n buiging (om u bene reguit te hou terwyl u u rug buig), of 'n vryslagstyl ('n halfhurk wat u toelaat om te rus die las op u dye).
Metode 2 van 3: Alternatiewe rugbehandelings kry
Stap 1. Maak 'n afspraak met 'n chiropraktisyn
Chiropraktisyns is dokters wat spesialiseer in die ruggraat en ander gewrigte. Hulle word opgelei om rugprobleme op natuurlike maniere te behandel, soos met handmatige manipulasie van die ruggraat. Handmatige manipulasie, ook 'n ruggraataanpassing genoem, word gebruik om ruggraatgewrigte wat effens verkeerd is, los te maak of te herposisioneer, wat ontsteking en skerp pyn veroorsaak.
- 'N Enkele ruggraataanpassing kan soms u onderrugpyn aansienlik verlig, maar gewoonlik neem dit drie tot vyf behandelings om werklik beter te voel. Hou in gedagte dat u gesondheidsversekering moontlik nie chiropraktiese sorg dek nie.
- Chiropraktisyns gebruik ook terapieë wat meer bedoel is vir spierstamme en ligamentverstuikings, wat meer geskik is vir u onderrugkwessie. Elektroniese spierstimulasie, terapeutiese ultraklank en TENS -behandelings is voorbeelde van sulke terapieë.
- Om u ruggraat te trek of te rek met 'n inversietafel, kan ook pyn in die laer rug help. Sommige chiropraktisyns gebruik inversietabelle, waarmee u u bolyf kan neerlê en swaartekrag kan gebruik om u ruggraat te dekomprimeer.
Stap 2. Kry 'n lae rugmassering
Soos hierbo genoem, is nie alle lae rugbeserings verwant aan gewrigte nie. Baie hou verband met spiertrekkings of spanning. 'N Spier wat getrek word, vind plaas wanneer die klein spiervesels skeur, wat pyn, ontsteking en spierbewaking of spasmas veroorsaak. 'N Diepweefselmassering kan dus goed wees vir ligte tot matige stamme omdat dit spierspasme kalmeer, inflammasie verminder en ontspanning bevorder. Begin met 'n 30 minute massering van 'n gelisensieerde masseerterapeut, met die fokus op u onderste lumbale ruggraat en bekken.
- 'N Enkele massagesessie van 30 minute is moontlik genoeg om u onderrugpyn te verlig, maar dit verg dikwels nog 'n paar sessies om aansienlike resultate te kry. Vir chroniese rugpyn, oorweeg dit om u sessies tot 'n uur te verhoog en sluit ook middelrug- en/of beenwerk in.
- Drink baie gesuiwerde water na enige massering om ontstekingsprodukte uit u liggaam te verwyder. As u dit nie doen nie, kan dit lei tot spierpyn, hoofpyn of ligte naarheid.
- As 'n alternatief vir 'n professionele massage, plaas 'n tennisbal onder jou lae rug en rol dit 'n paar keer per dag vir 15 minute stadig totdat die pyn verdwyn.
Stap 3. Probeer akupunktuurterapie
Akupunktuur is 'n antieke Chinese genesingskuns wat behels dat dun naalde op spesifieke punte in u vel geplaas word om pyn en ontsteking te verminder. Akupunktuur vir lae rugpyn kan baie nuttig wees, veral as dit gedoen word as u simptome akuut is (redelik nuut). Akupunktuur werk blykbaar deur die vrystelling van baie stowwe, insluitend endorfiene en serotonien, wat die gevoel van pyn uitskakel.
- Daar is 'n paar navorsingsbewyse dat akupunktuur chroniese pyn in die lae rug werklik help, maar u resultate kan verskil.
- Akupunktuurpunte wat rugpyn verlig, is nie almal naby die plek waar u die pyn voel nie - sommige is in verre gebiede, soos u hand.
- Akupunktuur word nou deur baie gesondheidswerkers beoefen - wie u ook al kies, moet deur die National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine gesertifiseer word.
Stap 4. Oorweeg kognitiewe gedragsterapie
Kognitiewe gedragsterapie (CBT) poog om u negatiewe gedagtes en oortuigings te identifiseer, en vervang dit dan met meer positiewe gedagtes. Meer spesifiek, sou 'n CBT -benadering vir die behandeling van rugpyn fokus op die manier waarop u reageer op of u pyn simptome waarneem. CBT het getoon dat dit help om stres en chroniese rugpyn by baie mense te verminder.
- CBT kan 'n 'laaste uitweg' wees vir behandeling van lae rugpyn as niks anders nuttig blyk te wees nie.
- Raadpleeg u huisarts, sielkundige of verteenwoordiger van die versekeringsmaatskappy vir die name van CBT -praktisyns in u omgewing. Oorweeg 'n onderhoud met 'n paar van hulle voordat u besluit met watter een u moet voortgaan.
Metode 3 van 3: Kry mediese behandelings vir u rug
Stap 1. Maak 'n afspraak met u dokter
As geduld, basiese tuisversorging en alternatiewe terapieë nie werklik help om u onderrugpyn te verlig nie, maak 'n afspraak met u dokter. Hulle sal u ondersoek om te sien of u pyn veroorsaak word deur 'n ernstige ruggraatprobleem: hernieuse ruggraatskyf, vasgeknypte (geknypte) senuwee, beeninfeksie (osteomiëlitis), osteoporose, stresfraktuur, gevorderde artritis of kanker. Vir pynbeheer kan u dokter sterker NSAID's of pynstillers voorskryf.
- X-strale, beenskanderings, MRI, CT-skanderings en senuweegeleidingstudies is alle metodes om ruggraatprobleme te sien en te diagnoseer.
- U kan ook vir 'n bloedtoets gestuur word om te sien of u rumatoïede artritis of 'n ruggraatinfeksie (osteomiëlitis of meningitis) het.
- U kan uiteindelik na 'n mediese spesialis (ortopeed, neuroloog, rumatoloog) verwys word om u onderrugprobleem beter uit te vind.
Stap 2. Kry 'n verwysing na fisioterapie
As u onderrugpyn chronies is (wat u maande of jare lank pla) en verband hou met swak spiere, slegte postuur en/of degeneratiewe toestande ("slytasie" osteoartritis), moet u spinale rehabilitasie -terapie oorweeg - u sal waarskynlik nodig hê 'n verwysing van u dokter. 'N Fisioterapeut kan u spesifieke strek- en versterkingsoefeninge vir u onderste lumbale ruggraat leer, wat mettertyd pyn kan verlig. Fisioterapie word gewoonlik 3 x per week vir 4-8 weke aanbeveel om 'n beduidende impak op chroniese onderrugprobleme te hê.
- Vir rehabilitasie van die ruggraat, is fisioterapeute geneig om 'n verskeidenheid oefenballe, geweegde medisynebolle, elastiese spanbande, elektroniese spierstimulasie en/of terapeutiese ultraklankapparate te gebruik.
- Doeltreffende versterkingsoefeninge wat u self vir u onderrugspiere kan doen, sluit in: swem, roei, sekere joga -posisies en rugverlengings.
Stap 3. Probeer myofasiale snellerpuntterapie
Jou rugpyn kan verband hou met spierbesering of spanning op 'n sneller, wat kan lei tot pyn wat verwys word, of pyn wat na 'n ander gebied strek. Alhoewel u pyn in u onderrug ervaar, kan die snellerpunt elders op u liggaam geleë wees.
Vind 'n praktisyn wat opgelei is om myofasiale pyn te identifiseer en te behandel. Hy kan 'n verskeidenheid tegnieke gebruik om die snellerpunt los te maak
Stap 4. Oorweeg 'n steroïedinspuiting vir u pyn
As sterker voorskrifmedisyne en/of rugrehabilitasie nie effektief blyk te wees nie, kan 'n inspuiting van kortikosteroïedmedisyne in die gewrigte, spiere, senings of ligamente van u lae vinnig inflammasie en pyn verminder, en beter beweging moontlik maak. Kortikosteroïede is gebaseer op natuurlike menslike hormone, wat sterk en vinnig werkende anti-inflammatoriese eienskappe het. Die algemeenste wat dokters gebruik, word prednisoloon, deksametason en triamcinoloon genoem. Jou huisdokter sal jou waarskynlik na 'n rugspesialis (ortopeed) verwys vir die inspuiting as sy dink dit sal help.
- Moontlike newe -effekte van steroïedinspuitings sluit in: plaaslike infeksie, oormatige bloeding, verswakking van die pees, spieratrofie, senuwee -irritasie / skade en verminderde immuunstelselfunksie.
- Pynverligting van steroïedinspuitings kan van 'n paar weke tot baie maande duur. Dokters hou nie daarvan om meer as twee inspuitings per jaar te gee nie.
- As kortikosteroïedinspuitings nie veel verligting bied vir u onderrugpyn nie, moet 'n operasie (daar is baie verskillende chirurgiese prosedures) as 'n laaste uitweg met u dokter ondersoek word.
Wenke
- Om op 'n stuk stewige skuim te rol, is 'n goeie manier om jou onderrug te masseer en pyn te help verlig. Leen 'n skuimroller by u joga -instrukteur, fisioterapeut of chiropraktisyn - of koop een by 'n sportgoed of groot bokswinkel.
- Benewens 'n skuimroller, kan u ook 'n eenvoudige lacrosse of tennisbal gebruik om die spierknope in die lae rug te rig. Plaas die bal eenvoudig onder die lae rug en rol dit om totdat u 'n sagte plek kry. Hou dit 'n paar sekondes daar en gaan na die volgende plek. Doen dit elke dag totdat die pyn verdwyn.
- Stresverligende praktyke soos meditasie, tai chi, joga, pilates en asemhalingsoefeninge kan ook help om pyn in die onderrug te verlig en te voorkom.
- Hou op met rook, want dit belemmer die bloedvloei, wat lei tot minder suurstof en voedingstowwe in die onderrug en ander spiere.
- Bly relatief fiks, want onderrugpyn kom meer gereeld voor by mense wat oorgewig en ongeskik is.
- As u slaap, slaap op 'n harde oppervlak met 'n kussing onder u rug.
Waarskuwings
-
Raadpleeg u huisdokter onmiddellik as u ondervind:
- Pyn wat van u rug na die been strek
- Pyn wat erger word as jy buig of jou bene buig
- Pyn wat snags erger word
- Onverklaarbare koors en skielike gewigsverlies met rugpyn
- Rugpyn met skielike verlies van blaas- of dermbeheer
- Rugpyn met gevoelloosheid of swakheid in die bene
