Die meeste van die tyd verdwyn laerugpyn binne 'n paar dae vanself. As dit nie die geval is nie, kan pyn in die laer rug behandel word met 'n kombinasie van massering en oefening. Om die onderrugpyn te verlig deur massering, vra die masseuse om te konsentreer op die quadratus lumborum en gluteus medius spiere. U kan ook 'n vriend na hierdie spiere lei, of u kan dit selfs self met 'n tennisbal, massager of 'n ander tuismasseringsinstrument rig. Doen laastens 'n paar oefeninge en handhaaf 'n goeie postuur om u spiere te versterk en te voorkom dat pyn in die onderrug terugkeer.
Stappe
Metode 1 van 3: Behandeling van laerugpyn by ander
Stap 1. Masseer die spier wat die onderste rib met die bekken verbind
Die quadratus lumborum is die spier wat jou laaste rib met jou bekken verbind en is een van die grootste skuldiges in laerugpyn. Strek die spier deur die gebied tussen die onderste rib in die heupe in te druk en die spier na die heup te trek. Masseer die spier met u ander hand deur u vingers stewig, maar nie aggressief nie, in die spier te druk en in sirkels te vryf. Werk die spier tot 20 minute aan elke kant om spanning vry te stel.
Hierdie spier kan versterk word deur die spiere in die onderlyf te betrek terwyl die bolyf stil bly. Dit kan byvoorbeeld gebeur as u kruideniersware uit 'n kattebak haal, skottelgoed was terwyl u oor 'n wasbak leun of in 'n kantoorstoel sit
Stap 2. Werk die spiere aan die agterkant van die heupe
Om die rugspier te vind, voel in die omgewing waar 'n broek op die heupe sit. Die spier versprei oor baie van die heupe, so voel rond totdat u 'n plek kry wat vol spanning lyk. Druk stewig in die sagte weefsel en vryf in sirkels totdat jy 'n vrylating voel.
Hierdie spier word die gluteus medius genoem en lyk dikwels te laag om laer rugpyn te veroorsaak. Rugpynlyers meld egter gereeld verligting na 20 minute massering wat op hierdie spier gefokus is
Stap 3. Vind die kuiltjies in die onderrug en druk op die spier 1 sentimeter (0,39 in) hieronder
Om 'n drukpunt te vind wat kan help om diep, seer onderrugpyn te verlig, soek na kuiltjies naby waar die rug die boude ontmoet. As u geen sigbare kuiltjies kan sien nie, oefen ligte druk uit op die plek waar u dink dit moet wees totdat u 'n botsing op die onderste rug voel. Vryf u vingers heen en weer onder die kuil totdat u 'n dik spier van die kuiltjie af voel. Dit is die rand van die gluteus maximus.
Die kuiltjies is gewoonlik ongeveer 2,5 tot 5,1 cm aan weerskante van die ruggraat
Stap 4. Druk die spier na die stertbeen
Gebruik 'n rolbeweging om die spier na die stertbeen te stoot. Druk van die kant van die spier na die ruggraat. Gebruik 'n goeie druk. Vryf die gebied ongeveer 5-10 minute.
- Vermy te veel druk. Alhoewel mense wat aan laerugpyn ly, baie druk kan vra, kan dit te veel aggressief wees as jy aanvanklik te aggressief is. Pas 'n medium hoeveelheid druk oor 'n langer tydperk toe.
- U kan die quadratus lumborum, heupe en gluteus maximus in dieselfde sessie masseer.
Metode 2 van 3: Self-masseer u onderrug
Stap 1. Verlig algemene rugpyn met 'n skuimroller
Terwyl u op u rug lê, plaas die skuimrol onder u skouers en kruis u arms. Druk jou voete in die grond en lig jou heupe in die lug om druk op jou skouers te plaas. Swaai liggies heen en weer, sodat die roller van u skouers tot in die middel van u rug masseer. Gaan voort met hierdie beweging tot 5 minute.
- Vermy die gebruik van 'n skuimrol op u onderrug, waar u ruggraat u stertbeen ontmoet. Deur u middelrug te masseer, kan u spanning verlig wat pyn in u onderrug veroorsaak. Gebruik tennisballe om die onderrugspiere spesifiek te rig.
- Lê plat op die vloer om uit te vind waar u onderrug begin. Let op waar u ruggraat van die vloer af begin buig. Dit is waar die onderrug begin.
Stap 2. Gebruik 'n tennisbal om in 'n knoop in jou onderrug te grawe
Lê op u rug en plaas die tennisbal onder u waar u pyn ervaar. Swaai liggies heen en weer om die gebied te masseer totdat u voel hoe die spanning verslap. Vryf vir 30 sekondes tot 5 minute.
- Lacrosse-balle is selfs beter vir selfmassering, as u een byderhand het.
- Moenie masseringsballe direk op die been of ruggraat plaas nie. Rig die gebied eerder aan weerskante van die ruggraat en bo die heupe.
Stap 3. Lê 20 minute op 'n akupressuurmat
'N Akupressuurmat simuleer die ervaring van akupunktuur sonder om jou vel te steek. Dit stimuleer bloedvloei na u spiere en kan genesing bevorder. Plaas die mat op 'n plat oppervlak, sit met die basis van u ruggraat aan die rand van die mat en rol dan op die mat af.
- Die gevoel van 'n akupressuurmat kan aanvanklik intens wees. Probeer om dit vir 'n paar minute of so lank as wat u kan verdra te lê, en werk tot 20 minute.
- Probeer om op 'n akupressuurmat op 'n bank of bed te lê om minder druk op u vel te plaas.
Stap 4. Gebruik 'n handmassager om hitte en vibrasie op u rug toe te pas
'N Stokmassager kan jou help om jou onderrug te bereik en genoeg druk uit te oefen om spanning vry te laat. Plaas die masseerder waar u spanning voel en oefen 'n ferm, maar sagte druk uit. Vryf 30 sekondes tot 5 minute heen en weer.
- Vryf sterk genoeg om 'n bevredigende gevoel te veroorsaak, maar moenie soveel druk uitoefen dat u u spiere beskadig nie.
- As u 'n masseerder vir 15 minute in dieselfde area gebruik, kan dit spiere beskadig. Spierskade voel soos 'n spanning en kan u met stywe of beperkte beweging laat. Dit sal binne 'n paar dae vanself verdwyn.
Stap 5. Dien hitte of koue toe op jou onderrug
Gebruik koue om 'n besering te behandel net nadat dit gebeur het. Gebruik ys om die gebied te verdoof binne 24-48 uur nadat u die onderrug of reguit seergemaak het as u pyn begin voel. As u langer as 2 dae pyn ervaar, gebruik 'n verwarmingsblok om die bloedvloei na u onderrug te stimuleer.
U kan ys ook 48 uur nadat u pyn voel, aanwend as u dit verkies. Moet egter nie hitte toedien binne 48 uur nadat u u rug beseer het nie, aangesien dit inflammasie kan vererger
Stap 6. Behandel jou rug voordat jy gaan slaap
Deur u rug te masseer, veral deur uself, kan u spiere selfs meer sensitief voel as u klaar is. Dit kan 'n paar uur neem voordat u spiere ontspan. Dit is dan dat u beter sal begin voel.
As u stort en gaan slaap nadat u u eie rug gemasseer het, kan u spiere vinniger herstel en u sensitiwiteit verminder
Metode 3 van 3: Die vermindering van lae rugpyn
Stap 1. Oefen 4-5 keer per week om jou spiere te versterk
Om jou liggaam te beweeg, is die belangrikste ding wat jy vir jou rug kan doen. Deur die kernspiere op te bou en u gewrigte sag te hou, kan u mettertyd pyn in die onderrug help verlig. Konsentreer op strek en oefen liggaamsgewig 3-4 dae per week om spiere op te bou. Doen kardio ten minste 1-2 dae per week. As jy kardio wil byvoeg, probeer swem, veral as jou rug baie seer is. U kan ook fietsry of hardloop as u rug beter voel.
- Doel dat elke oefensessie ongeveer 20-30 minute duur.
- Probeer om net 'n bietjie te oefen, selfs al is jou rug seer. Sommige bewegings is beter as geen beweging nie.
- Kombineer oefening met fisiese terapie of massering om die beste resultate te kry.
Stap 2. Doen krulle of gedeeltelike krake om die kern te versterk
Begin deur op u rug te lê met u arms oor u bors gekruis. Hou jou knieë gebuig. Gebruik jou kern om jou rug van die vloer af te lig totdat jy jou elmboë tot op jou knieë kan vat. Alternatiewelik, plaas u arms agter u kop en lig u skouers van die vloer af. Doen 8-12 herhalings.
Moenie konsentreer om eers te vinnig op te krul of te veel herhalings te doen nie. Konsentreer eerder op die behoud van goeie vorm
Stap 3. Probeer 'n voëlhondrek om jou rug- en buikspiere te versterk
Begin op jou hande en knieë. Lig dan die een been en die teenoorgestelde arm terwyl u u heupe gelyk hou. Hou die posisie vir 5 sekondes. Herhaal aan die ander kant. Doen 8-12 herhalings aan elke kant.
- As dit te moeilik is om u balans te handhaaf, lig net u bene en laat u arms op die grond staan.
- Vir 'n ekstra uitdaging, verleng u been agter u elke keer as u dit lig.
Stap 4. Hou 'n brug om jou onderrug direk te versterk
Lê met u rug plat op die vloer en u knieë voor u gebuig. Druk dan u hakke in die vloer en lig u heupe in die lug om 'n reguit lyn van u knieë tot by u nek te skep. Hou die houding vir ten minste 6 sekondes. Doen 8-12 herhalings.
Vermy buiging van u rug deur u buik styf te hou
Stap 5. Sit regop terwyl jy werk
As u die hele dag voor 'n rekenaar of in 'n lessenaarstoel werk, sit regop en rol u skouers terug. Maak seker dat u gewig eweredig tussen albei heupe versprei is. Probeer om nie langer as 30 minute op 'n slag te sit nie. Neem 'n pouse van 5 minute vir elke sessie van 30 minute.
Gebruik 'n opgerolde handdoek of 'n klein kussing tussen jou rug en die stoel om die natuurlike kromme van jou ruggraat te ondersteun
Stap 6. Probeer om beddegoed met skuimskuim by te voeg as u 'n maagslaper is
Deur op jou maag te slaap, kan jy oor die jare rugpyn veroorsaak. As u nie kan ophou om op u rug te slaap nie, probeer dan om met 'n liggaamskussing met 'n geheue skuim te slaap. Dit kan u ruggraat help om in 'n meer neutrale posisie te bly terwyl u slaap.
U kan ook 'n geheue skuim -topper by u bed voeg om u onderrug gedurende die nag ontspanne te hou
Stap 7. Raadpleeg 'n dokter as u chroniese rugpyn ondervind wat 4-12 weke duur
Akute rugpyn, of pyn wat 'n paar dae of weke duur, gaan dikwels vanself weg. Pyn wat langer duur, kan 'n aanduiding wees van 'n ernstiger probleem, hoewel dit gewoonlik nie die geval is nie. Om 'n mediese advies in te win, kan help om u gemoedsrus te verlig. Of u kan so gou as moontlik met die behandeling begin as daar 'n onderliggende rede vir u rugpyn is.
