As u aan lae rugpyn ly, is u nie alleen nie. Sowat 80 persent van die volwassenes ervaar op een of ander stadium in hul lewens aanhoudende lae rugpyn. Gelukkig kan die meeste lae rugpyn uitgeskakel word met eenvoudige behandelings wat u glad nie geld hoef te kos nie. Om hierdie riglyne te volg, is miskien alles wat u nodig het om weer soos nuut te voel.
Stappe
Metode 1 van 3: Verlig jou pyn
Stap 1. Verlig die pyn met koue terapie
Plaas 'n yspak vir ongeveer 20 minute op u onderrug gedurende die eerste 2 dae wat u pyn ervaar. Draai die yspak in 'n handdoek of 'n ou t-hemp sodat dit nie direk met u vel in aanraking kom nie. U kan hierdie sessies van 20 minute so gereeld as een keer elke 2 uur doen.
- As jy nie 'n yspak het nie, kan jy 'n sak bevrore groente gebruik. 'N Ander truuk is om 'n spons in water te week, in 'n plastieksak te sit en dit te vries. Draai dit dan in lap. U kan 'n tweede sak gebruik om lekkasies te voorkom.
- As u meer as 20 minute 'n yspak gebruik, kan u vel brand of u senuwees beskadig word.
Stap 2. Skakel na 2 dae oor na hitte
As u onderrugpyn voortduur, kan hitte help om die sirkulasie na die gebied te verbeter om genesing te stimuleer. Hitte ontwrig ook die pynboodskappe wat u senuwees na u brein stuur, sodat u rug beter sal voel.
- Probeer 'n verwarmingsblok met verstelbare instellings. Op hierdie manier kan u die temperatuur aanpas volgens u spesifieke behoeftes. Onthou net om nie aan die slaap te raak met die verwarmingsblokkie aan nie.
- As u nie 'n warmwaterbottel of verwarmingsblok het nie, kan u in 'n warm bad week. Vogtige hitte is beter as droë hitte, want dit verhoed dat jou vel te droog en jeuk word.
Stap 3. Probeer masseerterapie
Gereelde masseerterapie kan die sirkulasie verbeter en u spiere verslap, wat u pyn in die laer rug verlig. Alhoewel u na slegs een sessie 'n verskil kan voel, is dit meestal nodig om meer langdurige effekte te hê.
- Daar is meer gestruktureerde of doelgerigte terapieë wat u onderrug spesifiek behandel. 'N Algemene, terapeutiese massage sal egter soortgelyke effekte hê.
- Massering verminder ook spanning en spanning, wat u onderrugpyn kan verbeter.
- U kan ook ander stresverligende oefeninge, soos diep asemhalingsoefeninge of meditasie, probeer.
Stap 4. Probeer, indien moontlik, aanhou beweeg
Om dae lank op 'n slag in die bed te sit of te lê, sal u nie veel help nie. U wil dit net 'n bietjie makliker as gewoonlik doen, maar probeer om die hele dag deur op te staan.
Probeer om die dinge te doen wat u normaalweg doen, maar skaal dit terug. As u byvoorbeeld gewoonlik 'n lang entjie gaan, kan u eerder 'n kort entjie stap. As u gewoond is om te fietsry, kan u steeds gaan, maar moenie so lank ry nie
Stap 5. Gaan na 'n fisioterapeut as die pyn onbeheerbaar is
As u rugpyn langer as 'n paar weke duur of as dit ernstig genoeg is dat u probleme ondervind, maak 'n afspraak met 'n dokter. Terwyl u u dokter kan sien as u wil, kan u moontlik meer doelgerigte mediese advies kry deur na 'n fisioterapeut of chiropraktisyn te gaan.
Hulle kan u adviseer of medikasie nodig is om u pyn te verlig
Metode 2 van 3: Verbetering van sterkte en buigsaamheid
Stap 1. Strek jou dyspiere twee keer per dag
Baie mense ignoreer die rol wat hamstrings speel om u onderrug te ondersteun. As u pyn in die laer rug het, kan die stywe of verkorte hamstrings die skuld kry.
- Lê op u rug op die vloer, teenoor die muur of die kant van 'n rusbank of stoel. Lig die een been op sodat die hak teen die muur of meubelstuk rus. Bly in hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes, haal diep asem, en skakel dan oor na die ander been.
- U kan 'n soortgelyke rek met albei voete teen die muur doen as u beide dyspiere gelyktydig wil strek. U kan 'n opgerolde handdoek onder u onderrug plaas vir ondersteuning.
Stap 2. Begin met 'n loopplan
Stap is 'n lae-impak aktiwiteit wat oor die algemeen maklik op jou rug is. As u nog nie fiks is nie en oefen, kan 'n loopplan 'n goeie manier wees om na 'n aktiewe leefstyl te begin. As u meer aktief is, kan u algemene gesondheid verbeter, sowel as u pyn in u onderrug verminder.
Afhangende van u algehele fiksheidsvlak, kan u begin met kort wandelinge van 10 of 15 minute. Verhoog die tyd en afstand van u wandelinge geleidelik totdat u 35 tot 45 minute per dag, 3 tot 5 dae per week loop
Stap 3. Versterk u kern
Elke keer as u oefen, spandeer u tyd aan oefeninge wat u kern versterk, soos sit-ups, crunches, heupverhogings en planke. Om byvoorbeeld 'n plank te maak, begin deur op jou maag te lê, met jou voorarms plat op die vloer. Skakel u buikspiere en lig u liggaam plat van die vloer af totdat u slegs u voorarms en u tone ondersteun. Hou die posisie vir 20 sekondes tot 'n minuut, verlaag dan en herhaal.
Doen geleidelik meer tyd, doen hierdie kernversterkende oefeninge. Jou kernspiere dien as 'n natuurlike korset om jou bolyf regop te hou en jou ruggraat reguit te hou. Hoe sterker jou kern is, hoe minder spanning sal jy op jou rug plaas
Stap 4. Voeg oefeninge by wat op u onderrug en heupe gerig is
As u u heupe en onderrugspiere versterk, sal hulle baie meer kan hanteer sonder om oorwerk en seer te word. Eenvoudige liggaamsgewigoefeninge kan u onderrug- en heupspiere versterk sonder om lidmaatskap van die gimnasium of luukse oefensessie te wees.
- Knierolletjies versterk die kernspiere aan weerskante van u ruggraat. Lê op u rug met u arms reguit van u skouers af en u voete plat op die vloer met gebuigde knieë. Rol u knieë stadig eenkant en hou u skouers plat op die vloer. Keer terug na die middel en herhaal aan die ander kant. Doen 10 herhalings aan elke kant.
- Versterk u heupe en bekkenbodemspiere met 'n bekkenhelling. Hierdie spiere help om u onderrug te ondersteun. Lê op u rug met u voete plat op die vloer, ongeveer heupwydte uitmekaar. Druk jou onderrug plat op die vloer en trek jou kern vas. Kantel dan u bekken na u hakke totdat u voel hoe u onderrug van die vloer af lig. Laat sak en herhaal 10 tot 15 keer, haal diep asem.
Stap 5. Probeer die kind se houding om te ontspan en jou rug te rek
Kniel op die vloer met jou groot tone aan mekaar raak en jou knieë ongeveer heupwydte uitmekaar. As u uitasem, strek u arms bo -oor en strek u vorentoe om u bolyf oor u bene te vou.
- Laat sak u voorkop tot op die vloer as u kan. Dan kan u u arms langs u bolyf laat rus. As u nie so ver kan sak nie, kan u u arms uitsteek. U kan 'n blok voor u sit om u kop te laat rus.
- Hierdie houding is 'n ontspannende houding. Moenie jouself in 'n ongemaklike posisie dwing nie. Bly 30 sekondes tot 'n paar minute in die houding as u gemaklik voel.
Stap 6. Gebruik katkoei om u buigbaarheid van die ruggraat te verbeter
Begin viervoet op die vloer met jou knieë direk onder jou heupe en jou polse direk onder jou skouers. Hou jou rug plat en haal diep asem. As u inasem, druk u bors vorentoe en laat u maag op die vloer val en u rug buig. Terwyl u uitasem, druk u stertbeen afwaarts en draai u rug na die plafon.
- Herhaal hierdie oefening 10 tot 15 keer met 'n asem vir elke beweging. Probeer om u gewig eweredig tussen u knieë en u polse te versprei.
- As die vloer hard is op u polse of knieë, kan u 'n opgerolde handdoek gebruik vir kussing en ondersteuning.
Metode 3 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Evalueer jou postuur
Swak postuur kan laerugpyn veroorsaak of vererger deur meer druk op die lumbale gebied van u ruggraat te plaas. Staan sywaarts in 'n natuurlike posisie voor 'n spieël en kyk na die posisie van u rug. As u gebukkend is of 'n uitgesproke boog in die ruggraat het, kan u verligting kry deur u liggaamshouding aan te pas.
- Hou jou bekken vlak, nie vorentoe of agtertoe nie. Laat sak jou skouers sodat jou skouerblaaie langs weerskante van jou ruggraat ingesteek is. Lig die kroon van jou kop na die plafon.
- Sit regop in 'n stoel, druk u skouerblaaie saam en ontspan. Herhaal 10 tot 15 keer. Doen hierdie oefening verskeie kere per dag om u liggaamshouding te verbeter.
Stap 2. Staan elke halfuur
As u ure lank by die lessenaar sit, kan dit bydra tot u onderrugpyn. Staan elke halfuur op en loop ongeveer 5 minute rond. Hierdie eenvoudige poging alleen kan help om u onderrugpyn te verminder.
- Omskep u werkstasie indien moontlik sodat u 'n deel van die tyd kan werk terwyl u staan. As u baas dit nie wil doen nie, kyk dan of u u stoel kan opgradeer na een wat meer ondersteuning vir die lae rug bied.
- Maak seker dat jy reguit sit met jou voete plat op die vloer, jou skouers terug en jou kop reguit. Deur te buig of te buk, kan ekstra spanning op jou onderrug plaas, wat pyn veroorsaak.
Stap 3. Pas u dieet aan
Sommige kosse kan pyn in die onderrug verlig, terwyl ander kos en drank dit kan vererger. Kaliumryke voedsel soos piesangs en blaargroentes kan pyn in die laer rug verlig.
- Laer rugpyn kan veroorsaak word deur hardlywigheid. Voedsel met 'n hoë veselgehalte, insluitend vrugte en groente, kan help om hardlywigheid te verlig en weer op koers te kry.
- Maak seker dat u ten minste 8 gram water per dag drink, aangesien dehidrasie ook 'n rol kan speel by laerugpyn.
- Vermy verwerkte suiker, aspartaam, geraffineerde korrels, koffeinhoudende drank (veral koeldrank) en alkohol.
Stap 4. Gee aandag aan enige slaapprobleme
Probleme om aan die slaap te raak of aan die slaap te bly, gaan dikwels hand aan hand met chroniese lae rugpyn. 'N Paar eenvoudige aanpassings in u naggewoontes kan u slaapkwaliteit verbeter.
- Skakel elektronika 'n paar uur voor die bed uit, en moenie televisie in die bed kyk voordat u gaan slaap nie. As u nie in stilte aan die slaap kan raak nie, speel ontspannende musiek of maak 'n waaier vir wit geraas op die agtergrond.
- Vermy kafeïen, alkohol en pittige kos 'n paar uur voor slaaptyd. Hierdie stowwe kan u slaappatrone versteur. As u agterkom dat u na 20 of 30 minute nie kan gaan slaap nie, staan op en doen iets en probeer dan weer, eerder as om in die bed te lê en draai.
- As eenvoudige veranderinge niks aan u slaappatrone verander nie, raadpleeg 'n dokter wat spesialiseer in die behandeling van slaapstoornisse. Daar is nie-gewoontevormende voorskrif slaap medisyne wat u kan help.
- As u sukkel om te slaap met lae rugpyn en gewoonlik 'n syslaper het, probeer dan om 'n kussing tussen u knieë te lê terwyl u slaap. Dit sal help om spanning uit u onderrug te verwyder.
Stap 5. Kry 'n nuwe matras
As u ondervind dat u onderrug gereeld seer is as u soggens die eerste keer wakker word, is u matras moontlik die skuldige. As u matras sak of meer as 7 jaar oud is, is dit dalk tyd om 'n plaasvervanger te soek.
- As 'n nuwe matras nie in u begroting pas nie, oorweeg dan om te belê in 'n matrasblokkie of deklaag. Dit kan u bed gemakliker maak deur ekstra voering aan die bokant te voeg.
- U kan ook die gevolge van 'n swak matras herstel deur in 'n ander posisie te slaap. Probeer om op jou sy te slaap met 'n kussing tussen jou knieë om jou ruggraat in lyn te hou.
Stap 6. Hou op rook
Rook verminder die suurstof wat u weefsels bereik, wat styfheid en pyn kan veroorsaak. Rokers het ook 'n hoër ruggraatprobleme, soos spinale stenose, 'n pynlike toestand waar die ruggraat nie groot genoeg is vir die rugmurg nie.
As u 'n roker is en wil ophou, praat met u dokter en maak 'n plan. As u ondersteuning van familie en vriende soek, sal u kans op sukses vergroot. In die VSA kan u ook die nasionale stoplyn skakel by 1-800-QUIT-NOW
Stap 7. Neem stappe om spanning te verminder
Stres kan spanning in u rug verhoog, wat tot laerugpyn kan lei. Alhoewel u moontlik niks kan doen aan die aspekte van u lewe wat stres veroorsaak nie, kan u beter maniere ontwikkel om stres te hanteer. Oorweeg dit om 'n lae -impak -oefening aan u daaglikse roetine toe te voeg, na ontspannende musiek te luister of bloot in die natuur uit te gaan.
Mindfulness -meditasie en joernaal kan mense help om probleme in hul lewens te hanteer. U kan ook 'n ontspannende stokperdjie neem, soos kleur, haak of naaldpunt
Wat is algemene foute wat atlete maak as hulle van 'n rugbesering herstel?
Kyk
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
Wenke
- Sommige medisyne, insluitend beta -blokkers en statiene, kan been- en heuppyn veroorsaak. Praat met u dokter as u dink dat u medikasie kan bydra tot u onderrugprobleme.
- As u die geestelike en fisiese voordele van strek soos die kind se pose en katkoei geniet, kan u 'n joga-klas probeer. Daar is tipies baie verskillende klasse beskikbaar vir alle ouderdomme en fiksheidsvlakke. U hoef nie dun of buigsaam te wees om met joga te begin nie, en u hoef ook nie 'n spesifieke ouderdom te wees nie.
- Gebruik masseringstoelblokkies om spanning en laerugpyn te verminder.
