As u seer spiere het, kan dit 'n stryd wees om baie basiese dinge te doen. Help om u stywe bene te behandel en te ontspan met gerigte rek- en hitte -toepassings. Verander ook u daaglikse gewoontes om u liggaam te help herstel na 'n harde oefensessie, soos om genoeg water te drink of 'n magnesiumaanvulling by u dieet te voeg. As u 'n bietjie tyd neem om u bene te laat ontspan, voel u beter en verminder u die kans om uself te beseer.
Stappe
Metode 1 van 3: Strek om u beenspiere te ontspan
Stap 1. Koel af en strek jou bene na oefening
Neem 5 tot 10 minute na elke oefensessie om 3 tot 4 doelgerigte strepe te doen, gebaseer op wat u op die dag gefokus het. As u deel uitmaak van u normale oefenroetine, kan u die seer in u bene verminder, en dit sal baie makliker wees om te herstel.
- Behalwe dat dit help om u beenspiere te verslap, sal behoorlike afkoeling ook help om u hartklop na normaal terug te keer voordat u na die volgende deel van u dag gaan.
- U hoef nie u rek net te beperk tot u roetine na die oefensessie nie! Strek op dae wanneer u nie oefen om u bene te laat ontspan nie, en moenie vergeet om op te warm voordat u oefen nie.
Stap 2. Strek u dyspiere en kalwers deur 'n voorwaartse vou te sit
Sit op die grond met u bene reguit voor u uitgestrek; hou jou tone na die plafon gerig. Buig stadig vorentoe en strek u arms na u tone. Buig vorentoe totdat u voel dat u dyspiere en kalwers begin rek. As jy kan, gryp jou voete en hou die rek vir 10 sekondes. Herhaal hierdie beweging 5 keer.
- As u nog nie u tone kan bereik nie, is dit reg! Strek net so ver as moontlik en hou die rek vir 10 sekondes. Met verloop van tyd sal u agterkom dat u al hoe meer kan rek.
- Moet nooit strek tot op die punt van pyn nie. U moet spanning in u spiere voel terwyl hulle begin loskom, maar as u ooit skerp pyn voel, stop die rek onmiddellik.
Stap 3. Doen die staande dyspierstrek om jou bene los te maak
Staan regop met jou bene ongeveer heupwydte uitmekaar. Asem diep in, terwyl u uitasem, buig vorentoe by die heupe (probeer om u nek en skouers so ontspanne as moontlik te hou. Buig so ver as moontlik, draai u hande om die rug van u kalwers en hou die rek vir 15 tot 30 sekondes. Keer stadig terug na staan, en herhaal die rek 5 keer.
Hierdie beweging strek ook u gluteals, wat baie goed is, want dit kan ook bydra tot beenpyn
Stap 4. Maak u quadriceps los deur staande quad strekwerk te doen
Staan met u heupe en skouers vorentoe en hou u voete bymekaar. Lig een voet agteruit totdat jy dit met jou hand kan vasvat. Druk jou voet na jou gluteals totdat jy die spiere voel rek, en hou dan die rek vir 10 tot 15 sekondes. Herhaal dit altesaam 5 keer op elke been.
U kan hierdie stuk verander deur dit op u sy op die grond te lê
Stap 5. Gebruik 'n skuimroller om jou spiere te rek wanneer hulle seer word
Konsentreer daarop om u kalwers, dyspiere en quadriceps te rol. Plaas die skuimroller oor die algemeen onder die spiere wat gestrek moet word. Gebruik jou arms om jou liggaam heen en weer oor die skuimrol te beweeg. Probeer 15 tot 30 sekondes heen en weer rol voordat u na 'n ander gedeelte van u bene gaan.
Moenie vergeet om ook u gluten te strek nie. Dit verbind met u beenspiere en kan bydra tot seer, stywe gevoelens in u bene
Stap 6. Voeg 'n bietjie joga by u weeklikse roetine om u bene te rek en te ontspan
In plaas van 'n intense joga -oefensessie, vind 'n klas of video wat fokus op rek en ontspanning. Doen hierdie roetine 1 tot 2 keer per week, sodat u bene ekstra kan rek. Werk aan die beheer van u asemhaling terwyl u joga doen en druk regtig in die strepe soos aangedui.
As u agterkom dat joga regtig help met u stywe beenspiere, kan u selfs 'n verkorte sessie van 10 tot 15 minute by u daaglikse roetine voeg
Metode 2 van 3: Gebruik hitte
Stap 1. Spring in die sauna na 'n harde oefensessie om u beenspiere te ontspan
Sit 15 tot 20 minute in die sauna, maar moenie bekommerd wees om 'n korter tyd in te bly as u wil nie. Drink 'n glas water voordat u in die sauna gaan, en hou aan om water te drink sodra u uit die hitte is, want u kan baie sweet, so dit is belangrik om weer te hidreer.
Vermy die gebruik van 'n sauna as u swanger, siek of ontwater is
Stap 2. Dien 'n warmwaterbottel toe sodat vogtige hitte seer spiere kan binnedring
Verhit die water totdat dit tot 32 tot 38 ° C (90 tot 100 ° F) kom, maar probeer om nie warm water te gebruik nie. Vul die waterbottel ongeveer 2/3 van die pad versigtig en vervang die seël sodat dit nie kan uitloop nie. Sit die warmwaterbottel vir 20 tot 30 minute op u seer spiere.
Jou warmwaterbottel behoort ongeveer 'n uur lank hitte te hou; as u dit nog steeds nodig het, verhit meer water en vervang dit wat reeds in die bottel is
Stap 3. Gebruik 'n verwarmingsblok as 'n maklike manier om droë hitte op seer spiere toe te pas
Skakel die verwarmingsblokkie aan en pas dit toe op die seer of stywe area op u been (e). Moet dit nooit teen u kaal vel plaas nie, aangesien dit u kan brand. Laat dit 15 tot 20 minute op die gebied staan voordat u dit na 'n ander plek skuif. As die kussing voel dat dit jou brand, verlaag die hitte of voeg nog 'n laag stof tussen jou vel en die kussing.
Alhoewel klam hitte die voordeligste is, reageer u spiere steeds goed op droë hitte, en soms is dit al wat u beskikbaar het
Waarskuwing:
Moet nooit hitte toedien op 'n besering nie, soos 'n geskeurde of gespanne spier. Hitte kan gebruik word vir stywe, seer bene, maar dit kan werklike beserings vererger.
Stap 4. Geniet 'n week in 'n warm bad of 'n bubbelbad om te ontspan
Spandeer 15 tot 30 minute in die bad of die bubbelbad om die maksimum ontspanningsvoordele te kry sonder om die kans te veel te ontwater. As u agterkom dat u vingers begin rimpel, is dit 'n goeie teken dat dit tyd is om uit te kom.
As daar jets beskikbaar is, plaas dit so dat dit u seer beenspiere masseer
Metode 3 van 3: Sorg vir u liggaam
Stap 1. Bly gehidreer om die bloedvloei na u spiere te verhoog
As u ontwater is, is dit moeiliker vir bloed om by u spiere uit te kom, wat krampe en oormatige benoudheid en seer kan veroorsaak. Los hierdie probleem op en help u spiere ontspan deur elke dag 8 tot 10 glase water te drink. As u 'n besonder uitmergelende oefensessie gehad het of baie tyd in die son deurgebring het, drink nog 2 tot 3 glase.
As u 'n ton gesweet het, wil u ook u elektroliete aanvul met spesiale drankies of aanvullings
Stap 2. Voeg 'n magnesiumaanvulling by u dieet om u spierfunksie te verbeter
Vir volwassenes is die aanbevole hoeveelheid daaglikse magnesium 310 tot 420 milligram. Soek 'n oplosbare aanvulling (wat beteken dat dit in vloeistof kan oplos), en neem nie meer as die aanbevole daaglikse hoeveelheid in nie.
Praat altyd met u dokter voordat u aanvullings by u dieet voeg. Hulle het moontlik spesifieke aanbevelings vir u op grond van u geslag en ouderdom
Het jy geweet:
Spinasie, amandels, neute, pampoen en vis is wonderlik om by jou dieet te voeg, want dit bevat natuurlik baie magnesium.
Stap 3. Maak 5 tot 10 minute warm voordat jy oefen
Doen 'n bietjie kardiovaskulêre aktiwiteit om u hartklop te verhoog en bloed deur u beenspiere te pomp. Dit sal help om ekstra spanning of besering te voorkom wat voorkom as u vinnig in 'n harde oefensessie spring sonder om eers op te warm. Fiets, loop, spring jacks of gebruik 'n elliptiese snit voordat u na die res van u oefensessie gaan.
As u nog steeds seer is of spiere het van 'n vorige oefensessie, moet u nie u opwarmingsessie oorskry nie
Stap 4. Neem 'n aktiewe rusdag tussen oefensessies sodat u spiere kan herstel
Probeer om 'n aktiewe rusdag 1 tot 2 dae per week te hê. Hou in gedagte dat net omdat u rus, u spiere nie beteken dat u nie u liggaam kan beweeg nie, maar net met 'n laer intensiteit as wat u normaalweg sou doen. Gaan stap, fiets stadig, en vermy die gebruik van gewigte of herhalende beenoefeninge, soos squats of lunges.
As u nie van tyd tot tyd rus nie, kan u spiere hulself nie herstel en sterk word nie. Dit kan uiteindelik beserings veroorsaak en u nog langer uit die oefenveld kan slaan terwyl u genees
Stap 5. Beplan 'n besoek met 'n masseerterapeut vir gerigte ontspanning
As u regtig u beenspiere baie oefen tydens daaglikse oefensessies, kan u weekliks 'n masseerterapeut besoek as u dit in u roetine kan pas. Andersins is dit genoeg om een keer per maand te masseer om u beenspiere 'n bietjie ekstra TLC te gee. Sê vir die masseerterapeut dat u wil hê dat hulle op u stywe beenspiere moet fokus, en probeer om u te geniet!
Onthou dat u ekstra hidrasie moet kry na u massage. Gifstowwe word tydens u massering vrygestel, en ekstra water sal u niere help om die gifstowwe uit u liggaam te spoel
Wenke
- Daar is baie ekstra stukke wat u kan doen om u beenspiere te verslap. Kyk aanlyn of vra iemand by u gimnasium vir ekstra aanbevelings, sodat u nuwe bewegings by u repertoire kan voeg.
- As u sukkel om die tyd te neem om u bene te ontspan, stel u 'n herhalende herinnering op u telefoon of voeg 'rek' of 'ontspanning' by u kalender.
