As u aanhoudend seer, styf of gespanne beenspiere het, kan dit moeilik wees om bedags rond te kom, snags te slaap en in die algemeen u daaglikse lewe te lei. Daar is baie oorsake van ongemak in die been, en ook baie maniere om u beenspiere te verslap. Algemene behandelings sluit in hitte, massering, strek, ligte oefening, stresverligting, dieetveranderinge en medikasie. As u been ongemak veroorsaak word deur rustelose bene sindroom (RLS), werk saam met u dokter om 'n behoorlike diagnose en behandelingsplan te kry.
Stappe
Metode 1 van 4: Gebruik hitte en massering
Stap 1. Dien klam hitte toe op die seer, styf of gespanne spiere
Om hitte by 'n spier te voeg, help om pyn te verlig, inflammasie te verminder en bloedvloei na die gebied te verhoog. Alhoewel droë hitte (soos 'n verwarmingsdeken) help, is klam hitte gewoonlik meer effektief. Probeer een of meer van die volgende:
- Week 'n lap in warm water, draai dit uit en pas dit toe op die seer of stywe gebied totdat dit afkoel. Herhaal soos nodig.
- Sit 10-15 minute in 'n sauna of stoomkamer. Alternatiewelik, neem 'n warm stort en laat die stoom in u badkamer opbou.
- Week in 'n warm bad met 230 g epsomsout ingewerk. Dit werk goed as groot dele van u bene seer, styf of gespanne is.
Stap 2. Knyp en los u seer beenspiere vir 5 minute
Druk jou hand vir 'n stywe of seer plek vir 5 sekondes. Druk stewig, maar nie pynlik nie, en asem stadig in en uit terwyl u werk. Beweeg na 'n ander seer plek en herhaal, en hou aan om 5 minute lank oor u seer bene te werk.
- Die druk om die spiere te druk, sal help om die bloedvloei na die gebied te verhoog, wat weer sal help om die spiere los te maak. Knyp kan ook tydelike pynverligting bied.
- Alternatiewelik kan u progressiewe spierverslapping probeer, wat beteken dat u spiere in u liggaam moet spanne en loslaat.
Stap 3. Kry 'n beenmassering van 'n professionele persoon of 'n vaardige amateur
Vir die beste resultate, vind 'n gelisensieerde masseerterapeut en beskryf u ongemak in die been, sodat hulle die massagesessie volgens u behoeftes kan aanpas. Alternatiewelik kan u 'n kundige maat of vriend 'n beenmassering laat doen.
- Om die massage effektief te maak, moet die persoon wat masseer, weet hoe om verskillende druk op verskillende dele van u bene uit te oefen.
- U dokter het moontlik aanbevelings vir gelisensieerde masseerterapeute in u omgewing.
- Kom in 'n gemaklike posisie en skep 'n ontspannende omgewing vir u massering. 'N Goeie beenmassering sal waarskynlik ongeveer 15 minute neem, of u kan 30 minute lank aan 'n volledige liggaamsmassering spandeer.
Metode 2 van 4: Strek en ligte oefening
Stap 1. Strek jou bene voor en na fisiese aktiwiteit
As u u dyspiere, quads, glutes, heupbuigers en kalwers uitrek voor oefening of fisieke aktiwiteit, sal dit die bloedvloei stimuleer en die kans op besering of seer verminder. Net so kan rek daarna styfheid en seer voorkom. Probeer strepe soos die volgende:
- Strek van die dyspier van die muur. Dit behels dat u op u rug lê met u bene teen die muur.
- Hakvalrek. Hiervoor plaas u die tone van een voet op 'n trap of bank, en laat u die agterkant van u voet in 'n horisontale posisie sak.
- Staande quadriceps strek. As u 'n stoel as steun gebruik, sal u met u hand een been op 'n slag agter u agterkant rek.
- Knie tot bors rek. Vir hierdie strek lê jy plat op jou rug met jou bene uitgestrek, en trek hulle een vir een na jou bors.
Stap 2. Gaan stap of stap stadig vir 15-20 minute as u dit sonder pyn kan doen
Ligte kardio, soos om vinnig te stap of stadig te draf, verhoog die bloedvloei na u beenspiere en kan styfheid verlig. As u egter te sterk oefen, kan u meer spierspanning veroorsaak. Probeer om u hartklop effens te verhoog en hou u asemhaling teen 'n tempo wat u nie verhinder om 'n gesprek te voer nie.
As u 'n toestand het soos perifere arterie -siekte of diabetiese neuropatie wat loop pynlik maak, kan u probeer om korter, maar meer gereeld sessies te loop, of 'n alternatief soos swem
Stap 3. Oefen sagte joga om spiere en spanning te verlig
Intense of hoë-energie joga kan u spierpyn of benoudheid vererger, dus bly by stadige strekposisies en diep asemhaling. Oefen self verskillende tegnieke, of neem 'n klas in 'n nabygeleë joga -ateljee. Probeer posisies soos:
- Halwe skeure (ardha hanumanasana).
- Piramide -houding (parsvottanasana).
- Hoë halfmaan (utthita ashwa sanchalanasana).
- Uitgebreide driehoek pose (utthita trikonasana).
Metode 3 van 4: Bykomende maatreëls tref
Stap 1. Ontspan u liggaam en gees met stresvermindering tegnieke soos meditasie.
Baie mense ervaar spanning in hul nek- en skouerspiere as hulle onder spanning is, maar dit kan ook 'n soortgelyke impak op u beenspiere hê. As u spanning op 'n gesonde manier vrystel, kan dit help om al die groot spiergroepe in u liggaam los te maak en te ontspan. Probeer meditasie of ander stresverligters soos:
- Doen diep asemhalingsoefeninge.
- Probeer visualiseringstegnieke.
- Stap in die natuur.
- Luister na kalmerende musiek.
- Praat met 'n goeie vriend.
- Ontmoeting met 'n geestesgesondheidswerker.
Stap 2. Werk konsekwent om 'n goeie nagrus te kry
Deur slaap kan elke deel van u liggaam ontspan, insluitend u spiere. As u nie 7-8 uur slaap van hoë gehalte per nag nie, het u beenspiere nie genoeg tyd om te rus en te herstel nie, wat styfheid en seer kan veroorsaak.
As u beenprobleme verband hou met rustelose bene -sindroom (RLS), kan dit baie moeilik wees om lekker te slaap. Werk saam met u dokter om die beste kombinasie van behandelings vir u toestand te vind
Stap 3. Kry meer sink en magnesium in u dieet, of neem aanvullings
Sink en veral magnesium help om spiere te verslap, hoewel die spesifieke maniere waarop dit gebeur nie heeltemal bekend is nie. U kan die inname van hierdie minerale verhoog deur sekere kosse te eet, of met u dokter te praat oor die gebruik van aanvullings.
- Neute, volgraan en skulpvis is goeie bronne van sink.
- Spinasie, piesangs en broccoli is goeie bronne van magnesium.
- Alhoewel u aanvullings sonder die toonbank kan koop, is dit die beste om met u dokter te praat voordat u met 'n aanvullingsprogram begin.
Stap 4. Praat met u dokter oor medisyne -opsies
As spierpyn in u bene 'n herhalende probleem is, kan u dokter een of meer medikasie voorskryf om u spesifieke probleem te hanteer. As u medikasie voorgeskryf het, neem dit presies volgens advies en meld onmiddellik enige nadelige newe -effekte. Medikasie opsies kan die volgende insluit:
- Oor die toonbank of voorgeskrewe NSAIDs (soos ibuprofen of Advil) om pyn en ontsteking te verlig.
- 'N Spierverslapper soos carisoprodol.
- Cyclobenzaprine of 'n ander medikasie om spierspasmas aan te spreek.
- Diazepam (Valium) vir chroniese en ernstige pyn of spasmas.
Metode 4 van 4: Die hantering van rustelose bene -sindroom
Stap 1. Kry 'n mediese diagnose as u RLS -simptome ervaar
Rustelose been sindroom (RLS) is 'n algemene toestand, maar kan ongediagnoseer word omdat mense nie seker is hoe om hul simptome te verduidelik nie. As u een of meer van die volgende ondervind, maak 'n afspraak met u dokter:
- 'N Sterk drang om u bene wat diep in u spiere kom, te beweeg.
- Gereelde ruk of skop van jou bene terwyl jy slaap.
- Simptome wat snags of in rus rus, en wat geneig is om te verbeter as u rondbeweeg.
Stap 2. Vermy algemene RLS -snellers, insluitend sommige medikasie
Die presiese oorsake van RLS is nog nie heeltemal duidelik nie, maar beide genetiese en omgewingsfaktore speel 'n rol. Daar is verskeie algemene snellers wat geneig is om RLS -simptome te aktiveer of te vererger, insluitend:
- Oormatige spanning.
- Matige tot hoë alkoholverbruik.
- Oormatige of strawwe oefening, veral naby slaaptyd.
- Rook.
- Kafeïenverbruik, maar vir sommige mense blyk dit dat matige kafeïenverbruik RLS kan kalmeer.
- Talle medisyne-kategorieë, insluitend antihistamiene, antidepressante, anti-psigotika, teenpynpille, slaappille en kalsiumkanaalblokkers. Moet egter nooit 'n medikasie stop sonder om eers u dokter te raadpleeg nie.
Stap 3. Handhaaf 'n aktiewe leefstyl, insluitend daaglikse oefening
Alhoewel u hardnekkige oefening naby slaaptyd RLS kan vererger, lyk dit asof die hele dag aktief bly om die simptome van baie mense te verlig. Doel ongeveer 30 minute aerobiese oefening van matige intensiteit (soos draf, fietsry of swem) ten minste 5 keer per week, en 2-3 sterkte-oefensessies per week.
- Oefen hoofsaaklik in die oggend en vroegmiddag.
- Praat met u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin, veral as u 'n sittende leefstyl het of as u mediese toestande het (benewens RLS).
Stap 4. Staan op en probeer verskillende selfbehandelings as u simptome ervaar
Die meeste mense ervaar hul RLS -simptome as hulle snags in die bed is, en dit kan aanloklik wees om in die bed te bly en te probeer wag. Dit is egter beter om uit die bed op te staan, verskillende metodes vir die verligting van simptome te probeer en dan terug te gaan slaap. Probeer metodes soos:
- Staan op en loop rond.
- Ligte rek of joga doen.
- Pas warm of koue pakkies op jou bene toe.
- Week in 'n warm bad.
- Lei jouself af deur 'n boek te lees of 'n raaisel te maak.
- Trek kompressie sokkies of broeke aan.
Stap 5. Probeer medikasie en behandelings onder leiding van u dokter
U dokter sal waarskynlik aanbeveel dat u eers lewenstylveranderinge aanbring. As dit alleen nie help nie, kan hulle oorgaan na behandelings soos:
- Geneesmiddels wat algemeen gebruik word vir Parkinson se siekte, angsbevange, beslagleggingsmedisyne en/of pynstillers op voorskrif.
- Plaas 'n trilblokkie onder u bene in die bed.
- Daaglikse TENS-terapie sessies tuis, wat elektriese senuweestimulasie van lae spanning gebruik.
- Alternatiewe terapieë soos akupunktuur of hipnoterapie.
