Hormone speel 'n belangrike rol in die verskillende prosesse van die liggaam, soos groei en ontwikkeling, voortplanting, metabolisme en seksuele funksie. Die pituïtêre, pynappel, timus, skildklier, byniere en pankreas produseer die meeste hormone in ons liggaam, maar die testes (by mans) en die eierstokke (by vroue) produseer die hormone wat verantwoordelik is vir seksuele en reproduktiewe funksie. Die meeste hormoonvlakke word nie gereeld nagegaan nie, aangesien hormoonvlakke geneig is om af te neem namate u ouer word, maar as u hormoonvlakke laag is (soos testosteroon, oestrogeen of kortisol), is daar talle aksies wat u kan neem om u vlakke te verhoog en baie beter te voel.
Stappe
Metode 1 van 3: Die verhoging van testosteroonvlakke
Stap 1. Vind uit of u lae testosteroonvlakke het
Raadpleeg u dokter as u 'n verminderde seksdrang, erektiele disfunksie, depressie of swak konsentrasie/geheue ondervind. Hierdie simptome kan wees as gevolg van lae testosteroonvlakke. U dokter kan lae testosteroonvlakke bevestig met behulp van 'n bloedtoets.
Dit is die beste om in die oggend vir hierdie toets te gaan, want dit sal die akkuraatste resultaat lewer
Stap 2. Praat met u dokter oor hormoonterapie
Die toestand van lae testosteroonvlakke staan bekend as hipogonadisme. As u gediagnoseer word met hipogonadisme, kan u dokter vervangingsterapie aanbeveel. Dit behels die neem van 'n sintetiese vorm van testosteroon om aan u testosteroonbehoeftes te voldoen.
- Moet nooit self testosteroonprodukte neem nie, aangesien u hormoonvlakke tydens die behandeling streng gemonitor moet word. Om te veel testosteroon te hê, kan net so skadelik wees as om te min te hê.
- As hormoonvervangingsterapie nie vir u geskik is nie, kan u 'n paar natuurlike metodes probeer om u testosteroonvlakke te verhoog.
Stap 3. Verloor gewig
Testosteroon is 'n steroïedhormoon, wat beteken dat dit vetoplosbaar is. As u oorgewig is, word die meeste van u testosteroon in die vet gestoor. Hierdie gedeelte neem nie deel aan hormoonaktiwiteite nie. Dit beteken dat, hoewel u 'n normale hoeveelheid totale testosteroon het, u nie alles baat nie. U kan u testosteroonvlakke natuurlik verhoog deur 'n bietjie gewig te verloor.
- Verwerkte suiker is die primêre skuldiges vir vetsug. Vermy koeldrank, verwerkte voedsel en lekkers.
- Verfynde koolhidrate sluit in bagels, wafels, crackers, pretzels, koekies, koeke en muffins. Baie verwerkte voedsel wat moeilik is vir u liggaam om te verteer en min voedingswaarde het, sluit in ketchup, skyfies, graan en 'maklik' om te maak. Beperk u inname van hierdie kosse en skakel oor na volgraan en ander meer natuurlike opsies.
- Eet baie groente. Hulle vertraag suikeropname uit die ingewande en verwyder slegte vette uit die dieet. Probeer om vyf porsies groente per dag te eet.
Stap 4. Doen hoë intensiteit oefening
As dit gaan oor die verhoging van u testosteroonvlakke, is intense oefening vir 'n kort tydperk meer voordelig as matige oefening vir lang periodes. Hierdie aktiwiteit met hoë intensiteit werk om die funksie van testosteroonreseptore in die liggaam te verhoog. Dit help om die gewenste testosteroonvlakke in u liggaam te produseer, sonder om ekstra werk aan u testosteroonproduserende selle te gee.
- Opwarm vir ongeveer drie minute. Oefen dan 30 sekondes so intens en so vinnig as wat u kan. Swem, fietsry, hardloop of hardloop op 'n trapmeul is goeie voorbeelde. Vertraag dan geleidelik stadiger as 90 sekondes.
- Herhaal die oefening en herstel siklus sewe of agt keer. Die totale duur van die oefening moet 20 minute wees.
Stap 5. Neem sink
Sink is 'n mineraal wat noodsaaklik is vir spermproduksie en testosteroon sintese. Dit verhoog die libido en help om die normale reproduktiewe funksie te handhaaf. Vleis, vis, rou melk, rou kaas, boontjies en jogurt is goeie natuurlike bronne van sink. U kan ook oorweeg om 'n sinkaanvulling te neem.
Stap 6. Handhaaf voldoende vitamien D -vlakke
Vitamien D help om die spermkwaliteit en spermtelling te handhaaf. Dit verhoog ook die testosteroonvlak, wat die libido kan verhoog. Vitamien D word gesintetiseer uit cholesterol in die vel onder die invloed van UV -lig.
- Blootstelling aan die son is die beste manier om vitamien D -vlakke te verhoog. Spandeer 20 tot 30 minute onder die son en stel liggaamsdele bloot, soos arms, bene, rug, ens.
- Klein vis en visolie is ook goeie bronne van vitamien D.
- Sampioene is ook 'n uitstekende bron van vitamien D.
Stap 7. Verminder spanning
As u baie spanning het, produseer u liggaam te veel kortisol, 'n hormoon wat die spanning kan hanteer. Kortisol berei u liggaam voor op 'n noodgeval, wat u oorlewingsinstink veroorsaak en die effek van testosteroon in wese neutraliseer. Om die effek van testosteroon in staat te stel, moet u die stresvlakke laag hou.
- Kry 'n massage.
- Woon 'n joga klas by.
- Probeer meditasie.
- Doen progressiewe spierverslapping.
Stap 8. Maak seker dat u voldoende slaap
As u nie genoeg slaap nie, kan die testosteroonvlakke by mans verminder word, dus is dit belangrik om baie te slaap as u hierdie vlakke probeer verhoog. Doel elke aand vir agt uur slaap. Om hierdie bedrag te kry, moet u miskien 'n bietjie vroeër gaan slaap as wat u was, of 'n bietjie later slaap as dit vir u moontlik is.
Stap 9. Hersien u medikasie
Sommige medisyne werk teen testosteroon teen of kompeteer dit en verminder die aktiwiteit daarvan. Praat met u dokter oor die probeer van verskillende medisyne of dosisse.
- Voorbeelde is opioïedmedisyne (Fentanyl, MS Contin en Oxycontin), kortikosteroïede (prednisoloon) en anaboliese steroïede (nandroloon).
- Praat altyd met u dokter voordat u u medikasieprogram verander. Moenie op jou eie met dosisse eksperimenteer nie.
Metode 2 van 3: Verhoog estrogeenvlakke
Stap 1. Vind uit of u lae estrogeeninhoud het
Lae oestrogeen word gewoonlik veroorsaak deur die aanvang van die menopouse, maar verskeie ander gedrags- of fisiese probleme kan die oorsaak wees. Dit sluit in: verminderde funksie van die eierstokke, eetversteurings en/of oormatige oefening wat lei tot lae liggaamsvet, bevalling en borsvoeding, en sekere vrugbaarheidsmedisyne. Simptome van oestrogeentekort sluit in warm gloede (gevoelens van intense hitte en sweet met vinnige hartklop), menstruele onreëlmatigheid en amenorree (afwesigheid van menstruasie), droë vagina, verlies van seksdrang, lae bui, verminderde beendigtheid (wat slegs breuke kan veroorsaak geringe trauma). Besoek u dokter as u hierdie simptome ervaar.
- Normale estrogeenvlakke by vroue voor menopouse wissel tussen 50 pg/ml tot 400 pg/ml.
- Aangesien estrogeenvlakke by 'n normale persoon baie wissel, is verskeie ander toetse nodig om 'n werklike probleem op te spoor. Dit sluit in die toets van die vlakke van ander hormone, soos progesteroon, FSH, LH, ens.
Stap 2. Praat met u dokter oor hormoonterapie
As u gediagnoseer is met lae estrogeen (veral as menopouse die oorsaak is), kan u dokter hormoonterapie aanbeveel. Daar is twee hooftipes estrogeenhormoonterapie: sistemiese hormoonterapie en lae dosis vaginale produkte. Daar is risiko's en voordele vir elkeen. Bespreek dit met u dokter en besluit of hormoonterapie die beste by u is.
Stap 3. Gaan maklik met oefening
Lae estrogeen word verbind met oormatige oefening. As u 30 minute per dag oefen, kan u vetsug, hartsiektes en ander probleme voorkom, maar meer as 30 minute per dag is nie nodig nie. Probeer om u oefenprogram te verander en/of te beperk om u estrogeenvlakke te verhoog.
- Intense oefening verbrand vet in die liggaam. As gevolg hiervan kan estrogeen nie 'n plek vind om geberg te word nie. Dit verklaar waarom atlete soms onreëlmatige menstruasie ondervind.
- U moet ligte tot matige oefeninge uitvoer om 'n bevredigende vlak van estrogeen in die liggaam te handhaaf. Vermy oormatige strawwe oefening.
Stap 4. Eet 'n gebalanseerde dieet
Deur 'n gesonde dieet te eet, kan u die estrogeen in u liggaam balanseer. Vermy spesifiek verfynde koolhidrate en suikers, soos graan, bagels, wafels, pretzels en die meeste ander verwerkte voedsel. Eet eerder voedsel wat ryk is aan proteïene en vesel.
- Eenvoudige koolhidrate word vinnig in glukose en ander maklik opneembare suikers afgebreek. Hulle verhoog insulienweerstand en benadeel die normale funksie van natuurlike estrogeen.
- Voedsel met min vet en baie vesel kan jou estrogeenvlakke verhoog. Hou 'n voldoende hoeveelheid vars vrugte en groente in u dieet, veral dié wat baie vesel bevat.
Stap 5. Geniet fyto-oestrogeenryke voedsel
Fyto -oestrogenen is natuurlike stowwe wat die effekte van estrogeen naboots. Fyto-oestrogenen in voedsel kan amper soos estrogeenvervangings optree. Die meeste plantprodukte bevat tot 'n mate fito -oestrogenen, en sommige kosse bevat veral hoë vlakke van fito -oestrogenen, insluitend:
- Sojabone, kekerertjies, semels, ertjies, pintobone, limabone, vlasaad, groente, peulgewasse en vrugte. Mik vir twee tot vier porsies van hierdie kosse per dag.
- Moenie oorboord gaan met hierdie kosse nie. In oormaat kan fito -oestrogenen die natuurlike oestrogeen wat deur die liggaam geproduseer word, eintlik onderdruk, aangesien dit met estrogeenreseptore meeding.
Stap 6. Hou op met rook
Die inhoud van sigaretrook beïnvloed die produksie en metabolisme van oestrogeen in die liggaam aansienlik. Verhoog u oestrogeenproduksie en verkry talle ander voordele vir die gesondheid deur tabak dadelik op te gee.
- Besluit hoekom jy wil ophou.
- Maak 'n plan.
- Voer u plan uit.
- Oorweeg om terapie vir hulp te soek.
Stap 7. Drink koffie
Kafeïen is 'n natuurlike stimulant vir baie hormone, insluitend oestrogeen. Probeer twee tot drie koppies koffie per dag drink om u estrogeenvlakke te verhoog. Probeer om u koffie swart of met melk te drink, en vermy suikers en versoeters.
Metode 3 van 3: Verhoging van kortisolvlakke
Stap 1. Bepaal of u 'n lae kortisolinhoud het
Kortisol is die hormoon wat ons help om stres te bestuur. Hierdie hormoonvlak moet toeneem in situasies waarin u onder fisiese of emosionele spanning verkeer, soos strawwe aktiwiteit, infeksie of besering. Laat 'n dokter die hoeveelheid hormoon in u bloed toets om u vlak te bepaal. Kortisol kan ook in u speeksel opgespoor word, sodat u dokter moontlik 'n reeks speekseltoetse met verskillende tussenposes wil uitvoer.
Simptome van lae kortisolvlakke is chroniese moegheid, spierswakheid, verlies van eetlus, gewigsverlies, lae bloeddruk wat lei tot duiseligheid en floute, hipoglukemie, toename in angs, ernstige PMS en onvermoë om stres te hanteer
Stap 2. Praat met u dokter oor hormoonterapie
As u met kortisol gediagnoseer word (in ernstige gevalle, 'adrenale moegheid' genoem), kan u dokter kortisolhormoonterapie aanbeveel. Dit behels die neem van voorskrif "bioidentiese" kortisol. Hierdie hormoon kan baie voordelig wees vir individue wat aan adrenale moegheid ly, maar die neem van bioidentiese kortisol kan die liggaam se aardkortisolproduksie verder belemmer. Bespreek hierdie besonderhede met u dokter en besluit of voorskrifhormoonterapie die beste by u is.
Stap 3. Verminder spanning
Die produksie van kortisol neem dramaties toe tydens stresvolle situasies. Herhaaldelike uitbarstings van kortisol kan veroorsaak dat u byniere moeg word. Met 'n stresvrye liggaam kan kortisol geleidelik toeneem in u stelsel, in plaas daarvan om tegelyk in hoë druk situasies geproduseer te word.
- Probeer dinge soos blog skryf, joernaal skryf, joga of meditasie om jou spanning te verminder.
- Spandeer meer tyd saam met familie en vriende in plaas van alleen te wees.
- As u voel dat u stresvlak styg, stop en haal 'n paar keer diep asem.
Stap 4. Slaap genoeg
Kortisolproduksie is die hoogste tydens diep slaap. As gevolg hiervan moet u tussen ses tot agt uur ononderbroke slaap per nag kry om natuurlik voldoende kortisolvlakke te handhaaf.
- Probeer om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap. As u slaapsiklus gereeld is, pas u byniere aan om die hormoon op 'n spesifieke tydstip af te skei. Onreëlmatige slaap sal dit moeilik maak vir die byniere om te besef wanneer die hormoon afgeskei moet word.
- 'N Rustige en rustige omgewing tydens slaap is nodig om die byniere doeltreffend te laat werk, dus maak seker dat u geen geraas of lig blokkeer nie.
Stap 5. Probeer drop -aanvullings
Drop bevat glisirrhiziensuur, wat die afbreek van kortisol in die lewer belemmer. As gevolg hiervan kan die gebruik van drop -aanvullings help om kortisolvlakke geleidelik te verhoog.
- Drop aanvullings is beskikbaar in tablet of kapsule vorm.
- Neem een of twee tablette soggens, want dit is wanneer kortisolvlakke geneig is om te styg.
- Wees versigtig met drop en vermy oormatige gebruik. As mense met hoë bloeddruk 'n te hoë dosis inneem, kan drop hoë bloeddruk verhoog. Dit kan ook hoë bloeddruk veroorsaak by mense wat nie hoë bloeddruk het nie, as u dit te veel neem.
Stap 6. Hou tiroïedhormone binne normale omvang
Skildklierhormone is nodig om kortisol in die liggaam uit te oefen. Hierdie hormone werk sinergisties op, wat beteken dat die een hormoon nodig is vir die ander om op te tree.
- Lae vlakke van tiroïedhormone kan simptome van lae kortisol veroorsaak, selfs al bly die werklike vlak van kortisol normaal.
- Besoek u dokter om u skildkliervlakke te laat toets as u simptome van lae kortisol ondervind. Om u TSH -vlakke te laat toets, sal aandui of u skildklierafwykings het.
Stap 7. Volg 'n gesonde dieet
Voedsel met baie transvet en cholesterol verhoog kortisolvlakke skielik. Vermy transvette (rooivleis, botter, inkorting) om 'n gesonde vlak van kortisol te handhaaf. Eet eerder baie volgraan, vrugte en groente. Veral sitrusvrugte (soos pomelo) breek ensieme af wat die produksie van kortisol belemmer, dus moet u pomelo by u dieet voeg om die produksie van kortisol te verhoog.
