Net meer as 3% van die Amerikaanse bevolking beweer dat hulle daagliks 'n vegetariese of plantaardige dieet volg. 'N Nog groter persentasie, ongeveer 10%, het gesê dat hulle soms 'n plantgebaseerde dieet volg. 'N Pesetariese (of pescatarian) dieet is 'n uitstekende eetpatroon om u te help om op gesonde plantaardige voedsel te konsentreer, terwyl u meer buigsaamheid bied om vis en skulpvis te eet. Dit kan 'n makliker manier wees om die hoeveelheid vleis wat u inneem, te verminder. Deur hierdie wenke te volg, kan u help om na 'n pesetiese dieet oor te gaan.
Stappe
Deel 1 van 4: Aan die gang
Stap 1. Sorg dat jy vleisloos is
Gewoonlik volg pesetariërs 'n plantaardige dieet en eet hulle nie rooivleis, pluimvee, vark of lam nie. Die meerderheid van hul proteïene kom uit plantgebaseerde bronne soos boontjies, neute of lensies, benewens vis en skulpvis. Alle ander voedselgroepe - soos volgraan, vrugte en groente - word gereeld verbruik.
- 'N Gesonde dieet gaan verder as die beperking van diereprodukte. Boonop wil u fokus op gebalanseerde maaltye, gesonde kooktegnieke, beperkte verwerkte voedsel en geraffineerde suiker en elke dag voldoende hoeveelhede water drink.
- Pescetarian dieet is ook voordelig vir u gesondheid. Dit kan u help om u cholesterolvlakke te bestuur of te verlaag en die risiko vir kardiovaskulêre siektes te verminder.
Stap 2. Ontwerp u pesetiese dieet
Afhangende van hoe beperkend u dieet wil wees, kan u kies om voedsel soos eiers en suiwelprodukte in te sluit of nie; As u egter oorskakel van 'n tipiese, gemiddelde dieet, kan dit makliker wees om suiwelprodukte en eiers in te sluit om u 'n verskeidenheid te gee.
- Sluit 'n verskeidenheid proteïene in u pesetiese dieet in, behalwe seekos. As u eiers en suiwelprodukte verbruik, is dit 'n uitstekende proteïenbron. Trouens, die eier het die hoogste biologiese waarde van alle proteïene. Die biologiese waarde bied 'n meting van die doeltreffendheid van die proteïen wat die liggaam verbruik in die liggaam. Vergeet ook nie boontjies, lensies, neute en volgraan nie!
- Maak seker dat u maaltye elke dag vrugte, groente, volgraan en suiwel bevat (as u dit insluit). Dit beteken dat u 'n gebalanseerde dieet het.
Stap 3. Koop drukbronne
Gaan na 'n plaaslike of aanlyn boekwinkel en dink aan die koop van 'n paar gedrukte bronne. Kookboeke en tydskrifte met pesetariese resepte sal u help motiveer en opgewonde maak as u oorgaan na hierdie nuwe eetpatroon.
- Kookboeke bevat 'n wye verskeidenheid resepte en is 'n uitstekende bron om deur te blaai. Boonop het hulle oor die algemeen wonderlike foto's wat u kan motiveer om voort te gaan met u nuwe eetpatroon.
- Gaan verder as gedrukte bronne en vind bloggers wat gereeld plasings oor pesetiese resepte plaas. Hulle kan ook goeie wenke hê oor die aanvaarding van hierdie nuwe eetpatroon.
Stap 4. Soek ander pesetariërs
Dit kan handig wees om vriende, medewerkers of ander te vind wat ook 'n pesetiese dieet volg. Dit sal u 'n groot ondersteuning wees as u u nuwe dieet oorgaan.
- U kan probeer om by aanlyn -gemeenskappe of forums aan te sluit, waar u vrae kan plaas, met ander pesetariërs kan skakel en nuttige inligting kan kry van ander wat hierdie dieetpatroon volg.
- Neem 'n kookklas. Baie restaurante, kookwinkels en private ondernemings bied kookklasse aan. Probeer om met 'n vriend of familielid in te skryf vir 'n klas wat fokus op die bereiding van seekos.
Stap 5. Bespreek u nuwe dieet met u gesin
Die oorgang na 'n nuwe dieet kan meer as net u beïnvloed. As u tuis met u gesin woon, kan u dieetaanpassings 'n invloed hê op wat u tuis koop en voorberei. Praat met u gesinslede oor wat u in u dieet gaan verander en watter kosse u wel en nie sal eet. Maak seker dat hulle ten volle verstaan wat 'n pesetiese dieet is.
- As sommige familielede wil voortgaan om vleis of diereprodukte te eet, is dit reg. Bespreek met hulle hoe u beide eetstyle in u huishouding kan akkommodeer. 'N Vinnige gesinsvergadering sal help.
- Vra u familielede of dit interessant sou wees om saam met u 'n pesetiese dieet te volg. Dit is moontlik dat hulle 'n paar dae per week of 'n paar spesifieke maaltye gedurende die week 'n pesetiese dieet wil volg. Om 'n gemeenskaplike grondslag te vind, kan help om ekstra voedselvoorbereiding vir verskillende eetpatrone te verminder.
Deel 2 van 4: Die implementering van 'n pesetariese dieet
Stap 1. Berei jou kombuis voor
Om oor te skakel na 'n nuwe dieet of eetpatroon, sal heel waarskynlik vereis dat u u kombuis voorberei en u spens en yskas weer met nuwe of verskillende soorte voedsel kan voorsien. Koop elke week 'n verskeidenheid seekos.
- Hou ook bevrore seekos, ingemaakte tuna of salm of bevrore salm- of tunaburgers byderhand. Hulle het 'n langer rakleeftyd en kan in 'n knippie gebruik word of as vars seekos nie beskikbaar is nie.
- U kan ook oorweeg om spesiale kombuisgereedskap of -toerusting aan te skaf. Byvoorbeeld, 'n visfiletmes, visspatel of 'n pincet wat uitben; Dit is egter nie nodig vir algemene voorbereiding van seekos nie.
- Koop speserye of speserye wat seekos goed aanvul. Old Bay is byvoorbeeld 'n gemengde geurmiddelmengsel wat ontwerp is vir vis en skulpvis. Dit is 'n vinnige alles-in-een-spesery wat die smaak van u geregte verhoog.
- Bied ook vars vrugte, groente en volgraan in, sodat u al die voedselgroepe het om 'n gebalanseerde maaltyd te maak.
Stap 2. Maak weeklikse maaltydplanne
As u besig is of onderweg is, kan die voorbereiding van weeklikse maaltye u help om 'n pesetiese dieet maklik te implementeer. Neem 'n uur of twee per week en skryf elkeen van u maaltye neer. Skryf dan 'n inkopielys op met al die items wat u die week moet koop. Dit sal u help om op koers te bly en die tyd wat u inkopies doen en items in die winkel soek, te verminder.
- Soek etes wat vooraf gevorder kan word. As u naweke besig is, kan u naweke of tydens u vrye maaltye 'n bietjie briesend maak. Berei vooraf middagetes of dele van u aandete voor om die kooktyd te verminder.
- Deur vooraf maaltydplanne op te stel, kan dit ook help om koste te bespaar. U koop die items wat u benodig, en verslaan dinge wat u dink u benodig, maar wat u reeds by die huis het.
- Ontbytidees kan die volgende insluit: volkoring Engelse muffin met 'n eier en kaas; 'n individuele lae-vet Griekse jogurt met vrugte; of veselryke, proteïenryke graan met amandelmelk.
- Middagete kan insluit: gegrilde salm oor 'n spinasie slaai; twee gegrilde garnale en groente sagte tacos; of lensie- en groenteslaai met 'n vinaigrette -dressing.
- Aandete -idees kan die volgende insluit: gegrilde mahimahi met bruinrys en gestoomde gemengde groente; portobello -sampioenburgers met gebakte patats; of salmburgers en 'n klein groenslaai.
Stap 3. Berei pesetariese resepte voor
Seekos kan intimiderend wees om voor te berei. Baie mense het nog nooit een of twee soorte vis probeer of net voorberei nie. Hersien 'n verskeidenheid resepte en probeer nuwe dinge. Hoe langer u by die plan hou, hoe gemakliker word u om 'n groot verskeidenheid vis en skulpvis voor te berei.
- Probeer 'n paar koue watervis insluit, soos salm, tuna of makriel. Hierdie visse staan bekend as "vetterige vis" en bevat oor die algemeen groter hoeveelhede hartgesonde omega-3-vette. Probeer om dit twee tot drie keer per week te gebruik.
- As u elke aand 'n seekos-gebaseerde maaltyd voorberei, probeer dan om te fokus op 'n nuwe resep of 'n nuwe soort seekos per week. Dit sal u help om 'n verskeidenheid kooktegnieke bloot te stel, maar dit sal minder stresvol wees.
- Begin met 'n eenvoudige maaltyd of resep. Of kombineer resepte wat u al gemaak het en wat meer gereeld seekos bevat in u weeklikse maaltye.
Stap 4. Voeg plantgebaseerde proteïene by
Vis en seekos is die bepalende handelsmerke van 'n pesetiese dieet; Moenie vergeet van plantgebaseerde proteïenbronne nie. Artikels soos bone, lensies, neute en volgraan is gesonde, maer proteïenbronne.
- Vleisvervangers, tofu, tempeh, seitan en veggieburgers is ander uitstekende proteïenbronne wat in 'n pesetiese dieet kan pas.
- Hou 'n voorraad ingemaakte bone, neute en volgraan vir vinnige en maklike maaltye.
- Plantgebaseerde proteïene kan ook die belangrikste proteïenbron in u maaltye wees. Dit is nie nodig om seekos die belangrikste proteïenbron in elke maaltyd te maak nie. Quinoa is byvoorbeeld 'n uitstekende proteïenbron, aangesien dit al nege essensiële aminosure bevat.
Deel 3 van 4: Koop vis en skulpvis
Stap 1. Soek 'n betroubare visverkoper
Dit is belangrik om 'n betroubare mark te vind met kundige personeel. Die vishandelaar is 'n persoon by die winkel of mark wat al die seekos en die departement bestel, hanteer en bestuur. Hulle sal akkurate inligting kan verskaf oor die kwaliteit van die seekos, of dit vars of gevries is, of dit geboer of wild is en hoe volhoubaar die vis is.
- Probeer om staanplekke langs die kant van seekos te vermy. U sal nie kan weet waar of wanneer die seekos geoes is nie, of weet wat die betroubaarheid is van die persoon wat dit aan u verkoop.
- Spandeer ook tyd om webwerwe soos Seafood Health Facts of Fish Watch te ondersoek en te ondersoek. Dit is betroubare, betroubare inligtingsbronne. Hulle hersien die veiligheid, volhoubaarheid en gesondheid van seekos.
Stap 2. Kies vars en bevrore vis
Baie mense dink dat vars kos altyd beter is; bevrore kosse, veral seekos, is egter soms meer vars. As vis en skulpvis geoes word, word dit onmiddellik skoongemaak en op die boot gevries - op die hoogtepunt van varsheid. Baie keer is seekos wat as vars gemerk is, 'n paar dae tevore geoes, maar dit moes nooit voorheen gevries gewees het nie.
- Maak seker dat u bevrore vis behoorlik ontdooi. Neem bevrore items en plaas dit in 'n verseëlde houer onder in die yskas en laat dit oornag ontdooi.
- Koop bevrore vis wat verpak is, ongeskonde en heeltemal gevries.
- By goed gevulde kruidenierswinkels en markte is daar 'n groot verskeidenheid bevrore vis en skulpvis. U opsies is ver van beperk as u bevrore items kies.
Stap 3. Evalueer die kwaliteit van u vis
Nadat u die winkel of mark gekies het waar u u seekos gaan koop, evalueer u die kwaliteit en varsheid van die beskikbare opsies. Kyk na die skerm of toonbank. Alle seekos moet op 0 ° C gehou word en op ys gehou word.
- Let op die oë as u heelvis soos 'n forel of makriel koop. Hulle moet helder en duidelik wees. Namate die vis verouder, word die oë troebel en sak dit neer - dit dui op vis wat nie vars is nie.
- Visfilette moet ferm, elasties wees. Hulle moet ook 'n duidelike, blink voorkoms hê. Filette wat vooraf verpak is, moet vloeistof bevat, maar dit moet ten minste wees.
- Skulpvis soos mossels, oesters of mossels kan lewendig, gekook of vars gesny word. As u lewendige skulpvis koop, soek na ongebroke skulpe wat styf toemaak as u dit druk. As die doppe nie toemaak nie, is dit waarskynlik dood en nie vars nie.
- Sint -jakobsschelpe word ook as skulpvis beskou, maar word gewoonlik vars gesny. Hulle moet ferm wees met 'n romerige wit kleur en 'n effense soet reuk. Kammossels wat suur ruik, dui aan dat hulle waarskynlik bederf is.
- Moenie huiwer om te vra om van naby na u viskeuses te kyk nie. U sal 'n beter idee kry van hoe dit ruik, hoe die vlees daarvan lyk en die algehele voorkoms daarvan.
Stap 4. Doen navorsing oor volhoubare seekosopsies
Probeer om vis en skulpvis te kies wat eties geboer of grootgemaak word. U kan altyd u vishandelaar vra vir meer inligting oor die items wat hulle te koop het. Raadpleeg ook die EDF Seafood Selector Guide vir meer inligting.
- Volhoubare seekos sluit visserye in wat volop spesies hanteer, benewens spesies wat laer in die voedselketting is (hulle kan vinniger voortplant en 'n voldoende bevolking behou). Hulle moet ook 'n verskeidenheid baie hoë standaarde en vispraktyke handhaaf.
- Deur volhoubare vis en skulpvis te kies, verseker dat sommige meer seldsame spesies nie oorbevis word nie. As sekere spesies oorbevis word, verhoog dit hul kanse om kritiek lae vlakke te bereik, wat die omgewing, voedselketting en die lewensduur van die spesie kan beïnvloed.
- Volhoubare spesies sluit in visse soos: Alaskan Cod, gekweekte Arctic Char, Atlantic Pollock, Catfish, Dover Sole, Amerikaanse MahiMahi, Alaskan en Kanadese heilbot en gekweekte Rainbow Forel.
Deel 4 van 4: Maak 'n gebalanseerde dieet
Stap 1. Besluit oor eiers en suiwelprodukte
Baie plantaardige diëte, soos die pesetiese dieet, bevat eiers en suiwelprodukte, terwyl ander dit nie doen nie. Hierdie kosse, veral as dit eties verhoog word, is 'n uitstekende en gesonde toevoeging tot u dieet. Beide is wonderlike proteïenbronne, behalwe dat hulle 'n verskeidenheid belangrike voedingstowwe bevat.
- U kan ook suiwelalternatiewe soos soja of amandelmelk, jogurt op soja of veganiese kaas probeer. Dit gee u meer buigsaamheid met u voedselkeuses en resepte.
- As u kies om eiers en suiwel uit te laat, moet u die voedingstowwe wat in die voedsel voorkom, vervang. Byvoorbeeld, suiwelprodukte bevat baie kalsium. Probeer om u daaglikse kalsium uit voedsel soos donkergroen, amandels of versterkte lemoensap te kry.
Stap 2. Eet daagliks vrugte en groente
Alhoewel 'n pesetêre dieet op vis en skulpvis fokus, kan u nie vergeet van die belangrikste komponente van hierdie tipe dieet nie - vrugte en groente. Produk is werklik die kern van alle gesonde diëte. Hierdie plante bevat baie vesel, vitamiene, minerale en antioksidante. Hulle is ongelooflik belangrik vir u dieet en gesondheid.
- Maak 50% van die meeste van u maaltye 'n vrug of groente. Hierdie lae-kalorie-voedingstowwe sal u volmaak, tevrede hou en 'n verskeidenheid voedingstowwe by u dieet voeg.
- As u vrugte en groente in u dieet insluit, probeer om elke dag vrugte en groente te eet wat van kleur verskil. U kry verskillende voedingstowwe by elke gekleurde vrug of groente.
Stap 3. Sluit volgraan in
Baie mense vergeet dat volgraan nie net 'n goeie bron van vesel is nie, maar ook proteïene bevat.
- Kombineer volgraan met peulgewasse soos lensies en boontjies vir die perfekte proteïenkombinasie. Deur hierdie twee soorte kosse saam te voeg, word dit 'n volledige proteïen. Dit beteken dat hierdie kombinasie al die nodige aminosure vir u liggaam bevat.
- Probeer om die meeste van u graankeuses volgraan te maak indien moontlik. Probeer volgraan soos bruinrys, quinoa, 100% volkoringpasta, farro of hawer.
Wenke
- Raak bevriend met jou plaaslike visverkoper. Hierdie spesialiste in seekos kan u op hoogte hou van verkope, volhoubare opsies en kooktegnieke. Hulle kan u selfs 'n nuwe item voorstel wat u nog nie probeer het nie!
- Moenie oorweldig voel nie. As dit moeilik is om elke dag van die week 'n pesetiese dieet te volg, kies dan net 'n paar dae om daarby te bly. Met verloop van tyd sal dit makliker wees namate u die dieet beter leer ken en meer resepte probeer.
- Maak maklike aandetes deur versadigde vis, garnale en hamburgers (soos salmburgers) by te sit vir vinnige en maklike maaltye gedurende die nag.
Waarskuwings
- Hou in gedagte dat vinvis (soos salm, tilapia of tuna) en skulpvis (soos krappe, garnale of oesters) twee van die algemeenste voedselallergene is. Vermy 'n pesetiese dieet as u voedselallergieë of sensitiwiteit gediagnoseer het.
- Let op kwikinhoud. Die meeste vis en skulpvis bevat klein hoeveelhede kwik. Sommige spesies - soos swaardvis - bevat groter hoeveelhede en moet in kleiner hoeveelhede geëet word. Kwikvergiftiging is skaars, maar wees bedag op die keuse van u seekos. Swanger vroue of vroue wat probeer om swanger te raak, moet alle vis en seekos met 'n hoër hoeveelheid kwik vermy. Lees die NRDC -lys vir 'n volledige lys:
- Wees bedag op rou of te gaar vis en skulpvis. Dit is onveilig vir vroue wat swanger is, wat probeer om swanger te raak en vir almal met 'n verswakte immuunstelsel, soos sushi of ceviche.
