Hoe om vet te word: 15 stappe (met foto's)

2024 Outeur: Louis Wesley | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 12:30

Die meeste dieet- en gesondheidsadvies fokus daarop om vet te verloor, nie om dit te kry nie. As sodanig kan u nie meer inligting kry oor hoe u vet reg kan aansit nie. Of jy nou om gesondheidsredes vet word of 'n akteur voorberei op 'n rolprent, daar is veiliger en gesonder maniere om vet te word as om nie te oefen en gemorskos te eet nie. Deur die korrekte regime te volg, kan u die vet wat u wil kry, behou terwyl u u gesondheid behou.

Stappe

Deel 1 van 3: Voorbereiding om vet te kry

Stap 1. Besoek die dokter

Voordat u enige dieet of liggaamlike veranderinge aanbring, moet u 'n volledige evaluering van die dokter kry. As u 'n reeds bestaande toestand het, soos hoë bloeddruk of hoë cholesterol, kan u dokter u aanbeveel om nie gewig op te tel nie. Neem altyd die advies van u dokter ernstig op voordat u hierdie soort verandering aanbring.

Sekere mediese toestande vereis dat u gewig ophou. Skildklierprobleme, probleme met die spysverteringstelsel, diabetes en kankers lei tot ernstige gewigsverlies wat u gesondheid in gevaar kan stel. Ondergewig kan tot gesondheidsrisiko's lei, soos 'n verswakte immuunstelsel, bloedarmoede, haarverlies en verminderde beendigtheid.
Baie hoë fisieke aktiwiteit kan ook veroorsaak dat u ondergewig is. As u 'n atleet is, is dit goed vir u om vet te kry, want dit kan u energievlakke verhoog en u langer oefen.

Stap 2. Stel jou doelwit

U benodig 'n duidelike plan terwyl u voortgaan met u gewigstoename-plan. Hoeveel wil jy verdien? Teen wanneer? Deur dit uit te vind en 'n skedule op te stel, sal u meer effektief kan optel.

Begin deur uit te vind hoeveel gewig u wil optel. Dit kan 'n persoonlike doelwit wees, of 'n doelwit wat u met u dokter of dieetkundige uitgewerk het. U het in elk geval 'n konkrete getal nodig om u vordering te begin.
Onthou dat die basiese manier waarop die liggaam gewig optel, is as u meer kalorieë inneem as wat u verbrand. By die opstel van u plan moet u dus uitvind hoeveel u elke dag moet eet om die hoeveelheid kalorieë wat u verbrand, te verreken. Daar is verskillende maniere om dit te bereken. Probeer hierdie skakel vir 'n hulpmiddel om u daaglikse kalorieverbranding te skat:
Lees Stel betekenisvolle doelwitte vir meer advies oor hoe om 'n doelwit te bereik en daarby te hou.

Stap 3. Beplan om stadig te begin

Om u liggaam te oorstroom met honderde meer kalorieë as waaraan dit gewoond is, is gevaarlik vir u hart, bloeddruk, spysvertering en ander liggaamstelsels. Werk geleidelik op om u liggaam te akklimatiseer met die verhoogde kalorie -inname. Begin vir ongeveer 'n week met 200 ekstra kalorieë per dag, verhoog dan tot 300, ensovoorts. Dit sal u help om 'n aanvanklike skok te vermy as u met u gewigstoename begin.

Verdeel u gewigstoename in fases. Bepaal hoeveel u per week of maand wil verdien. Op hierdie manier kan u u gewigstoename verlig in plaas daarvan om te vinnig te begin.
Net soos om gewig te verloor, moet gewig geleidelik optel. Dit is 'n gesonde manier om ongeveer 1/2 tot 1 pond per week te kry (gedoen deur 250 tot 500 meer kalorieë by u daaglikse inname te voeg). Moenie u daaglikse kalorie -inname meer as 500 kalorieë verhoog nie.

Stap 4. Stel 'n eetplan op

Om gewig te kry, moet u baie meer eet. Fokus op voedingstowwe en kalorie -digte voedsel in plaas van gemorskos. Daar is baie kosse wat u sal help om gewig te kry en ook al die voedingstowwe bevat wat u nodig het om gesond te bly.

Beplan om meer as drie maaltye per dag te eet. Verhoog u maaltye tot vyf of meer per dag, wat snacks gedurende die dag kan insluit.
Maak seker dat al u etes 'n goeie balans het. Elke maaltyd moet koolhidrate, proteïene en onversadigde vette bevat. Hierdie drie voedingstowwe sal die meeste help met u gewigstoename.
Om meer gereeld te eet en gesonde kos by u dieet in te sluit, sal duur word. Dit sal ook nuttig wees as u 'n nuwe begroting opstel om saam met u nuwe dieet te gaan.

Stap 5. Beplan om sterkte -oefeninge te doen

Behalwe om vet te kry, kan spieraanwas ook lei tot 'n gewigstoename. Deur 'n kragopleidingsprogram te begin, word al die voedingstowwe wat u geëet het, goed gebruik. As u spiere kry, sal u verseker dat u u sterkte en u algemene gesondheid behou terwyl u vet word.

Deel 2 van 3: Eet die regte kos

Stap 1. Eet voedsel met baie onversadigde vette

U het natuurlik vet nodig om u liggaamsgewig te verhoog, maar nie alle vette is dieselfde nie. Versadigde en transvette sal jou help om gewig te kry, maar dit verhoog ook jou cholesterol en jou risiko vir hartsiektes. Onversadigde vette help egter om die risiko van hartsiektes te verminder en u immuunstelsel te versterk. Maak seker dat elke ete wat u eet, vet bevat.

As u gewig optel, wil u fokus op hierdie 'goeie vette' om u liggaamsvet te versterk terwyl u steeds die nodige voedingstowwe kry wat u liggaam benodig.
Neute, grondboontjiebotter, vetterige vis soos salm en makriel, en avokado's bevat baie onversadigde vette en kalorieë en sal u steeds noodsaaklike voedingstowwe voorsien. Sluit dit by u etes in of eet dit gedurende die dag.

Stap 2. Eet volkoring of graankoolhidrate

Koolhidrate dien as energiebronne vir die liggaam. As u nie die energie verbrand nie, word dit as vet gestoor en kan u gewig optel. Na vet is koolhidrate 'n belangrike bydraer tot gewigstoename, dus u benodig baie hiervan in u dieet.

U moet fokus op volkoringprodukte vir u koolhidrate in plaas van wit produkte. Wit produkte word gebleik en verwerk, wat die meeste noodsaaklike voedingstowwe verwyder. Volkoringprodukte gee jou die koolhidrate, vesel, vitamiene en noodsaaklike minerale.
Vervang witprodukte met volgraanbrood, pasta en bruinrys. Sluit koolhidrate by al u maaltye in om u gewigstoename te help.

Stap 3. Gebruik volvet suiwelprodukte

Suiwel is belangrik vir u dieet omdat dit kalsium en vitamiene bevat. Die meeste suiwelprodukte kom in lae-vet variëteite voor, maar u wil hê dat die volvet-weergawes u kalorie- en vetinname verhoog. Drink volmelk en eet kaas en jogurt gemaak van volmelk.

Vervang soet koeldrank (wat geen vitamiene of voedingswaarde het nie) deur 'n glas volmelk om u vetinname te verhoog terwyl u u liggaam voed.
Hou in gedagte dat hierdie tipe versadigde vette hoër is. Daar is egter bewyse dat volvet suiwelprodukte die risiko van hartsiektes eintlik verminder.

Stap 4. Sluit vleis versigtig by u dieet in

Die proteïene en vette wat u uit vleis kry, is belangrik om gewig te kry. Wees egter versigtig met rooivleis. Studies kom tot die gevolgtrekking dat oormatige inname van rooivleis tot kardiovaskulêre siektes en verskeie soorte kanker kan lei. Hou by ongeveer drie tot vyf porsies per week om gesond te bly. Die res van die tyd, eet pluimvee vir proteïene en onversadigde vette.

Stap 5. Verbeter voedsel met kalorie-ryk bestanddele

U kan voortgaan om baie van die voedsel wat u normaalweg eet, te eet, maar dit help u om gewig te kry deur 'n paar bestanddele by te voeg. Enkele gesonde en effektiewe opsies sluit in:

Voeg hardgekookte eiers by slaaie.
Voeg kaas by toebroodjies, eiers en slaaie.
Voeg souse en sous by die vleis.

Deel 3 van 3: Gebruik tegnieke om vet te help

Stap 1. Vermy verwerkte en geraffineerde suiker

Net omdat jy probeer vet word, beteken dit nie dat jy die hele dag gemorskos moet eet nie. U moet fokus op hoë-kalorie, vetryke voedsel wat vitamiene en voedingstowwe bevat. Verwerkte suiker bevat geen voedingswaarde nie en kan lei tot diabetes, hartsiektes, vrot tande, hormoonprobleme en ander gesondheidsprobleme.

Sny soveel suiker as moontlik uit. Lekkergoed, koek, koekies en ander nageregte is vol suiker.
Verminder koeldrank of vermy dit heeltemal. 'N Blikkie koeldrank bevat meer suiker as jou gemiddelde nagereg.

Stap 2. Eet voor jy slaap

As u slaap, benodig u liggaam minder kalorieë. Kos wat jy eet voor jy gaan slaap, word meer waarskynlik as vet gestoor. Profiteer hiervan deur 'n swaar peuselhappie voor slaaptyd te eet, as dit gekombineer word met kragoefeninge of 'n middagslapie na middagete neem.

Stap 3. Vermy die drink van vloeistowwe vir 30 minute voordat u eet

Vloeistowwe vul die maag en kan u voortydig vol laat voel. Om hierdie uitkoms te vermy, moet u 'n halfuur voor u etes niks drink nie. Dit verseker dat u maag leeg is en dat u die hele maaltyd kan eet.

Stap 4. Gebruik behoorlike oefeninge

Net omdat jy probeer om gewig te kry, beteken dit nie dat jy nie kan oefen nie. Dit is eintlik baie ongesond om heeltemal op te hou beweeg en sit.

As u gewig optel, kan u die gewigstoename benadeel as dit onbehoorlik gedoen word. Weerstandsopleiding verhoog u metabolisme, wat meer kalorieë verbrand. Oorstroom u liggaam met kalorieë na 'n oefensessie om die verbranding uit te skakel en u gewig op te hou.
Strek ook gereeld. Gebrek aan aktiwiteit sal u spiere styf maak en u loop die risiko om mobiliteit te verloor. Maak seker dat u u bene, arms, heupe en rug daagliks rek om u liggaam in 'n goeie toestand te hou.

Stap 5. Gebruik proteïenskuddes om te vergroot

Behalwe om meer te eet, kan u ook u liggaamsmassa verhoog met proteïenskud en poeier. 'N Verskeidenheid produkte bied 'n proteïenverbetering wat u gewig en spiermassa kan verhoog as dit gekombineer word met kragoefeninge. Onthou om alle produkte te gebruik soos aangedui.

Weiproteïenpoeier is 'n gewilde aanvulling wat u by verskillende soorte drankies kan voeg. U kan 'n smoothie meng met vrugte, jogurt en 'n paar skeppies proteïenpoeier.
Daar is ook 'n verskeidenheid proteïendrankies en kroeë wat u kan koop. Snack dit die hele dag deur om jouself ekstra kalorieë te gee.
Lees alle etikette by die aankoop van hierdie produkte. Baie is vol suiker, wat skadelik kan wees. Kies produkte wat min suiker bevat.