Om 'vet aangepas' te wees, beteken dat u u liggaam deur 'n proses gegaan het sodat dit nie vet verbrand nie, maar koolhidrate verbrand. Om hierdie oorskakeling te maak, begin om u makrovoedingstowwe op te spoor en fokus op die eet van 'n lae-koolhidraat-, vetvet- en matige proteïendieet. Dit kan van 30 dae tot 12 weke duur voordat vetaanpassing plaasvind, dus moenie moedeloos word as dit 'n rukkie neem nie! En soos met alle groot dieetveranderings, moet u vooraf met u dokter of 'n dieetkundige praat om seker te maak dat dit 'n veilige leefstylverandering vir u is.
Stappe
Metode 1 van 2: Verander u dieet
Stap 1. Sny verfynde suikers heeltemal uit u dieet
'N Groot deel van die vetaanpassing is om glukose deur ketone te vervang. Ketone word gebruik vir energie wanneer u liggaam nie glukose (suiker) in energie kan verander nie. Om die hoeveelheid suiker in u dieet te verminder, moet u die volgende kosse uitsny:
- Brood
- Koek
- Roomys
- Lekkergoed
- Graan
- Pasta
- Rys
- Die meeste vrugte, behalwe bessies
- Vrugtesappe
- Versoete drankies, soos koeldrank en ystee
Stap 2. Beperk u koolhidraatinname tot 20 tot 30 gram per dag
Dit kan aan die begin 'n bietjie tyd neem om gewoond te raak, want u moet alles wat u eet, ondersoek, en dit sal mettertyd 'n gewoonte word. Baie suiwelprodukte, vrugte, sappe, styselgroente en lekkers bevat baie koolhidrate. Probeer om die hoeveelheid per dag te beperk, en hou by wat u eet.
As u alkoholiese drankies geniet, probeer dan om hoë-kalorie- en suikerhoudende drankies te vermy. Hou by wyn en suiwer sterk drank, soos whisky of wodka, as jy gaan suip
Wenk:
Laai 'n kalorie -spoorsnyer af waarmee u ook makronutriënte kan opspoor. Dit sal u help om te sien hoeveel van u daaglikse dieet afkomstig is van koolhidrate, vet en proteïene.
Stap 3. Kry 80% van u daaglikse kalorieë uit vet
As u 'n lae-koolhidraat-vetryke dieet eet, word u liggaam gedwing om vet as brandstof te gebruik omdat dit nie ander hulpbronne het nie. Dit is logies dat u 'n groot hoeveelheid van u dieet moet bevat wat vet bevat! Moet natuurlik nie baie koeke en koekies eet om in u daaglikse vetverdeling te fokus nie, eerder as op gesonde vette:
- Eiergele
- Gesonde olies, soos klapperolie of avokado -olie
- Hoëvet neute, soos amandels of macadamias
- Olywe
- Vetterige vis
- Avokado
- Ghee of botter
- Kase, soos cheddarkaas of roomkaas
- Vol vet jogurt
- Vetterige vleis, soos pepperoni, spek en vetterige steak
Stap 4. Eet elke dag 'n matige hoeveelheid proteïene
U proteïeninname behoort ongeveer 15% van u daaglikse kalorie -inname uit te maak. Oor die algemeen moet u 'n bietjie minder as 1 gram proteïen per pond liggaamsmassa eet om ketone te begin produseer en te verbrand en vetaanpassing te bereik. Besoek hierdie keto-sakrekenaar vir hulp om u spesifieke daaglikse proteïenbehoeftes uit te vind:
- Fokus op die eet van hierdie gesonde proteïene: rooivleis, salm, tuna, eiers, botter, kaas, neute en sade,
- As u gewigte optel en u spiermassa wil opbou, kan u u proteïeninname effens verhoog tot 1 tot 1,2 gram per kilogram liggaamsmassa.
Stap 5. Oorweeg om MCT -olies of poeiers by u daaglikse dieet te voeg
MCT-olie is trigliseriede van medium ketting, wat in wese beteken dat dit 'n soort versadigde vet is wat as brandstof gebruik word. MCT -aanvullings kan help om u ketoonvlakke te verhoog, u eetlus te verminder en u oefensessies aan te wakker. U kan dit aanlyn of by u plaaslike vitamienwinkel koop.
Kenners beveel aan dat u 1 tot 2 eetlepels (15 tot 30 ml) MCT -olie of poeier gebruik op dae wat u ekstra energie benodig, soos vir die groot vergadering of oefensessie wat u beplan het
Stap 6. Voeg meer proteïene en kalorieë by u dieet op dae wat u oefen
Maak vooraf brandstof met 'n klein maaltyd, soos 'n glas amandelmelk en 'n handvol neute. Drink water gedurende u oefensessie sodat u nie ontwater word nie. 'N Bykomende 200 tot 300 kalorieë behoort u oefensessie doeltreffender te maak.
As u nog nie oefen nie, probeer dan 20 tot 30 minute se oefening in u daaglikse roetine. Dit kan u bloedsuikervlakke reguleer en u liggaam help om aan te pas by u nuwe manier van eet
Stap 7. Probeer af en toe vas om te beperk hoe gereeld u eet
Baie mense kies byvoorbeeld om die volgende dag van 19:30 tot 11:30 te vas. U kan nog meer beperkend en vinnig wees van 17:00 tot 12:00 die volgende dag, en 5 uur per dag laat eet. Hierdie tipe vas kan u help om op te hou eet, en kan u liggaam ook draf om gestoorde vette as brandstof te gebruik, aangesien dit nie brandstof deur u voedselverbruik kry nie.
As u sukkel met lae bloedsuiker of ander dieetbehoeftes het wat u nodig het om meer gereeld te eet (soos as u swanger is of borsvoed), is dit moontlik nie die veiligste opsie vir u nie. Raadpleeg eers u dokter
Metode 2 van 2: Lees tekens van vetaanpassing
Stap 1. Laat bloedwerk doen om u ketoonvlakke na te gaan
Daar is baie maniere waarop u u liggaam kan lees om te sien of u aan ketose ly en sodoende vet aangepas word, maar die mees akkurate manier is om 'n bloedtoets te doen. Beplan 'n besoek met u dokter of voedingkundige vir 30 dae nadat u met u nuwe dieet begin het. Sê eenvoudig vir u dat u u ketoonvlakke wil kontroleer, en hulle sal die regte toetse vir u uitvoer. Daar is ook masjiene wat bloed van 'n vingerprik kan lees, sodat u tuis u ketonvlakke kan toets.
Wenk:
U kan ook ketostokkies of repies koop. Hierdie stroke toets die hoeveelheid ketone in u urine en laat u weet of u op die regte pad is of nie. Hou gedurende die eerste weke in gedagte dat u ketonvlakke baie hoër kan wees as wat dit werklik is, aangesien u liggaam meer daarvan uitskei, aangesien dit nog nie weet om dit as brandstof te gebruik nie. Na 4 tot 8 weke moet die lesings redelik akkuraat wees.
Stap 2. Gee aandag aan u energievlakke en geestelike duidelikheid
Na die eerste paar weke nadat u 'n lae-koolhidraat-vetryke dieet geëet het, moet u agterkom dat u baie meer energie het. Dit sal makliker wees om soggens wakker te word; u moet nie die insinking in die middag ervaar nie, en u brein moet 'n bietjie vinniger werk as waaraan u gewoond is.
As u nie dadelik so voel nie, is dit reg! Dit neem 'n rukkie voordat u liggaam aanpas. Gedurende die eerste paar weke kan u 'n paar onttrekkingsdrange ondervind, veral as u dieet voorheen baie koolhidrate en suiker bevat
Stap 3. Hou u oefensessies dop om te sien of u uithouvermoë toeneem
Nog 'n teken van vetaanpassing is dat u tyd wat u aan die oefen het, 'n bietjie makliker moet voel. Miskien kan u langer oefen of die gewig wat u lig, verhoog. Leun by hierdie verandering en verhoog die frekwensie en vlak van u oefensessies, sodat u uself kan uitdaag.
Selfs as u nie gereeld oefen nie, moet u steeds positiewe veranderinge opmerk. Byvoorbeeld, om met 'n trap te klim, moet 'n bietjie makliker voel en u minder kronkelend laat as wat dit voorheen was
Stap 4. Omhels die verlies aan koolhidrate
Die eerste paar dae en weke om koolhidrate uit te sny, kan baie moeilik voel, maar na die eerste 30 dae sal u agterkom dat u liggaam nie meer lus is vir hierdie soort brandstof nie. U sal waarskynlik eerder na proteïene en vet begin smag, en dit is 'n goeie teken! Dit beteken dat u liggaam leer dat sy brandstof afkomstig is van vet in plaas van van suiker.
Probeer baie hard om die lae-koolhidraat-vetryke dieet die eerste paar maande so nou as moontlik te volg. As u 'n fout maak en 'n koolhidraat-ernstige maaltyd eet, is dit heeltemal reg. Kom haal u by die volgende maaltyd en kom weer op dreef
Stap 5. Hou dop hoe gereeld u 'n happie nodig het
Behalwe dat u nie lus is vir koolhidrate nie, is die kans goed dat u langer tussen maaltye en versnaperinge kan gaan. U sal miskien nie eers agterkom dat dit 'n paar uur is sedert u laas geëet het nie! Om dit op te spoor, hou 'n teken van die tye waarop u al u maaltye en versnaperinge 30 dae lank eet. U behoort aan die einde van daardie tyd 'n positiewe neiging te sien.
Nog 'n bonus om vet aan te pas, is dat u nie die trae of slaperige gevoel sal ervaar nadat u 'n maaltyd geëet het nie. Jou liggaam werk nie so hard om baie koolhidrate en suiker te verteer nie
Stap 6. Laat u bloeddruk kyk of dit afneem
As u bloeddruk reeds binne 'n normale omvang was, is dit miskien nie so opvallend nie. Maar as u sukkel met 'n hoër bloeddruk, sal u agterkom dat dit laer word namate u meer tyd spandeer in 'n vet aangepaste toestand.
As u medikasie vir hoë bloeddruk gebruik, raadpleeg u dokter voordat u ophou om die voorgeskrewe medikasie te neem
Wenke
- Daar is baie inligting oor ketose en vetaanpassing. Kyk na 'n paar boeke en webwerwe vir meer inligting oor u spesifieke gesondheidsdoelwitte.
- Probeer om ses maande lank 'n lae-koolhidraat, vetryke dieet te volg. Dit gee u genoeg tyd om aan die veranderinge gewoond te raak en die voordele in u daaglikse lewe waar te neem.
Waarskuwings
- Mense met diabetes moet hul dokter raadpleeg voordat hulle vet aanpas.
- Raadpleeg u dokter as u enige van hierdie simptome opmerk: oormatige haarverlies, verhoogde cholesterolvlakke, galstene, spysvertering en sooibrand, of 'n onverklaarbare uitslag.
