Hartsiektes is die grootste oorsaak van dood in die VSA en is 'n beduidende risiko wêreldwyd. Alhoewel u genetiese risikofaktore het waaroor u geen beheer het nie, het u lewenstyl die grootste invloed op u risiko vir 'n hartaanval. Lei 'n hartgesonde leefstyl deur op te hou rook, gesond te eet en gereeld te oefen. Beheer u bloeddruk en verlaag u cholesterol om die kans op 'n hartaanval te verminder. As een van hierdie dinge vir u kommerwekkend is, praat met u dokter oor maniere om weer op koers te kom en te vermy dat u 'n statistiek word.
Stappe
Metode 1 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Hou op met rook en moedig rokers in u huishouding aan om op te hou
As u rook, kan bloot die ophou rook die kans op 'n hartaanval met tot 36%verminder. Alhoewel rook die grootste risikofaktor vir 'n hartaanval is, is dit makliker om op te hou as om te stop, veral as u al 'n rukkie rook. Soek hulpbronne en ondersteuningsgroepe wat u kan help om 'n plan te maak om op te hou.
- As u ophou rook, sien u onmiddellik 'n verbetering in u hart se funksionering. Na 15 jaar as 'n nie-roker, is u risiko vir hartsiektes nie beduidend anders as dié van iemand wat nog nooit gerook het nie.
- As u in 'n huishouding woon saam met ander mense wat rook, kan dit baie moeiliker wees om op te hou. Dit verminder ook die impak as u uiteindelik ophou, want tweedehandse rook kan ook die kans op 'n hartaanval verhoog.
Stap 2. Beklemtoon groente, vrugte en volgraan in u dieet
Dit staan bekend as die mediterrane dieet, en dit is bewys dat dit die risiko van hartaanval verminder. Kies blaargroentes, vars vrugte en ander volvoedsel, wat hartgesonder is as voorafverpakte of bevrore etes en kitskos. Jou dokter kan jou 'n paar idees gee oor beter keuses en kan jou na 'n voedingkundige verwys.
- Vermy lekkers en suikers, koeldrank en rooivleis. Dit verhoog u bloeddruk en cholesterol, wat die risiko van hartsiektes verhoog.
- Hou 'n kosdagboek vir 'n paar weke en skryf alles neer wat u gedurende die dag eet, insluitend versnaperinge. Dan kan u kalorieë en voedingsinhoud opspoor en gesonder plaasvervangers vind vir sommige van die dinge wat u gereeld eet. As u byvoorbeeld elke dag 'n toebroodjie op witbrood eet, is dit 'n meer hartgesonde alternatief om oor te skakel na volgraanbrood.
Wenk:
As u nie kan bekostig om saam met 'n professionele persoon te werk nie, is daar ook slimfoonprogramme wat u kan help om beter voedselkeuses te maak om u dieet te verbeter.
Stap 3. Begin oefen ten minste 30 minute 5 dae per week
Kry minstens 150 minute aerobiese oefening van matige intensiteit, soos om elke week vinnig te stap. As u geneig is tot oefensessies met hoë intensiteit, soos hardloop of swem, is dit goed om 75 minute per week in totaal te doen. Gereelde oefening verminder nie net u kanse op 'n hartaanval aansienlik nie, dit help ook om u ander stelsels te versterk.
- Kardiovaskulêre oefening is belangrik as u die kans op 'n hartaanval wil verminder. As u gewrigsprobleme het, oefen lae-impakoefeninge, soos swem of fietsry, minder spanning op u gewrigte uit.
- As u 'n relatief sedentêre leefstyl het of al 'n rukkie nie meer oefen nie, begin dan met kortere oefeninge en werk geleidelik tot 30 minute. U kan ook die tyd in die loop van die dag opbreek. U kan byvoorbeeld 'n wandeling van 15 minute in die oggend en 'n verdere 15 minute in die aand loop.
Stap 4. Koördineer u dieet met u aktiwiteitsvlak om 'n gesonde gewig te handhaaf
Selfs as u nie oorgewig is nie, moet u seker maak dat u ten minste soveel kalorieë inneem as wat u op 'n dag verbrand. As u u aktiwiteitsvlak verhoog, sal u moontlik vind dat u meer moet eet.
- As jy probeer om gewig te verloor, moet jy minder kalorieë verbruik as wat jy verbrand om jou liggaam aan te moedig om sy vetopslag te verbrand.
- As u onder 'n gesonde gewig is, kan u dokter ook aanbeveel dat u gewig optel. Ondergewig kan ook ekstra spanning op u hart plaas.
Wenk:
Daar is talle webwerwe en slimfoonprogramme wat u kan help om die kalorieë in die voedsel wat u elke dag eet, op te spoor. Sommige is gratis, terwyl ander vereis dat u vir 'n maandelikse intekening betaal.
Stap 5. Probeer ontspanningstegnieke om stres te bestuur
Alhoewel stres 'n normale deel van die lewe kan wees, kan die manier waarop u stres hanteer, die kans op 'n hartaanval verhoog. Fisiese spanning verswak jou liggaam en veroorsaak dat jou hart harder werk. Diep asemhalingsoefeninge en meditasie kan help om innerlike vrede te herstel en stresvolle situasies op 'n gesonder en meer produktiewe manier te bestuur.
- As u nuut is in die wêreld van meditasie, begin met sessies van 2 tot 3 minute en verhoog u tyd geleidelik. As u eers 10 tot 15 minute lank kan mediteer, sal u waarskynlik 'n geweldige verskil sien in die manier waarop u stresvolle situasies benader en hanteer.
- Deur 'n joga -oefening te begin, kan u ook u spanning verminder en 'n meditasieoefening verbeter. In teenstelling met die algemene opvatting, hoef u nie noodwendig te buigsaam te wees om 'n gereelde joga -oefening te onderhou nie. Kyk na gratis aanlynvideo's wat vir beginners gemik is, of neem 'n beginklas by 'n plaaslike joga -ateljee.
Stap 6. Slaap elke aand 7 tot 9 uur
Alhoewel individuele behoeftes verskil, benodig die gemiddelde volwassene elke nag 7 tot 9 uur ononderbroke slaap. As u nie genoeg slaap nie, kan u hart stres, wat die kans op 'n hartaanval verhoog.
- Deur 'n slaaptydroetine te skep, kan u liggaam en gees elke aand voorberei op slaap. Vermy kragtige aktiwiteite net voor slaaptyd en skep 'n ontspannende omgewing om u siel en liggaam natuurlik te vertraag.
- Vermy indien moontlik 'n lessenaar of oefentoerusting in u slaapkamer. As u lewensituasie u nie toelaat om u slaapkamer slegs vir slaap te bespreek nie, plaas ander items op 'n plek wat nie direk uit die bed sigbaar is nie.
Metode 2 van 3: Beheer van u bloeddruk
Stap 1. Laat u bloeddruk minstens een keer per jaar nagegaan word
Ideaal gesproke moet u bloeddruk ongeveer 120/80 mm Hg wees. As u bloeddruk 120-129/minder as 80 is, word u bloeddruk verhoog. As dit 130-139/80-89 is, is dit stadium 1 hipertensie. As u tussen 18 en 39 jaar oud is en enige ander risikofaktore het wat verband hou met hartsiektes, soos vetsug, moet u dokter u bloeddruk minstens een keer per jaar kontroleer. U kan dit ook self kyk by bloeddrukkiosks in apteke.
- As u ouer as 40 is, moet u ten minste een keer per jaar u bloeddruk laat toets, selfs al het u nie een van die ander risikofaktore wat verband hou met hartsiektes nie.
- As u bloeddrukmetings hoog is, kan u dokter u bloeddruk 24 uur lank monitor terwyl u u normale daaglikse aktiwiteite uitvoer. Hierdie resultate kan help om te bevestig of u hoë bloeddruk het.
Wenk:
U bloeddruk kan deur die dag wissel, of as gevolg van angs wat deur u omgewing veroorsaak word. As u 'n enkele hoë lesing kry, benodig u waarskynlik steeds verskillende toetse op verskillende tye van die dag om die diagnose te bevestig.
Stap 2. Begin 'n dieet en oefenplan om gewig te verloor
As u oorgewig is, werk u hart harder, wat u bloeddruk kan verhoog en 'n groter risiko vir hartaanval kan veroorsaak. Werk saam met u dokter om 'n dieet- en oefenplan op te stel wat u sal help om gewig te verloor. U kan ook saam met 'n voedingkundige of persoonlike afrigter werk om u persoonlike doelwitte te bereik.
- Oormatige gewig is veral problematies as u dit in die middel dra. Oefeninge wat veral u kernspiere werk, kan u help om u maagvet te verloor.
- U kan 'n BMI -sakrekenaar gebruik om te bepaal of u 'n gesonde gewig het, of wat u teikengewig moet wees. Die Mayo Clinic het 'n standaard BMI-sakrekenaar beskikbaar op
Stap 3. Vermy die gebruik van alkohol
Alkohol kan u bloeddruk verhoog en die risiko om hartsiektes te ontwikkel, verhoog. Gesonde alkoholverbruik beteken dat u uself beperk tot hoogstens 1 of 2 drankies per dag. As u dit moeilik vind om op te hou drink sodra u begin het, soek u hulpbronne in u gemeenskap om u afhanklikheid van alkohol te verminder of uit te skakel.
- Alhoewel u dalk gehoor het dat rooiwyn goed is vir u hart, moet u die verbruik tot 1 of 2 drankies (of eenhede) per dag beperk.
- Gaan na https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/calculating-alcohol-units/ om die grootte van 'n enkele drank van verskillende soorte alkoholiese drank te bereken.
Stap 4. Gebruik minder natrium (sout) in u dieet
Sout verhoog jou bloeddruk, dus hoe meer sout jy eet, hoe hoër sal jou bloeddruk wees. Om die sout wat u verbruik te verminder, moet u nie sout byvoeg wat reeds gaar is nie. As u kook, probeer om ander speserye vir geur te gebruik en beperk die hoeveelheid sout.
- Oor die algemeen moet u nie meer as 6 g (0,2 oz) sout per dag eet nie. Dit kom neer op ongeveer 'n teelepel vol.
- Kontroleer die voedingsetikette van voorafverpakte voedsel wat u eet. Die etikette toon die hoeveelheid natrium in 'n enkele porsie.
Stap 5. Probeer voorskrifmedisyne as dieet en oefening alleen nie werk nie
As u ekstra hulp nodig het om u bloeddruk te verlaag, wil u dokter u dalk op voorskrifmedikasie begin. Die tipe medikasie wat u dokter voorskryf, hang af van u bloeddrukvlakke sowel as enige ander mediese toestand.
- Diuretika help u niere om natrium en water uit te skakel om u bloedvolume te verminder en u bloeddruk te verlaag.
- Angiotensien-omskakelende ensiem (ACE) remmers verslap u bloedvate en voorkom dat dit vernou, wat u bloeddruk verlaag deur die bloed meer ruimte te gee om te sirkuleer.
- Kalsiumkanaalblokkers verslap die spiere van u bloedvate en kan ook u hartklop verlaag.
- Afhangende van u toestand, kan u dokter addisionele medisyne voorskryf.
Metode 3 van 3: Verlaging van u cholesterol
Stap 1. Laat u cholesterolvlakke toets
Omdat daar geen sigbare simptome van hoë cholesterol is nie, moet u dokter 'n bloedtoets doen om die totale cholesterolvlakke in u bloed te bepaal. In sommige gevalle moet u 9 tot 12 uur lank vas (geen kos of drank behalwe water vir 9 tot 12 uur nie). Jou dokter sal jou laat weet as dit nodig is.
U hoef gewoonlik nie te vas vir u eerste toets nie, tensy ander risikofaktore soos hoë bloeddruk, rook of diabetes voorkom
Stap 2. Evalueer hoe u cholesterolvlakke die risiko van 'n hartaanval beïnvloed
'N Volledige cholesteroltoets meet u vlakke van HDL -cholesterol, LDL -cholesterol en trigliseriede. Deur hierdie resultate met u ander risikofaktore te vergelyk, kan u dokter bepaal of u u cholesterol moet verlaag.
- As u bekommerd is oor hartsiektes, is u LDL -cholesterol so laag as moontlik.
- Met HDL -cholesterol, aan die ander kant, is hoër vlakke beter. Rook en vetsug kan u HDL -vlakke verlaag.
- Jou normale trigliseriedvlak sal met ouderdom wissel. As u 'n hoë trigliseriedvlak vir u ouderdom en biologiese geslag het, gekombineer met lae HDL -cholesterol of hoë LDL -cholesterol, kan u 'n toestand genaamd aterosklerose hê. Hierdie toestand veroorsaak dat vetterige afsettings op die wande van u are ophoop, wat die risiko van 'n hartaanval verhoog.
Wenk:
As u u getalle ken, het die American Heart Association 'n sakrekenaar wat u kan gebruik om u risiko vir hartaanval en beroerte te bepaal en om die risiko te verminder. Gaan na https://ccccalculator.ccctracker.com/ en voer u inligting in om te begin.
Stap 3. Verminder u inname van versadigde vette en cholesterol
Jou liggaam produseer sy eie cholesterol, wat beteken dat jy nie veel daarvan deur kos hoef te kry nie. Versadigde vette verhoog veral u LDL -cholesterol, wat 'n groter risiko vir 'n hartaanval veroorsaak.
- Vleis en suiwelprodukte, veral beesvleis, lam, vark, botter en kaas, bevat baie versadigde vette. Probeer eerder lae-vet suiwelprodukte en pluimvee.
- Aangesien die lewer cholesterol produseer, word dit slegs in dierlike produkte aangetref. Rooivleis, varkvleis en orgaanvleis (nier of lewer) bevat die meeste cholesterol.
Stap 4. Handhaaf daagliks 'n aktiewe leefstyl
Benewens die ontwikkeling van 'n oefenroetine, kan u u cholesterol verlaag deur 'n hoër aktiwiteitsvlak gedurende die dag te handhaaf. Sluit fisieke aktiwiteit in u daaglikse roetine in om u liggaam aan die gang te hou.
- U kan byvoorbeeld verder weg parkeer, sodat u oor die parkeerterrein moet loop om u bestemming te bereik. U kan ook probeer om die trap te neem in plaas van die hysbak te gebruik.
- As u 'n sittende werk het, kan u steeds aktiwiteit by u werksdag insluit. Byvoorbeeld, jy kan staan en pas terwyl jy oor die telefoon praat, of loop na 'n kollega se kantoor of werkstasie om vir hulle iets te vertel eerder as om 'n e -pos of kitsboodskap te stuur.
Stap 5. Praat met u dokter oor voorskrifmedikasie om u cholesterol te verlaag
As u u dieet en lewenstyl verander het en u cholesterolgetalle steeds te hoog is, kan u dokter 'n medikasie aanbeveel om dit te help. Statiene word meestal voorgeskryf. Hierdie klas medisyne voorkom dat u lewer meer cholesterol vorm.
