Net soos enige ander weefsel in die liggaam, moet die hart bloed ontvang om die suurstof en voedingstowwe te kry wat nodig is om lewendig en gesond te bly. Die bloedvate wat die hart voed, word kransslagare genoem. 'N Hartaanval, ook bekend as 'n miokardiale infarksie (MI), is wanneer 'n gebrek aan suurstof die dood van spierweefsel in die hart veroorsaak. Dit kan veroorsaak word deur verstopping, wat gewoonlik die gevolg is van hartsiektes, of kransslagadersiekte (CAD). CAD is die opbou van vetterige gedenkplate in die wande van die are, wat veroorsaak dat die are baie smal word en soms breek. Dit lei tot die vorming van bloedklonte wat die are heeltemal kan belemmer. Dit is die oorsaak van die meeste hartaanvalle. As u bekommerd is dat u die risiko loop vir 'n hartaanval, kan u 'n paar eenvoudige stappe volg om te voorkom dat een daarvan gebeur.
Stappe
Metode 1 van 4: Verander u dieet
Stap 1. Eet 'n gebalanseerde dieet
Om verstopping te voorkom en plaakopbou in u hart te verminder, moet u gesonde, gebalanseerde maaltye eet. Oor die algemeen is 'n gebalanseerde dieet ryk aan vrugte, groente, volgraan en vetvet of vetvrye suiwel. Dit bevat ook maer proteïene, soos pluimvee, vis en boontjies. U moet ook slegs voedsel eet met min versadigde vet, transvette en cholesterol. Vermy botter, gebraaide kos en kaas.
- Vermy suiwelprodukte met bygevoegde suiker en 'n hoër kalorie -inhoud.
- Die USDA het baie hulpbronne beskikbaar om meer te wete te kom oor hoe om 'n balansdieet te skep.
Stap 2. Let op u cholesterolvlakke
CAD en die ontwikkeling van plaak is die gevolg van verhoogde cholesterol en suikers, sowel as chronies verhoogde bloeddruk. Om u cholesterol te verminder, verminder u aantal koolhidrate, veral die hoë glukemiese en hoë fruktose -voedsel. Dit word dikwels eenvoudige of slegte koolhidrate genoem, omdat dit baie kalorieë bevat, maar min energie wat dit tydens metabolisme veroorsaak. Dit word baie vinnig deur u liggaam verwerk en verbruik, wat lei tot vetafsetting en styging in slegte suikers en vette.
- Eenvoudige koolhidrate bevat kosse soos koekies, koeke, lekkergoed, verwerkte graan, witbrood, wit rys, skyfies, koeldrank, sappe en koeldrank sonder dieet.
- As u 'n oormaat vet, suiker of koolhidrate inneem, metaboliseer u liggaam dit in 'n tipe molekule genaamd lipiede, wat cholesterol en trigliseriede insluit. As u 'n ongesonde hoeveelheid lipiede het, veroorsaak dit te veel vet in die bloed. Dit dra by tot die ontwikkeling van vetterige gedenkplate in vaatwande.
Stap 3. Probeer die DASH -dieet
Die dieetbenaderings om hipertensie (DASH) te stop, is 'n medies ontwerpte en bestudeerde dieetplan wat fokus op die verlaging van bloeddruk. Daar is aangetoon dat die beide bloeddrukvlakke aansienlik laer was. Die dieet bevat baie groente, vrugte, lae-vet suiwelprodukte, volgraan en maer proteïene. Dit bevat ook min natrium, bygevoegde suikers en vette.
Dit beklemtoon die klein porsiegrootte, die uitsny van dierlike proteïene en genoeg voedingstowwe, soos kalium, kalsium en magnesium
Stap 4. Verminder u natriuminname
Die vermindering van die inname van sout in die dieet kan die bloeddruk met verskeie punte verlaag. Dit help u om u kanse op 'n hartaanval te verminder, omdat u bloed nie so vinnig deur u hart beweeg nie. Huidige aanbevelings is dat mense met hoë bloeddruk hul natriuminname tot minder as 1500 tot 2000 mg per dag moet beperk. Soek kos wat geen sout bygevoeg het of natrium verminder nie. Moet ook nie oortollige sout by jou kos voeg nie. Vermy baie voorverpakte maaltye omdat dit baie natriumvlakke bevat.
Let op die bedieningsgroottes terwyl u eet. Hou die natrium wat u elke dag inneem, dop en probeer om dit onder 1500 mg te hou
Stap 5. Sit volgraan in u dieet
Die DASH -dieet beveel ses tot agt porsies volgraan per dag aan. Korrels word geëet in voedsel soos pasta, brood en rys. Probeer om volgraan oor geraffineerde korrels te eet. As u 'n keuse het, kies volkorenpasta in plaas van gewone pasta; bruinrys in plaas van witrys; volgraanbrood in plaas van witbrood.
Soek altyd etikette wat duidelik "100 persent volgraan" of "100 persent volkoring" bevat
Stap 6. Eet meer vrugte en groente
Groente is heerlik, uiteenlopend en uiters gesond. Gebruik vrugte as 'n natuurlike lekkerny en as 'n plaasvervanger vir verfynde, soet lekkers waarna u moontlik wil smag. DASH beveel aan dat u vier tot vyf porsies vrugte en groente per dag kry.
- Eet meer pampoen, tamaties, broccoli, spinasie, artisjokke en wortels om u groente -inname te verhoog, sowel as u daaglikse vesel, kalium en magnesium.
- Laat die eetbare skille vrugte op vir ekstra vesel. Die skil van appels, kiwi's, pere en mango's kan saam met die vrugte geëet en geniet word.
Stap 7. Verbruik maer proteïene selektief
Alhoewel baie proteïene nie aanbeveel word nie, moet u maer vleis en proteïene eet. Eet nie meer as ses porsies maer proteïene per dag nie, soos pluimveebors, vis of eiers.
- As u vleis maak, moet u vet of vel van die vleis verwyder voordat u dit kook. Kook dit deur te braai, braai, braai, kook of stroper in plaas van om te braai.
- Kies eerder meer vis. Visse soos salm bevat hartgesonde omega-3-vetsure, wat help om hipertensie te verlig in plaas daarvan om dit by te dra.
Stap 8. Eet meer soja
U moet meer soja eet, wat isoflavone bevat. Dit kan die vlak van slegte cholesterol en trigliseriede verlaag, asook die goeie cholesterol verhoog. Daarbenewens is sojaprodukte laer in versadigde vette as ander soorte proteïene. As u sommige van u proteïene met soja aanvul, kan u 'n gesonder dieet skep.
U kan edamame koop, wat sojabone is, sowel as tofu, sojabone of ander voedsel met soja as hoofbestanddeel
Metode 2 van 4: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Oefen daagliks
Deur oefening in u daaglikse roetine in te sluit, kan u 'n hartaanval voorkom. Probeer elke dag aërobiese oefening insluit, soos stap, draf of swem, en kragoefeninge om u bloeddruk te verlaag. Die American Heart Association beveel aan dat volwassenes vir algehele kardiovaskulêre gesondheid minstens 30 minute matige intensiewe aktiwiteit minstens vyf dae per week vir 'n totaal van 150 minute en matige tot hoë intensiteit spierversterkende aktiwiteit minstens twee dae per week kry.
- U kan u vyf dae van matige kardio vir ten minste 25 minute se sterk aërobiese aktiwiteit ten minste drie dae per week vir 'n totaal van 75 minute vervang.
- As u voel dat dit meer is as wat u kan regkry, probeer om klein te begin. Dit is goed om alles te doen wat jou hart laat opblaas. U kan tot langer oefeninge werk en uiteindelik die aanbevole hoeveelheid oefening per week bereik. Doen u bes om soveel moontlik oefening te kry, selfs al is dit 'n kort entjie se stap.
Stap 2. Verloor gewig
Om oorgewig te wees, is moeilik vir jou hart. U moet dieet en oefening gebruik om u te help om 'n gesonde liggaamsgewig te handhaaf. Medies gesproke word 'n gesonde gewig bepaal deur die liggaamsmassa -indeks (BMI). Hierdie skaal skat u geskikte gewigstrek volgens u lengte en geslag. 'N Normale BMI is 18,5 tot 24,9. BMI's onder 18,5 is ondergewig, van 25,0 tot 29,9 is oorgewig, en bo 30,0 word as vetsugtig gedefinieer. U kan aanlyn BMI -sakrekenaars gebruik om uit te vind waar u op die spektrum val.
- Om kalorieë te tel, kan 'n maklike en doeltreffende manier wees om gewig te verloor of te handhaaf. U kan u daaglikse kaloriebehoeftes skat deur u gewig in pond te vermenigvuldig met 10. Dit is die aantal kalorieë per dag wat u moet eet om u gewig te behou. As jy probeer om gewig te verloor, eet minder as hierdie getal.
- Hierdie getal verander 'n bietjie, afhangende van u geslag, ouderdom en daaglikse aktiwiteitsvlak. U kan aanlyn -kalorie -inname -sakrekenaars gebruik of u dokter vra om uit te vind wat u teikenkalorie is.
- Die gesondste koers om gewig te verloor, is ongeveer een tot twee pond per week. Dit is 'n gesonde en algemeen aanbevole tempo van gewigsverlies.
Stap 3. Verminder jou spanning
Stres, angs en depressie kan u risiko verhoog om hoë bloeddruk te ontwikkel. Om te leer hoe om stres te hanteer en te hanteer, kan u emosionele sowel as fisiese gesondheid verbeter. Deelname aan stokperdjies wat u geniet, sowel as meditasie en joga, is uitstekende maniere om te rus en te ontspan. Probeer elke dag tyd neem om iets te doen wat u ontspan, of dit nou 'n boek is, buite in die son sit of na u gunsteling TV -program kyk.
- U kan probeer om 'n lekker, vinnige wandeling en joga in u daaglikse roetine in te sluit. Hierdie aktiwiteite verdubbel as oefening, wat beteken dat u op twee maniere tegelykertyd kan help om 'n hartaanval te voorkom.
- As u voel dat u sukkel met angs of depressie, praat met u gesondheidswerker.
Stap 4. Beperk alkoholverbruik
Alkohol is 'n verfynde koolhidraat wat verander na suiker in u bloed. Dit kan plaak opbou. Daarbenewens het mans wat meer as twee porsies alkohol daagliks drink, en vroue wat meer as een porsie alkohol daagliks inneem, 'n groter risiko om hipertensie te ontwikkel.
- Die kalorieë en suikers uit alkohol kan ook tot gewigstoename lei.
- Sterk drinkers wat hul alkoholinname wil beperk, moet die inname in 'n paar weke stadig verminder. Sterk drinkers wat skielik die inname van alkohol verminder, loop 'n risiko om ernstige hoë bloeddruk te ontwikkel.
Stap 5. Verminder kafeïeninname
Kafeïen veroorsaak 'n toename in hartklop en bloeddruk, veral by diegene wat dit nie gereeld gebruik nie. By hoë dosisse kan dit selfs onreëlmatige hartklop veroorsaak. Die huidige aanbevelings is om nie meer as 400 mg per dag te drink nie. U moet uself beperk tot 'n paar klein koppies koffie per dag of 'n paar ander kafeïendrankies, afhangende van hul kafeïenvlakke. As u hoë bloeddruk het, moet u u kafeïeninname nog meer beperk.
- 'N Agt oz koffie bevat 100 tot 150 mg kafeïen, 'n een oz espresso het 30 tot 90 mg, en 'n agt oz tee het 40 tot 120 mg per porsie.
- Ander algemene kafeïenbronne is koeldrank, energiedrankies en dieetpille.
- Oor-die-toonbank-ontsmettingsmiddels (fenylefrien en pseudoefedrien) kan ook bloeddruk verhoog, veral as u reeds 'n geskiedenis van hoë bloeddruk het. Sommige kruie -aanvullings, soos ginseng en guarana, kan ook die bloeddruk verhoog.
Stap 6. Hou op met rook
Rook is een van die mees algemene en vermybare bydraende faktore tot kardiovaskulêre dood. Die chemikalieë in sigarette veroorsaak 'n toename in hartklop en vernouing van die vate, wat bydra tot verhoogde bloeddruk. Belangriker nog, sigaretrook veroorsaak dat die are mettertyd verstyf word, wat baie jare kan aanhou nadat hulle opgehou het.
Hou so gou as moontlik op om die nadelige gevolge te stop. Praat met u dokter oor opsies wat u kan help, soos nikotienvlekke, tandvleis, beradings- en ondersteuningsgroepe en voorskrifmedikasie om drange te verminder
Metode 3 van 4: Die gebruik van medisyne
Stap 1. Besoek u dokter om beoordeel te word
Hoë cholesterol, hoë bloedsuiker en hoë bloeddruk veroorsaak moontlik nie simptome voordat kardiovaskulêre siektes ernstig geword het nie en orgaanskade tot gevolg gehad het. Om hierdie rede is dit belangrik om jaarlikse besoeke of fisieke besoeke aan u dokter te skeduleer om u risiko vir hartsiektes te bepaal. U dokter kan u bloeddruk meet en bloedtoetse beveel om na cholesterolvlakke te kyk.
- As een van hierdie metings abnormaal is, kan sy medikasie voorskryf wat van kardinale belang kan wees om 'n hartaanval te voorkom.
- U moet nie later as 45 jaar met cholesterolondersoek begin nie.
Stap 2. Neem medisyne vir bloedvlekke
Medisyne wat help met bloedklonte word anti -plaatjie middels genoem. Bloedplaatjies is 'n komponent van die bloed wat veroorsaak word om bloedklonte te vorm as daar besering is. Aspirien is die medisyne wat die meeste in hierdie groep gebruik word. Dit is 'n pil wat gewoonlik een keer per dag geneem word in 'n dosis van 81 tot 325 mg. Newe -effekte vir gereelde gebruik sluit in maagpyn en, in seldsame gevalle, bloeding van die maag.
Ander tipes anti -plaatjie middels sluit in Plavix, Brilinta en Effient. Dit is ook pille wat gewoonlik een keer per dag geneem word. Die algemene newe -effek daarvan is maklike bloeding en kneusplekke
Stap 3. Kry cholesterolmedikasie
Cholesterolmedisyne word statiene genoem. Hulle werk deur slegte cholesterol in u stelsel te verlaag en goeie cholesterol te verhoog. Dit voorkom die ontwikkeling van plaak in die hart. Daar is 'n aantal verskillende tipes, waaronder Lipitor, Pravachol, Crestor, Mevacor, Altoprev, Zocor en Livalo. Dit is pille wat gewoonlik een keer per dag geneem word.
- Oor die algemeen is hierdie klas medikasie baie veilig en het dit baie min en selde newe-effekte. Studies het getoon dat dit selde skade aan die lewer en niere kan veroorsaak. Dit kan ook spiertoksisiteit, besering en afbreek veroorsaak.
- Statinterapie speel 'n besonder belangrike rol in die vermindering van die kardiovaskulêre risiko by pasiënte met diabetes.
Stap 4. Vra u dokter oor tiasieddiuretika
Gewoonlik is lewenstylveranderinge nie genoeg om die bloeddruk tot 'n gesonde vlak te verlaag nie en moet voorskrifmedisyne gebruik word. Tiazied -diuretika verminder die volume vloeistof en veroorsaak ontspanning van die vate in u hart. Hierdie medikasie word een keer per dag geneem. Newe -effekte sluit in lae kalium, wat spierswakheid en onreëlmatige hartklop kan veroorsaak, asook lae natrium, wat duiseligheid, braking en moegheid kan veroorsaak.
Die mees effektiewe metode om bloeddruk te verlaag, is 'n kombinasie van lewenstylveranderinge en medikasie. Soms is meer as een tipe medikasie nodig
Stap 5. Probeer angiotensien-omskakelende ensiem (ACE) remmers
ACE -remmers stop 'n hormoon genaamd Angiotensin II, wat lei tot vernoude vate en verhoogde vloeistofretensie in die hart. Dit word gewoonlik een tot drie keer per dag geneem. Belangrike newe -effekte sluit in lae bloeddruk, wat duiseligheid en beswyking, verhoogde kalium en hoes kan veroorsaak.
Tot 20% van die pasiënte wat 'n ACE -remmer neem, ontwikkel gewoonlik 'n droë hoes, gewoonlik binne een tot twee weke nadat die medikasie begin is
Stap 6. Gebruik blokkers
Daar is drie ander tipes medisyne wat as blokkeerders geklassifiseer word. Betablokkers, alfa -blokkers en kalsiumkanaalblokkers. Alfa- en beta -blokkers kan gebruik word as u nie op ander medikasie reageer nie. Dit werk deur seine van senuwees en hormone in die liggaam wat vernoude bloedvate veroorsaak, te blokkeer. Hulle word een tot drie keer per dag geneem.
- Newe -effekte vir beta -blokkers sluit in hoes en kortasem, lae bloedsuiker, hoë kalium, depressie, moegheid en seksuele disfunksie. Newe -effekte vir alfa -blokkers sluit in hoofpyn, naarheid, swakheid en gewigstoename.
- Probeer ook kalsiumkanaalblokkers. Kalsiumkanaalblokkers is kragtige vasodilatore wat werk deur die spier in die wand van vate te verslap. Dit word gewoonlik een tot drie keer per dag geneem. Newe -effekte sluit in swelling in die onderste ledemate en verlaagde hartklop.
Metode 4 van 4: Die gebruik van boererate
Stap 1. Gebruik hulsblaar
Alhoewel dit nie wetenskaplik geverifieer is nie, is daar verskeie kruiemiddels wat vermoedelik hipertensie help. Holly blaar uittreksel word in China as tee gebruik en is veronderstel om bloedvate te help om sirkulasie en bloedvloei na die hart te verbeter.
Dit is beskikbaar in vloeibare vorm en word gewoonlik geneem as 'n paar druppels gedurende die dag
Stap 2. Probeer meidoornbessie -uittreksel
Hawthorn bessie uittreksel word beweer dat dit die bloedtoevoer na die hart verbeter en ook die metabolisme van die hart ondersteun. Dit is beskikbaar in 'n kapsule of tablet en word gewoonlik 500 tot 1500 mg daagliks geneem.
Dit is belangrik om daarop te let dat dit met ander medisyne kan wissel en nie saam met ander medisyne vir hoë bloeddruk geneem moet word nie
Stap 3. Oorweeg addisionele kruiemiddels
Daar is ander kruiemiddels wat ook kan help om 'n hartaanval te voorkom. Hibiscus kan optree soos 'n diuretikum en kan aksies hê wat ACE -remmers naboots. Maak 'n tee met een tot twee teelepels gedroogde hibiskus in 'n koppie kookwater. U kan hierdie tee twee tot drie keer per dag drink.
- Kokoswater bevat kalium en magnesium, wat albei help met normale spierfunksie. Dit word aanbeveel om een tot twee keer per dag 8 oz te drink. Hou die kalorieë wat u inneem, dop, aangesien klapperwater nie kalorie -vry is nie.
- Gemmer-kardemom-tee word in Indië gebruik om die bloeddruk natuurlik te verlaag. Dit kan een tot twee keer per dag gedrink word.
Stap 4. Gebruik voedingsaanvullings
Daar is 'n paar voedingsaanvullings wat die hoeveelheid vet in u bloed kan verminder en u kans op 'n hartaanval verminder. Probeer visolie koop. Omega-3-vetsure, spesifiek dié wat DHA en EPA genoem word, word as 'n aanvulling in pilvorm gevind. U kan ook omega-3-vetsure kry van olierige vis soos ansjovis en tuna of neute (veral okkerneute), vlasaad en blaargroentes. Dit is bewys dat een tot twee porsies olierige vis of daagliks 1 gram visolie -aanvulling geneem word die vlakke van trigliseriede en die risiko van dood as gevolg van hartsiektes verminder.
- U moet ook meer plantstanole en sterole kry. Dit kom natuurlik voor in 'n verskeidenheid vrugte, groente, neute, sade en peulgewasse. Dit word ook gevoeg by kommersieel bereide produkte soos margariene soos Promise Activ en Benecol, lemoensap soos Minute Maid Premium Heart Wise en rysmelk soos Rice Dream Heartwise. U kan dit ook as voedingsaanvullings soos Benecol SoftGels en Cholest-Off kry. Daar word vermoed dat plantstanole en sterole optree deur te verhoed dat die ingewande cholesterol absorbeer.
- Hou in gedagte dat nie alle kruiemiddels of alternatiewe aanvullings deur die FDA goedgekeur is nie, en dat daar nie altyd genoeg wetenskaplike inligting is om die gebruik daarvan te ondersteun of die geskikte dosering te bepaal nie. Raadpleeg u gesondheidswerker voordat u met nuwe aanvullings begin.
