Of jy nou weer gaan oefen na 'n chroniese siekte of fisiek word na 'n lang siekte, oefening-as dit korrek gedoen word-kan jou liggaam help om vinniger te genees en beter te voel. Dit is belangrik om u beperkings te erken en u aktiwiteit geleidelik te verhoog om beserings te voorkom, maar met geduld en deursettingsvermoë kan u terugkeer na u vorige fiksheids- en gesondheidstoestand. Werk saam met u dokter, wees geduldig en neem u spesifieke gesondheidsbehoeftes in ag, en u kan 'n fiksheidsprogram hervat of begin.
Stappe
Metode 1 van 3: Maak 'n plan
Stap 1. Raadpleeg u dokter
Die beste ding wat u kan doen as u na u siekheid terugkeer na oefening, is om met u dokter daaroor te praat. Afhangende van u siekte, is daar waarskynlik spesifieke dinge om aan te werk en te vermy. Ken die gevolge van enige medikasie wat u neem - soos as u meer geneig is om dehidreer te word tydens oefening. U dokter kan u, na gelang van u behoeftes, na 'n fisioterapeut of arbeidsterapeut verwys vir professionele hulp.
- Sê iets vir u dokter soos: 'Noudat ek beter voel, wil ek 'n fiksheidstelsel begin. Kan u my help om 'n veilige plan te maak?”
- Bel u dokter onmiddellik as u een van die volgende ondervind tydens oefening: pyn op die bors of benoudheid, kortasem of asemhalingsprobleme, naarheid of braking, onreëlmatige hartklop, gevoelloosheid in u arms, duiseligheid, flouheid, flou word of begin sweet oorvloedig (meer as wat verwag sou word vir u aktiwiteitsvlak).
Stap 2. Erken dat u van voor af begin
Maak nie saak hoe fiks jy was voor jou siekte nie, as jy 'n rukkie siek is, verg dit 'n groot impak op jou liggaam. Jou spiere is swakker as voorheen en jou uithouvermoë en uithouvermoë sal laer wees. Dit is normaal! Erken dat u basies weer begin, asof dit die eerste keer is dat u oefen. Berei uself geestelik voor om stadig te begin, verhoog u aktiwiteit geleidelik en wees geduldig. Onthou dat u fiks kan en sal word; dit neem net tyd.
- As u dadelik swaar gewigte begin optel, is daar 'n kans dat u verswakte spiere skeur, verstuik of spanning kry.
- U moet u kardiovaskulêre fiksheid herbou, dit wil sê uithouvermoë. Dit is waarskynlik dat u hartklop makliker sal styg noudat u 'n rukkie onaktief was.
- U immuunstelsel het hard baklei om u siekte te oorkom, so as u u liggaam oorwerk, sal u waarskynlik die volgende dag sleg voel. Wees rustig om te voorkom dat u weer simptome kry.
Stap 3. Beplan vooruit en maak doelwitte
Wat wil u weer kan doen - 'n marathon hardloop, teruggaan na die aerobics klas, 'n sport beoefen? As u doelwitte stel en dit neerskryf, is die kans groter dat u dit bereik.
- Hou 'n oefenjoernaal om u te help om gemotiveerd te bly. Skryf u hoofdoel neer en dan kleiner doelwitte vir een week, twee weke en een maand. Byvoorbeeld, as u hoofdoel is 'hardloop 'n marathon oor 'n jaar', moenie verwag dat u hierdie week 10 myl sal begin hardloop nie. Verhoog u doelwitte geleidelik, begin met iets soos "Week 1: Stap 30 minute per dag" en werk tot "6 maande: hardloop 10 myl 2-3 keer per week." Begin so groot of so klein as wat veilig en gemaklik vir u is.
- Wees realisties en spesifiek in u doelwitte. 'Loop 30 minute per dag' is meer spesifiek en motiverend as 'stap'. Skryf u prestasies neer om te sien hoe ver u gekom het.
Stap 4. Bly gemotiveerd deur saam met 'n groep te werk
Dit kan 'n uitdaging wees om by u fiksheidsroetine aan te pas. Probeer om saam met 'n vriend of familielid te oefen om u gemotiveerd en veilig te hou. Sommige hospitale, klinieke en gesondheidsklubs borg oefenprogramme vir pasiënte met spesifieke toestande - vra u dokter oor beskikbaarheid en oorweeg om aan te sluit, sodat u ondersteuning het.
Metode 2 van 3: Veilig en effektief oefen
Stap 1. Bly gehidreer terwyl u oefen
Drink baie vloeistowwe om u liggaam te help sweet en 'n normale liggaamstemperatuur te handhaaf, sodat u hitte spanning en dehidrasie vermy. Neem elke 20 minute 'n breek tydens oefening om water te drink, selfs al voel u nie dors nie.
- As u dokter u aangesê het om vloeistowwe te beperk as gevolg van 'n gesondheidstoestand, moet u hom vra om gehidreer te bly tydens fiksheidsaktiwiteite.
- Sommige medikasie beïnvloed die liggaam se vermoë om gehidreer en koel te bly, soos sommige vir die behandeling van hoë bloeddruk en hartprobleme (beta -blokkers, diuretika), allergie simptome (antihistamiene), angs (kalmeermiddels) en psigiatriese simptome soos waanbeelde (antipsigotika).
Stap 2. Begin u fiksheidsregime met stap
Stap is een van die veiligste aktiwiteite om jou spiere en gewrigte weer gewoond te maak om weer aktief te wees. Stap elke dag en moenie bekommerd wees as u stadig begin nie - selfs 5 minute is 'n goeie begin. Probeer om elke dag te verhoog hoe ver u loop.
Kry 'n goedkoop stappenteller om te meet hoeveel stappe u neem. Die doel vir gesonde volwassenes is elke dag 10 000 treë. Probeer om dit elke dag 500 stappe meer te verhoog, totdat u 10 000 stappe sonder pyn of ongemak kan doen
Stap 3. Luister na jou liggaam
As u 'n loop van 30 minute laat uitgeput voel, is dit goed! Sny dit tot 15 minute totdat dit gemaklik voel, en verhoog dit dan. Almal herstel teen verskillende snelhede. Druk jouself om effens buite jou gemaksone te wees, sonder om pyn te hê of simptome terug te keer.
As u 'n ernstige siekte gehad het, kan selfs loop 'n uitdaging wees. Die idee is om klein te begin, selfs uiters klein, soos om op te staan om die badkamer te gebruik of om te eet. Verhoog dan stadig elke dag u aktiwiteit
Stap 4. Begin u regime met 'n opwarming
Selfs op die beste tye, moenie sonder 'n opwarming in die volle oefenmodus spring nie. Dit is veral belangrik noudat u krag en uithouvermoë herbou. Begin elke fiksheidsregime met ten minste 2-3 minute se opwarmingsoefeninge, soos skouerophoue, teekrane, optrek, kniehoogte of beenhysing en u arms oor u kop lig.
Stap 5. Sluit rek- of buigbaarheidsoefeninge in by u roetine
Buigbaarheid is 'n belangrike deel van algehele fiksheid, net soos krag en uithouvermoë. Begin u dag met 10-15 minute rek. Asem stadig en diep terwyl u rek, en hou elke rek vir ten minste 30 sekondes.
- Probeer een van die vele telefoonprogramme kry wat u deur verskillende streke lei, soos strekprogramme vir Android of strek Sworkit vir iPhone.
- As u gereed is, kan u ook een of twee van u weeklikse oefensessies vervang deur 'n maklike tot matige joga -sessie, wat beide spiere rek en sagkens versterk.
Stap 6. Verhoog jou kardio
As u eers weer begin werk het, begin u aan kardio -oefeninge. Los sterkte -opleiding vir later. Doen aërobiese oefeninge soos draf, swem, die elliptiese masjien, fietsry - alles wat u hartklop en asemhaling verhoog, laat u sweet.
- As u gereed is om aan kardio te werk, streef daarna om 50% van u pre-siekte aktiwiteit te doen en gaan daarvandaan. Byvoorbeeld, as u 'n fietsrit van 10 myl gedoen het, begin met 5 myl. Gee aandag aan u liggaam en vergroot of verminder die afstand soos u moet.
- Sodra 50% goed voel, verhoog u oefensessie tot 60% van u vorige aktiwiteit, dan 70%, ens. Moenie terugspring na 'n volle 100% -poging sodra 50% gemaklik voel nie; dit sal waarskynlik te intens wees.
Stap 7. Oefen groot spiergroepe vir 'n volledige liggaamsoefening
As u u kardiovaskulêre fiksheid verbeter het, kan u aan kragoefening begin werk. Om u algehele sterkte te verbeter en u hele liggaam weer fiks te maak, oefen groot spiergroepe soos u dye, rug, bors en buik (maagspiere). Gebruik weerstandsbande of gewigte om hierdie spiere te versterk. Doen stelle oefeninge met die swaarste gewig wat u veilig kan gebruik, selfs al begin dit baie lig. Verhoog u gewigte weekliks 'n bietjie op 'n slag. Laat 'n professionele persoon u die regte vorm vir die volgende oefeninge wys:
- Hurk
- Deadlifts
- Militêre pers
- Bankpers
- Barbell rye (terwyl dit gebuig is)
- Optrekke
- Chin Ups
- Dips
- Kalf maak op
- Plank
Metode 3 van 3: Oorweeg u fisiese behoeftes
Stap 1. Maak 'n inventaris van u liggaam
Watter aktiwiteite vir u veilig en voordelig is, hang af van watter siekte u herstel het en wat u gesondheidstoestand is. As u na 'n uitgebreide knieoperasie weer begin oefen, maar andersins gesond is, wil u ander aktiwiteite doen as as u 6 maande lank bedlêend was. As u twyfel, vra u dokter wat u beperkings moet wees.
Stap 2. Vra of u enige bewegingsbeperkings het
Die bewegingsbereik van 'n gewrig is hoe ver in watter rigtings 'n gewrig kan beweeg, en dit moet soms beperk word na die operasie. Byvoorbeeld, na 'n skoueroperasie kan u dokter of fisioterapeut u adviseer dat u moet vermy om oorhoofse koste te bereik totdat u genees is. Maak seker dat u verstaan watter bewegings u veilig kan doen voordat u begin oefen.
Stap 3. Probeer swem as u gewrigsprobleme het
Swem is 'n nie-gewigdraende kardiovaskulêre oefening-met ander woorde, dit verhoog jou hartklop vir 'n goeie oefensessie sonder om spanning op jou gewrigte te plaas. As u herstel van 'n knie-, heup- of skoueroperasie, kan swem 'n goeie manier wees om te begin. Swem en aqua -aerobics is ook voordelige oefeninge as u artritis of balansprobleme het soos na 'n beroerte.
Doen ook isometriese oefeninge van die omliggende spiere vir pynlike gewrigte. Isometriese oefeninge is oefeninge wat die spier styf maak en los, wat dit sterker maak. As u knie byvoorbeeld swak of pynlik is, moet u die quadriceps -spiere versterk
Stap 4. Wees aktief as u kanker oorleef het
Die Amerikaanse Kankervereniging beveel aan dat mense wat siektevry of met 'n stabiele siekte leef gereeld oefen. Talle studies het getoon dat oefening nie net die welsyn, geestesgesondheid, sterkte en fisiese welstand verbeter nie, maar dat dit die herhalingsyfers van sommige soorte kanker kan verminder. Maak 'n doelwit om 150 minute per week of langer te oefen, en oefen 2 dae per week kragoefeninge.
- Raadpleeg altyd u dokter of sorgspan voordat u met 'n oefenprogram begin.
- Kankeroorlewendes het 'n paar spesifieke behoeftes en beperkings tydens oefening. Byvoorbeeld, gechloreerde poele kan die vel irriteer as u bestralingsterapie gehad het; die gebruik van swaar gewigte kan onveilig wees as u kanker in u bene gehad het, en u loop die risiko om te val as u gevoelloosheid in u voete het en 'n trapmeul gebruik. Om 'n plan met u sorgspan te maak, is die veiligste manier om 'n fiksheidsprogram te begin.
Stap 5. Neem dit baie stadig as u 'n hartaanval gehad het
Dit is natuurlik om te wonder of dit veilig is om te oefen na 'n hartaanval of 'n hartoperasie. U kan, en moet - net baie stadig begin. Begin met 2 tot 5 minute se loop die eerste week, herhaal dit 'n paar keer gedurende die dag as u kan. Verhoog dit elke week met 5 minute. Stel 'n doelwit om 15 tot 20 minute ligte oefening per sessie teen die vierde tot sesde week van u herstel te kan doen.
Dit is baie belangrik dat u ook hartrehabilitasiesessies doen, wat spesifiek ontwerp is vir hartpasiënte. 'N Herstelkundige sal u evalueer en u adviseer oor die beste manier om u aktiwiteitsvlak te bevorder
Stap 6. Monitor u bloedsuiker as u diabetes het
Fisiese aktiwiteit verlaag jou bloedsuiker, dus as jy diabetes het of herstel van 'n siekte wat jou pankreas aangetas het, moet jy jou bloedsuiker kontroleer voordat jy oefen. Sommige medikasie beïnvloed ook bloedsuiker, veral insulien en diabetes, hoewel ander dit 'n newe -effek het.
