Die tempelposisie is 'n joga-houding op beginnersvlak wat u kan gebruik as deel van 'n reeks posisies as deel van 'n algehele joga-oefening of as 'n selfstandige oefening. Die tempelposisie werk oor u hele onderlyf, met die klem op u dye en u gluten. Alhoewel 'n joga mat kan help, het u geen spesiale joga klere of toerusting nodig om die tempel te doen nie.
Stappe
Metode 1 van 3: Beweeg na Temple Pose
Stap 1. Begin in die berg
Of jy nou die tempelposisie alleen of as deel van 'n roetine doen, bergposisie is 'n maklike plek om te begin. As u in 'n bergposisie staan, voel u miskien dat u net daar staan, maar u kan die pose as 'n begin- of rusposisie gebruik. Dit kan ook help om u liggaamshouding te verbeter.
- Om in die bergposisie te kom, staan met jou hakke effens uitmekaar en jou groottone raak. Maak u voete oop, lig en versprei u tone. U kan heen en weer of van kant tot kant swaai om u balans te vind.
- Met u gewig eweredig op albei voete gebalanseer, styf teen u dye, hou u kern vas, stap u heupe oor u knieë en verleng u ruggraat en laat u stertbeen na die vloer val. Stel jou voor dat 'n lang ry energie regdeur jou liggaam loop.
- Brei jou bors uit en druk jou skouerblaaie in jou rug, hang jou arms langs jou sye met jou hande vorentoe. Hou die pose vir 5 asemhalings.
Stap 2. Beweeg jou voete onder jou hande
As u in die bergposisie gesentreer is, strek u arms uit na u sye. Verhoog u posisie stadig totdat u voete direk onder u hande is. As u 'n beginner is, wil u miskien u voete 'n bietjie nader aan mekaar hou sodat u meer stabiel voel.
- Draai jou tone ongeveer 45 grade uit. Druk jou voete stewig in die grond. 'N Joga -mat kan u help om die vloer stewiger en egaliger vas te hou.
- Moenie vorentoe leun of swaai nie. Hou jou rug reguit en stewig met jou bors oor jou heupe. U kan u bene buig om op en af te swaai of u gewig van kant tot kant te verskuif, om gewoond te raak aan die balans en om uself in die houding te stabiliseer. Haal 'n paar keer asem.
Stap 3. Buig jou knieë
Druk jou handpalms saam voor jou bors met jou elmboë in die gebedsposisie omhoog en buig albei knieë in 'n hurkposisie. Hou u rug en skouers neutraal en asem deur die posisie.
- By elke inaseming, dink daaraan om u skouers na u ore te trek, en druk dit dan terug op elke uitaseming.
- Hou jou rug reguit, jou stertbeen ingesteek en wys na die vloer. Jou bolyf moet 'n reguit lyn van jou heupe wees, nie vorentoe gestrek word nie.
- Versterk u dye en gluten, en gebruik dit om u liggaam vas te hou en te sentreer.
- Jou dye moet na buite gedraai word met jou knieë in dieselfde rigting as jou tone.
Stap 4. Lig uit die hurke
Vir die laaste beweging van die tempelposisie, maak u bene reguit (maar moenie u knieë sluit nie) en staan regop terwyl u inasem, u hande skei en u arms oor u kop sprei asof u waai.
- As u uitasem, sak u weer in 'n hurk en bring u hande weer voor u bors in gebedsposisie.
- U kan hierdie pose verskeie kere herhaal. Haal een asem vir elke beweging: inasem en staan, asem uit en hurk.
- Trek jou voete nader as jou knieë begin klop of buig. As u 'n beginner is, moet u moontlik vanaf daardie posisie begin. Die werk moet gedoen word deur u gluten, quads en dyspiere - nie u knieë nie.
Metode 2 van 3: Tempelposisie verander
Stap 1. Doen kantbuigings
Terwyl u die gewone tempelposisie doen, kan u 'n siklus van sybuie byvoeg, wat u sye en kern 'n ekstra rek gee, sowel as om u ruggraat te verleng en u gluten en quads 'n bietjie ekstra oefensessie te gee.
- Hou u ruggraat reguit en lank, strek deur die bokant van u kop en strek u regs uit, plaas u regtervoorarm op u regterbeen en strek u linkerarm na u linkeroor. Om die moeilikheidsgraad te vergroot, steek u regterarm in plaas daarvan.
- Met u linkerarm oor u kop, elmboog effens gebuig, draai en kyk na u linkeroor om die linkerkant van u liggaam oop te maak. Maak seker dat u knieë in dieselfde rigting as u tone is.
- Hou vir 'n volle inaseming en uitasem, asem in die pose en voel die rek in u sye. Keer dan terug na die middel en herhaal dieselfde beweging aan u linkerkant.
- Herhaal die hele volgorde tot tien keer, of vyf keer aan elke kant.
Stap 2. Voeg 'n waaierpose by
Om die waaierpose aan die einde van u tempelposisie op te neem, as u u hande laat sak, hou u dit agter u rug vas, eerder as om dit na die gebedsposisie voor u bors te bring.
- Staan stewig met jou bene reguit en draai jou voete sodat jou voete en knieë vorentoe wys eerder as na buite.
- As u uitasem, begin u vorentoe skuins na u heupe in die waaierposisie. Maak seker dat u u bene stewig hou en dat u kern vas is. Trek agteruit met jou arms om jou balans stabiel te hou. As jy net vorentoe leun, voel jy asof jy vorentoe sal val, maar hou jou rug plat.
- As u gemaklik is en buigsaam genoeg is om dit te kan doen, kan u aanhou buig totdat u u bolyf na en tussen u bene vou. Hou andersins 'n gemaklike posisie vir u, solank die ruggraat stabiel bly en die kern vas is.
- As jy inasem, gaan staan, buig jou knieë en gaan terug na die tempel.
Stap 3. Behandel skouer- of kniebeserings
Tempelposisie, saam met baie van hierdie ander posisies en variasies, kan spanning op u gewrigte, veral u knieë en skouers, plaas. As u herstel van 'n onlangse besering, moet u nie die gewrigte beweeg of oopmaak buite u huidige bewegingsbereik nie.
- As 'n skouerbesering u verhinder om u arms in die tempel te beweeg, hou u hande in gebedsposisie voor u bors.
- U moet net so laag in die tempel gaan as wat u gemaklik kan gaan en u knieë in dieselfde rigting as u voete na buite wys. Lig effens op as jou knieë begin buig of na binne draai.
- Onthou dat joga nie pynlik is nie. As u spanning begin voel of sukkel om die houding te behou, staan op en keer terug na die bergposisie en rus.
Metode 3 van 3: Opneem van tempelpose in 'n volgorde
Stap 1. Begin in die berg
Staan aan die agterkant van u joga -mat sodat u ruimte het, versterk u bobene teen die berg en fokus daarop om u ruggraat reguit en u skouers oop te hou.
Maak seker dat jou hakke van mekaar geskei is en dat jou groot tone aan mekaar raak. Sprei jou tone en druk deur jou hakke, en word gemaklik en stabiel in die houding
Stap 2. Beweeg na die afwaartse hond
Laai van die berg af op jou hande en knieë. Maak jou rug plat sodat jou knieë direk onder jou heupe is en jou hande onder of net voor jou skouers is. Krul jou tone onder en versprei jou vingers, en plat jou handpalms plat.
- As u uitasem, lig u heupe op en terug. Lig jou knieë van die vloer af. Jou knieë moet effens gebuig bly, hakke omhoog sodat jou gewig tussen jou hande en die balle van jou voete gebalanseer word. Die binnekant van jou elmboë moet teenoor mekaar wees.
- Reguit jou knieë en styf jou dye, terselfdertyd styf jou arms. By elke inaseming, dink daaraan om na die plafon te trek, terwyl u uitasem met u hande en deur u vingers en u hakke druk.
Stap 3. Voeg stoelpose by
Om in 'n stoelposisie te beweeg van 'n hond wat afwaarts wys, kan u op u hande en knieë val en dan staan, of u kan u hande terugstap voordat u uitasem en opstaan. Plaas jou hande op jou heupe.
- Plaas jou voete bymekaar. As u inasem, lig u arms op sodat hulle voor u uitgestrek en loodreg op die vloer is. U kan ook u handpalms in gebedsposisie voor u bors saambring.
- As jy uitasem, buig jou knieë en sak so ver as wat jy kan met jou vingerpunte vorentoe. Hou u gewig op u hakke. Probeer om laag genoeg te wees sodat jou dye parallel met die vloer is, maar moenie laer as wat gemaklik is nie. Steek jou dye stewig vas om die posisie te behou. Jy sit in 'n stoel - jy moet lyk asof jy op 'n onsigbare stoel sit.
- Hou u skouerblaaie stewig teen u rug, u ruggraat en onderrug reguit en lank. Hou jou stertbeen teen die vloer en hou die voorkant van die ribbekas bymekaar sodat jou bors nie vorentoe stoot nie. Bly in die posisie vir 30 sekondes tot 'n minuut as jy kan, staan dan inasem en lig jou arms bo -op asof jy jou arms gebruik om jou liggaam op te lig.
Stap 4. Skep 'n vloei tussen godin en tempelposisie
Staan en loop vanuit die stoel of spring liggies met u voete verder uitmekaar. Draai jou voete en knieë in 'n hoek van 45 grade na buite en buig jou knieë diep na die kante.
- Laat sak jou heupe, sak so laag as wat jy gemaklik kan terwyl jy jou knieë na buite gedraai hou. Lig jou heupe effens op as jou knieë vorentoe begin draai of buig. U kan ook u voete 'n bietjie nader aan mekaar beweeg. As u u handpalms in gebedsposisie voor u bors bymekaar bring, is u in 'n tempelposisie.
- As u inasem, strek u arms uit na weerskante op skouerhoogte, buig u elmboë in 'n hoek van 90 grade om u vingerpunte na die plafon te wys. Hou u handpalms en vingers wyd versprei deur die spiere in u rug te gebruik om u arms in posisie te hou.
- Versterk jou kern en hou jou skouers neutraal en jou ruggraat lank. Jy is nou in 'n godin -houding. Hou die houding vir 30 sekondes tot 'n minuut, asem uit en hurk dieper in die tempelposisie en bring u handpalms bymekaar voor u hart in gebedsposisie. U kan 'n paar minute tussen die twee posisies heen en weer vloei, indien nodig, in 'n bergposisie rus.
Stap 5. Eindig terug in bergposisie
Om die hele reeks te sluit, skuif of spring jou voete saam met jou groot tone en jou hakke effens uitmekaar. U kan u arms langs u sy uitsteek of u hande in gebedsposisie voor u bors bymekaar bring.
- Hou hierdie rusposisie vir 'n paar keer asemhaal, met die fokus op die lug wat deur u liggaam beweeg. As u deur u neus inasem, dink daaraan om uit te brei en u longe van onder na bo te vul.
- As jy uitasem deur jou mond, stel jou voor dat jy die lug uit jou longe stoot, die lug aan die bokant verlaat eers en al die lug verlaat stadig en doelbewus jou longe.
- Laat 'n pouse toe wanneer u uitasem, voordat u stadig begin inasem.
