In joga word enige houding wat spinale rotasie insluit, 'n 'draai' genoem. Draaie kan help om jou ruggraat te verleng en rugpyn te verlig. Draaie kan ook help met vertering. Die tafelblad -draai -houding is 'n variasie van die basiese tafelblad -houding in joga. Begin met die draai van die tafelblad, ook bekend as die tafelbladvariasie van die "oog van die naald", met 'n tafelblad.
Stappe
Metode 1 van 3: Begin met 'n tafelblad
Stap 1. Kom viervoet op jou mat
Om die tafelbladposisie te doen, is dit nuttig om 'n joga mat te hê of iets om u gewrigte te demp. Omdat u op u hande en knieë is, wil u miskien 'n opgerolde handdoek of kombers agter u knieë hê vir ondersteuning.
- Kom in posisie met u polse direk onder u skouers en u knieë direk onder u heupe.
- Kyk af na die vloeroppervlakte ongeveer 15 cm bo jou hande. Dit sal u ruggraat in 'n neutrale posisie bring. Maak seker dat u u skouers terug en weg van u ore rol, eerder as om dit vorentoe te kners.
Stap 2. Gaan u belyning noukeurig na
Dit is belangrik om u liggaam behoorlik op die tafelblad te plaas om ongemak of pyn te vermy, veral nadat u die ruggraat gedraai het. Gee aandag aan die belyning van u heupe en skouers.
- In tafelbladposisie is u rug plat en neutraal - soos die bokant van 'n tafel. Jou heupe moet vierkantig wees, parallel met die vloer, en jou skouerblaaie moet langs jou rug langs jou rug wees.
- As u gewoond is aan 'n diep boog in u onderrug, kan dit voel asof u na buite buig, ondanks die feit dat u rug eintlik plat is.
- Oefen saam met 'n maat of voor 'n spieël om jou belyning te kontroleer. Raak dan gewoond aan hoe dit voel, sodat u nie 'n visuele ondersoek nodig het om u liggaamshouding reg te stel nie.
Stap 3. Gaan na 'n balanserende tafelblad
Die balanserende tafelbladposisie sal jou rug en kernsterkte uitdaag terwyl jy jou voorberei op die tafelbladdraai. U kan 'n gevoude kombers onder u knieë gebruik as u die druk op die gewrigte moet verminder.
- Lig vanaf u tafelblad u regterbeen op inasem sodat dit reguit agter u uitgestrek word en u tone wys. Asem uit en handhaaf u liggaamsgewig eweredig op albei heupe.
- By u volgende inaseming, lig u linkerarm sodat dit parallel met die vloer voor u is, met u vingers vorentoe. Gebruik u kern om u gewig te stabiliseer, sodat u nie wankel of na weerskante leun nie. Probeer om jou rug so plat en stabiel soos 'n tafelblad te hou.
- Hou die houding vir 3 tot 5 asemhalings, laat dan uitasem en herhaal aan die ander kant.
Stap 4. Probeer omgekeerde tafelbladhouding
Die omgekeerde tafelbladposisie is 'n intense borsopener wat 'n bietjie oefening benodig om dit te kan doen. Gaan stadig en vermy bewegings wat pyn of ongemak veroorsaak.
- Begin deur kruisbeen op die vloer te sit. Lig en rol jou skouers terug om jou bors oop te maak. Plaas jou hande met jou handpalms op die vloer agter jou neer met jou vingers na jou lyf gerig. Haal 'n paar keer asem in hierdie posisie en keer dan terug na 'n sittende posisie.
- Plaas jou voete plat op die vloer voor jou, ongeveer heupwydte uitmekaar, knieë gebuig. Plaas u hande agter u liggaam, vingers na u toe gerig. As u inasem, druk u skouerblaaie af en saam om u bors oop te maak.
- Terwyl u uitasem, druk met u voete af. Lig jou bekken op met jou quads sodat jou bolyf en die bobene van jou dye 'n plat, tafelbladagtige oppervlak in die lug vorm. Jou knieë moet reghoekig wees sodat jou dye en bolyf ongeveer parallel met die vloer is. Raak jou kern vas en steek jou bekken vas sodat jou ruggraat in 'n neutrale posisie is.
- U kan die houding vir 'n paar keer asemhaal, of u bekken laat sak tydens die volgende inaseming en dan herhaal.
- As u die omgekeerde tafelblad moeilik vind, begin dan met die lae en hoë uitposisies om u spiere voor te berei op 'n omgekeerde tafelblad.
Metode 2 van 3: Voeg 'n draai by
Stap 1. Begin in tafelblad
Soos die naam aandui, moet u begin met 'n tafelblad -houding om die draai op die tafelblad te doen. Gee veral aandag aan u belyning, want as u nie in lyn is nie, kan u die risiko van besering verhoog.
- Maak seker dat u heupe vierkantig en ewewydig met die vloer is. Jou knieë moet direk onder jou heupe wees en jou polse moet direk onder jou skouers wees.
- Kyk ook na u skouers om seker te maak dat hulle nie styf is nie. Jou skouers moet heen en weer gerol word met jou skouerblaaie langs jou ruggraat ingedruk.
Stap 2. Bereik u linkerarm onder u regterkant
Strek na die lug met u linkerarm uitgestrek. As u uitasem, neem u linkerarm en bring dit onder u liggaam en strek dit dan reguit na regs. Hou u heupe bo u knieë. Draai net van jou bolyf af. Kontroleer of u heupe vierkantig en parallel met die vloer bly.
Stap 3. Rus jou skouer op die mat
As u by die volledige voltooide houding kan kom, sal u linkerarm plat op die vloer wees parallel met u knieë, en u linkerskouer sal op die vloer rus. Behou u gewigsverdeling en wees versigtig om nie op hierdie skouer te leun of u nek te krap nie.
U kan 3 of 4 asemhalings in hierdie posisie bly en diep asemhaal. Leun saggies om die binnekant van u rustende skouerblad oop te maak en voel 'n goeie rek
Stap 4. Herhaal die draai na die ander kant
Sodra u weer in die middel ingeasem het, neem 'n paar minute om weer kontak te maak met u asem en in lyn met die middel. Asem uit, doen dieselfde draai -beweging aan die ander kant.
Bly in die draai vir 3 of 4 asemhalings, diep asemhaal. U kan ook nadink oor hoe die draai aan hierdie kant anders voel as aan die ander kant, en of dit makliker of moeiliker is
Stap 5. Sluit 'n draai in met 'n balanserende tafelblad
U kan u hele kern verder uitdaag, sowel as om u ruggraat oop te maak terwyl u in 'n balanserende tafelblad draai. Begin deur 1 been agter u uit te strek. In plaas daarvan om jou arm reguit voor jou uit te steek, draai van die middel af en reik onder.
- Die arm wat jy bereik, moet parallel met die vloer wees. Konsentreer daarop om u ruggraat te draai om die arm reguit te hou.
- Vermy om u heupe te beweeg as u draai. U wil van die middel af draai terwyl u heupe plat en parallel met die vloer bly.
Metode 3 van 3: Skep 'n tafelblad -draai -roetine
Stap 1. Begin met 'n sittende draai
'N Sittende draai is 'n ontspannende manier om u ruggraat saggies in die draai -beweging te verlig en u buik warm te maak vir meer uitdagende kinkels. U kan 'n blok of gevoude kombers gebruik om hierdie posisie te ondersteun.
- Sit op u mat met u bene voor u uitgestrek. Leun op jou regterkant en buig jou knieë sodat jou voete op die vloer is buite jou linkerheup. U kan ook u regtervoet oor u linkerbeen bereik sodat dit op u linkerheup rus. Gebruik 'n blokkie of kombers onder u regterheup as u ekstra ondersteuning nodig het.
- As jy inasem, lig deur jou bors en draai jou skouers na jou regterkant. Steek jou linkerhand onder jou regterbobeen, plat op die vloer. Draai van die middel af - jou heupe moet vierkantig vorentoe bly kyk. Laat u regterhand op die vloer agter u rus.
- Asem in die draai, kom terug na die middel van 'n uitaseming. Herhaal die draai met die ander kant. U kan 2 of 3 hiervan aan elke kant doen, met 'n asemhaling tussen bewegings.
Stap 2. Beweeg na tafelbladposisie
Aangesien die tafelbladdraai 'n variasie is in die posisie van die tafelblad, maak u u roetine oop deur in hierdie posisie te kom. Maak seker dat u knieë heupwydte uitmekaar is en dat u polse direk onder u skouers is.
Aangesien tafelblad 'n uitstekende houding is om te gebruik as 'n oorgang tussen ander posisies, kan u tydens u roetine verskeie kere deur die tafelblad beweeg, afhangende van die posisies wat u kies om in te sluit
Stap 3. Maak u rug met kat/koei los
Die kat/koei -rek is een van die mees basiese joga -strekke om u kern te aktiveer en u beweging aan u asem te koppel. Dit maak ook u rug los om u voor te berei op kinkels.
- Terwyl u hierdie rek in tafelbladposisie kan begin, wil u u tone onderdruk as dit te veel druk op u enkels veroorsaak. U kan ook rekwisiete gebruik om die houding vir u gemakliker te maak.
- As jy inasem, laat sak jou maag na die vloer en lig jou bors op. Konsentreer op die kromming van die middel van u ruggraat en betrek u buikspiere. Maak seker dat u skouers teruggedraai is sodat u skouerblaaie in lyn is met u ruggraat. Dit is die "koei" posisie.
- As u uitasem, buig u ruggraat terug na die plafon, trek u maag op asof u met u vloot na u ruggraat reik. Krul jou skouers onder en laat jou blik val sodat jou ken op jou bors rus. Dit is die "kat" gedeelte van die stuk.
- As u inasem, laat sak u maag en lig u bors terug om terug te keer na 'koei'. Herhaal hierdie omwenteling vir 10 tot 20 asemhalingsiklusse.
Stap 4. Vloei tussen afwaartse hond en opwaartse hond
Deur van 'n afwaartse hond na 'n opwaartse hond te beweeg, kan u hele liggaam saam werk en 'n lang rek vir u ruggraat gee.
- Rol vanaf die tafelblad terug op u tone en lig u heupe na die plafon totdat u arms voor u uitgestrek is. Die binnekant van jou elmboë moet na mekaar toe wys. Druk jou hakke na die vloer (maar raak nie eintlik die vloer met jou hakke nie) terwyl jy jou heupe na die plafon lig en druk van jou polse af trek. Dit is 'n afwaartse hond.
- Om in 'n opwaartse hond te beweeg, rol oor jou tone en laat sak jou heupe tot op die grond, druk vorentoe met jou kern sodat jou bolyf regop is en jou arms reguit is. U polse moet direk onder u skouers wees. Maak seker dat u u skouers terug en af rol om u bors oop te maak.
- Om tussen hierdie twee posisies te vloei, oorgang tussen die 2 posisies met 'n asem vir elke beweging. Gaan voort met hierdie vloei vir 'n minuut of 2, met die fokus op u asem.
Stap 5. Draai jou tafelblad
Nadat u u ruggraat vertikaal gestrek het met 'n opwaartse en afwaartse hond, wil u dalk 'n draai maak. Van tafelblad af draai jy net een arm oor die vloer na die ander kant van die mat.
Hou u heupe vierkantig en ewewydig met die vloer, draai slegs in die middel. Draai net so ver as wat u gemaklik kan voel - as u pyn ervaar, moet u gemaklik wees
Stap 6. Voeg 'n balanserende tafelblad by
As u 'n sterk kern en 'n goeie balans het, kan u 'n balanseertafelblad probeer, waarin u een been en die teenoorgestelde arm reguit uitsteek sodat dit ewewydig aan die vloer is.
U kan ook 'n draai in die balansering van die tafelblad doen deur u arm reguit na die ander kant uit te steek eerder as reguit voor u uit
Stap 7. Eindig in die kind se houding
Baie joga -sessies eindig in die houding van 'n kind, wat 'n ontspannende en verjongende houding kan wees. Met hierdie houding kan u nadink oor u oefening en u energie konsentreer. Aangesien hierdie houding ook help om 'n gesonde spysvertering te herstel, vloei dit goed saam met die draai van die tafelblad.
- As u van tafelblad oorskakel, skuif u voete saggies saam totdat u groot tone aan mekaar raak, en u knieë uitmekaar hou.
- Sit op u hakke terwyl u uitasem, sodat u bolyf plat kan word en vorentoe kan strek. Diep asem te haal. As u wil, kan u 'n stoel of 'n ander tipe steun vir u bolyf gebruik.
- U kan u arms uitgestrek laat lê, of u arms agteruit langs u bolyf neem sodat u handpalms na bo wys. Aangesien dit 'n rustende houding is, kan u 'n paar minute daarin bly as u gemaklik is, met die fokus op u asem.
