Voel u die afgelope tyd gestres of uitgeput weens u lewe en u verantwoordelikhede? Miskien vra u werk dat u lang ure moet werk, of dat u gesinsverpligtinge het wat vereis dat u ekstra tyd moet spandeer om na ander om te sien. As u moeg of uitgebrand is, is dit maklik om u fisiese en geestelike welstand te verwaarloos. As u egter nie gereelde streshantering in u dae bou nie, kan selfs geringe probleme oorweldigend lyk. Daar is stappe wat u kan neem om kalm en gefokus te bly, selfs as die lewe baie eise aan u tyd en energie stel. Neem goeie slaaphigiëne aan, sorg vir u geestesgesondheid en beveg uitbranding om stres effektief te bestuur as u moeg is.
Stappe
Deel 1 van 4: Verandering van u ingesteldheid
Stap 1. Ontdek wat u pla
As u gestres voel, neem 'n rukkie om die bron te identifiseer. Waaroor is jy presies gestres? Probeer 'n stresjoernaal hou om u te help om die bronne van u spanning te identifiseer. Skryf elke dag in u stresjoernaal en sluit in:
- Wat jy dink veroorsaak dat jy stres voel.
- Hoe u voel, insluitend u fisiese en emosionele toestand.
- Hoe jy op die spanning reageer het.
- Wat jy gedoen het om beter te voel.
Stap 2. Kanale senuwee energie in 'n aktiwiteit
As u gestres voel en u senuweeagtig of jitterig laat voel, vind dan 'n aktiwiteit waarmee u hierdie energie kan kanaliseer. Gaan stap, maak u kombuis skoon of doen 'n gunsteling stokperdjie. Enigiets wat u kan doen om van hierdie energie af te werk, kan help.
Stap 3. Neem tyd vir jouself
As u tyd alleen het, kan u ook meer kalm voel. Probeer iewers stil gaan, soos jou slaapkamer of 'n badkamer. Doen dan iets ontspannends, soos progressiewe spierverslapping, diep asemhalingsoefeninge of joga.
U kan ook na musiek luister, 'n bubbelbad neem, in 'n joernaal skryf, of net stil sit en 'n rukkie dink
Stap 4. Reageer op jouself met deernis
Alhoewel stres frustrerend kan wees, sal dit net erger word as u kwaad word vir uself. Reageer eerder deernisvol op uself. Stel jou voor hoe 'n vriendelike vriend nou met jou sou praat. Probeer om op dieselfde liefdevolle manier met jouself te praat.
U kan byvoorbeeld vir uself sê: 'Ek kan sien dat u onder baie druk verkeer as gevolg van u werk. Maar ek dink dit gaan so goed met jou! Dinge lyk tans dalk sleg, maar dit is net tydelik. Wag daar!”
Stap 5. Identifiseer bronne van dankbaarheid
Dankbaar vir wat jy het, kan jou help om jou perspektief te verskuif van wat stres veroorsaak, na wat goed in jou lewe gaan. Maak 'n lys van al die dinge waarvoor u dankbaar voel, groot en klein.
U kan byvoorbeeld dinge insluit soos 'n woonplek, klere op u rug, 'n gesin wat van u hou. U kan ook klein dingetjies insluit, soos 'n goeie koppie tee, 'n pragtige sonsondergang of tyd om stil te lees
Deel 2 van 4: Die bou van 'n gesonde slaapgewoonte
Stap 1. Handhaaf 'n konsekwente slaapskedule
Om elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap en wakker word, is die doeltreffendste manier om seker te maak dat u altyd 'n goeie nagrus het. As u u slaaptyd gereeld hou, sal u liggaam daaraan gewoond raak om betyds aan die slaap te raak, en u verminder die tyd wat u snags wakker lê.
- Pas die hoeveelheid slaap wat u kry aan vir u spesifieke behoeftes. As u byvoorbeeld maklik moeg voel, wil u meer as agt uur slaap per nag streef.
- Vermy slaap. Alhoewel 'n katlap aanloklik kan wees as u moeg is, kan slaap gedurende die dag u slaapskedule afskakel en dit moeiliker maak om snags aan die slaap te raak.
Stap 2. Skep 'n ontspannende slaaptydritueel
Probeer elke dag 'n warm bad neem, mediteer of in 'n joernaal skryf voor jy gaan slaap. 'N Kalmerende ritueel help om u gedagtes stil te maak voor u gaan slaap, en mettertyd sal u die aktiwiteit met slaap kan assosieer.
Moenie TV kyk of elektronika gebruik tydens u slaaptydritueel nie. Die blou lig van hierdie toestelle kan u brein mislei om u langer wakker te hou. Sekere soorte media, soos nuus, kan ook u stresvlakke verhoog
Stap 3. Optimaliseer u slaapomgewing
Belê in 'n matras van hoë gehalte, verlaag u termostaat tot 'n aangename koel temperatuur en beperk die geraas tot die minimum as u probeer slaap. Probeer oorproppe of 'n wit geluidsmasjien gebruik. Deur u slaapkamer so gemaklik moontlik te maak, verminder u die hoeveelheid ronddraai wat u snags doen.
Stap 4. Vermy kafeïen
'N Middag-energiedrankie of 'n koppie koffie kan 'n goeie oplossing wees, maar dit kan die hoeveelheid slaapkwaliteit wat u later kry, verminder. Kafeïen wat binne 6 uur voor slaaptyd verbruik word, kan veroorsaak dat u moeilik aan die slaap raak of tot 'n rustelose nag kan lei.
Stap 5. Ontkoppel vroeg en gereeld
Elektroniese toestelle straal blou lig uit, wat u interne klok beïnvloed en dit moeiliker maak om aan die slaap te raak. TV en internet is ook geestelik stimulerend, en dit is dus nie goeie aktiwiteite om aan die einde van die dag af te skakel nie. Skakel u toestelle minstens twee uur voor slaaptyd uit vir 'n beter nagrus.
- As u daarvan hou om voor die bed te lees, kies 'n fisiese boek, nie 'n e-leser nie.
- As dit absoluut noodsaaklik is dat u u elektroniese toestelle voor die bed gebruik, oorweeg dit om 'n app soos f.lux te installeer, wat snags blou lig van u skerm af filter.
Deel 3 van 4: Ondersteuning van goeie geestesgesondheid
Stap 1. Oefen gereeld
Oefening verhoog jou bui en verlaag jou stresvlakke deur endorfiene vry te stel, die goedvoel-chemikalieë in jou brein. As u nie tyd het om na die gimnasium te gaan nie, moet u kleiner oefeninge in u skedule inwerk. Om u hartklop selfs 'n paar minute per dag te verhoog, kan u help om stres af te brand en u 'n gelukkiger uitkyk te gee.
Aërobiese oefeninge soos stap, hardloop, swem en dans is goeie keuses vir stresbestrydingsoefeninge
Stap 2. Eet 'n gebalanseerde dieet
Jou bui het baie te doen met wat jy eet, en jy sal beter voorbereid wees om die uitdagings van die lewe die hoof te bied as jy voedsame, gesonde kos eet. Vermy verwerkte voedsel gemaak met suiker en wit meel, wat u bloedsuiker kan laat styg en dan kan val. Kies eerder vrugte, groente en volgraanryke volgraan en drink baie water.
Om u bloedsuiker stabiel te hou en drange te vermy, probeer om gedurende die dag vyf of ses klein maaltye te eet
Stap 3. Weerstaan die drang om self te genees
As u stres, kan u in die versoeking kom om alkohol, dwelms of sigarette te gebruik, maar dit kompliseer die probleem net. As u hierdie stowwe gebruik, kan u u tydelik beter laat voel, maar dit help u nie om op die lange duur u stressors te hanteer nie. Dit stel u ook in gevaar vir verslawing en gesondheidsprobleme.
Stap 4. Oefen diep asemhaling
Diep asemhaal is een van die beste maniere om die liggaam se natuurlike ontspanningsreaksie te veroorsaak. As jy diep asemhaal, word jy rustiger deur jou spiere te verslap, jou hartklop te vertraag en jou bloeddruk te verlaag. Probeer elke dag 10 minute se diep asemhaling in u roetine insluit.
Om diep asem te haal, sit of lê in 'n gemaklike posisie. Plaas een hand oor jou maag en die ander oor jou bors. Asem vir 'n paar keer diep deur u neus. Let op die hand op jou maag wat na buite beweeg. Die hand op jou bors moet relatief stil bly. Hou die asem kort op. Laat dan die lug deur u mond uitkom. Let op die hand op jou maag wat in duie stort. Herhaal soos nodig
Stap 5. Leer bewustheid
Mindfulness kan help om u spanning te verminder deur u fokus van die toekoms af te neem. As u bewustheid beoefen, konsentreer u op wat op die huidige oomblik gebeur, nie op ontasbare bekommernisse waaroor u geen direkte beheer het nie. Dit maak u beter in staat om u omstandighede te aanvaar en probleme op te los.
Meditasie is 'n goeie manier om bewustheid te beoefen. Sit elke dag 'n paar minute opsy om rustig te sit en fokus op u asemhaling. As jy agterkom dat jou gedagtes dwaal, erken die gedagte en laat dit gaan. Draai dan u aandag terug om diep, kalmerende asem te haal
Deel 4 van 4: Oorwinning van uitbranding
Stap 1. Heroorweeg u prioriteite
Uitbranding kan 'n teken wees dat u te veel werk, tyd spandeer aan aktiwiteite wat u nie vervul nie en u liggaamlike en geestelike gesondheid verwaarloos. Neem 'n rukkie om te dink wat die oorsaak van u uitbranding is en wat u kan doen om dit op te los.
Kan u ophou om ekstra take by die kantoor aan te neem, sommige van u werk aan iemand anders af te lê, of elke dag tyd afstaan om 'n stokperdjie te beoefen?
Stap 2. Koppel weer aan u passies
As jy uitgebrand is, voel jy uitgeput en los van die lewe. Die beste medisyne om passievol te voel, is om iets waaroor u opgewonde is, te herontdek.
Dink na oor wat u lewendig laat voel en vind 'n manier om dit in u skedule in te werk. Kreatiewe strewes soos skryf, skilder of teater is veral effektief om uitbranding te bestry
Stap 3. Skeduleer in sosiale betrokkenheid
Ondersteuning van ander kan u help om uitbranding te beveg en spanning te verlig. Probeer om 'n vriend te bel, 'n afspraak met 'n terapeut te maak, of kontak u kollegas. Deur u gevoelens te deel, help u om die gevoelens van eensaamheid en isolasie wat dikwels met uitbranding gepaard gaan, te oorkom.
Stap 4. Neem 'n vakansie
Almal moet soms pouses neem om te ontspan en dekomprimeer. As dit 'n rukkie is sedert u tyd geneem het, oorweeg dit om met vakansie te gaan om uitbranding te voorkom of te herstel. As u tyd neem om u bekommernisse neer te lê en 'n aangename plek te besoek, is dit miskien alles wat u nodig het om verfris en ontspanne te voel wanneer u terugkeer.
