Gewigsverlies vind gewoonlik plaas wanneer die liggaam meer kalorieë verbruik as wat dit inneem. Dit beteken dat u minder kalorieë wat u deur maaltye en versnaperinge inneem, moet verbrand of eet. Baie mense sny kalorieë uit hul dieet en verbrand kalorieë deur oefening om gewig te verloor. Om gereeld te oefen, is nuttig om gewig te verloor, maar dit is moontlik nie prakties vir sommige mense nie weens gesondheidstoestande, tydsbeperkings of gebrek aan belangstelling. Navorsing toon egter dat dieet oor gewigsverlies 'n baie belangriker rol speel in vergelyking met oefening. Dit is makliker om die kalorie -inname te verminder deur u dieet te verander in vergelyking met die verbranding van 'n aansienlike hoeveelheid kalorieë deur oefening. Deur u dieet en lewenstyl te verander, kan u veilig en effektief gewig verloor sonder beplande oefening.
Stappe
Metode 1 van 3: Pas u dieet aan om gewig te verloor
Stap 1. Tel kalorieë
Gewigsverliesprogramme vereis gewoonlik dat u u totale kalorie -inname verander. As u kalorieë tel en bewus is van hoeveel u eet, kan u gewig verloor. Oor die algemeen wil u daagliks ongeveer 500-750 kalorieë sny om ongeveer een tot twee pond per week te verloor.
- Bepaal hoeveel kalorieë u uit u daaglikse dieet kan sny deur eers die aantal kalorieë wat u elke dag moet inneem, te bereken. Doen dit deur aanlyn na 'n kalorie -sakrekenaar te soek en dan u gewig, lengte, ouderdom en aktiwiteitsvlak in te voer om u aanbevole kalorie -inname te bereken. Elke persoon is anders, daarom is dit die beste om u eie, persoonlike nommer te kry.
- Moenie daagliks minder as 1200 kalorieë inneem nie. Met 'n te min kalorie -dieet loop u 'n risiko vir tekorte aan voedingstowwe, aangesien u nie genoeg kos kan eet om aan u daaglikse behoeftes vir die meeste vitamiene, minerale en proteïene te voldoen nie.
Stap 2. Let daarop dat u gewig 'n balans is
Kalorie -inname is slegs 'n deel van die vergelyking. Gierige diëte kan jou belowe dat die tel van koolhidrate (koolhidrate) of die eet van 'n berg pomelo die kilogram sal laat daal; maar as dit by gewigsverlies kom, is dit kalorieë wat tel. Gewigsverlies kom neer op die verbranding van meer kalorieë as wat u inneem. U kan dit doen deur ekstra kalorieë uit voedsel en drank te verminder en kalorieë wat deur fisieke aktiwiteit verbrand word, te verhoog.
Stap 3. Skryf vir jouself 'n eetplan
As u nie oefen om kalorieë te verbrand nie, moet u dit uit u dieet sny om gewig te verloor. Deur 'n maaltydplan op te stel, kan u help om al u etes en versnaperinge op te stel en seker te maak dat dit in u voorafbepaalde kalorie-reeks pas. Maak ook seker dat u strategieë gebruik om u meer vol te laat voel.
- Spandeer 'n paar dae of 'n week tyd om al u etes, versnaperinge en drankies neer te skryf.
- Gee 'n sekere kalorie -hoeveelheid vir elke maaltyd. Byvoorbeeld: ontbyt van 300 kalorieë, twee groter maaltye van 500 kalorieë en een tot twee versnaperinge van 100 kalorieë. Dit kan u help om die kos te kies wat u gedurende die dag vir maaltye en versnaperinge wil eet.
- Sluit die meeste dae voedsel uit al vyf voedselgroepe in. Hersien u eetplan om seker te maak dat u voldoende vrugte, groente, volgraan, maer proteïene en suiwelprodukte kry.
- As u vooraf al u maaltye en versnaperinge beplan, kan dit u verhoed om swak voedingskeuses te maak as u haastig is.
- Hou versnaperinge gerieflik in u yskas, motor, rugsak of beursie.
Stap 4. Eet 'n gebalanseerde dieet
'N Kalorie -beheerde dieet wat al vyf voedselgroepe insluit, is 'n goeie basis vir 'n gesonde gewigsverlies. U moet al die volgende dae insluit:
- Vrugte en groente. Hierdie kosse is dig, vol, kalorie-laag en vetvet. Vrugte en groente is nie net ideaal vir u middellyf nie; hulle bevat groot hoeveelhede vitamiene, minerale, vesel en antioksidante wat u benodig vir 'n langtermyn gesondheid. Probeer om 1/2 van u maaltye vrugte en/of groente te maak.
- Maer proteïen. Voedsel soos pluimvee, eiers, vark, maer beesvleis, peulgewasse, suiwelprodukte en tofu is uitstekende bronne van maer proteïene. Proteïen help u om langer tevrede te wees en kan hongerlange bekamp. Probeer om 3-4 gram proteïene by elke maaltyd in te sluit - dit is ongeveer die grootte van 'n pak kaarte.
- 100% volgraan. Voedsel wat volgraan bevat, bevat baie vesel en 'n paar vitamiene en minerale. Quinoa, hawer, bruinrys, gierst en 100% volkoringpasta en brood is voorbeelde van volgraan wat by u dieet ingesluit moet word. Beperk u korrels tot ongeveer 1/2 koppie of 1 oz per maaltyd.
Stap 5. Snack gesond
As u een tot twee lae-kalorie-versnaperinge insluit, is dit gepas as u gewig wil verloor. Baie keer help 'n snack u om gewig te verloor.
- Happies kan gepas wees as daar meer as vyf of ses uur tussen u etes is. Soms kan dit vir u moeiliker wees om by die beplande ete of porsiegroottes te bly, aangesien u te lank honger kan bly as u nie lank eet nie.
- Die meeste versnaperinge wat by 'n gewigsverliesplan ingesluit word, moet kalorie -beheer word. Probeer om snacks tussen 100-200 kalorieë te hou.
- Gesonde versnaperinge sluit in: 1/4 koppie neute, een individuele Griekse jogurt, 'n hardgekookte eier of seldery en grondboontjiebotter.
Stap 6. Kies gesonder kooktegnieke
Moenie u goeie bedoelings saboteer met swak voorbereidingsmetodes nie. Kookmetodes wat baie olie, botter of ander vetvet souse of geurmiddels gebruik, kan veroorsaak dat u gewigsverlies plat of stadiger word.
- Probeer kookmetodes wat min tot geen bygevoegde vet gebruik nie. Probeer: stoom, braai, braai, braai en stroper/kook.
- Skakel oor na ekstra olyfolie of canola -olie. Hierdie gesonde mono -onversadigde vette kan versadigde vette (soos botter) vervang, en help om die cholesterolvlak in die bloed te verbeter, waardeur die risiko vir hartsiektes en vetsug verminder word.
- Vermy kooktegnieke soos diepvetbraai of panbraai. Vermy ook kookmetodes wat baie botter, olie of margarien gebruik.
Stap 7. Drink voldoende hoeveelhede vloeistof
Om goed gehidreer te bly, is ook noodsaaklik vir gewigsverlies. Dors voel dikwels soos honger en laat jou eet. Deur genoeg vloeistof te drink, kan u hierdie fout voorkom en gewigsverlies bevorder.
- Doel elke dag ongeveer 64 gram of ongeveer 8 glase helder, suikervrye vloeistowwe. Dit is 'n algemene aanbeveling, maar dit is 'n goeie plek om te begin.
- Vloeistowwe wat by u daaglikse doelwit aansluit, sluit in: water, water sonder suiker, geurige tee, koffie en koffie sonder room of suiker.
Stap 8. Gooi alkohol en soet drank weg
Beide alkoholiese en soet drankies bevat groot hoeveelhede kalorieë wat teen u gewigsverliesplan kan werk. Ideaal gesproke moet u dit heeltemal laat vaar, solank u aanhou om gewig te verloor.
- Suikerhoudende drankies moet insluit: gewone koeldrank, versoete tee, versoete koffiedrankies, sportdrankies en sappe.
- Maksimum moet vroue daagliks een glas of minder alkohol drink en mans twee of minder daagliks. Weereens, as volgehoue gewigsverlies verlang word, moet alkohol vermy word.
Metode 2 van 3: handhaaf u gewigsverlies
Stap 1. Weeg jouself een of twee keer per week
Dit is belangrik om u vordering te monitor as u gewig verloor. Deur gereeld op die skaal te trap, kan u sien hoe effektief u dieetprogram verloop en of u enige veranderinge moet aanbring of nie.
- Onthou, 'n veilige gewigsverlies is ongeveer een tot twee pond per week. Wees geduldig met u vordering. U is meer geneig om op lang termyn stadige en bestendige gewigsverlies te handhaaf.
- Vir die mees akkurate patroon van resultate, is dit die beste om jouself op dieselfde tyd van die dag, op dieselfde dag van die week en in dieselfde klere te weeg (of kies om sonder klere te wees).
- As u gewig verloor het, of as u gewig begin toeneem, moet u u maaltydplanne en kosjoernale nagaan en kyk of u nog kalorieë kan sny om gewig te verloor.
Stap 2. Soek 'n ondersteuningsgroep
Om vriende, familielede of medewerkers te hê wat u ondersteun deur u gewigsverliesplan, kan u help om gewig te verloor en dit op die lang termyn te handhaaf. Bou 'n ondersteuningsgroep om u op die regte spoor te hou.
- Kyk of ander wat u ken ook gewig wil verloor. Baie keer vind mense dit makliker om saam as 'n groep gewigsverlies aan te pak.
- U kan ook probeer om aanlyn ondersteuningsgroepe of ondersteuningsgroepe te vind wat weekliks of maandeliks persoonlik vergader.
- Kry ondersteuning deur saam met 'n geregistreerde dieetkundige te werk; hy/sy kan u eetplan aanpas en deurlopende ondersteuning bied.
Stap 3. Beloon jouself
Om 'n motiverende en aanloklike beloning aan die einde van u gewigsverliesdoelwitte te hê, kan u help om tot die einde toe te gaan. Stel vir u iets opwindends op terwyl u u doelwitte bereik. Idees om te probeer sluit in:
- Koop vir jou nuwe skoene of klere.
- Bederf jouself met 'n rondte gholf of ander gunsteling sportsoorte.
- Kry massering of ander spa -behandeling.
- Vermy voedselverwante belonings, aangesien dit ou gewoontes kan veroorsaak wat moontlik nie kan bydra tot gewigsverlies nie.
Metode 3 van 3: Veranderinge in lewenstyl vir gewigsverlies
Stap 1. Begin 'n voedseljoernaal
Deur u maaltye, versnaperinge en drankies te boekhou, kan u u motiveer om op koers te bly. Mense wat dagboek, verloor gewoonlik meer gewig en hou dit langer af in vergelyking met diegene wat nie hul kos volg nie.
- U kan 'n joernaal koop of 'n voedseljoernaal -app aflaai. Probeer om soveel dae as moontlik op te spoor. Weereens, u is meer geneig om op die regte spoor te bly en by u maaltydplan te hou, hoe meer gereeld u u voedsel opneem.
- Hou u kosjoernaal dop. Dit kan 'n goeie bron wees om te evalueer hoe goed u dieet gaan en hoe effektief dit is om gewig te verloor.
Stap 2. Kry voldoende rus
Vir algemene gesondheid en welstand word aanbeveel dat u elke aand sewe tot nege uur slaap. Voldoende slaap is egter ook belangrik vir gewigsverlies. Studies toon dat mense wat minder as ses of sewe uur per nag slaap of swak slaap, meer weeg as diegene wat voldoende rus.
- Gaan slaap vroeër. As u vroeg moet opstaan, probeer om vroeër in die bed te kom om u totale slaaptyd te verhoog.
- Om seker te maak dat u 'n goeie en ongestoorde slaap het, verwyder alle elektronika - soos u telefoon, tablet of rekenaar - uit u slaapkamer.
- Oefen goeie slaaphigiëne om te verseker dat u die meeste uit u slaap put.
Stap 3. Verhoog u basislyn fisiese aktiwiteit
Basiese aktiwiteit is aktiwiteite wat u alreeds daagliks doen - trap oploop, na en van u motor stap en daaglikse take doen. Hierdie tipe aktiwiteit verbrand nie baie kalorieë nie, maar kan u help om u gewig te verloor.
- Alhoewel dit baie moontlik is om gewig te verloor sonder om na die gimnasium te gaan of gereeld te oefen, is daar beslis voordele om matig aktief te wees. Selfs deur bloot die baseline -aktiwiteit te verhoog, kan u meer gewigsverlies, verbeterde bui of verhoogde energie opmerk.
- Probeer om elke dag u basislynaktiwiteit te verhoog. Dit kan insluit parkering verder weg van waar u werk of inkopies doen, die trap in plaas van die hysbak neem, staan tydens kommersiële pouses, of persoonlik boodskappe aan kollegas stuur in plaas van per e-pos.
- Moedig sosiale byeenkomste aan wat 'n bietjie meer aktief is. Frisbee, gholf, swem of 'n eenvoudige piekniek in die park saam met vriende is aktiwiteite wat jou aan die beweeg (en vars lug) gee. As die weer 'n probleem is, doen iets binne, soos dans.
Voorbeeld Dieet
Voorbeeldlys van plaasvervangers om gewig te verloor sonder om te oefen
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Voorbeeldlys van voedsel en drank om gewig te verloor sonder om te oefen
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Wenke
- Alhoewel gewig verloor om die hoeveelheid kalorieë te verminder as wat u inneem, is dit ook belangrik dat die kalorieë wat u inneem, uit 'n gebalanseerde dieet kom. Maak seker dat u die regte hoeveelheid koolhidrate, proteïene en vette inneem om te verseker dat u liggaam alles kry wat dit nodig het.
- Dra altyd 'n bottel water saam. U drink net water as iets om te doen en u ontwikkel 'n baie goeie gewoonte.
- Moenie ontbyt oorslaan nie! Dit laat jou liggaam se enjin soggens toeneem, jou metabolisme verhoog en maak jou gereed vir die dag.
- As u honger voel, probeer om water te drink totdat u voel dat die honger verdwyn het. Wat ons dink honger is, is eintlik dehidrasie. Water bevat geen kalorieë nie, dit sal u dieetbeplanning nie benadeel nie. Water kan u ook help om gewig te verloor.
- Drink water voor etes. U voel daarna minder honger.
