Daar is baie voordele daaraan verbonde om koolhidrate by jou proteïenskud te voeg, want koolhidrate is die grootste bron van brandstof in jou liggaam. Dit verbeter prestasie, gee jou energie en laat jou liggaam meer proteïene absorbeer wat help om sterk spiere op te bou. In 'n dieet van 2 000 kalorieë behoort 900 - 1, 300 kalorieë uit koolhidrate (dit is 45 - 65%), of ongeveer 225 - 325 gram elke dag. Koolhidrate is belangrik! Voeg die regte koolhidrate by u proteïenskudding vir optimale gesondheid deur goeie bronne van suiker, stysel en vesel te ken, en u kan 'n gesonde en lekker shake skep.
Stappe
Metode 1 van 2: Gebruik die beste bestanddele
Stap 1. Voeg natuurlike suikers by u skud van vars vrugte en suiwel
Suiker is 'n eenvoudige koolhidraat, en verskyn natuurlik in baie vrugte in die vorm van fruktose en melkprodukte as laktose. Voeg melk by jou proteïenskud vir 'n koolhidraatverbetering - gebruik 2% of afgeroomde melk vir lae -vet opsies. Eksperimenteer met die meng van vars vrugte in u skud vir ekstra koolhidrate en soetheid. Wees kreatief - u kan aarbeie, piesangs, frambose, swartbessies, perskes, pynappel, mango en nog vele meer gebruik.
- Bloubessies en acai bevat ook antioksidante, wat goed is vir jou liggaam omdat dit vrye radikale bestry.
- Sukrose, of gewone tafelsuiker, is ook 'n eenvoudige koolhidraat, maar dit is gesonder om suiker uit natuurlike suiwel- of vrugtebronne te kry. Vermy net suiwer suiker in u skud.
- Meet 2 oz. (56 g) jogurt en meng dit in jou skud. Kies 'n smaak wat u wil, vir 'n uitstekende koolhidraatverbetering en -smaak.
Stap 2. Vul jou skud met stysels op
Stysels gee 'n goeie koolhidraatinhoud omdat dit komplekse koolhidrate is (baie koolhidrate). Groente, korrels en peulgewasse soos boontjies en ertjies is goeie vars styselbronne.
- Weiproteïen is die mees algemene keuse om 'n skud met stysel op te vul. Jy kan wei -proteïene by baie gesondheidswinkels kry.
- Voeg boonop 'n paar styselagtige groente by, soos ertjies, pampoen, stampmielies of jams - dit gee ook tekstuur en geur. Dit lyk miskien vreemd om groente by jou skud te voeg, maar dit kan lekker en voedsame resultate tot gevolg hê. Gebruik vars groente, nie gevries of gedroog nie.
Stap 3. Gee jou skud 'n vesel hupstoot
Vesel is ook 'n komplekse koolhidraat, en word aangetref in vrugte, groente, volgraan, boontjies en ertjies. Vesel help met spysvertering en help om vinniger versadig te voel. Voeg veselryke vrugte en groente by jou gemengde skud, soos boerenkool, swartbessies, bloubessies, bosbessies, aarbeie, kiwi, mango, lemoen (heel, nie sap nie), appel, peer of selfs avokado.
- Voeg byvoorbeeld 2 oz by. (56 g) aarbeie of gesnyde appels.
- Sommige handelsmerke wei -proteïene bevat vesel sowel as stysel. Gaan die voedingsfeite na om seker te weet.
Stap 4. Gooi 'n paar neute of sade in jou skud
Sluit 1 eetlepel in. (15 ml) grondboontjiebotter vir beide koolhidraat- en proteïeninhoud, asook om die tekstuur van jou skud te verdik. Of kap 2 oz. (56 g) ongesoute grondboontjies met die hand met 'n kombuismes. U kan ook 'n voedselverwerker 2 oz maal. van cashewnoten, of ongesoute sonneblomsaad vir ekstra koolhidrate.
'N Paar ander heerlike neute en sade om by jou proteïenskud te voeg, is vlasaad, chia -sade, hennepsaad. U kan ook 'n paar eetlepels u gunsteling neutbotter byvoeg
Stap 5. Voeg 'n paar korrels by jou proteïenskud
Meng 2 oz. hawermout in 2 teelepels. (10 ml) water en meng dit by jou skud. Hawermout is 'n komplekse koolhidraat wat jou help om vol te voel en jou bloedsuikervlak te balanseer. Volgraan graan is nog 'n opsie.
Metode 2 van 2: Om 'n groot skud saam te stel
Stap 1. Begin jou proteïenskud met 'n goeie basis
Gebruik 'n goeie wei -proteïen of 'n ander proteïenbymiddel. Verifieer dat u proteïenadditief alle essensiële aminosure bevat. Aminosure help u liggaam om bloed- en orgaanfunksies te handhaaf. Dit help ook om u metabolisme te versterk.
- Maak seker dat u proteïen lae cholesterol bevat, wat nie 'n noodsaaklike toevoeging tot gesonde proteïenopsies is nie.
- Bepaal of die toevoeging natuurlike proteïene bevat. Kunsmatig vervaardigde proteïene is nie so effektief om spiere te bou as natuurlike proteïene nie. Dit moet op die etiket verskyn - indien nie, vra 'n verteenwoordiger.
Stap 2. Skep die regte koolhidraat-tot-proteïen verhouding
Probeer oor die algemeen 'n 2: 1 of 3: 1 verhouding van koolhidrate tot proteïen, veral na 'n oefensessie. Beplan dit vooraf deur voedingsetikette op u skudbestanddele te lees. Dit kan help om neer te skryf wat u in u skud sit en hoeveel gram koolhidrate en proteïene u bestanddele bevat. Op hierdie manier kan u u resep aanpas om die gewenste verhouding te kry.
Stap 3. Vermy verwerkte koolhidrate
Anders as die natuurlike koolhidrate wat in korrels en sade voorkom, is verwerkte koolhidrate nie goed vir u liggaam nie. Stysel en ekstra suiker word by baie voedsel gevoeg, soos graan, snackbars, bevrore en voorafverpakte maaltye en energiedrankies. Kontroleer die voedingsetikette en voeg niks by die skud wat mieliesiroop met hoë fruktose en ander verwerkte bestanddele bevat nie.
Stap 4. Probeer koolhidraataanvullings
Alhoewel dit die beste is om vrugte, groente en volgraan te eet om koolhidrate te kry, kan u ook koolhidraataanvullings byvoeg by 'n skud voor, tydens of na u oefensessie. Hierdie "hoë glukemiese" koolhidrate - dekstrose, glukose en maltodextrien - verg min spysvertering en gee 'n vinnige toename in bloedsuiker. Dit help jou liggaam om proteïene op te neem en spiere beter te herstel. Wasmielies is nog 'n komplekse koolhidraataanvulling wat u liggaam help om te vul deur sy suikeropslag (glikogeen) aan te vul.
Stap 5. Meng jou bestanddele saam tot 'n gladde skud
Begin die blender teen 'n stadige spoed en draai dit tot medium. Skakel die blender af en gooi die gemengde skud in 'n glas of reisbeker. Maak seker dat die tekstuur glad is en dat daar geen skerp stukke in u skud is voordat u dit geniet nie.
