Om gewig te verloor, beveel die meeste gesondheidswerkers dieet en oefening aan. Daar is getoon dat hierdie kombinasie u help om gewig te verloor en u gewigsverlies op lang termyn te handhaaf. Maar u hoef nie noodwendig die gimnasium as 'n vorm van daaglikse oefening te besoek nie. Gesondheidsklubs en gimnasiums kan vir sommige mense duur, ver weg, nie lekker of selfs intimiderend wees nie. Gelukkig het studies getoon dat dieetveranderinge meer 'n uitwerking het op gewigsverlies in vergelyking met fisieke aktiwiteit. Daarbenewens is daar baie maniere om te oefen en aktief te wees, insluitend die gimnasium. Slaan dus die gimnasium oor en maak eerder 'n paar dieetveranderings om u te help om gewig te verloor.
Stappe
Metode 1 van 3: Gewig verloor met dieetveranderings
Stap 1. Eet elke oggend 'n proteïenryke, veselryke ontbyt
Ontbyt eet is 'n belangrike deel van gewigsverlies. Studies het getoon dat gereelde inname van 'n hoë -proteïen- en veselryke ontbyt u kan help om langer tevrede te bly en die hongerlange gedurende die dag te verminder.
- Vesel voeg nie net grootmaat by jou maaltye nie, maar dit is ook bewys dat dit hardlywigheid en sekere kankers soos kolon- en rektumkanker voorkom. As u u dag begin met 'n veselryke ontbyt, kan u u daaglikse doelwit van 25 g vir vroue en 38 g vir mans bereik.
- Voorbeelde van ontbytmaaltye sluit in: roereier met gebraaide groente en 2 gram maer wors, 1 koppie vetvrye Griekse jogurt met vrugte en neute of 'n omelet met spinasie en spek en 'n glas melk of melkvervanger.
Stap 2. Eet meestal maer proteïene, vrugte en groente vir elke maaltyd
Studies toon dat een van die beste diëte om gewig te verloor, 'n matige tot lae-koolhidraatdieet is wat maer proteïene beklemtoon en baie vrugte en groente bevat.
- Probeer om die meeste van u maaltye en snacks proteïene, vrugte en groente te maak. Deur op hierdie voedselgroepe te fokus, kan u die hoeveelheid koolhidraatryke voedsel wat u verbruik, verminder. Maak seker dat u ook gesonde vette (mono -onversadig en poli -onversadig) insluit, aangesien dit ook 'n noodsaaklike deel van u dieet is.
- Voorbeelde van etes sluit in: geroosterde hoender- en groente-roerbraai, blaarslaai met lae-vet kaas en maer deli vleis, geroosterde salm met gestoomde groente, of 'n gesnyde appel met laevet kaas. Probeer 'n groot slaai met tuna vis, of eierslaai, of 'n sjefslaai.
- Verminder koolhidraatryke kosse indien moontlik. Artikels soos brood, rys, pasta, bagels, beskuitjies, skyfies en koeskoes bevat meer koolhidrate as ander voedselgroepe. Alhoewel dit deel van 'n gesonde dieet kan wees, kan die beperking van u inname u help om gewig te verloor.
Stap 3. Vermy verstandelose peuselhappies
Deur die dag of laat in die nag te eet of te wei, kan gewigsverlies saboteer. Terwyl dit beplan word, kan gesonde peuselhappies gewigsverlies ondersteun, maar sonder om te eet of te wei, kan dit dit teëwerk.
- Onbewuste eet en peusel is wanneer jy kos inneem en nie besef hoeveel jy eet of wat jy eet nie. Dit kan uit verveling gebeur as u TV kyk, bestuur of tuis werk. As u nie weet hoeveel u eet nie, is u meer geneig om te veel te eet.
- As u effens ontwater is, kan u brein 'n behoefte aan water verwar met honger. Vermy dit deur seker te maak dat u gedurende die dag baie vloeistowwe drink. Doel elke dag vir agt glase van 8 gram (2 liter).
- As u voel dat u moet peusel, moet u u peuselhappie beplan en bedag maak. Gaan sit, deel u kos uit, eet dit en gaan dan voort met u daaglikse aktiwiteite.
- Probeer om nie uit die boks, sak of verpakking te eet nie. Dit is moeilik om te weet hoeveel u verbruik het. Probeer ook om ander afleidings te verminder terwyl u eet - soos TV kyk, werk doen of e -pos nagaan. Fokus op u snack.
Stap 4. Moenie jou kalorieë drink nie
Een algemene oorsaak van gewigstoename is die inname van kalorie-gevulde of soet drankies. Gooi die versoete drankies weg en drink eerder helder, suikervrye, hidrerende vloeistowwe.
- Een gevaar om kalorieë te drink, is dat u nie noodwendig vol of tevrede voel nadat u die drank geneem het nie. Dit is meer geneig om u normale kalorie -inname te eet, benewens die kalorieë van u versoete drank.
- Streef daarna om voldoende vloeistowwe uit drankies soos: water, water sonder suiker, geurlose koffie, swart koffie of koffie sonder koffie.
Stap 5. Vermy gereelde aflate
'N Soet lekkerny, 'n glas wyn of 'n versoete koffiedrankie is soorte lekkernye wat jy moet in ag neem as jy gewig wil verloor. Klein items soos hierdie kan mettertyd u gewigsverlies vertraag of selfs stop.
- Beperk lekkernye soveel as moontlik. Dit is belangrik vir gewigsverlies as u nie van plan is om gereeld of hard te oefen nie. U verbrand nie genoeg kalorieë deur fisiese aktiwiteit om baie aflate te dek nie.
- As u regtig lus is vir 'n bederf, bereken dan hoe u die lekkerny elke dag kan pas by die gewenste kalorie -doelwitte. As u 'n kleiner middagete kan eet of 'n peuselhappie kan oorslaan (maar nooit 'n maaltyd oorslaan nie) en binne u daaglikse kalorie -doel bly, is dit die moeite werd om dit te geniet.
- Gebruik u gunsteling lekkernye as 'n beloning vir die handhawing van u dieet!
Metode 2 van 3: Gewig verloor met lewenstylveranderinge
Stap 1. Gaan slaap op 'n vasgestelde tyd
Slaap is noodsaaklik vir u algemene gesondheid, maar nog meer vir gewigsverlies en instandhouding. Studies het getoon dat verminderde slaap die liggaam se hongerhormone beïnvloed - die volgende dag verhoog u drang en honger.
- Doel elke nag tussen sewe en nege uur slaap. Dit is 'n algemene aanbeveling en behoort 'n geskikte hoeveelheid rus te wees vir die meeste gesonde volwassenes.
- Beoefen goeie slaaphigiëne om u te help slaap en gesond te slaap. Dit sluit in dat alle ligte en elektroniese toestelle afgeskakel word. Dit word ook aanbeveel om op te hou om helder, stimulerende toestelle te gebruik - soos slimfone, tablette, TV en skootrekenaars - ongeveer 30 minute voordat u aan die slaap raak.
Stap 2. Begin 'n voedseljoernaal
Daar is getoon dat joernaal baie effektief is om gewig te verloor. U kan verskillende items opspoor (soos kalorieë, aktiwiteitsvlak, hidrasie, slaap, ens.) Om u op die regte spoor te hou. Hoe meer akkuraat u joernaal is, hoe groter is die kans dat u suksesvol sal wees. Dit is nou makliker as ooit om 'n kosdagboek te hou - laai 'n app soos MyFitnessPal op u slimfoon af en gebruik dit om u kos aan te meld.
- Een ding om by te hou, is u inname van voedsel en drank. Voedseljoernale kan u insig gee in u dieet en wat moontlik vir u gewigsverliesplan werk. Voedseljoernale kan u ook aanspreeklik hou.
- Boonop kan u u vordering in u joernaal of op u app volg. Dit kan gewig, broek of rokgrootte wees en watter fisieke fiksheidsvordering u gemaak het. Diegene wat hul gewig gereeld byhou, is ook meer suksesvol op lang termyn.
Stap 3. Kry ondersteuning
Gewigsverlies kan moeilik wees - veral as u al lank probeer of gewig wil verloor. Deur 'n ondersteuningsgroep te vind, kan u help om u selfvertroue op te bou, u gemotiveerd te hou en u sukses op lang termyn te help.
- Vra vriende of familielede of hulle wil deelneem aan u gewigsverliesplan. U kan saam maaltye beplan of lekker, fisies aktiewe dinge vind om saam te doen. Dit is meer geneig om by u plan te hou as u dit saam met 'n vriend doen.
- Oorweeg om aan te sluit by aanlyngroepe of forums van ander wat probeer om gewig te verloor. Daar is 'n verskeidenheid mense wat nie daarvan hou of fisies aktief kan wees nie, maar steeds probeer om gewig te verloor.
Metode 3 van 3: oefen buite die gimnasium
Stap 1. Gebruik oefen -DVD's of aanlynvideo's
As dit nie lekker is om na die gimnasium te gaan of te gaan stap of te draf nie, probeer aanlynvideo's of oefen -DVD's om u te help met fisieke aktiwiteit.
- Albei hierdie opsies is redelik goedkoop of selfs gratis en is in verskillende vaardigheidsvlakke beskikbaar om aan u behoeftes te voldoen.
- Doen navorsing oor 'n paar oefen -DVD's of aanlynvideo's om te sien watter dinge aangenaam is vir u fiksheidsvlak en of dit ekstra toerusting benodig.
Stap 2. Doen liggaamsgewigoefeninge
Kragopleiding, versterking en spierbou kan ook tuis gedoen word. U benodig nie spesiale masjiene of gewigte om baie van hierdie oefeninge uit te voer nie.
- Sluit liggaamsgewigoefeninge in vir eenvoudige kragopleiding tuis. U kan probeer: push-ups, sit-ups, tricep dips, lunges of planke.
- U kan ook huishoudelike items vir gewigte gebruik. Probeer 'n watergeveg, ingemaakte boontjies of 'n liter kruik gevul met water. Gebruik hierdie items wanneer u oefeninge doen, soos biceps -krulle of laterale verhogings.
- U kan ook oorweeg om 'n stel goedkoop vrygewigte of weerstandsbande aan te skaf, sodat u 'n groter verskeidenheid aktiwiteite tuis kan doen.
- Probeer om ongeveer 20 minute sterkte -opleiding twee tot drie keer per week te doen.
Stap 3. Gaan vir gratis kardio
Daar is 'n verskeidenheid kardiovaskulêre oefeninge wat u tuis of in u plaaslike gemeenskap kan doen. Baie is goedkoop of is gratis en vereis nie dat u na 'n gimnasium moet gaan om op te tree nie.
- Gaan stap of draf buite in u omgewing, buitelugbaan of park. Geniet die buitelug terwyl u oefen. As die weer sleg is, of as u nie 'n veilige plek het om te loop nie, kan u in die winkelsentrum loop.
- U kan ook 'n fietsrit in u omgewing maak of u fiets na 'n skilderagtige roete neem.
Stap 4. Verhoog u daaglikse stappe
As u nie tyd het nie of nie die beplande fisieke aktiwiteit geniet nie, probeer dan om die aantal stappe wat u elke dag neem, te verhoog. Hoe meer u gedurende die dag beweeg, hoe meer kalorieë verbrand u.
- Dink aan verskillende maniere waarop u meer stappe by u dag kan voeg. U kan verder parkeer, die lang pad na u bestemming stap, of die trap neem in plaas van die hysbak.
- Oorweeg ook om meer te beweeg. Byvoorbeeld, jy kan beenverhogings doen tydens TV -advertensies, of sit -beenhysers terwyl jy by jou lessenaar sit.
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u dieet of lewenstyl verander. Hulle sal u kan vertel of u plan veilig en geskik is vir u.
- Onthou, om gewig te verloor vereis 'n kombinasie van lewenstylveranderinge. U sal die meeste gewig verloor deur 'n kombinasie van dieet, oefening en 'n gesonde leefstyl.
- Gimnasium is nie nodig om gewig te verloor nie. Fisiese aktiwiteit moet egter weekliks ingesluit word om gewigsverlies en langtermyn onderhoud te ondersteun.
- Moenie streef na 'n ongesonde en onrealistiese gewig vir u liggaamstipe en lengte nie. Gewig moet nie u enigste doel wees nie. Probeer om gesond te wees!
- Drink vloeistowwe soos water voordat u eet, sodat u meer versadig voel.
- Om positief te bly en elke dag hard te werk, terselfdertyd dat u aandag afgelei word deur iets goed vir u en u liggaam te doen.
