Eetversteurings kan voel asof dit u lewe oorneem, en dit kan moeilik wees om effektiewe behandeling te vind. Alhoewel terapie en mediese behandeling noodsaaklik is vir herstel, wil u moontlik u eetversteuring buite die afsprake alleen behandel. Tydskrif is 'n uitstekende metgesel vir terapie en behandeling en is 'n effektiewe manier om moeilike emosies te verwerk en deur te werk. Miskien wil u joernaal met u terapeut bespreek of dit deur 'n terapeut of dieetkundige laat toesig hou. As u emosies wil bestuur en selfbewustheid wil verhoog, is joernaal 'n goeie plek om te begin.
Stappe
Deel 1 van 4: Suksesvol met u joernaal
Stap 1. Leer hoe om terapeuties te joernaal
Alhoewel baie dagboeke of tydskrifte die doel dien om sekere gebeurtenisse vanuit u eie oogpunt te beskryf, kan terapeutiese joernaal situasies uit verskillende perspektiewe benader, dialoog met uself, die ondersoek van u gedagtes en gevoelens en teken en doodle. Terapeutiese joernalistiek bevat baie introspeksie, refleksie en voorneme.
- Om baie redes is joernaal nuttig. U kan u emosies uitsorteer, gedragspatrone opspoor en u 'n gevoel van verligting gee. Tydskrif kan u ook help om spanning te verminder, probleme op te los en u gesondheid te verbeter.
- In plaas daarvan om neer te skryf wat u gedoen het, skryf oor hoe sekere situasies u beïnvloed. Skryf oor positiewe ervarings en negatiewe ervarings, en hoe u dit hanteer. Byvoorbeeld, skryf oor die positiewe ervaring wat u in 'n restaurant gehad het en hoe goed dit was om iets by 'n restaurant te bestel. U kan ook skryf oor u vrese om by 'n restaurant te bestel en hoe u dit hanteer.
Stap 2. Begin 'n gewoonte om tydskrifte te maak
Maak elke dag tyd vir tydskrifte. U kan 'n timer vir die tydperk van u joernaal instel, of u wil 'n alarm stel om uself te herinner aan joernaal. Die belangrikste is om u joernaal te prioritiseer, sodat dit deel word van elke dag.
U kan kies om u joernaal op papier, op u rekenaar of aanlyn te skryf. Wat u ook al kies, maak seker dat dit toeganklik en maklik is om by te bly. Hou 'n pen byderhand as u 'n papierjoernaal gebruik
Stap 3. Stil jou innerlike kritikus
As u skryf, moet u nie bekommerd wees oor spelling, grammatika of hoe dit klink nie. Dit is u geleentheid om vrylik sonder sensuur te skryf. U kan kontak maak met die suiwerste deel van u en vanaf daardie vlak skryf, sonder om uself te oordeel of kritiek te vrees.
As u agterkom dat u krities is oor u gedagtes, gevoelens, skryfstyl, handskrif, ens., Herinner u uself saggies dat dit 'n tyd is om uself uit te druk, nie om uself te kritiseer nie
Stap 4. Hou u simptome en emosies dop
Gebruik 'n joernaal om u simptome, emosies en triggers elke dag op te spoor. Deur 'n daaglikse/weeklikse/maandelikse/jaarlikse spoorsnyer te hê, kan u help om vas te stel wanneer u weer kwesbaar is vir terugval, watter situasies u stres veroorsaak en wanneer u na voedsel of eetstoornis gaan. U kan byvoorbeeld agterkom dat u kwesbaar is vir onsekerheid oor u liggaam tydens u menstruasie, of dat u, as u oortyd werk, met voedsel kan klaarkom.
Volg die dinge wat vir u relevant voel. U kan elke dag u bui volg, of die tye wat u wil beperk of eet
Stap 5. Herlees ouer inskrywings
Deel van die refleksieproses in joernaalbepaling is om u vordering te sien en patrone te soek. Lees u vorige inskrywings weer om inspirasie te kry en bied 'n perspektief van hoe ver u gekom het. Miskien het u 'n reeks inskrywings begin waarvan u vergeet het, of besluit om terug te gaan na 'n ou skryfstyl of inskrywing wanneer u u tydskrifte herlees.
Lees u inskrywings op dieselfde dag of week, of gaan gereeld, soos elke maand, deur u joernaal
Deel 2 van 4: Keeping a Food Journal
Stap 1. Ontmoet 'n dieetkundige
Werk saam met 'n dieetkundige om u voeding behoorlik op te spoor en te monitor. U dieetkundige sal u help om te bepaal watter kosse u elke dag moet eet en in watter hoeveelhede u dit moet eet. U dieetkundige kan u help om behoorlike voeding te handhaaf en u dieet aan te pas.
U dieetkundige kan u 'n logboek gee om voedsel maklik op te spoor. U kan ook 'n slimfoontoepassing gebruik of hulpbronne wat aanlyn afgelaai kan word, vind
Stap 2. Teken die tyd en plek op
Gee vir elke ete aan waar u eet. Wees spesifiek oor u ligging. Byvoorbeeld, in plaas van om "huis" of "uit" te skryf, skryf "tuis - aan tafel" of "tuis - op die bank" of "buite - Chang Family Restaurant." Dui ook aan hoe laat u eet. Wees so spesifiek as moontlik.
U inskrywing kan so lyk: “Dinsdag 12 April 2016. 11:26. Tuis - aan tafel.”
Stap 3. Skryf die verbruikte voedsel neer
Moenie kalorieë tel nie, maar probeer om daagliks sekere hoeveelhede kos te eet. Teken u voedselinname aan (byvoorbeeld piesangs of 'n groentebroodjie met blaarslaai, tamatie, twee stukkies brood en mosterd) en dui aan watter voedselgroep u bevredig. U dieetkundige kan u byvoorbeeld vertel dat u elke dag twee porsies vrugte moet drink. In plaas daarvan om kalorieë te tel, gebruik porsies en merk elke porsie af nadat jy die porsie heeltemal geëet het.
- U inskrywing kan so lyk: "Smoothie - vol piesangs en aarbeie, sojamelk (vol porsie). Merk dan die voedselgroepe wat dit vervul.
- Skryf voedsel en vloeistowwe neer, insluitend water, koffie, tee en alkohol.
Stap 4. Teken u honger en versadiging aan
Teken u hongervlak aan voordat u eet. U kan dit doen deur 'n nommer aan die vlak van u honger toe te ken. Byvoorbeeld, 'n nul kan aandui dat jy leeg voel, 'n vyf kan aandui dat jy neutraal voel, en 'n 10 kan aandui dat jy gevul of so vol is dat jy siek voel. Teken u versadiging na 'n maaltyd op dieselfde skaal aan.
Teken elke dag u honger en versadiging aan vir elke maaltyd
Stap 5. Skryf jou gevoelens neer rondom etenstyd
Skryf u gevoelens voor, tydens en na etes neer. Dit kan u help om u snellers wat eetgedrag beïnvloed, te ontdek. As u byvoorbeeld te veel eet, let op of u meer eet na 'n stresvolle eksamen of 'n moeilike ontmoeting by die werk. Of as u beperk, let op hoe u gevoelens tydens maaltye die drang om te beperk beïnvloed.
Skryf 'n kort agtergrond neer van wat voor, tydens of na etes gebeur, en lees dan die inskrywings weer om enige patrone te vind. Byvoorbeeld, jy kan skryf: 'Het jy met 'n vriend baklei voordat jy geëet het', of 'Voel jy eensaam vandag'
Stap 6. Gee aan of u binge, beperk of suiwer
Gee u voedselgedrag in u joernaal aan. As u na 'n maaltyd suiwer, moet u dit op u voedselregister aandui en die tyd aandui. Skryf dit ook neer as jy teleurgesteld is. As u doelbewus beperk, skryf dit ook in u joernaal.
Let op u suiweringsmetode as u suiwer. U kan 'V' vir braaksel en 'L' vir lakseermiddels skryf
Stap 7. Hou u oefening dop
Gebruik u joernaal om u oefening op te spoor. Teken u aktiwiteit, intensiteit en duur aan.
- Gebruik u joernaal om enige veranderinge aan aktiwiteit en oefening aan te dui wat verband hou met u eetversteuring en spanning.
- Wees eerlik oor u gedrag. U word moontlik versoek om die opname oor te slaan as u binge, skoonmaak, beperk, ens., Maar dit verslaan die doel van die tydskrif en maak die dagboek 'n baie minder effektiewe hulpmiddel.
Deel 3 van 4: Die gebruik van skryfoefeninge in u joernaal
Stap 1. Oefen voor en na oefening
As u oorweldig voel deur 'n drang om te eet, te beperk of te sukkel met u eetversteuring, oefen hierdie oefening. Skryf die belangrikste fisiese gevoel neer wat u ervaar en die gedagtes wat deur u kop loop. Sodra u dit voltooi het, skryf u 'n pre-emptive "na" scenario. Wat is 'n beter fisiese reaksie? Wat is 'n paar rustiger, meer positiewe gedagtes? Watter reaksie sal u beter baat as u huidige reaksie?
- Situasies kan insluit 'n bakleiery met 'n vriend of kêrel, 'n toets by die skool of u gewig. Kom ons sê dat u stres oor 'n geveg met u kêrel. Skryf die fisiese gevoel neer wat u ervaar - miskien voel u maagpyn, of voel u arms en bene swaar, of voel u warm of gevoelloos. Skryf die sensasies neer.
- Skryf vervolgens die gedagtes neer wat deur u kop loop. "Hy gaan seker met my skei," "ek haat hom! Hy is so 'n ruk!" Of "ek kan dit nie hanteer nie; ek gaan die boks koekies gaan eet."
- Kyk hoe jy reageer, of hoe jy wys dat jy ontsteld is. Het jy beledigings op jou kêrel geskree? Het jy iets gebreek?
- Stel u nou 'n ander, meer produktiewe en gesonde manier voor om op die stresvolle situasie te reageer. Wat kan u doen om u fisiese reaksie teen te werk (miskien met diep asemhaling of spierverslapping)? Hoe kan u hierdie negatiewe gedagtes uitdaag? Miskien iets soos: "My kêrel het verkeerd verstaan wat ek probeer sê het. Ek gaan 'n ander manier bedink om myself te verduidelik en hom te help verstaan." Ten slotte, wat kan 'n beter manier wees om na buite te reageer? In plaas daarvan om te skree, kan u stilbly en sê: 'Ek het 'n blaaskans nodig. Ons kan later hieroor praat' en u kan uithaal uit die situasie.
Stap 2. Skryf 'n boodskap aan jouself
As u spanning ervaar, skryf 'n voorstelling van een woord oor wat u pla. Skryf dan een ding wat u kan help om perspektief oor hierdie situasie te behou. Skryf laastens wat u kan doen of sê om uself gerus te stel oor die situasie.
- Na aanleiding van die vorige voorbeeld, kan u een woord wees: "Kêrel." In ander situasies kan hierdie woord die naam van 'n plek of 'n emosie wees.
- Vir perspektief wil u skryf dat verhoudings soms moeilik, maar ook liefdevol is.
- Uiteindelik, verseker uself dat u geliefd is, ondanks u probleme met mense of uself. Dink aan diegene wat van jou hou, van jou hond tot jou ouma tot jou beste vriend. Skryf iets soos: 'Ek kan soms met my kêrel baklei, maar almal sukkel met verhoudings.."
Stap 3. Verken verskillende standpunte
As u in u joernaal skryf, probeer om vanuit die perspektief van ander mense te skryf, nie net op uself nie. As u byvoorbeeld sukkel met liggaamsbeeld of gewig, skryf 'n dagboekinskrywing vanuit die oogpunt van 'n mediese dokter, sielkundige of familielid. Dit kan u help om verskillende perspektiewe te verstaan en die geldigheid van die woorde wat hulle sê, te ondersteun.
Vermy om te veroordelend te raak in hierdie joernaalinskrywings. Onthou dat dit 'n oefening is om verskillende standpunte te ondersoek, en geen negatiewe scenario's uit te dink wat u dink u ma of dokter vir u sou sê nie
Stap 4. Reageer op 'n foto
Neem 'n foto (of 'n paar) en skryf daaroor. Besin oor hoe u na die foto kyk en watter herinneringe u rondom die foto het. Wat sou jy vir die mense op die foto wou sê? Wat dink jy sou hulle vir jou wou sê? Dit kan veral handig wees as dit 'n foto is van iemand wat nie meer deel van u lewe is nie.
- Baie mense met eetversteurings het 'n ingewikkelde gesinslewe. Gebruik die foto's om na te dink oor u gesinslewe, sowel die positiewe as die negatiewe.
- Kyk na 'n foto van jou voordat jy 'n eetversteuring gehad het. Hoe was die lewe toe? Wat het jou gelukkig gemaak?
Stap 5. Skryf 'n brief
Skryf 'n brief aan iemand wat u sou wou verstaan. Skryf 'n brief aan u verlede self, of aan u toekomstige self. Skryf die dinge neer wat u wens dat u kon sê, maar voel dat u dit nie kan doen nie, of die dinge wat u wens u kon gesê het, gegewe die geleentheid. Skryf aan jou verlede self en sê die dinge wat jy wens iemand sou jou toe vertel het.
Deel 4 van 4: Die hantering van moeilike emosies
Stap 1. Hou dinge in perspektief
U kan iets nie duidelik evalueer as u in die middel daarvan is nie. Herinner jouself daaraan dat emosies nie duur nie en dat dit dikwels vlugtig is. As u 'n sterk emosie of drang voel, gaan na u dagboek. Lees weer 'n positiewe joernaalinskrywing, wat vertel van 'n gelukkige, ontspanne of kalm ervaring. Dit kan u help herinner dat u, soos u hartseer, kwaad, gefrustreerd of ontsteld voel, gelukkig, kalm, ontspanne en gebalanseerd voel.
Probeer hierdie oefening: skryf u emosies en u huidige ervaring neer soos u dit sien. Probeer nou die oefening, maar uit drie verskillende uitkykpunte: die siening van iemand wat u goed ken, 'n kennis en iemand wat u ongemaklik maak. Dit kan u help om te besef dat u gedagtes en gevoelens slegs een reaksie is en nie die enigste "regte" reaksie nie
Stap 2. Definieer jou gevoelens
Om emosies te benoem en te ondersoek, kan u help om beheer oor u emosies te kry in plaas daarvan dat hulle beheer oor u neem. As u sukkel met gevoelens oor liggaamsbeeld of gewig, stop dan en dink na oor watter emosie daaragter is. U voel byvoorbeeld skuld, skaamte of verleentheid. Skryf vir elke emosie hoe u met daardie emosie omgaan. Waar voel jy dit in jou liggaam? Watter gedagtes of herinneringe kom by u op as u aan die woord “skaamte” of “skuld” dink? Fokus op u bewustheid van elke emosie. Deur u bewustheid van emosies te verhoog, kan u gouer identifiseer en ingryp.
Gaan dieper in om die emosie te verstaan: Watter kleur is die emosie? Hoe ruik dit? Hoe lyk sy vriende? Watter tipe weer is dit?
Stap 3. Omskep negatiewe gevoelens in kreatiewe energie
As u negatief voel, kan u 'n toename in energie ervaar. In plaas daarvan om die energie daaraan toe te wy om sleg te voel, kyk of u dit in iets kreatiefs kan omskakel. Gebruik u joernaal om te krabbel, 'n verhaal te skryf of om u emosies op 'n ander manier te benader. Benader die negatiewe emosies van 'n positiewe plek, bedoel dit, probeer om dit na iets produktiefs te bring wat u lewe bydra, in plaas van afbreuk te doen aan die lewe.
As jy kwaad is vir jouself omdat jy te veel eet, gaan na jou dagboek. Kanaliseer die negatiewe gevoelens in 'n verhaal, gedig of prentjie. Let op hoe u voel terwyl u dit doen. Soms kan woede 'n baie motiverende emosie wees en u help om veranderinge aan te bring
Stap 4. Maak van jou trauma 'n verhaal
Baie mense wat aan eetversteurings ly, het 'n soort trauma in hul lewens beleef. Werk deur die trauma deur daaroor in u joernaal te skryf. Navorsing het opgemerk dat trauma van 'n verhaal 'n ingewikkelde onderwerp eenvoudiger kan maak en die gevoelens kan hanteer. Dit is belangrik om daarop te let dat die genesing soms nie dadelik plaasvind nie; U kan 'n sterk emosie ervaar as u begin.
- Skryf oor die gebeurtenis en let veral op die gevoelens en emosies wat verband hou met die trauma. Ontdek hoe die trauma verskillende aspekte van u lewe beïnvloed, soos romantiese verhoudings, gesinsverhoudings en nabyheid met vriende.
- Hou 30 minute vir 'n paar dae agtereenvolgens opsy gedurende 'n tyd wat u weet dat u nie gestoor sal word nie.
Wenke
- Eetversteurings is kompleks en moeilik om te behandel. Dit word aanbeveel om mediese en sielkundige behandeling vir eetversteurings te soek. Vir meer inligting, kyk Hoe om 'n eetversteuring te behandel.
- As u nie weet waar om te begin nie, koop 'n tydskrif spesifiek vir mense wat probleme ondervind met eetversteurings. Hierdie tydskrifte bevat skryfaanwysings, oefeninge en refleksies spesifiek vir die hantering van eetversteurings wat u kan help tydens u genesingsreis.
