As u van 'n verslawing herstel, is daar baie verskillende behandelingsopsies wat u kan help om te herstel. Tydskrif is 'n goeie manier om u emosies, verslawingstriggers en stresvolle situasies op te spoor. U kan dit ook gebruik om planne te ontwikkel om u te help met u emosies en om tekens van terugval te identifiseer, sodat joernaal 'n uitstekende toevoeging tot u herstelplan is.
Stappe
Metode 1 van 4: Identifiseer u emosies in skryf
Stap 1. Identifiseer die probleem
U kan u joernaal gebruik om die uitdagings in u lewe dop te hou en hoe dit u beïnvloed. As u 'n afdag het, begin dan om te beskryf wat u pla.
- Vra jouself af: "Wat pla my?"
- Beskryf die mense, situasies en dinge wat u pla. Het u byvoorbeeld 'n slegte dag by die werk gehad? Het u met u beduidende ander gestry? Verduidelik wat soveel as moontlik gebeur het.
Stap 2. Beskryf hoe u voel
Nadat u die probleem geïdentifiseer het, moet u kyk na u gevoelens rondom die probleem. Skryf oor die gevoelens wat u tans het, of dink na oor die gevoelens wat u vroeër gehad het.
- Vra jouself af: "Wat voel ek nou?" Of: "Wat het ek gevoel toe die probleem ontstaan het?"
- Beskryf u gevoelens so volledig as moontlik. Byvoorbeeld, as u 'n slegte werkdag gehad het, kan u hartseer, gefrustreerd en oorweldig voel.
Stap 3. Verduidelik jou reaksie
Vervolgens moet u nadink oor hoe u op die situasie en u emosies gereageer het. Byvoorbeeld, het jy vir 'n kollega opgeblaas omdat jy agter geraak het en hy jou onderbreek het? Het u daaraan gedink om dit te gebruik?
- Vra jouself af: "Hoe het ek op die situasie en my emosies gereageer?"
- Beskryf wat u gedoen het om u situasie en gevoelens die hoof te bied.
Stap 4. Besluit wat u volgende gaan doen
Nadat u gekyk het na wat gebeur het, kan u u joernaal ook gebruik om u te help om 'n plan op te stel vir die beste manier om vorentoe te gaan. U kan byvoorbeeld besluit dat u u kollega verskoning verskuldig is omdat u op hom geskree het. Of u kan besluit dat u 'n paar beter hanteringstegnieke moet ontwikkel vir stresvolle situasies.
- Vra jouself af: "Wat is my plan?"
- Beskryf wat u van plan is om die situasie op te los en hoe u 'n soortgelyke probleem in die toekoms wil voorkom.
Metode 2 van 4: Gebruik u joernaal om terugvaltekens te identifiseer
Stap 1. Skryf oor gedagtes oor die gebruik
Een van die vroeë tekens van terugval is om te dink aan die gebruik van dwelms en/of alkohol. Dit kan gepaard gaan met 'n verandering in houding ten opsigte van gebruik. Jou angstige gedagtes oor die gebruik en weer verslawing kan byvoorbeeld vervang word deur 'n sterk begeerte om te gebruik.
Skryf oor die gedagtes wat u oor die gebruik het. Waaraan het jy gedink om te doen? Wanneer het u hierdie gedagtes?
Stap 2. Identifiseer snellers
Om naby dwelms en/of toebehore te wees, kan by sommige mense 'n begeerte om te gebruik veroorsaak, en daarom is dit 'n goeie idee om alle stowwe en toebehore uit u huis te verwyder. U moet ook situasies vermy waarin u blootgestel kan word aan stowwe en/of toebehore. As u agterkom dat u deur ander dinge veroorsaak word, kan u daaroor in u joernaal skryf.
Skryf oor mense, plekke, voorwerpe, situasies of ander dinge wat 'n begeerte om te gebruik veroorsaak. U kan byvoorbeeld agterkom dat 'n sekere persoon met wie u vroeër gebruik het, u begeerte om te gebruik kan veroorsaak. Beskryf die gedagtes en gevoelens wat u het as u hierdie persoon sien
Stap 3. Kyk vir bui en houdingsverskuiwings
Een van die meer subtiele tekens wat 'n terugval kan aandui, is 'n verandering in u bui en/of houding. U kan byvoorbeeld gaan van gelukkig voel na depressief voel. Of, miskien gaan u van dankbaar voel dat u besig is om te herstel, tot 'n wrok dat u na vergaderings moet gaan.
Teken veranderinge aan in u houding en/of bui deur daaroor in u joernaal te skryf
Stap 4. Deel u kommer met u berader of borg
Om die kans op terugval te verminder, moet u met u berader of borg praat oor enige tekens van terugval.
Wees eerlik oor u gedagtes en gevoelens wanneer u met u berader of borg deel. Deur te deel wat u in u joernaal aangeteken het, kan u help om terugval te voorkom
Metode 3 van 4: Gebruik u joernaal om sosiale druk te hanteer
Stap 1. Identifiseer die gebeurtenis of situasie waaroor u bekommerd is
Tydskrif kan u ook help om 'n stresvolle gebeurtenis of sosiale situasie die hoof te bied wat u begeerte om te gebruik kan hanteer. Identifiseer eers die gebeurtenis en alle relevante besonderhede daaroor.
- Noem wanneer die gebeurtenis of sosiale situasie is, waar dit sal wees, wie daar sal wees, waarvoor dit bedoel is en waarom u dit wil/moet bywoon.
- 'N Kommerwekkende gebeurtenis kan baie vorme aanneem. U het byvoorbeeld 'n gesinsbyeenkoms waaroor u bekommerd is, 'n komende sakereis of 'n uitstappie saam met vriende.
Stap 2. Druk u gedagtes en gevoelens uit oor die gebeurtenis of situasie
Nadat u relevante besonderhede oor die geleentheid geïdentifiseer het, moet u nadink oor hoe dit u laat voel. Teken u gedagtes en gevoelens rondom die gebeurtenis in u dagboek op.
U kan byvoorbeeld identifiseer dat u bekommerd, angstig en opgewonde voel. Probeer hierdie gevoelens ondersoek en verduidelik waar dit vandaan kan kom
Stap 3. Besluit wat u sal doen om dit te hanteer
Nadat u u emosies rakende die gebeurtenis geïdentifiseer het, probeer om te kyk hoe u hierdie emosies tydens die geleentheid sal hanteer. Wat sal jy doen om te verhoed dat hierdie gevoelens jou beïnvloed? Hoe sal u 'n situasie vermy waarin u in die versoeking kom om dit te gebruik? U kan byvoorbeeld besluit dat u:
- bly slegs vir 'n beperkte tyd, soos 'n uur.
- bel u berader of borg voor en na die geleentheid.
- Verskoon uself om diep asemhalingsoefeninge te doen as u oorweldig word.
Stap 4. Evalueer u resultate
Na die geleentheid kan u ook u joernaal gebruik om na te dink oor hoe u die situasie hanteer het en hoe u u resultate in die toekoms kan verbeter. Het u byvoorbeeld by u plan gehou? Hoe het u gevoel tydens en na die geleentheid? Wat kan u volgende keer anders doen?
Beskryf hoe jy dink dinge verloop het en hoe dit jou laat voel het
Metode 4 van 4: Probeer verskillende tegnieke
Stap 1. Probeer verskillende soorte tydskrifte
Daar is verskillende soorte tydskrifte wat u kan doen. Die tipe joernaal wat u kies om te doen, is gebaseer op persoonlike voorkeur, u herstelproses en waar u in u herstel is. Hierdie verskillende tipes sluit in:
- 'N Bewussynsstroomjoernaal, waar u net skryf wat in u kop opduik sonder om bekommerd te wees oor grammatika, leestekens of formaat.
- 'N Dagboekjoernaal, waarin u al die belangrike dinge wat in u dag gebeur, bespreek.
- 'N Dankbaarheidsjoernaal, waar u fokus op die positiewe dinge in die lewe, afgesien van enige negatiewe gevoelens wat u ervaar.
- 'N Geestelike tydskrif, waarin u u voortdurende geestelike ontwikkeling dokumenteer.
- 'N Gesondheids- of oefenjoernaal, waarin u bespreek hoe u na 'n gesonde leefstyl werk as deel van u herstel.
Stap 2. Doen dit elke dag
Af en toe kan joernaal nuttig wees, maar elke dagboek kan selfs meer nuttig wees. Probeer u bes om elke dag in u joernaal te skryf. Dit sal u help om daagliks u gedagtes en u herstelvordering by te hou.
Stap 3. Skryf vir 'n kort tydjie
U hoef nie elke dag lang tydskrifte te skryf nie. Dit kan oorweldigend raak en u laat ophou voordat u die kans kry om u te help met u verslawing. Probeer om 20 tot 30 minute per dag te boek.
As 20 tot 30 minute te veel is, begin kleiner. Begin deur vyf minute per dag te skryf en werk dan tot die langer tydperk
Stap 4. Doen dit voor slaaptyd
Dit kan moeilik wees om tyd te vind om gedurende u dagboek te skryf. In plaas daarvan om dit uit te stel of dit glad nie te doen nie, moet u 'n tydjie voor u gaan slaap, in die joernaal skryf. Dit is 'n goeie tyd van die dag om na te dink oor alles wat gebeur het en om al u gedagtes te ontleed.
Hou 'n dagboek by u bed of in u gunsteling stoel in u slaapkamer, waar u u inskrywing snags kan skryf
Stap 5. Vind 'n privaat plek om te skryf
As u skryf, kan dit maklik wees om u aandag af te lei as u in 'n besige omgewing is. Dit sal dit makliker maak om elke dag op u emosies en gevoelens te fokus. As u egter nie 'n rustige plek kan vind nie, is dit ook goed om te skryf terwyl u onderweg is.
- Probeer om 'n privaat, weggesteekte plek te vind, soos 'n stil hoekie van 'n koffiewinkel of u plaaslike biblioteek.
- As u tuis is, vind 'n rustige plek in u huis waar u nie deur familie of huisgenote gepla sal word nie.
Stap 6. Verbaliseer u joernaal
As u nie daarvan hou om te skryf nie, of om een of ander rede nie kan nie, probeer om te praat in plaas van om u dagboek te skryf. Dit kan help as u nie daarvan hou om dinge neer te skryf nie, of as u dit moeilik vind.
- Soek 'n stemopnemer of gebruik 'n stemopname -app op u telefoon om u joernaalinskrywings op te neem.
- U kan ook videotydskrifte maak as u van die vorm hou.
- As u mondelinge of videojoernaal doen, moet u elke keer u opnames hersien om na te dink oor u joernaal.
