'N Verstandelike ineenstorting (ook bekend as 'n senuwee -ineenstorting) is 'n tydelike akute geestelike status wat verband hou met stres en 'n afname in normale funksionering. 'N Verstandelike ineenstorting kan simptome veroorsaak wat soortgelyk is aan angs en depressie. Dit is belangrik om daarop te let dat die term geestelike of senuwee -ineenstorting nie 'n mediese of sielkundige term is nie en nie 'n spesifieke siekte aandui nie. Stresbeheer en selfversorging is die sleutel tot die vermindering van stres en die voorkoming van 'n akute reaksie op stres.
Stappe
Metode 1 van 3: Bly geestelik gesond
Stap 1. Herken dinge in u lewe wat buite u beheer is
Probeer om te onderskei tussen beheerbare en onbeheerbare dinge. Dit is stresvol om te voel asof jy geen beheer oor jou lewe het nie, dus probeer om te erken wat jy nie kan verander nie en fokus op wat jy kan verander. Deur dit te doen, kan u meer in beheer voel en dit makliker maak om u spanning te hanteer.
- Stel jouself 'n paar van die volgende vrae: Is hierdie situasie vermybaar? Watter dele van hierdie situasie kan ek beheer? Is daar 'n deel van die situasie wat ek nou moet aanvaar omdat ek dit nie kan beheer nie? Wat is my plan om die aspekte van die situasie wat ek kan beheer, te beheer?
- Probeer om na die groot prentjie te kyk en vra jouself af of hierdie situasie oor 'n jaar of vyf jaar saak maak? Sal hierdie situasie ander dinge in u lewe bepaal? Hoe belangrik is dit om hierdie een situasie te beheer?
Stap 2. Gee aandag aan u emosies, bekommernisse en reaksies en deel dit met ander
Hou u oë oop vir hoe u reageer en hoe u u gevoelens en emosies uitdruk. U gevoelens en emosies benodig 'n veilige deurgang. Ons het almal emosionele oomblikke, veral as ons stresvolle gebeurtenisse ondervind, maar dit is belangrik om te besef dat dit nie meer spanning veroorsaak om nie hierdie emosies te hanteer nie.
- Probeer joernaal oor hoe stres u emosies beïnvloed. Tydskrif het baie gesondheidsvoordele, waaronder die bevordering van geestelike welstand, die verbetering van selfbeeld en die vermindering van stres. Skryf oor wat u gedurende die dag gebottel het en gebruik u joernaal as 'n manier om die emosionele spanning vry te laat.
- Praat met iemand wat u vertrou wat na u luister en ondersteunend is. Sosiale ondersteuning is belangrik omdat dit u kan help om geliefd en versorg te voel, wat stres kan verlig.
Stap 3. Wees meer buigsaam met u verwagtinge
Om volmaaktheid behep te wees, kan tot 'n geestelike ineenstorting lei. Is jy te hard teenoor jouself of druk jy jouself harder as wat jy kan regkry? Sommige mense is te hard teenoor hulleself omdat hulle voel dat hulle perfek moet wees.
- Probeer selfbejammering beoefen en laat jouself toe om genoeg te wees en genoeg op een dag te doen, selfs al bereik jy nie alles op jou taaklys nie.
- Hou in gedagte dat daar altyd ruimte is vir verbetering, ongeag wat u doen of hoe u dit doen.
Stap 4. Leer hoe om 'nee' te sê
Ons oorverpligtinge, ons neiging om te verhoed dat ander ons beledig deur nooit 'nee' te sê nie, kan ons tot 'n geestelike ineenstorting dryf. Om 'ja' te sê sonder om ons grense te besef of sonder om grense te stel, kan verwoesting in ons lewens veroorsaak. Dit kan ook ons produktiwiteit verwoes deur dit moeiliker te maak om op ons primêre take, aktiwiteite en verantwoordelikhede te fokus. Om te leer hoe om 'nee' te sê, is die eerste stap om jouself, jou produktiwiteit en jou gesonde verstand te red.
- Onthou, nee sê is nie selfsugtig nie. Dit beteken net dat u genoeg omgee vir u welstand om 'n gesonde grens vir uself te handhaaf. Om nee te sê, beteken ook dat jy omgee vir ander en wil verseker dat jy die energie en verstandelike kapasiteit het vir jou ander verpligtinge.
- Hou u antwoorde direk en eenvoudig. U hoef nie verskonings te bied nie, maar 'n eenvoudige: 'Nee - ek is jammer, ek het te veel verpligtinge hierdie week. Ek sal 'n reënkontrole moet ondergaan, 'sal ek doen.
Stap 5. Doen dinge wat jy geniet
Doen 'n ou stokperdjie of vind 'n nuwe. Stokperdjies kan enigiets wees soos skilder, tuinmaak, vrywilligerswerk, musiek, dans. Stokperdjies neem jou gedagtes af van die spanning van die alledaagse lewe en fokus jou aandag weg van stresveroorsakende aktiwiteite, take, gebeure, selfs al is dit net vir 'n kort tydjie. Hierdie kort tydperke ondersteun u en versterk u gemoed.
Deelname aan stokperdjies en ontspanning aktiveer verminder stres deur u 'n breek te gee van alledaagse spanning, deur middel van ontspanning en as 'n buffer of beskerming teen die gevolge van stres
Stap 6. Lag so gereeld as moontlik
Kyk na u gunsteling komedieprogramme en flieks. Woon konserte by. Om te lag is nog beter as jy in die geselskap van jou geliefdes is.
- Lag het groot stresverligende eienskappe omdat dit endorfiene in die brein vrystel. Hierdie endorfiene ontspan die liggaam en hierdie effekte kan tot 45 minute duur na een lag!
- Lag versterk jou immuunstelsel en kan ook pyn verminder, wat albei baie belangrik is om stres te verlig.
- Daar is ook bewys dat lag 'n bui versterk en angs verminder.
Stap 7. Dink na oor die dinge waarvoor jy dankbaar is
Maak seker dat u u seëninge tel, of dit nou u wonderlike gesin, ondersteunende vriende, die werk wat u liefhet, die verskil wat u maak met ander se lewens, ens. Navorsing het getoon dat dankbaarheid die selfbeeld verhoog, spanning verminder deur geestelike veerkragtigheid te verhoog en gevoelens te bevorder van geluk. As jy jouself van tyd tot tyd herinner waarvoor jy dankbaar is, kan dit stres verminder en verdere spanning opbou.
Probeer 'n dankbaarheidsjoernaal hou om u te herinner aan die dinge waarvoor u elke dag dankbaar is
Stap 8. Oefen meditasie
Geestelike oefeninge soos meditasie help u om die spanning in u liggaam vry te stel. Hulle verbeter ook selfvertroue en gevoelens van eiewaarde. Meditasie laat jou brein 'n blaaskans neem van die geestelike prosesse van die dag, wat stres verminder, kreatiwiteit verbeter en jou kan help om weer te fokus.
Probeer 'n groepsklas wat die basiese beginsels van meditasie leer, of vind gratis hulpbronne aanlyn, soos begeleide meditasie -opnames. Daar is ook 'n paar meditasieprogramme wat begeleide meditasies bied met spesifieke onderwerpe en tydsduur
Stap 9. Soek hulp van 'n geestesgesondheidswerker
Maak 'n afspraak met 'n sielkundige, psigiater of terapeut. Hierdie professionele persone word opgelei om mense te help wat voel dat hulle op pad is na 'n geestelike ineenstorting. Hulle kan u die gereedskap gee om beter te voel voordat u te oorweldig word.
- 'N Soort terapie wat kognitiewe gedragsterapie genoem word, kan gebruik word om negatiewe denkpatrone te stop en u meer in beheer te laat voel.
- In sekere gevalle kan medikasie help. Praat met 'n psigiater oor die vraag of u 'n antidepressant of medikasie teen angs benodig in u situasie.
Metode 2 van 3: Bly fisies gesond
Stap 1. Oefen om u liggaam te help om stresverminderende endorfiene te skep
As 'n persoon op die punt staan om 'n verstandelike ineenstorting te word, word die aantal selle in die brein, genaamd hippocampus, al hoe minder. Maar as 'n liggaam aan fisieke oefening blootgestel word, neem die aantal selle in die hippocampus toe. Boonop neem die vlakke van endorfiene (voel goed hormone) ook toe.
- Oefening produseer endorfiene en beperk die vrystelling van streshormone soos kortisol en adrenalien, wat dikwels verantwoordelik is vir 'n geestelike ineenstorting.
- As u betrokke is by fisiese aktiwiteit, is u fokus geneig om weg te beweeg van take, gebeure en situasies wat spanning in u veroorsaak, wat u tyd in staat stel om van stres te herstel.
Stap 2. Slaap elke aand baie
As u 'n hoë spanningstoestand het, kan u slaapverwante probleme ondervind, insluitend slapeloosheid. Gebrek aan slaap sal stres nog erger maak en kan lei tot 'n geestelike ineenstorting.
Probeer elke aand ten minste 7 uur slaap. Slaapbehoeftes wissel van persoon tot persoon, dus u benodig min of meer slaap, afhangende van u aktiwiteitsvlak, ouderdom en ander faktore
Stap 3. Beplan gereelde ondersoeke om seker te maak dat u nie 'n tekort aan voedingstowwe het nie
Soms kan stres vererger word deur mediese toestande, soos vitamientekorte. Algemene vitamientekorte sluit vitamien D, B6 en B12 in. As u hierdie voedingstowwe tekort skiet, kan dit u spanning verhoog en tot 'n geestelike ineenstorting lei.
As u 'n rukkie nie 'n afspraak met u dokter gehad het nie, moet u 'n gereelde ondersoek doen om seker te maak dat u gesond is en dat u alle voedingstowwe kry wat u nodig het om gesond te bly
Stap 4. Eet aminosure om u geestesgesondheid sterk te hou
Aminosure speel 'n deurslaggewende rol in die beheer van die simptome wat veroorsaak word deur stres en depressie, en voorkom sodoende die vordering na geestelike afbraak Aminosure vorm die meeste neurotransmitters in die brein, daarom is dit noodsaaklik vir geestesgesondheid. Die basiese struktuur van proteïene bestaan uit aminosure.
- Om die voordele van aminosure te geniet, volg 'n dieet wat ryk is aan proteïene, soos melk, suiwelprodukte, eiers, pluimvee, vleis, ertjies, boontjies, peulgewasse en korrels.
- Dopamien is 'n produk van 'n aminosuur wat tyrosien genoem word, terwyl serotonien 'n produk van tryptofaan is. Onvoldoende sintese van neurotransmitters in die brein hou verband met 'n slegte bui en buierigheid. Dit het 'n groter betekenis as die senders dopamien en serotonien is.
Stap 5. Hou u suiker en verwerkte voedselinname dop
'N Hoë inname van suiker kan inflammasie in die liggaam bevorder, wat weer die normale werking van die brein versteur. Verwerkte voedsel soos lekkergoed, koekies, koeldrank en ander bevat gewoonlik die meeste suiker. Vermy hierdie tipe voedsel soveel as moontlik om ontsteking te verminder.
Hoë inname van suiker en koolhidrate lei tot oormatige vrystelling van insulien, wat ook hipoglukemie kan veroorsaak. Hipoglukemie veroorsaak op sy beurt dat die brein glutamaat in die brein vrystel op alarmerende vlakke, wat simptome kan veroorsaak wat dui op geestelike ineenstorting, soos angs, depressie, paniekaanvalle
Stap 6. Kies komplekse koolhidrate bo eenvoudige koolhidrate
Beide vorme van koolhidrate verhoog die vlak van serotonien ('n brein wat kalmeer en 'n gemoedsversterkende hormoon), maar met komplekse koolhidrate (volgraanbrood, graan) is die proses geleidelik en konsekwent omdat dit stadig verteer word. Eenvoudige koolhidrate (lekkers, lekkergoed, koeldrank) is ryk aan suikers wat maklik verteer word, wat lei tot 'n styging, gevolg deur 'n botsing van serotonien.
Vermy of beperk voedsel soos verwerkte voedsel en voedsel ryk aan suikers en gluten. Dit kan gevaarlik wees vir 'n liggaam wat reeds gestres is en kan die proses van geestelike ineenstorting versnel
Stap 7. Verhoog die inname van foliensuur
'N Tekort aan foliensuur kan ook bydra tot 'n stresreaksie. Hou in gedagte dat 'n tekort aan foliensuur slegs deur 'n dokter gediagnoseer kan word, en enige aanvullings wat geneem word, moet onder die toesig van 'n dokter wees. 'N Tekort aan foliensuur kan tot neurologiese probleme soos depressie lei. Deur voldoende foliensuur in die liggaam te hê, verbeter dit ook die doeltreffendheid van antidepressante.
Om meer foliensuur uit voedsel te kry, sluit spinasie en sitrusvrugte, soos lemoene, in u dieet in
Stap 8. Probeer om meer B-vitamienvoedsel te eet
Voedsel met B-vitamiene beskerm u teen depressie en geestelike ineenstortings. B -kompleks vitamiene en veral B1, B2 en B6 vitamiene toon belowende resultate as dit kom by die verbetering van bui. Voedsel ryk aan B-vitamiene sluit in:
- Donker blaargroen groente
- rooi vleis
- Volgraan
- Koring kiem
- Groen ertjies
- Lensies, neute soos pekanneute en amandels
- Melk, jogurt, kaas
- Pluimvee en eiers
- Peulgewasse en grondboontjies
- Seekos
- Piesangs
- Aartappels
Stap 9. Kry meer sink om stresvry te bly
Daar is genoeg navorsing om aan te toon dat sinkvlakke dikwels redelik laag is by mense wat simptome van stres, depressie toon of op die punt staan om 'n geestelike ineenstorting te kry. Deur genoeg sink in u liggaam te hê, hetsy deur middel van dieet of deur mondelinge aanvullings, kan u die doeltreffendheid van medisyne wat u vir depressie of ander geestesverwante probleme gebruik, verbeter. Voedsel ryk aan sink sluit in:
- Seekos
- Neute
- Koring kiem
- Pampoensaad
- Spinasie
- Sampioene
- Bone
- Vleis
Stap 10. Eet kosse ryk aan yster, jodium en chroom
Jodium, yster en chroom speel 'n baie belangrike rol in die voorkoming van geestelike ineenstorting. Tekort aan hierdie belangrike minerale kan lei tot moegheid, depressie en gemoedsveranderinge.
- Voedsel ryk aan yster: rooivleis, donker blaargroentes, eiergele, gedroogde vrugte (rosyne, pruimedante), pluimvee, boontjies, lensies, artisjokke.
- Voedsel ryk aan jodium: koeimelk, jogurt, aarbei, seegroente, eiers, sojamelk, soutwatervis en kaas.
- Chroomryke kosse: volgraan, vleis, bruinrys, seekos, broccoli, sampioene, bone, suiwelprodukte, eiers, kaas, melk, pluimvee, mielies, aartappels, vis, tamaties, gars, hawer, kruie.
Metode 3 van 3: Oefening van ontspanningstegnieke
Stap 1. Oefen diep asemhalingsoefeninge
Oefen ontspanningsoefeninge met diep asemhaling. Diep asemhaling brei u diafragma uit en veroorsaak 'n kalmerende reaksie in u liggaam. As deel van hierdie reaksie, sal u bloeddruk en kortisolvlakke daal.
- Oefen diep asem deur stadig, diep asem te haal sodat jy jou hele long kan vul. Terwyl u dit doen, laat u maag uitbrei en asem dan stadig uit.
- U kan ook diep asemhaal terwyl u mediteer of joga beoefen.
Stap 2. Probeer om in die huidige oomblik te leef deur bewustheid te beoefen
Mindfulness is die tegniek om in die huidige oomblik te leef en u fokus te verwyder van spyt oor die verlede en vrese oor die toekoms. Mindfulness kan opgeneem word in elke aspek van u daaglikse lewe. U kan bewustheid oefen as u oefen, eet, werk, praat of lees. Mindfulness -navorsing het getoon dat hierdie praktyk spanning verminder deur herkauwing te verminder. Bewustheid verbeter ook geheue, fokus en tevredenheid in verhoudings.
Om bewustheid te beoefen, fokus op u sintuie en laat bekommernisse of gedagtes oor verpligtinge in en dan uit u bewussyn dryf. Moenie op een gedagte vertoef nie. Probeer hulle eerder waarneem en laat hulle dan verbygaan
Stap 3. Probeer joga
Die beoefening van joga verander die chemiese patrone in die liggaam godsdienstig en veroorsaak natuurlike ontspanningsreaksies deur die liggaam. Joga bevorder 'n toestand van biochemiese ontspanning in die liggaam, wat beteken dat daar genoeg suurstof in die liggaam beskikbaar is en dat hartklop en bloeddruk normaal is. Afgesien van fisiese voordele, help joga ook om gifstowwe uit die liggaam te verwyder. Joga-asemhalingstegnieke het ook 'n groot invloed op die fisiese en geestelike welstand. Dit help om ons stelsel op te ruim om die balans in ons gedagtes en emosies te herstel.
Probeer 'n beginner -joga -klas by 'n plaaslike joga -ateljee of koop 'n DVD om joga in die gemak van u huis te beoefen
Stap 4. Gebruik aromaterapie tegnieke om u te help om spanning te verminder
Essensiële olies kan stemmingsverbeterende voordele inhou, wat help om stres te verminder. Vir ontspanning help dit om geure van laventel, valeriaan, sitrus, geranium, naeltjies, kamfer en populier in te asem vir die verligting van slapeloosheid wat verband hou met simptome van geestelike ineenstorting.
- Peperment essensiële olie kan verligting bied van hoofpyn wat deur spanning veroorsaak word, en dit kan selfs help met naarheid en maagpyn, wat ook verband hou met stres. Meng 'n paar druppels pepermentolie met 'n draerolie soos amandelolie en vryf 'n klein hoeveelheid op jou slape en voorkop. Asem diep as jy die olie inneem om jou te help ontspan.
- In onlangse studies is bewys dat essensiële olies, soos laventelolie en suurlemoenolie, die bui verbeter.
