Tennis elmboog is 'n toestand waarin u pyn aan die buitekant van u elmboog ervaar. U kan tenniselmboog ontwikkel as gevolg van oorbenutting van u gewrigte deur herhalende bewegings, soos om 'n tennisraket te swaai, of om 'n voorwerp herhaaldelik met dieselfde draai te lig. Hierdie herhalende beweging veroorsaak dan skade aan die tendons om u elmboog, wat lei tot 'n pynlike en ongemaklike toestand. U kan tennis elmboog voorkom deur strekoefeninge te doen voordat u tennis of gholf speel, en deur u toerusting en tegniek aan te pas.
Stappe
Metode 1 van 3: Opwarmingsstrek
Stap 1. Voer opwarmings uit voordat u tennis of gholf speel
Om tennis elmboog te voorkom, moet u die gewoonte hê om 15 minute opwarmings te doen voordat u tennis of gholf speel. Deur u arms met strepe op te warm, kan u beserings voorkom en verseker dat u onderarms sterk bly. Sterk onderarms verminder die risiko om tenniselmboog te ontwikkel, veral as u gereeld herhaaldelike bewegings doen terwyl u arm 'n sport beoefen.
Om opwarmings te doen voordat u ander aktiwiteite doen wat hard op u arms is, soos tuinmaak, swaar bokse of voorwerpe ophef of handewerk doen, kan ook help om tennis elmboog te voorkom
Stap 2. Druk en los oefeninge
U kan hierdie eenvoudige oefening doen met 'n vars tennisbal of 'n harde stresbal. Gryp die tennisbal in jou hand en hou dit voor jou uit. Druk dan en los die tennisbal vir twee tot drie minute, druk en los die bal in u greep.
- Doen dit op albei arms as deel van u opwarming voordat u tennis of gholf speel.
- U kan hierdie oefeninge ook doen op u vakansiedae van tennis of gholf, een tot twee keer per dag, twee tot drie minute aan elke kant.
Stap 3. Probeer polsrolletjies en polsbuigings
Deur polsoefeninge te doen, kan u u onderarmspiere versterk en tenniselmboog voorkom. U kan hierdie oefeninge doen as u by die lessenaar by die werk, op die baan voor die wedstryd of tuis sit.
- Om polsrolletjies te maak, maak 'n vuis met jou elmboog aan jou sy gebuig. Maak dan sirkels met u pols, ongeveer vyf sirkels in elke rigting. Reguit jou elmboog en maak nog vyf sirkels met jou pols. Herhaal dit aan die ander kant.
- Om u polsbuigings te strek, hou u arm uit, met die palm af. Buig die hand van die verlengde arm saggies met u ander hand. Druk af sodat jou vingers na die grond kyk. U moet 'n ligte rek langs u voorarm voel, maar geen pyn nie. Hou dit twee tot drie minute lank en herhaal dit aan die ander kant.
Stap 4. Voer 'n staande rek uit
U kan ook 'n eenvoudige staanrek in u opwarmingsroetine integreer. U kan hierdie rek ook doen voor of nadat u tuinmaak of swaar voorwerpe lig om tennis elmboog te voorkom.
Druk staande skouerlem teen 'n muur of op die vloer. Hou jou arms oor jou kop en vleg jou vingers. Druk u vingers na die plafon en hou u rug teen die muur of die vloer gedruk. Hou hierdie rek vir 30 sekondes tot een minuut
Stap 5. Probeer syplank
U kan ook u onderarms versterk en rek deur syplank op u elmboog te maak. Sterk voorarms beskerm u senings en voorkom die ontwikkeling van tenniselmboë.
- Om syplanke te maak, gaan lê aan die een kant op 'n oefenmat. Plaas u onderarm onder u skouer, met u elmboog en voorarm plat op die mat. Reguit dan jou bene en lig dit van die mat af. Lig van u heupgebied af sodat u u buikspiere en u armspiere gebruik. U kan 'n vuis met die hand op die mat maak om te voorkom dat u in u skouergewrig val.
- Hou die syplank 30 sekondes tot een minuut lank. Herhaal dan aan die ander kant met die ander voorarm.
Metode 2 van 3: Pas u toerusting aan
Stap 1. Gebruik 'n liggewig raket met 'n buigsame as
Om spanning op u elmboog en senings te vermy, moet u belê in 'n liggewig raket wat gemaklik is en 'n buigsame as het. Soek 'n middelgrootte of te groot racket met buigsaamheid, want die buiging sal help om 'n deel van die skok van die bal te absorbeer terwyl u dit tref en minder spanning op u elmboog te plaas.
Stap 2. Maak seker dat jou racketstringe nie te styf is nie
Jou snare moet gespan word teen 'n spanning van minder as 55 pond. Styf snare kan die spanning op u arm verhoog as u die bal slaan.
Indien moontlik, moet u ook dunner snare, eerder as dikker snare, op u raket kies. Dunner snare is meer elasties en absorbeer meer skok wat veroorsaak word deur die bal te slaan
Stap 3. Speel met droë, ligte balle
Vermy om met ou, nat balle te speel, aangesien dit meer krag en moeite verg om te slaan, wat kan lei tot groter spanning op u arm. Kies nuwe balle onder druk, waar moontlik.
Metode 3 van 3: Verandering van u tegniek
Stap 1. Speel met 'n tweehandige agterhand
As u elmboog tydens 'n lang wedstryd seer of moeg begin voel, wil u moontlik met 'n tweehandige agterhand speel. Dit gee u spiere die kans om te rus en te herstel. Hierdie greep verminder ook die druk en spanning op u hande, onderarms en elmboë.
As u gewoonlik nie 'n tweehandige agterhand gebruik nie, kan u dit as 'n geleentheid gebruik om u swaai te versterk en beter te word met hierdie tegniek
Stap 2. Hou 'n stewige pols wanneer u die bal slaan
As u die bal slaan, moet u nie u pols buig nie, aangesien dit die risiko van tenniselmboog kan verhoog. Hou u pols stewig en reguit terwyl u die bal tref, aangesien dit die skok van die bal oor u hele arm kan laat versprei, eerder as net u elmboog.
As u met los polse sukkel as u speel, wil u dalk 'n stut op u slaanarm gebruik. Dit kan help om u pols reguit te hou en die druk op u voorarm te versprei
Stap 3. Hou jou greep los tussen treffers
Baie spelers is geneig om gespanne te bly en 'n stywe greep op hul raket tussen treffers te behou. Maak die gewoonte om jou greep tussen treffers te verslap, veral tydens 'n lang wedstryd. Dit gee u spiere die kans om te ontspan en u elmboog kan rek en los. Probeer om u greep effens los te maak as u speel, maar 'n te stywe greep kan spanning op u onderarm plaas.
U moet ook seker maak dat u greep gemaklik en korrek op u raket is om beserings te voorkom. Om die regte greep te kry, meet die afstand van die lang vou in jou handpalm tot by die punt van jou ringvinger. Dit is hoe wyd u greep op die raket moet wees
Stap 4. Oefen met 'n pro om besering te voorkom
Soms kan tenniselmboog veroorsaak word deur swak posisie en voetwerk as u speel. U kan dit oorweeg om saam met 'n professionele afrigter te oefen om seker te maak dat u voetwerk, swaai en greep in orde is. Dit kan dan die ontwikkeling van tennis elmboog voorkom en u spel verbeter.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Probeer om 'n Cho-Pat-band te dra, wat die spanning op die extensor-senings van die voorarm kan verminder.
- Soek hulp van 'n persoonlike afrigter of fisioterapeut vir spesifieke onderarm versterkingstegnieke of oefeninge
