Slaap is een van die belangrikste funksies wat ons liggame nodig het, maar as u ooit in die middel van die nag wou wakker word om 'n seldsame meteoorstort te sien, bel u vriend oor die hele wêreld om 'n gelukkige verjaardag toe te wens, verander u slaap skeduleer heeltemal vir skofwerk, of selfs iets anders, kan u verstaan hoe moeilik dit is om u nagritme te verander. Alhoewel dit nie raadsaam is om u slaappatrone heeltemal te verander nie, het skofwerkers bewys dat dit gedoen kan word indien nodig.
Stappe
Deel 1 van 3: Pas u slaapsiklus aan
Stap 1. Oefen deur 'n maand lank op dieselfde tyd wakker te word
Senuwees in jou brein beheer jou liggaam se horlosie, bekend as jou sirkadiese ritme. Hierdie ritme word bepaal deur 'n voorspelbare roetine te volg, en daarom kan u die naweek op dieselfde tyd wakker word as gedurende die week as alle faktore gelyk is. Die beste manier om u slaapsiklus aan te pas, is om konsekwent te wees en dit 'n roetine te maak.
- Wees versigtig om nie slaap te ontneem nie. Daar is baie studies oor die gevare van slaapontneming, so praat met u mediese beroep voordat u 'n lang tydperk aan die slaap raak.
- Meer slaap is nie altyd gesonder as minder slaap nie. Wetenskaplikes weet nie of langer slaap 'n simptoom is van swak gesondheid of die oorsaak daarvan nie. Raadpleeg u gesondheidswerker om te sien of daar 'n groter kommer is waarom u langer in die bed bly, soos slaapapnee of depressie.
Stap 2. Slaap as u moeg is en elke dag op dieselfde tyd wakker word
As u later as normaal wakker bly omdat u nie moeg voel nie, dwing u nie om te slaap nie, maar laat u liggaam eerder natuurlik aanpas. Uiteindelik sal u vroeër moeg wees en op 'n vroeër tyd maklik aan die slaap kan raak. U liggaam reguleer u slaapskedule natuurlik.
Moenie gefrustreerd voel as u nie aan die slaap kan raak nie, want u kan slapeloosheid ontwikkel as u angstig word as u nie aan die slaap kan raak nie. Vertrou dat u nuwe siklus met stel self
Stap 3. Beplan u nag se skedule
Elkeen van ons het verskillende vermoëns waarmee ons kan funksioneer met min of geen slaap nie. Sommige van ons kan heeltemal waaksaam wees met slegs 4 uur slaap, terwyl ander meer as 8. nodig het. Bereken hoeveel tyd u nodig het om genoeg slaap te kry om die taak uit te voer en stel u nagskedule dienooreenkomstig op. As u byvoorbeeld wil wakker word om 'n meteoorstort om 03:00 te gaan en weet dat u slegs met 4 uur slaap kan funksioneer, moet u ongeveer 22:30 in die bed gaan slaap.
As u net in die middel van die nag wakker word vir 'n spesifieke eenmalige gebeurtenis, is dit slim om presies te beplan wanneer u moet gaan slaap. Maar as u u slaapsiklus vir 'n langer tyd wil aanpas, laat u nuwe siklus natuurlik kom en probeer dit nie dwing nie
Deel 2 van 3: Wakker word
Stap 1. Stel 'n wekker
Of u nou al een het of 'n nuwe een wil koop, 'n wekker is gewoonlik 'n noodsaaklikheid. As dit 'n digitale wekker is, gaan na die instellingsmenu vir persoonlike voorkeure oor volume, alarmtipe en lengte.
Stap 2. Stel jou selfoon
Met hul grootte en gemak is selfone/selfone 'n uitstekende opsie om te gebruik, aangesien almal 'n alarmfunksie het. Stel die alarm naby u om voldoende volume te verseker. Toets die alarm verskeie kere totdat u tevrede is dat dit hard genoeg is om u wakker te maak en op die regte tyd te werk.
Maak seker dat u dit nie te hard maak as u ander nie binne 'n afstand wil wakker maak nie, maar moenie dit te stil maak om dit nutteloos te maak nie
Stap 3. Gebruik u tablet of rekenaar
As u nie 'n wekker het nie en die standaard alarm op u selfoon nie aan u behoeftes voldoen nie, is daar 'n aantal programme wat u kan help om wakker te word. Lees terugvoer van gebruikers en klantbeoordelings om 'n idee te kry van hoe elke app ander mense bedien en op u telefoon, tablet of lessenaar installeer.
- Maak seker dat die app gratis is of dat dit betaal moet word.
- Weet watter bedryfstelsel u gebruik. Sommige programme is moontlik net versoenbaar met sekere weergawes van 'n bedryfstelsel. Lees die volledige produkbeskrywing om seker te maak dat dit met u rekenaar of tablet werk.
Stap 4. Vermy alarmfunksies soos veelvuldige alarms of "snooze" -modusse
Wees versigtig vir hierdie funksies, want dit kan gewoonlik geaktiveer word as u halfbewus is en instinktief reik om u alarm af te skakel. As u die sluimerknoppie te veel keer aktiveer, kan u laat raak of u kan selfs moeg word. As u die eerste alarm hoor, veroorsaak adrenalien en kortisol 'n stresreaksie om u onmiddellik wakker te maak, so as u op die sluimerknoppie druk, onderdruk u liggaam se natuurlike funksies, sodat u gedesoriënteerd en ongemaklik voel.
Stap 5. Drink water voor jy gaan slaap
'N Ander belangrike liggaamsfunksie is urinering. Water kan jou in die middel van die nag wakker maak; Die hoeveelheid water wat u nodig het om dit te doen, is egter slegs bekend deur middel van toetsing en fout, gebaseer op 'n aantal faktore, waaronder gewig en ouderdom.
- Dwaal versigtig en drink genoeg water om vol te voel, of toets 'n ander aand om te sien wat werk. Water is wonderlik, want u kan nog steeds slaap, anders as as u stimulante soos kafeïen of suiker gedrink het.
- Alhoewel u baie water sal drink, is daar geen vaste berekening om te bepaal wanneer u gaan opstaan nie. Moenie hierdie metode vir sy akkuraatheid gebruik nie, maar eerder vir die doeltreffendheid daarvan.
Stap 6. Stel enigiemand waarmee u saamleef in kennis van u planne om in die middel van die nag wakker te word - tensy u plan behels dat u dit verras
Deur almal in te sluit, sal hulle die kans kry om u te help om op te staan as hulle toevallig ook opstaan. Boonop kan mense in u huishouding u alarm hoor as u verslaap het en u opgewasse maak om u verantwoordelikheid te aanvaar.
Stap 7. Vra 'n vriend om jou 'n wekroep te gee
Of jou vriend 'n mede-skofwerker is of saam met jou in 'n laataand-avontuur kom, 'n telefoonoproep in die middel van die nag is erg. Hou u telefoon naby u plek waar u weet dat u dit sal hoor, en maak seker dat u luider aangeskakel is. Toets die luitoonvolume voordat u gaan slaap om seker te maak dat dit voldoende is en kontak met u vriend om seker te maak dat die plan nog geld.
- Hierdie metode kan baie onbetroubaar wees, afhangende van die vriend wat u kies.
- U kan ook u vriend 'n aansporing bied om seker te maak dat hy dit volg of 'n oproepdiens betaal.
Deel 3 van 3: om wakker te bly
Stap 1. Hou die reël van 90 minute
Daar is navorsing wat ons slaapsiklusse in tussenposes van 90 minute voorstel. Elke siklus van 90 minute bevat twee dosisse REM (Rapid Eye Movement) slaap en een nie-REM slaap. REM is die diepste siklus, so optimaliseer u slaap deur dit tussenposes van 90 minute te hou. As u aan die einde van 'n REM-siklus van 90 minute wakker word, sal u baie meer waaksaam en wakker wees as om wakker te word in die middel van 'n nie-REM-slaap. Sommige mense meen dat die reël van 90 minute 'n positiewe uitwerking het, maar huidige navorsing ondersteun nie die gebruik daarvan nie.
Leer u liggaam om minder te slaap deur inkrementeel te verminder. Verminder u slaap 30 minute op 'n slag. Byvoorbeeld, verminder u slaap van 8 tot 7 ½ uur in 'n week en verminder dit dan tot 7 die volgende totdat u by u ideale slaapprogram is
Stap 2. Gebruik die krag van koue water
Deur 'n glas koue water in die oggend te drink, begin u metabolisme. U kan ook in 'n koue stort spring of koue water op u gesig spat. Die skielike temperatuurverlaging sal baie nadelig vir u liggaam wees en u onmiddellik wakker maak. Sommige mense dink dat die drink van koue water 'n positiewe uitwerking het, maar meer navorsing moet gedoen word om te bepaal of dit effektief is.
As u buite gaan met klam hare of vog op u vel, sal u nog meer wakker word as die vars lug u temperatuur daal
Stap 3. Drink koffie
Dit is al lank bekend dat kafeïen mense help om wakker te word. As u reeds 'n stewige koffie -roetine ingestel het en voel dat dit nie meer werk nie, verminder die hoeveelheid suiker en melk of die tipe koffie wat u drink. Sommige handelsmerke het 'n hoër kafeïeninhoud. Terwyl kafeïen u 'n kort rukkie energie gee, kan kafeïen wat in die nag verbruik word, meer skade as goed veroorsaak en tot slapeloosheid lei.
- Kafeïen is 'n stimulant wat 'n kort termyn styging in bloeddruk en hartklop veroorsaak, dus moenie afhanklik wees van koffie as 'n permanente oplossing nie, aangesien u liggaam vinnig 'n immuniteit opbou. Mense met 'n swak hartgesondheid moet hul dokter raadpleeg voordat hulle 'n gereelde kafeïenroetine ontwikkel.
- Soek 'n eetplek of 'n laataand -instansie wat die tipe koffie bedien wat by u pas. Om jouself te dwing om iewers heen te gaan en met vreemdelinge te praat, eerder as om tuis te bly, help jou om op die hoogte te bly.
Wenke
- As u deur die huis sluip, moet u baie versigtig wees vir u optrede, aangesien u 'n rower kan wees. As u huishouding 'n geweer besit MOENIE poging om rond te sluip; Laat almal in plaas daarvan weet dat u van plan is om op hierdie uur op te staan.
- Wees bedagsaam; moenie onnodige geraas maak nie.
- As u baie water drink voor die slaap, kan dit by kinders en mense met blaasprobleme bednatmaak.
- Hierdie opsies is uiters effektief as u meer as een op dieselfde tyd gebruik.
Waarskuwings
- Moenie te veel slaap ontneem nie. Daar is talle studies oor die negatiewe gevolge daarvan.
- Wakker skrik kan die persoon wat jy wakker maak, skrik. Oorweeg vooraf wat u doen.
