Proteïen word in elke sel, weefsel en orgaan in die liggaam aangetref. Proteïene uit voedsel word gebruik vir groei, normale herstel en om energie te verskaf. Proteïene is volop, so die meeste mense in ontwikkelde lande kan genoeg proteïene kry, selfs al is hul dieetgewoontes nie die beste nie. Vegetariërs en veganiste kry gewoonlik ook voldoende proteïene uit hul dieet; As u egter uitgebreide atletiese opleiding doen, of as u vermoed dat u proteïentekort het, kan u 'n proteïenaanvulling by u dieet voeg.
Stappe
Deel 1 van 2: Neem proteïenaanvullings
Stap 1. Besef die behoefte aan proteïenaanvullings
As u proteïene benodig, kan u liggaam seine stuur. Hierdie simptome kan 'n wye verskeidenheid ander probleme aandui, maar praat met u dokter voordat u proteïenaanvullings neem. Sommige van die tekens is:
- Swakheid, veral in u spiere
- Onduidelike denke of probleme met konsentrasie
- Herhalende infeksies en stadige genesing
- Soet drange
- Haarverlies
Stap 2. Kies 'n aanvulling
Proteïenaanvullings kom gewoonlik as 'n poeier. U kan dit meng met water, sap of in 'n smoothie. Proteïenaanvullings kan uit plantaardige of dierlike bronne kom. Suiwel (wei en kaseïen), beesvleis en eierwit proteïene is voorbeelde van dierlike proteïene. Groentebronne sluit in soja, rys, hennep, uitgeloopte korrels, ertjies en lensies.
- Dit is die beste om proteïenpoeiers te koop wat gemaak is van volvoedselbronne van proteïene. Hoe eenvoudiger die samestelling van u proteïenpoeier, hoe beter.
- Weiproteïen is 'n gewilde opsie vir mense wat nie vegetariërs is nie. Dit is afgelei van melk, ekonomies, lae vet en lae koolhidrate. Weiproteïen bevat lae vlakke van laktose.
- Melk- of kaseïenproteïen word ook uit melk verkry. Kaseïen word stadiger opgeneem as wei -proteïene, daarom word dit gereeld gebruik om gewig te verloor.
- As jy vegan of vegetariër is, kan plantproteïene gebruik word. Soja en hennep is die beste keuse.
Stap 3. Vermy aanvullings met bymiddels
As u 'n proteïenaanvulling kies, moet u dit vermy wat bymiddels of preserveermiddels gebruik. Soek aanvullings wat natuurlike geurmiddels en versoeters gebruik.
- Lesitien is 'n natuurlike toevoeging. Dit is 'n natuurlike gesonde vet afkomstig van eiergele en word gebruik om klonte te verminder en om die proteïenpoeier makliker te meng met vloeistowwe.
- Vermy bestanddele soos sorbitol, maltitol of xylitol. Dit is moeilik om onversoete proteïenpoeieropsies te vind, maar dit is beter om te gaan met die poeier wat regte suiker en volvoedselbestanddele gebruik, bo chemies gemodifiseerde produkte.
Stap 4. Weet wanneer die neem van 'n proteïenaanvulling die beste by u is
Aangesien u proteïene uit die meeste voedsel kan kry, benodig die meeste mense geen aanvulling nie; Daar is egter 'n paar redes waarom u 'n proteïenaanvulling wil byvoeg. Maak seker dat u ondersoek hoeveel proteïene u benodig, want die hoeveelheid sal verander op grond van u spesifieke geval. Ander algemene redes as 'n tekort om proteïenaanvullings te neem, sluit in:
- As u 'n nuwe oefenprogram begin en spiere probeer opbou
- As u u oefensessies aansienlik verhoog
- As u 'n tiener is, spandeer u nie net baie energie tydens u oefensessies nie, groei u ook steeds, wat baie proteïene verg
- As u herstel van 'n besering, soos 'n sportbesering
- As u besluit het om 'n veganistiese leefstyl te begin
Stap 5. Neem die aanvulling op die regte tyd
Daar is beter tye as ander om 'n proteïenaanvulling te neem. Sluit die proteïenaanvulling in as 'n versnapering of 'n maaltydvervanger gedurende u dag. Jy kan die poeier in 'n smoothie of in melk meng.
- As u proteïene gebruik om u spiere te versterk terwyl u oefen, moet u nie die aanvulling neem voor, tydens of na u oefensessie nie. U benodig eerder gesonde koolhidrate. 'N Goeie hersteldrankie na die oefensessie is baie sjokolademelk of vrugtesmoothie met Griekse jogurt, nie 'n proteïenskud nie.
- Die beste tyd om 'n proteïenskud in u dieet te hê, is die hele dag as 'n peuselhappie of as 'n maaltyd.
- As u 'n proteïenaanvulling neem, moet u die instruksies volg. Moenie meer as die aanbevole dosis neem nie.
Deel 2 van 2: Begrip van proteïene
Stap 1. Eet die regte soort proteïene in u dieet
Alhoewel die meeste diëte baie proteïene bevat, het sommige nie volledige proteïene nie. Dit is proteïene wat al die nodige aminosure bevat wat in proteïene voorkom. Voedsel met volledige proteïene sluit in:
- 'N Koppie quinoa of bokwiet
- 'N Eetlepel hennepsaad
- ½ koppie tofu of tempeh
- Vleis, soos beesvleis, buffels, vark, pluimvee en vis
- Eiers en suiwelprodukte
Stap 2. Weet hoeveel volledige proteïene u benodig
Die Instituut vir Geneeskunde (IOM) beveel 46 gram per dag volledige proteïene aan vir vroue ouer as 19 jaar. Mans ouer as 19 jaar benodig 56 gram proteïene per dag. Twee tot drie porsies vol proteïene per dag bied genoeg proteïene vir gesonde mense.
'N Ander manier om na te dink oor die hoeveelheid proteïene wat u benodig, is om dit op u gewig te baseer. Ontspanningsatlete benodig 0,5 tot 0,75 gram proteïen per pond. Mededingende atlete benodig 0,6 tot 0,9 gram per pond. As u spiermassa bou, benodig u 0,7 tot 0,9 gram per pond
Stap 3. Praat met 'n dokter of afrigter
Raadpleeg 'n dokter voordat u met 'n proteïenaanvulling begin. As u aanvullings vir atletiek- of oefendoeleindes wil neem, moet u dit met 'n professionele afrigter bespreek. Hoe om 'n aanvulling te neem, hang af van u doelwitte, u fiksheidsvlak, u ouderdom en u algemene gesondheid.
