Voel u moeg, of wil u ontspan? Slaap bied 'n verskeidenheid voordele, waaronder verminderde moegheid, verhoogde waaksaamheid, beter bui en verbeterde prestasie. Deur die tyd van die dag en die lengte van u dutjie te kies, sal u die res van u dag verminder. Berei u omgewing en u gedagtes voor om die meeste uit u dut te haal.
Stappe
Deel 1 van 2: Kies die tyd en lengte van u middagslapie
Stap 1. Beplan 'n dutjie in jou dag
As u vooruit beplan vir 'n tyd in u dag waarop u liggaam zzz kan inhaal, sal u liggaam help om voor te berei op slaap wanneer dit kom. Boonop is dit net genoeg om te weet dat 'n dutjie kom om u bloeddruk te verlaag.
- Beplan indien moontlik elke dag 'n dutjie. Deur gereeld te slaap, kan u liggaam aanpas by die roetine en dit makliker maak om aan die slaap te raak.
- As u probleme ondervind om in 'n middagslapie te werk, moet u kort tydjie oorweeg, soos pouses tussen klasse, u ete of selfs 'n pouse van vyf of tien minute van u werk. Mense hou pouses om te rook, so hoekom moet jy nie 'n blaaskans neem nie?
Stap 2. Besluit hoe laat jou dut moet wees
As u heeltemal vry was om u dag te beplan en geen verbintenisse gehad het nie, hoe laat sou u dan natuurlik opstaan en gaan slaap? As u so na as moontlik aan die natuurlike ritme van u liggaam bly, sal u voel dat u die meeste uit u slaap kan put.
- Die meeste mense ervaar 'n 'duik' in hul waaksaamheid omstreeks die middag, en dit is gewoonlik die beste tyd om te slaap.
- 'N Goeie reël is gewoonlik dat u 'n middagslapie ongeveer 6-8 uur na u wakker word.
Stap 3. Besluit hoe lank jou dutjie moet wees
Die lengte van u dut hang af van hoe lank u moet slaap en hoe waaksaam u wil wees nadat u wakker geword het. Om 'n kort dutjie te neem, kan opwindend wees, maar 'n lang dut kan veroorsaak dat jy diep slaap, waaruit dit moeilik is om wakker te word.
- Dutjies van 20-30 minute kan help om bui, waaksaamheid en prestasie te verbeter, sonder om te swaarkry as gevolg van langer slaap.
- As u dut minder as 45 minute is, spandeer u die meeste van die tyd in fase 2 -slaap, wat konsentrasie en waaksaamheid kan verhoog, motoriese vaardighede kan verskerp en u bui kan verhoog terwyl u "traagheid van die slaap" tot 'n minimum beperk (die gevoel van ongemak en desoriëntasie na wakker word).
- As u 45 minute of langer slaap, sal u liggaam in 'n diep, stadige golf slaap. As u uit hierdie slaap wakker word, kan u traagheid ondervind (die gevoel van ongemak en disoriëntasie na wakker word), alhoewel dit sal help as u agter raak (hoewel u nie meer as 90 minute slaap nie).
- 'N Volledige slaapsiklus duur minstens 90 minute. As jy 90 minute of langer slaap, verminder jy die traagheid omdat jy wakker word van REM -slaap.
Deel 2 van 2: Voorbereiding vir 'n heerlike dutjie
Stap 1. Vind 'n veilige en gemaklike slaapplek
Moenie baie tyd mors om aan die slaap te raak nie; vind 'n plek waar u kan lê en gemaklik kan bly. Om te lê is die beste; dit kan eintlik 50 persent langer neem voordat jy aan die slaap raak terwyl jy regop sit.
- As u tuis is, is die voor die hand liggende plek om te slaap. Kyk by die werk of skool of u 'n onbewoonde kamer met 'n bank kan gebruik. Om weg te sluip na jou motor is ook 'n opsie.
- Beplan om elke dag dieselfde plek te gebruik. U sal daaraan begin dink as u slaapplek, wat dit makliker maak om vinnig aan die slaap te raak.
Stap 2. Bedek jouself liggies
'N Ligte bedekking kan u help om aan die slaap te raak. As dit warm buite is, bied 'n laken gemak sonder die gewig van 'n kombers. Ongeag die weer, moenie 'n swaar kombers gebruik om te slaap nie; oormatige warmte kan u laat oorslaap.
Stap 3. Gaan na die badkamer
Moenie dat 'n vol blaas u wakker maak terwyl u slaap nie; gebruik die badkamer voordat jy gaan lê. Maak hierdie deel van u daaglikse slaaproetine. Terwyl u in die badkamer is, wil u miskien u gesig was en ander voorbereidings tref om u liggaam gemakliker te maak, net soos u voor u in die nag gaan slaap.
- Oorweeg dit om u tande te borsel as u na middagete slaap.
- Miskien wil u ook u klere verander. As u nie tuis is nie, trek u skoene en sokkies uit.
Stap 4. Sluit die deur
As u bekommerd is dat u dalk gesteur word, sluit die deur. U kan 'n bord buite die deur sit om ander te laat weet wanneer u beskikbaar is. Sodra die deur gesluit is, kan u makliker rus, aangesien u nie sal verwag dat iemand binnekom nie.
Stap 5. Maak jou foon stil
Neem 'n blaaskans om oproepe te beantwoord. U sal steeds die alarmfunksie op die telefoon kan gebruik, selfs al word dit stilgemaak of tril. Dit is belangrik om u telefoon stil te maak, selfs al verwag u nie 'n oproep nie, sodat u die moontlikheid kan vergeet dat dit kan lui.
Stap 6. Verminder geraas en lig
Deur lig en geraas tot die minimum te beperk, kan u aan die slaap raak en aan die slaap bly. As u nie blindings of gordyne op die venster het nie, sit 'n laken daaroor sodat u die lig kan blokkeer. As u nie u omgewing kan beheer nie, gebruik 'n slaapmasker of geluidsonderdrukkende oordopjes om geraas en lig te verminder.
Stap 7. Maak u gedagtes skoon
Ons gedagtes en bekommernisse word altyd harder as ons gaan lê om aan die slaap te raak. Probeer verskillende oefeninge om jou gedagtes stil te maak. Die gewoonte om hierdie oefeninge te doen, sal u help om vinniger aan die slaap te raak..
- Gebruik 'n mantra, 'n kort herhaalde frase, om jou gedagtes te konsentreer.
- Visualiseer 'n ontspannende plek soos 'n strand of 'n bos om u gedagtes te help skoonmaak.
- Tel skape.
Stap 8. Ontspan jou liggaam
Asem stadig en diep om u liggaam te help ontspan. As u voel dat u spanning in u liggaam hou, konsentreer u daarop om strenger te raak en u spiergroepe een vir een te ontspan. Dit kan ook nuttig wees om 'n paar ligte stukke te doen voordat u gaan slaap.
