Dit kan baie frustrerend wees om te voel dat u oorgewig is, om nie eers te praat van die gesondheidsrisiko's nie. U voel miskien minder selfversekerd en selfs 'n bietjie traag. Een van die beste maniere om gesonder te word, is om u dieet te verander deur gesonde kosse te eet en porsiegrootte te beheer. As u 'n dieet begin, moet u seker maak dat u genoeg voedingstowwe inneem en nie te veel eet nie. Dieet is altyd die doeltreffendste as dit gekombineer word met ander gesonde leefstylkeuses en 'n goeie gesindheid.
Stappe
Deel 1 van 5: Die beplanningsfase
Stap 1. Vra jouself af hoekom jy wil dieet
As u duidelik is oor u redes en u doelwitte, kan dit u help om 'n eetplan te kies wat sinvol is en vir u vrugte kan gee op die manier wat u hoop.
- Beheer diabetes. As u met diabetes gediagnoseer is, is dit nodig om u eetgewoontes te verander. Om suiker uit u dieet te verminder of uit te skakel, is die sleutel tot 'n goeie lewe met hierdie siekte.
- Verminder u risiko vir hartsiektes. As u voedsel eet wat u cholesterolvlakke verlaag en u oortollige maagvet kan help, kan u die risiko vir hartsiektes verminder.
- Laat die baba se gewig val. Om ekstra kilo's aan te trek, is deel van enige swangerskap, maar u kan op 'n sekere tyd besluit dat baba-vet die beste lyk vir u baba en gereed is om terug te keer na u gewig voor swangerskap.
- Maak gereed vir die swembroekseisoen. Baie mense gaan in die dieet as die weer opwarm en die vooruitsig om 'n swembroek aan te trek, is skrikwekkend. Soms kan slegs klein veranderinge in u dieet die verskil maak tussen om bikini-gereed te wees of om te swem.
Stap 2. Versamel
Miskien is u geïnteresseerd in die toevoeging van spiere en ekstra gewig op 'n gesonde manier. Proteïene is 'n integrale deel van die ontwikkeling van spiermassa, dus u dieet moet daarop fokus om die daaglikse hoeveelheid aanbevole proteïene te maksimeer.
Stap 3. Verifieer dat u veilig kan eet
Voordat u 'n nuwe eetplan volg, is dit die beste om 'n dokter te raadpleeg om seker te maak dat 'n dieet nie vir u gevaarlik sal wees nie.
-
Stel u dokter in kennis van u dieetplan. Enigiets onder 1200 kalorieë per dag kan gevaarlik wees. Michelle May, 'n gewigsbeheerdokter, sê: "Vinnige gewigsverlies deur kritieke kaloriebeperking veroorsaak water, vet en spierverlies, wat uiteindelik metabolisme verminder, sodat die liggaam minder kalorieë benodig om te oorleef." Dit veroorsaak ook 'n verskuiwing na 'n hoër persentasie liggaamsvet, wat die risiko vir metaboliese sindroom en tipe 2 -diabetes verhoog.
Sommige mense gebruik kalorieë as 'n manier om hul doelvoedselverbruik te meet, ander baseer hul dieet op gram (proteïene, volgraan, ens.), Terwyl sommige lyste opstel om meer te eet en minder om te eet. Besluit hoe u u dieet sal aanpak
-
Hersien u voorskrifmedisyne saam met u dokter. Dit is belangrik om seker te wees dat u dieetplanne in ooreenstemming is met enige voedingsriglyne wat verband hou met die voorskrifte wat u neem.
As u byvoorbeeld ACE -remmers gebruik om u bloeddruk te verlaag, moet u let op u inname van piesangs, lemoene en groen blaargroentes. As u tetrasiklien voorgeskryf het, moet u moontlik suiwelprodukte vermy gedurende die tydperk waarin u die geneesmiddel neem
Stap 4. Ontleed u huidige eetgewoontes
Voordat u verander wat u doen, moet u weet wat u nou doen. Hou tred met wat, wanneer en waar u eet vir insig in u huidige eetgewoontes.
- Hou 'n kosdagboek. Sit 'n dagboek in die kombuis of langs u bed en skryf neer wat u eet (maaltye, versnaperinge, daardie klein "smake" uit die bord van u vriend-alles), die tyd van die dag wat u eet en waar u eet (kombuistafel, bank, bed).
- Volg aanlyn. Verskeie webwerwe bied aanlynhulpmiddels waarmee u u eetgewoontes elektronies kan volg. As dit so naby soos u slimfoon is, moet dit maklik wees om tred te hou.
Stap 5. Identifiseer probleemareas
Ons het almal verskillende eetgewoontes en 'triggers' wat ons kan laat ooreet. Om bewus te wees van joune is die eerste stap om dit te bestuur as deel van u nuwe eetplan.
- Spanning. Een van die grootste oorsake van ooreet is stres. As ons ongemaklik of angstig voel, wend ons ons dikwels tot kos vir troos. As dit vir u 'n probleemarea is, moet u moontlik streshanteringstegnieke of gesonde kosopsies insluit om hierdie oorsaak te hanteer.
- Moegheid. As ons moeg is, is ons minder geneig om goeie koskeuses te maak. As u besef dat u gereeld moeg eet, moet u nadink oor hoe u meer kan rus en seker maak dat u in die kruidenierswinkel die beste gerus en gefokus voel.
- Eensaamheid of verveling. Vriende almal uit die stad? Kan u nie iets vind om te doen nie? As u agterkom dat u alleen gaan eet, wil u dit moontlik oorweeg om u nuwe dieet aan te vul met 'n paar nuwe aktiwiteite of stokperdjies wat u uit die huis kan kry, u verloof sal hou en u nie kan ooreet nie.
- Oormatige honger. As u ophou eet as gevolg van 'n besige program, kan u agterkom dat u teen die tyd dat u gaan sit, ywerig is en alles in die oog het. As dit 'n probleemarea vir u is, dink aan hoe u 'n mini-maaltyd in u nuwe eetplan kan beplan.
Telling
0 / 0
Deel 1 vasvra
As u dieet die doel is om spiermassa by te voeg, wil u fokus op watter voedingstowwe?
Koolhidrate
Nope! Koolhidrate is nie nuttig om jou spiermassa te verhoog nie. As u te veel wil eet, moet u nie te veel koolhidrate eet nie. Probeer weer…
Vet
Nie noodwendig! 'N Spieropbouende dieet is nie noodwendig 'n vetarm dieet nie. Vet is egter nie die belangrikste voedingstof as u 'n groot hoeveelheid probeer maak nie. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Kalsium
Probeer weer! Kalsium is belangrik om jou bene gesond en sterk te hou. Dit help jou egter nie om spiermassa op te bou nie. Kies 'n ander antwoord!
Proteïen
Absoluut! As u u spiermassa wil verhoog, moet u 'n proteïenryke dieet eet. Proteïene is noodsaaklik om u liggaam te help om spiere op te bou. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 2 van 5: Die keuse van gesonde kos
Stap 1. Leer meer oor kalorieë
Die meeste dieetkundiges meld dat hulle kalorieë tel, maar 'n oorweldigende meerderheid sê ook dat hulle nie regtig weet hoeveel kalorieë hulle benodig nie. Ons is opgelei om te dink dat minder kalorieë meer gewigsverlies beteken, maar u moet regtig let op waar u kalorieë vandaan kom, nie net hoeveel u verbruik nie.
- Mans berig dat hulle gemiddeld 2 600 kalorieë per dag eet, terwyl vroue ongeveer 1 800 eet. U benodig miskien minder as dit as u probeer om gewig te verloor, maar u moet altyd ten minste 1 200 kalorieë per dag eet. Minder en u liggaam dink dat dit in die hongermodus is. Dit beteken dat dit vetstore styf sal vashou.
- Vra 'n geregistreerde dieetkundige of persoonlike afrigter om u te bepaal hoeveel kalorieë u per dag moet eet vir 'n gesonde gewigsverlies. Hou in ag hoe aktief jy is.
- Laat u kalorieë vir u werk. Vul voedsel met baie vesel (volgraan) en proteïene (maer vleis) in. Dit sal u help om langer vol te voel en u meer energie te gee.
- Vermy 'leë' kalorieë wat u liggaam nie veel brandstof gee nie. Alkohol en voorwerpe soos aartappelskyfies is goeie voorbeelde van kalorieë wat nie baie voedingsdoeleindes dien nie.
Stap 2. Volg dieetriglyne
Die USDA het dieetaanbevelings om te verseker dat u die regte hoeveelheid voedingstowwe uit u etes haal en 'n gebalanseerde dieet eet. Dit beteken dat u die regte hoeveelheid porsies van elke voedselgroep ontvang, sonder om te veel uit een groep te eet. U wil ook die voedsel wat u in elke groep eet, wissel - eet nie net appels nie en byvoorbeeld geen ander vrugte nie. Ander belangrike aanbevelings sluit in: maak minder as 10% van u daaglikse kalorieë uit bygevoegde suiker; maak minder as 10% van u daaglikse kalorieë uit versadigde vette; en verbruik daagliks minder as 2, 300 mg natrium. Daarbenewens is daar spesifieke aanbevelings vir die hoeveelhede voedsel wat u elke dag moet probeer eet. Dit is soos volg:
- Eet daagliks nege porsies vrugte en groente. Een porsie vrugte is gelykstaande aan ongeveer 1 koppie gekapte vrugte of 'n klein stukkie vrugte. Een porsie groente is gelykstaande aan 2 koppies los blaargroentes, of ongeveer 1 koppie gesnyde groente.
- Eet ses porsies korrels per dag en maak ten minste die helfte van die korrels volgraan. Een porsie korrels is gelykstaande aan 'n sny brood of 1/2 koppie gaar rys of pasta.
- Eet twee tot drie porsies suiwel per dag, maar probeer om 'n lae-vet suiwelproduk te maak. 1 koppie melk is gelykstaande aan een porsie suiwel.
- Eet daagliks twee tot drie porsies proteïene. Een porsie vleis is 3 oz., Of ongeveer die grootte van 'n volwassene se palm. Een porsie is ook gelyk aan een groot eier, 1 eetlepel grondboontjiebotter, 1 gram okkerneute en 1/4 koppie boontjies.
- Probeer om "die reënboog te eet", wat beteken dat jy verskillende kleure kan eet (bloubessies, rooi appels, aspersies, ens.). Verskillende kleure beteken dat jy verskillende voedingstowwe en vitamiene inneem.
Stap 3. Gebruik meer maer proteïene
Jou liggaam benodig proteïene om spiere op te bou, immuniteitsbeskerming te bied en jou metabolisme op koers te hou. Kies voedsel wat hoog is in proteïene en laag in vet, om geen voordeel te trek uit die nadele wat verband hou met proteïenbronne nie.
-
Wees 'n vet speurder. Kies afgeroomde melk eerder as volmelk, maer beesvleis of gemaalde kalkoen in plaas van gemarineerde beesvleis. Soek vet wat verborge is-of nie so verborge nie-in u proteïenkeuses.
Vermy volvet suiwelprodukte, orgaanvleis soos lewer, vetterige en gemarmerde vleis, spareribs, vleiswors, worsbroodjies en worsies, spek, gebraaide of gepaneerde vleis en eiergele
- Word 'n fan van vis. Sekere soorte visse is ryk aan omega-3-vetsure, wat trigliseriede in die bloed kan verlaag. U vind die grootste hoeveelheid omega-3-vetsure in vis met koue water, soos salm, makriel en haring.
- Wees een met boontjies. En ertjies en lensies-peulgewasse is oor die algemeen goeie proteïenbronne en bevat geen cholesterol en minder vet as vleis. Probeer 'n soja- of boontjieburger in die plek van 'n hamburger, of gooi 'n bietjie tofu in 'n groente-roerbraai of slaai.
Stap 4. Soek volgraanvoedsel
Volgraan is die hele saad van 'n plant en bevat drie dele: die kiem, die semels en die endosperm, sodat volgraanvoedsel al drie hierdie komponente bevat. Ongelukkig, as plante verfyn word, word die semels en die kiem verwyder en ongeveer 25% van die proteïen van 'n korrel en ten minste 17 belangrike voedingstowwe gaan verlore. Om alle voordele te kry, soek voedsel wat as volgraan gemerk is.
- Maai die voordele op. Studies het talle voordele van 'n dieet ryk aan volgraan gedokumenteer. Dit sluit in 'n verminderde risiko vir beroerte, hartsiektes, tipe 2 -diabetes, inflammatoriese siektes, kolorektale kanker, tandvleissiekte en asma, beter gewigsonderhoud, gesonder halsslagare en gesonder bloeddrukvlakke. Skiet vir 48 g. volgraan daagliks in u dieet.
- Kry jou supermark. Ongeveer 15% tot 20% van die produkte op supermarkrakke is volgraan. Soek produkte gemerk as "volgraan" of kyk of 'n produk die stempel "Volgraan" van die Raad vir Volkorrels het.
- Gaan verskeie voedselitems na. Dit is nie net graan, meel en brood wat volgraan kan wees nie; pasta, graan, koekies, tortillaskyfies, pannekoekmengsels en ander graanprodukte kan volgraan gemerk word, dus lees die pakket deeglik.
Stap 5. Sluit gesonde vette in
Nie alle vette is sleg vir jou nie; in werklikheid moet sommige beslis deel uitmaak van u gesonde eetplan. Mono -onversadigde vetsure (MUFA's) is 'n gesonde tipe vet, net soos poli -onversadigde vette, en bied sekere voordele, soos 'n verlaging van LDL -cholesterol (die slegte soort), 'n toename of instandhouding van HDL -cholesterol (die goeie soort), help om insulienvlakke te stabiliseer en beheer bloedsuiker.
- Voedsel wat baie MUFA bevat, sluit in avokado's, canola -olie, neute (amandels, cashewnoten, pekanneute en macadamias plus neutbotter), olyfolie, olywe en grondboontjiebotter.
- Versadigde vet is kompleks. Moderne navorsing dui daarop dat dit 'n redelik neutrale effek op u liggaam het. Alhoewel u nie uit u pad moet gaan om versadigde vet te eet nie, moet u steeds versigtig wees oor hoeveel u eet.
Stap 6. Elimineer transvette
Transvette is olies wat met waterstof toegedien is, sodat u dit op die etikette op die verpakking as 'gehidrogeneerde' olie kan sien. Hulle verhoog slegte cholesterol en verlaag goeie cholesterol, veroorsaak gewigstoename, verhoog die risiko vir hartsiektes, kanker, beroerte en onvrugbaarheid.
- Een van die grootste bronne vir transvet is kommersieel gebraaide kos en verpakte voedsel, veral gebak.
- Pasop vir etikette wat geen transvette bevat nie. Die FDA laat voedsel met tot 'n half gram transvet per porsie as "transvetvry" beskou word. Eet genoeg daarvan, en die half gram voeg by.
- Transvette is so sleg vir jou, New York het 'n wet aanvaar wat die gebruik daarvan in restaurante verbied.
Stap 7. Lees etikette
As u aandag gee aan die voedingsetikette op voedselverpakkings, kan u help om seker te maak dat u gesonde keuses maak. Een van die belangrikste dele van die etiket is die bedieningsgrootte -inligting. Dit vertel u hoeveel porsies in elke verpakking is, en wat die voedingsfeite is vir elke porsie.
- U moet ook let op hoeveel kalorieë in elke maaltyd is.
- Probeer om die volgende voedingstowwe te beperk: transvette, versadigde vette en natrium. Dit hou nie net verband met vetsug nie, maar ook met hartsiektes en hoë bloeddruk.
- Soek voedsel wat aansienlike hoeveelhede vesel, vitamien A, vitamien C, yster, vitamien D en kalsium bevat.
- U dieetkundige kan u verseker dat u al die voedingstowwe wat u benodig, in die regte hoeveelhede kry.
Stap 8. Kook
Eet of voorbereide kosse is gerieflik, vinnig en maklik. Maar dit beteken ook dat u nie kan beheer hoe u voedsel voorberei word of watter bestanddele gebruik word nie. Een van die doeltreffendste maniere om gewig te verloor, is om u maaltye tuis te kook. U kan gesonde kookmetodes (byvoorbeeld bak in plaas van braai) en vars bestanddele kies.
- Beplan u etes vooraf. As u 'n weeklikse spyskaart opstel, sal u minder geneig wees om middeweek te gaan eet. U kan u dinge makliker maak deur gesonde maaltye voor te berei om in die vrieskas te hou en te eet soos benodig.
- Maak kook lekker. Bederf jouself met 'n nuwe stel messe of 'n oulike voorskoot. Hierdie soort dinge kan u die motivering gee om meer tyd in die kombuis deur te bring.
Stap 9. Snack
Goeie nuus! U moet eintlik peusel terwyl u 'n dieet eet. Deur gereeld te eet, hou u metabolisme aan die gang en sal u liggaam help om meer kalorieë gedurende die dag te verbrand. Gesonde versnaperinge kan ook honger verminder en voorkom dat u te veel eet tydens etes.
- Die sleutel is om seker te maak dat u gesonde versnaperinge kies. Bereik vir vars vrugte en groente, neute of lae-vet suiwelprodukte. Probeer 'n paar komkommerskywe met hummus vir 'n lekker middagete.
- Hou gesonde versnaperinge byderhand op u lessenaar by die werk. As u 'n paar geroosterde amandels in die omgewing het, sal u minder geneig wees na die koekies wat iemand in die pouse -kamer gelos het.
Stap 10. Voeg meer geur by jou kos
As kos goed smaak, is dit meer geneig om dit te eet. Een manier om geur by enige gesonde kos te voeg, is om bietjie salsa by te voeg. Probeer u gebakte aartappel met salsa in plaas van botter, en u bespaar op kalorieë en vet. Bonus: u het ook 'n ekstra porsie groente by u maaltyd gevoeg.
- As jy salsa by jou hoender, vis en selfs slaaie voeg, kan dit jou maaltye lewendig maak en 'n bietjie meer lus gee. Probeer vars salsa by die kruidenierswinkel koop, of maak dit self.
- U kan byna elke gereg smaak gee deur kruie en speserye by te voeg, waarvan die meeste amper nul kalorieë bevat. Koop vars kruie soos pietersielie, roosmaryn of tiemie. Dit laat u hoender, vark of slaai vars en oorspronklik proe.
- Sommige bestanddele bied 'n ekstra bonus behalwe smaak. Dit is byvoorbeeld bekend dat knoffel anti-inflammatoriese eienskappe het. Geur u vis of sop met knoffel vir 'n lekker ete wat ook gesond is.
- Borrie is nog 'n gewilde, smaaklike stapelvoedsel wat in u speseryrak moet wees. Probeer dit by gesonde slaaisouse voeg vir 'n ekstra smaak.
Telling
0 / 0
Deel 2 vasvra
Selfs as u 'n dieet volg, moet u ten minste hoeveel kalorieë per dag eet?
600
Probeer weer! 600 kalorieë is heeltemal te min. Dit is gevaarlik om hierdie paar kalorieë per dag te eet, en dit kan dit eintlik moeiliker maak om gewig te verloor. Daar is 'n beter opsie!
1200
Reg! U moet nooit onder 1200 kalorieë per dag gaan nie. As u dit doen, sal u liggaam die hongermodus betree en u sal probleme ondervind om gewig te verloor. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
1800
Nie heeltemal nie! 1800 kalorieë is die gemiddelde hoeveelheid wat vroue per dag eet. Dit is heeltemal veilig om minder kalorieë as dit te eet as u 'n dieet wil volg. Probeer weer…
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 3 van 5: Voedsel wat u moet vermy
Stap 1. Vermy mode -diëte
Dit kan baie aanloklik wees om die nuutste neiging in dieet te probeer. Die media is dikwels vol verhale oor bekendes wat 'n mode -dieet probeer het en groot sukses behaal het. Dit is egter belangrik om te onthou dat mode -diëte nie net gereeld werk nie, dit kan ook skadelik wees vir u gesondheid.
- Die meeste mode -diëte vereis dat u 'n groot voedselgroep, soos koolhidrate, uitsny. Die belangrikste deel van 'n gesonde dieet is om seker te maak dat u 'n afgeronde maaltydplan eet wat alle voedingstowwe bevat. Vermy dieet wat vereis dat u voedselgroepe uitsny.
- Sommige kitsdiëte kan jou siek maak. Baie mode -diëte bevorder die eet van 'n baie lae hoeveelheid kalorieë, wat gevaarlik kan wees vir u gesondheid. Eet eerder die aanbevole aantal kalorieë vir u liggaamstipe en maak gesonde keuses.
Stap 2. Slaan die verwerkte voedsel oor
Verwerkte voedsel en kitskos bevat baie dinge wat jy beter kan vermy-natrium, versadigde vet en suiker. Dit beteken nie dat die af en toe kitskosburger of bevrore voorgereg jou sal doodmaak nie, maar dit is die soort kos wat jy wil beperk.
Die regering se mees onlangse dieetriglyne vir Amerikaners beveel aan dat nie meer as 10% van die kalorieë uit versadigde vette kom nie. As u 'n dieet van 1500 kalorieë per dag het, beteken dit dat u 15 g versadigde vet per dag kan eet-kitskosburgers kan tussen 12 g en 16 g wees
Stap 3. Bly weg van soet drankies
Suiker drankies, veral koeldrank, is gekoppel aan gewigstoename en vetsug. Kalorieë wat deur 'n strooitjie verbruik word, is steeds kalorieë en dra by tot die verpakking van die kilogram, dus beplan om u verbruik van hierdie drankies in u dieet te verminder of te verminder.
-
Die beste dorsblaser is en was nog altyd water. As u meer water drink, sal u meer vol voel en kan u die inname tydens maaltye verminder.
Maak water meer aantreklik vir u smaakknoppies deur skywe sitrus, komkommers, kruisement of ander kruie by te voeg
- Sap klink gesond, veral drankies gemaak van 100% sap, maar dit bevat baie suiker. Drink dit matig of voeg water by om 'n paar van die voedingsvoordele te kry met minder kalorieë.
- In 'n studie deur navorsers aan die Harvard -universiteit is suikerhoudende drankies gekoppel aan 180 000 sterftes per jaar wêreldwyd, 25 000 in die Verenigde State alleen.
- 'N Ander studie uit 2013, hierdie deur die wetenskaplikes van Imperial College in Londen, het bevind dat die risiko van tipe 2 -diabetes met tot 22% gestyg het vir elke 12 oz. porsie suikerversoete drankies wat per dag verbruik word.
Stap 4. Vermy spesifieke bestanddele soos benodig
U het moontlik 'n toestand wat vereis dat u van sekere bestanddele moet wegbly, dus lees etikette aandagtig en versorg produkte wat by u spesifieke dieetvereistes pas.
- Coeliakie. Coeliakie is 'n spysverteringsstoornis wat veroorsaak word deur onverdraagsaamheid teenoor gluten, 'n proteïen wat in koring, rog en gars voorkom. Danksy 'n toenemende bewustheid van die behoeftes van diegene wat nie gluten kan verdra nie, is 'n aantal glutenvrye produkte op die rakke van nie net spesiale voedselwinkels nie, maar ook u plaaslike supermark.
- Hipertensie. 'N Gevaarlike toestand en 'n voorloper vir hartsiektes en beroerte, kan hipertensie deels bestuur word deur 'n dieet wat baie vrugte, groente en maer proteïene bevat. Daar is getoon dat die DASH-dieet-wat staan vir dieetbenaderings om hipertensie te stop-die bloeddruk verlaag, word aanbeveel deur 'n aantal gesondheidsorganisasies, waaronder die National Institutes of Health en die beste algehele dieet in die Amerikaanse nuus. & World Report se beste diëte 2012.
- Voedselallergieë. As u 'n voedselallergie vermoed, moet u dit deur 'n dokter laat toets. Agt voedsel vorm 90% van alle voedselallergieë: grondboontjies, boomneute, melk, eiers, koring, soja, vis en skulpvis. As u een van hierdie allergieë het, lees die voedseletikette baie noukeurig om te voorkom dat u items kies wat 'n allergiese reaksie kan veroorsaak.
Telling
0 / 0
Deel 3 vasvra
Wat is die beste om te drink as u 'n dieet volg?
100% sap
Nie heeltemaal nie! Alhoewel sap gesonde vitamiene bevat, is dit ook vol suiker. Dit is beter om vitamiene uit vrugte en groente te kry. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Gaskoeldrank
Nope! U moet soet drankies, soos koeldrank, heeltemal uitsny tydens die dieet. Al die ekstra suiker sal dit moeiliker maak om gewig te verloor. Daar is 'n beter opsie!
Water
Presies! Water is altyd die gesondste keuse vir 'n drankie as u gewig wil verloor. As jy dit vervelig vind, probeer om skywe of sitrus of komkommer by te voeg. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 4 van 5: Maak goeie leefstylkeuses
Stap 1. Gemaklik in jou dieet
Alhoewel dit aanloklik is om kalorieë drasties te sny en onrealistiese eetverwagtinge op te stel om gewig te verloor, is 'n stadige en bestendige benadering meer effektief en makliker om te onderhou.
- Verander net een maaltyd per dag. Eerder as om u bord by elke maaltyd op te doen, probeer om net een gesonder of kleiner maaltyd per dag te eet. U sal nie beroof voel met hierdie geleidelike verandering nie, wat u tyd gee om aan te pas by u nuwe manier van eet.
- Elimineer of vervang een snack per dag. As u altyd om 15:00 'n koekie het koffie breek eerder 'n perske of slaan eenvoudig die lekkergoed heeltemal oor. Of verruil u groot mokka vir 'n koppie groen tee met 'n bietjie suurlemoen.
Stap 2. Kry aan die beweeg
Die regte dieet is 'n goeie manier om 'n gesonder leefstyl te begin leef. U kry egter die beste resultate as u terselfdertyd met 'n gesonde oefenprogram begin. Studies toon dat die kombinasie van dieet en fisiese aktiwiteit positiewe voordele inhou vir u algemene gesondheid en vir gewigsverlies.
- Probeer om ten minste 60 minute per dag aktief te wees. U kan dit in klein afdelings verdeel om dit hanteerbaar te maak. Probeer byvoorbeeld om werk toe te loop en die trap te neem in plaas van om te ry en die hysbak te neem.
- Gaan buitentoe. Mense wat buite oefen, meld dat hulle dit meer geniet. Verken u omgewing, of gaan stap in 'n nabygeleë staatspark.
- Bel 'n vriend. As u planne maak om saam met 'n vriend te oefen, sal u meer by die plan bly. Vra 'n maat om saam met jou joga te neem of 'n lang wandeling saam met jou te maak na werk.
Stap 3. Bly uitgerus
As u nie genoeg slaap nie, is u meer vatbaar vir gewigstoename. As u te min rus, produseer u liggaam meer kortisol, wat die streshormoon is. Dit kan jou meer geneig maak om troosvoedsel te bereik in plaas van om gesonde keuses te maak.
- Probeer om sewe tot nege uur slaap per nag te kry. Mense wat geneig is om 'n gesonder liggaamsgewig te hê as mense wat slegs vyf tot ses uur per nag klok.
- Vermy die gebruik van toestelle wat blou lig uitstraal, wat u ten minste 30 minute voor die bed kan wakker hou. Hierdie toestelle sluit slimfone, tablette, skootrekenaars en televisies in.
- Kom op 'n skedule. As u elke aand op dieselfde tyd gaan slaap en elke dag op dieselfde tyd wakker word, sal u slaap rustiger en doeltreffender wees.
Stap 4. Verminder spanning
Daar is 'n duidelike verband tussen spanning en gewigstoename. As u stres, stel u liggaam meer kortisol vry, wat veroorsaak dat u liggaam meer vet behou. Dit gebeur veral in die buikstreek. Om die beste uit u gesonde dieet te haal, moet u u stresvlakke verminder.
- 'N Goeie manier om stres te verminder, is om seker te maak dat u gereeld oefen. Dit stel endorfiene vry en verbeter gewoonlik u bui.
- Haal diep asem. Fokus op u asemhaling is 'n baie effektiewe metode om spanning te verminder. Asem diep in en uit, asem stadig in en uit. Dit sal u hartklop vertraag en u gedagtes skoonmaak.
Stap 5. Bederf jouself af en toe
As u 'n beloningstelsel in plek het, kan u u entoesiasme hoog hou terwyl u 'n dieet volg, en voorkom dat u van die baan af loop.
- Beplan 'n 'cheat' dag. Laat jouself een dag per week toe wanneer jy jou dieetbeperkings kan vergeet en eet wat jy wil. Dit sal jou iets gee om na uit te sien en jou daarvan weerhou om beroof te voel.
- Wees versigtig om 'n voedsel as 'verbode' te beskryf. Die menslike natuur laat ons iets begeer wat ons nie eers meer kan hê nie. Vermy om te sê dat u 'nooit' 'n sekere dieet op u dieet kan hê nie. Laat uitsonderings toe om die aantrekkingskrag van sekere lekkernye te verminder.
Stap 6. Monitor u vordering
Stel 'n stelsel op waarmee u kan sien hoe dit met u gaan om u sukses te behaal.
- Dieselfde voedseldagboek wat u aan die begin van u plan begin het om u eetgewoontes na te gaan, kan gebruik word om op te spoor wat u op u nuwe plan eet. Vergelyk u inskrywings van week tot week om tendense, snellers en suksesse te sien.
- Gebruik 'n aanlynprogram. Voer al die inligting oor u nuwe plan (begingewig, doelgewig, daaglikse spyskaarte) in 'n elektroniese program in wat u vordering binne u vingers kan hou. Baie van hierdie programme bied gesonde resepte en gemeenskapsforums waar u kan skakel met ander wat u doelwitte deel.
- Doen weeklikse inweeg. Dit is nie net wat u kosdagboek sê nie, maar ook wat die skaal sê. Stel elke week 'n sekere tyd in om u te weeg en let op die resultate.
Stap 7. Stel gesonde doelwitte
'N Deel van 'n gesonde leefstyl is om te weet hoe om realistiese doelwitte te stel. Vermy onmoontlike eise aan uself, soos "Ek sal hierdie maand 15 pond verloor." Stel eerder kleiner, meer haalbare doelwitte. Gesonde gewigsverlies word oor die algemeen beskou as 1 - 2 pond per week.
Gee jouself doelwitte wat hanteerbaar is, soos "Ek sal hierdie week ses dae oefen." Die vordering is maklik om op te spoor, en u kan uself beloon vir die bereiking van hierdie mini-doelwitte. Vermy belonings wat op voedsel gebaseer is - in plaas daarvan kan u belonings insluit om nuwe oefenuitrustings of skoene te koop
Stap 8. Moenie etes oorslaan nie
U kan die versoeking kry om u gewigsverlies te verhoog deur maaltye oor te slaan, of u kan net so besig of afgelei raak dat u vergeet om te eet. Wat ook al die rede is, om maaltye oor te slaan, dien slegs om u dieet te saboteer. Dit kan veroorsaak dat u later in die dag ooreet, of dat u liggaam aan vet vasklou en u metabolisme vertraag. Mik vir drie maaltye met een tot twee versnaperinge elke dag of vier tot ses klein maaltye.
Stap 9. Wees bedag op eet
Eet terwyl jy TV kyk, na jou foon kyk of by die deur uit hardloop, is deesdae algemene praktyk, maar dit kan veroorsaak dat jy meer eet. As dit tyd is om 'n maaltyd te eet, verwyder alle afleidings en gaan sit aan tafel. Fokus op die kos voor u en neem die reuk daarvan in, hoe dit lyk, die smaak en tekstuur daarvan. Probeer om jou vurk tussen happies neer te sit om te verseker dat jy jou tyd neem en deeglik kou.
Stap 10. Stop sodra u u doel bereik het
Sommige diëte is bedoel om lewenslank te wees en ander is eenvoudig op kort termyn om 'n gewigsverliesdoelwit te bereik. Baie diëte is tydelik goed, maar op die lange duur is dit moontlik nie gesond nie.
Wees versigtig vir 'jojo' dieet. 'Yo-yo' dieet, ook bekend as gewigfietsry, is die verskynsel waarmee u gewig verloor op 'n dieet, dit herwin nadat die dieet geëindig het en 'n nuwe dieet begin. Herhaalde "jojo" dieet kan die risiko vir geestelike nood, ontevredenheid in die lewe en te veel eet verhoog; met verloop van tyd kan dit die selle wat die bloedvate voer, beskadig, wat die risiko vir hartsiektes verhoog
Stap 11. Verlig u dieet
Dit kan 'n verligting wees om 'n dieet te beëindig, maar as u net terugkeer na u ou manier van eet, kan u die gewig wat u so hard gewerk het, maklik verloor. Dink eerder daaraan om 'n instandhoudingsplan op te stel om u nuwe gewig te behou.
As u 'n vloeibare dieet volg of 'n dieet wat die kalorie -inname ernstig beperk, moet u versigtig wees en voedsel stadig byvoeg om nie u stelsel te skok nie. Sluit tuisgemaakte sop, vrugte en groente oor 'n paar dae in voordat u 'n gesonde eetroetine neem
Telling
0 / 0
Deel 4 vasvra
As u gewig wil verloor, moet u ten minste elke dag aktief wees?
15 minute
Nie heeltemal nie! U dieet sal nie so effektief wees as u nie genoeg oefen nie. U moet meer as 15 minute per dag aktief wees. Kies 'n ander antwoord!
30 minute
Byna! U moet daarna streef om elke dag meer as 30 minute aktief te wees. As u slegs 30 minute aktief is, sal u probleme ondervind om gewig te verloor. Raai weer!
60 minute
Reg! As u gewig wil verloor, is dit 'n goeie idee om elke dag minstens 60 minute aktief te wees. 'N Gesonde dieet werk die beste saam met 'n gesonde leefstyl. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
120 minute
Nie noodwendig! As u tyd kry om elke dag twee uur aktief te wees, is dit wonderlik! U hoef egter nie so lank aktief te wees om gesond te wees nie. Kies 'n ander antwoord!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 5 van 5: 'n Gesonde houding hê
Stap 1. Bly positief
Die krag van positiewe denke is nie net 'n mite nie. Trouens, positiewe gedagtes is die sleutel tot die regte dieet. As u positiewe gedagtes dink, kan u u motivering en energievlakke verhoog. Negatiewe gedagtes, aan die ander kant, kan lei tot gedrag soos emosionele eet en die oorslaan van 'n oefensessie.
Vermy negatiwiteit. Probeer om nie kwaad te word vir uself as u wegglip en pizza soek nie, in plaas van 'n gesonder opsie. Kom eerder die volgende dag weer op dreef
Stap 2. Het 'n goeie liggaamsbeeld
Sommige dae kan dit moeilik wees om gemaklik in u eie vel te voel. Dit help nie as jy omring word deur beelde in die media van uiters dun bekendes nie; 'n Positiewe liggaamsbeeld is egter baie belangrik vir u algemene gesondheid en welstand. Dit sal u selfvertroue verhoog en u meer geneig is om gesonde keuses te maak.
- Fokus op die goeie dinge. As jy regtig van jou arms hou, vertel dit vir jouself as jy in die spieël kyk. Maak 'n gewoonte om jouself ten minste een keer per dag te komplimenteer.
- Plak 'n positiewe bevestiging of haal dit aan die spieël vas. Deur elke dag aanmoediging te sien, sal u mettertyd 'n meer positiewe liggaamsbeeld kry.
Stap 3. Wees vriendelik teenoor jouself
Hou op om jouself te slaan. Navorsing toon dat as jy vriendeliker teenoor jouself is, jy meer suksesvol sal wees in jou fiksheidsdoelwitte. As u 'n negatiewe gedagte het, probeer om dit te erken en laat dit dan los. Daar is regtig geen sin om uself te beledig om die gimnasium oor te slaan nie. Dit is baie meer effektief om jouself te vergewe en aan te gaan.
- Sê vir iemand (of almal) dat u 'n dieet volg. Deur 'n openbare verklaring af te lê, kan u kanse op sukses vergroot deur u aanspreeklik te hou teenoor ander. Dit kan ook die ondersteuning bied wat u nodig het van familielede en vriende wat u na u doel kan aanmoedig.
- Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep. Dit kan 'n formele groep wees, soos Weight Watchers, of 'n groep wat u self organiseer. Plaas 'n advertensie op Craigslist op soek na gewigsverliesvennote, of organiseer of sluit aan by 'n Meetup-groep wat toegewy is aan gesonder eet.
- Plaas inspirerende woorde op u yskas. As u gemoedsversterkende woorde van wysheid byderhand het, kan u 'n moeilike dieetdag hanteer.
- Doen dinge wat jou goed laat voel. Kry 'n pedikuur, laat hare doen, koop 'n nuwe parfuum. Klein dingetjies wat jou spesiaal en bederf laat voel, kan die gevoel van ontbering wat soms kan insluip, vergoed wanneer jy 'n dieet volg.
Telling
0 / 0
Deel 5 vasvra
As u eendag nie na die gimnasium gaan nie, moet u …
Verwyt jouself daarvoor.
Nope! Moenie te hard met uself wees as u 'n deurmekaarspul het nie. Almal doen dit, en om onvriendelik teenoor jouself te wees, maak dit net moeiliker om aan te hou. Kies 'n ander antwoord!
Vergewe jouself daarvoor.
Ja! Almal maak foute. In plaas daarvan om jouself daaroor te probeer vergewe, moet jy jouself vergewe en probeer verbeter. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Heroorweeg u hele dieetplan.
Nie noodwendig! Net omdat jy een keer gegly het, beteken dit nie dat jou dieet verdoem is nie. Om af en toe 'n fout te maak, vereis nie 'n totale herbewerking van u dieet nie. Daar is 'n beter opsie!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Dieetvoorstelle
Lys met kos en drankies wat u moet vermy tydens dieet
Lys met kos en drank vir dieet
Wenke
- Maak seker dat jy baie vrugte en groente eet.
- Probeer net 1 - 2 pond in 'n week verloor, meer as dit is ongesond vir u liggaam.
- Bly gehidreer.
- Probeer om nie die hele dag op die bank te sit en TV kyk nie.
- Moenie laat in die aand eet nie.
- Moenie moed opgee as gevolg van terugslae nie. As u die donut eenvoudig nie kon weerstaan nie, is dit goed, u is net 'n mens.
- Moenie u eet beperk nie. Maak eerder gesonde plaasvervangings eerder as om sekere kosse heeltemal uit te sny. Dit kan lei tot ooreet.
- Moenie u gunsteling ongesonde kos 'verbode' maak nie. Laat jouself toe om dit af en toe in klein porsies te hê.
- As u yo-jo dieet vind, verloor en weer gewig kry, raadpleeg advies om gewig te verloor en af te hou.
Waarskuwings
- As u dit oorweeg om dieetpille te gebruik, raadpleeg 'n dokter en kry 'n aanbeveling vir 'n pil, of laat u toets of daar 'n mediese rede is waarom u nie gewig kan verloor nie. As u dit wel neem, volg die instruksies op die bottel of die van u dokter. Dieetpille kan uiters gevaarlik wees as dit nie behoorlik geneem word nie.
- Dit word as hoogs onveilig beskou om minder as 1 200 kalorieë per dag vir vroue in te neem, 1 500 vir mans. Moenie dat u dieetplan onder hierdie getalle val nie, anders kan dit 'n nadelige uitwerking op u gesondheid hê.
